Prof. Edgar Lopategui Corsino
M.A., Fisiología del Ejercicio

 

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EL COMPORTAMIENTO SEDENTARIO - PROBLEMÁTICA DE LA CONDUCTA SENTADA:
CONCEPTO, EFECTOS ADVERSOS, Y ESTRATEGIAS PREVENTIVAS

Prof. Edgar Lopategui Corsino
M.A., Fisiología del Ejercicio

Catedrático Asociado
Universidad Interamericana de Puerto Rico
Recinto Metropolitano
 Facultad de Educación y Profesiones de la Conducta

Escuela de Educación
Departamento de Educación Física

PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[email: elopategui@intermetro.edu, saludmedpr@gmail.com, Tel: 250-1912, X2286, 2245]

Cómo citar de esta referencia:
Lopategui Corsino, E. (2016). El Comportamiento Sedentario - Problemática de la Conducta Sentada: Concepto, Efectos Adversos, y Estrategias Preventivas. Saludmed.com: Ciencias del Movimiento Humano y de la Salud. Recuperado de http://www.saludmed.com/sedentarismo/sedentarismo.html

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Reseña | Consideraciones | Conceptos | Comportamiento Sentado | Efectos Adversos | Interrupciones | Relacion Guias | Cuantificación | Referencias

Reseña

El propósito principal de este trabajo fue discutir diversas patologías discapacitantes que resultan del comportamiento sedentario, particularmente a raíz de periodos prolongados sentado.  La presente revisión se inicia con una introducción, seguido de conceptos fundamentales de importancia.  Luego, se presenta la problemática del comportamiento sentado ante el bienestar del ser humano.  En el próximo tópico, se dilucidan los efectos patológicos que conlleva una conducta sendentaria, definida como periodos prolongados de tiempo sentado, caracterizado por un muy bajo costo energético.  Basado en los estudios que han investigado las interrupciones del tiempo sentado, se discuten los posibles beneficios de acortar el comportamiento sentado.  En el tema posterior, se describen las relaciones del comportamiento sentado con las actuales guías de actividad física.  Subsiguientemente, se procede a generar las correspondientes variables requeridas para la planificación y diseño de un programa de intervención para la actividad sedentaria o sentada.

  Palabras Claves: salud, bienestar, enfermedad, patología, calidad de vida, ejercicio, ciencias del ejercicio, ciencias del movimiento humano, fisiología del ejercicio, fisiología del movimiento humano, fisiología del deporte, fisiología del trabajo, actividad física, actividad física de ocio, vida activa, estilo de vida físicamente activo, equivalencia metabólica, METs, termogénesis de actividades no vinculadas al ejercicio voluntario, NEAT, expendio energético, costo energético, costo metabólico, actividad física de intensidad moderada, actividad física de intensidad vigorosa, actividad física de intensidad leve, actividad física de intensidad moderada a vigorosa, inactividad física, fisiología de la inactividad física, sedentario, sedentarismo, fisiología del sedentarismo, comportamiento sentado, tiempo sentado, ver televisión, reducción del tiempo sentado, interrupción en el tiempo sedentario, acelerómetro, medición del acelerómetro, ejercicios funcionales, entrenamiento funcional, capacidad funcional, aptitud física, aptitud física funcional, componentes de la aptitud física relacionados con la salud, consumo de oxígeno máximo, tolerancia cardiorrespiratoria, frecuencia cardiaca máxima, prevención, prevención primaria, acciones de salud, estilos de vida, patrones de estilos de vida, comportamientos, comportamientos saludables, salud cardio-metabólica, enfermedades crónicas, enfermedades incapacitantes, enfermedades discapacitantes, enfermedades crónico-degenerativas, enfermedades hipocinéticas, enfermedades infecto-contagiosas, enfermedades infecciosas, ejercicio crónico, ejercicio agudo, respuesta, adaptación, prescripción de ejercicio, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura, epidemiología, estadísticas vitales, expectativa de vida al nacer, muerte prematura, morbilidad, mortalidad, tasa de mortalidad, determinantes ambientales, aterosclerosis, aterosclerosis coronaria, arterosclerosis, enfermedades cardiovasculares, riesgo, riesgo relativo, factores de riesgo, riesgo metabólico, factores de riesgo cardio-metabólicos, riesgo relativo, factores de riesgo para cardiopatías coronarias, lípidos, colesterol, HDL-C, glucemia, glucemia posprandialtrombosis venosa profunda, DVT, cardiopatías coronarias, hipertensión arterial, enfermedades cerebrovasculares, neurotrauma, apoplejía, cáncer, neoplasmas malignos, resistencia a la insulina, sensitividad a la insulina, diabetes sacarina, diabetes mellitus, diabetes mellitus insuloindependiente, diabetes mellitus tipo 2, obesidad, obesidad abdominal, obesidad central, obesidad mórbida, síndrome metabólico.

CONSIDERACIONES GENERALES       

TENDENCIAS EN EL CAMPO DE LA SALUD Y APTITUD FÍSICA

        El paradigma de la salud se encuentra constituido por un colectivo de dimensiones, los cuales poseen el potencial de afectar favorablemente, o de forma adversa, al bienestar de la persona.  Estos componentes son el social, cultural, económico, genético y el cuidado de la salud (Blanchet, 1990).

        Se ha observado que gran parte de las variables que afectan la salud colectiva, y la personal, son los patrones de los estilos de vida que manifiesta una cultura o un grupo de personas.  De hecho, el 40% de los determinantes que pueden alterar el equilibrio de la salud provienen de los comportamientos o estilos de vida (McGinnis, Williams-Russo Knickman, 2002) (véase Gráfico 1).  Esto significa que una gran porción de los factores que inciden en el estado de salud del individuo son prevenibles, con atención especial a las conductas constructivas (i.e, saludables o positivas).  Una de las acciones de prevención de mayor impacto en la salud de una sociedad o individuo es el grado de regularidad con que se realizan las actividades físicas, así como ejercicios o entrenamiento físico (Roberts, & Barnard, 2005).

Gráfico 1: Factores que Determinan la Salud. Los cinco factores generales que afectan el bienestar del individuo (Datos de: "The Case for more Active Policy Attention to Health Promotion," por M. J. McGinnis, P. Williams-Russo, y J. R. Knickman, 2002, Health Affairs, 21(2), p. 83. Copyright 2003 por Project HOPE - The People-to-People Health Foundation. doi:10.1377/hlthaff.21.2.78. Recuperado de http://content.healthaffairs.org/content/21/2/78.full.html).

Evolución de la Salud Pública

        A través de los años, las acciones de la salud pública, encaminadas hacia un fin educo-preventivo o terapéutico, evidencian una tendencia dinámica, pues reflejan el ajuste requerido ante las demandas sociales y económicas de la sociedad que corresponde a cada época.  También, tal enfoque de la salud a nivel colectivo varía conforme surgen nuevos hallazgos provenientes de las investigaciones científicas que atañen a las ciencias de la salud y el movimiento humano.

        Al presente, las estrategias dirigidas a mejorar la salud del ser humano, o a mantener un nivel óptimo de la salud para una variedad de culturas, toman en consideración la ayuda que puede disponer diversas disciplinas, como lo son la psicología, sociología, antropología y otras.  Este tipo de práctica se conoce con el nombre de transdisciplinario y se fundamenta en que el ser humano representa un ente unitario que puede ser afectado mediante un conjunto variado de dominios, es decir, vertientes biológicas o físicas, psicológicas y sociales.  Esto significa que el individuo es un ser biopsicosocial, es decir, su bienestar dependerá de múltiples dimensiones, incluyendo también el componente espiritual y ecológico (Véase Gráfico 2).  Esto se encuentra alineado con la gran diversidad cultural insertada en nuestra sociedad (Santiago & Rosa, 2007).

Gráfico 2: El Ser Humano como una Unidad Biopsicosocial. El individuo como una unidad biológica y psicológica integrada en el medio ambiente social. (Adaptado de: "Niveles de Descripción del Comportamiento." por Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio [SADCE], 1988, En Center for Sports Health and Exercise Science, Puerto Rico, Salinas: Albergue Olímpico y Comité Olímpico de Puerto Rico. Copyright 1988 por Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio; Ciencias de la Salud. 2da. ed.; p. 1, por B. Y. Higashida Hirose, 1991, México: McGraw-Hill Interamericana. Copyright 1991 por: McGraw-Hill Interamericana de México, S.A., de C.V.).

        Entonces, los esfuerzos que tienen como meta mejorar la calidad de vida, para una colectividad o individuo, visualizan al ser humano como una entidad integrada de múltiples dimensiones, lo cual se conceptualiza como un enfoque holístico (Lopategui, 2006, p. 4). 

El Movimiento Humano: Perspectiva, Tendencias y Direcciones

        Nuestra sociedad refleja un grave problema de salud en todas sus dimensiones, particularmente la mental/emocional y la física.  La industrialización y el desarrollo de la tecnología de la información (TI) han creado una cultura muy dependiente de las máquinas y medios de comunicación electrónicos.  Consecuentemente, el ser humano ha dejado atrás la herramienta de sobrevivencia más antigua que posee, el movimiento (ejercicio, actividad física).  Consecuentemente, se ha evolucionado hacia un patrón de estilo de vida hipocinético, permitiendo que los medios de comunicación televisiva se adueñen de nuestras decisiones intrínsecas.  El resultado es una población enfermiza, con una diversidad de disturbios cardio-metabólicos, incluyendo e problema de la obesidad (véase Gráfico 3).

Gráfico 3: Evolución del Ser Humano hacia una Vida Sedentaria. Posible camino que ha seguido el ser humano, desde sus orígenes hasto el presente.  Se observa que se vive bajo una conducta de inactividad física, que conyeva a problemas crónicos, como la obesidad (Adaptado de: Pederson, B. K. (s.f.). Physical activity and health - What are the challenges?).

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CONCEPTOS BÁSICOS

EQUIVALENCIA METABÓLICA (MET)

        Se ha definido al MET como la razón de la tasa metabólica de trabajo a un tasa metabólica estándar de 1.0 • kg-1 • h-1 (Ainsworth, Haskell, Whitt, Irwin, Swartz, Strath, O'Brien, Bassett, Schmitz, Emplaincourt, Jacobs & Leon, 2000).  Para un adulto, el valor de un MET representa el promedio de la tasa metabólica basal relativa a la masa corporal (MC) por minuto (min), lo cual equivale aproximadamente a 3.5 O2 ml • kg-1 • min-1 (American College of Sports Medicine [ACSM], 2014, pp. 424, 468-469; McArdle, Katch & Katch, 2013, p. 204).  También, 1 MET implica la tasa del expendio energético que ocurre durante el estado de reposo del organismo humano, específicamente en posición sentado (United States Department of Health and Human Services [USDHHS] (2008, p. C-4).  Esto significa que los METs representan múltiplos del costo energético en reposo, una estrategia que facilita el cálculo, y expresión, del expendio energético de las actividades físicas (McArdle, Katch & Katch, 2013, p. 205) (véase Gráfico 4).

Gráfico 4: El Concepto del MET. Descripción en el formato de mapa conceptual del significado de MET (Adaptado de Sports and Exercise Nutrition. 4ta. ed.; pp. 204-205, por W. D. McArdle, F. I. Katch, & V. I. Katch, 2013, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2013 por Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business; Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7ma. ed.; pp. 424, 468-469, por American College of Sports Medicine, 2014, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2014 por: American College of Sports Medicine; "Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008", p. C-4, por: U. S. Department of Health and Human Services, 2008. Recuperado de http://www.health.gov/paguidelines/report/pdf/CommitteeReport.pdf).

        En otro entorno, se considera que una actividad física posee una leve (o ligera) intensidad, cuando la misma se ejecuta estando la persona de pie y que demande un costo energético que alcance el valor de 2.9 METS (Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010).  En comparación, aquellas actividades físicas y ejercicios que se realizan a una intensidad de moderada a vigoroso, se caracterizan por un costo energético de 3 a 8 METs (Ainsworth, Haskell, Whitt, Irwin, Swartz, Strath, O'Brien, Bassett, Schmitz, Emplaincourt, Jacobs, & Leon, 2000).

SEDENTARISMO Y SEDENTARIO

        En Puerto Rico, y en otros países, uno de los factores de riesgo principales para las cardiopatías coronarias (enfermedades en las arterias coronarias del corazón) es el sedentarismo.  Este tipo de comportamiento se manifiesta cuando la persona incurre en muy poco, o ningún, movimiento a lo largo de periodos extensos de tiempo, donde se genera un escaso costo metabólico (Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, 2010).  Por el otro lado, se ha expuesto que el concepto sedentario implica un tipo particular de comportamiento, el cual dispone de un subyugado movimiento físico y un atenuado expendio energético, específicamente menor, o igual, a 1.5 METs (Pate, O’neill & Lobelo, 2008; Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, 2010).

EL CONCEPTO DEL COMPORTAMIENTO SEDENTARIO Y TIEMPO SENTADO

        El consenso de la literatura científica ha establecido que el comportamiento sedentario se define como aquella actividad que genera un expendio energético que fluctúa de 1.0 a 1.5 unidades de equivalente metabólico (METs) (Pate, O’neill & Lobelo, 2008; Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, 2010).  Se puede argüir que el estado de un comportamiento sentado ocurre durante la mínima activación de los músculos esqueléticos, observado durante periodos de estar sentado de forma estática, o simplemente recostado en posición decúbito.  No obstante, se ha sugerido que tal actividad, de muy poca activación energética, representa cualquier periodo de tiempo sentado inactivo (Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010; Sedentary Behaviour Research Network, 2012) en una variedad de contextos ambientales.  Esto se conoce como una definición operacional del término comportamiento sedentario.  El concepto de tiempo sentado, es, pues, una modalidad que describe la manera más común que los individuos se involucran durante los periodos de inactividad física (véase Gráfico 5).  Entonces, se ha establecido que la población adulta pasa gran parte de su tiempo despierto en una posición de postura sentada (Ej: almorzando sentado) o en actividades caracterizadas por una leve intensidad, como lo podría ser estar de pie y llevando a cabo algún movimiento lento de traslación (Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010).  La conducta sedentaria, de muy bajo costo metabólico, se establece durantes las horas del día en que se encuentra despierto el individuo, tanto en los escenarios ocupacionales (Ej: el trabajo), como durante el tiempo de ocio (Ej: en el hogar).  Por ejemplo, ver televisión, estar sentado frente a una pantalla de computadora o monitor de juego, conduciendo el automóvil, viajando sentado en sistemas de transportación pública, participando en actividades de entretenimiento sentado (Ej: asistiendo a una obra teatral), entre otros, representan algunos ejemplos de actividades de muy bajo costo metabólico (Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010). 

Gráfico 5: El Concepto de Comportamiento Sedentario.  En este gráfico se describe, de manera diagramático, el significado de comportamiento sedentario. (Adaptado de: "Too much sitting: the population health science of sedentary behavior," por N. Owen, G. N. Healy, C. E. Matthews, y D. W Dunstan, 2010, Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105-113. doi: 10.1097/JES.0b013e3181e373a2.  Recuperado de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/; "The evolving definition of ‘‘sedentary’’," por R. R. Pate, J. R. O’neill, y F. Lobelo, 2008, Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(4), 173-178. doi:10.1097/JES.0b013e3181877d1a.  Recuperado de http://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2008/10000/The_Evolving_Definition_of__Sedentary_.2.aspx; "Letter to the editor: standardized use of the terms "sedentary" and "sedentary behaviours"," por Sedentary Behaviour Research Network, 2012, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(3), 540-542. doi: 10.1139/h2012-024. Recuperado de http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/h2012-024; "Physiological and health implications of a sedentary lifestyle," por M. S. Tremblay, R. C Colley, T. J. Saunders, G. N. Healy, y N. Owen, 2010, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 725-740. doi:10.1139/H10-079. Recuperado de http://www.sfu.ca/~leyland/Kin343%20Files/sedentary%20review%20paper.pdf).

FISIOLOGÍA DE LA INACTIVIDAD FÍSICA O DEL SEDENTARISMO

        La problemática del sedentarismo se ha estudiado a la saciedad (de Pontes, dos Santos, Monteiro, Carvalho de Araújo, da Silva, Duarte, Kumamoto, & Sandoval Vilches, 2008; Mark, 2008; Pate, O’neill, & Lobelo, 2008; Castillo, & Ramírez, 2009; Owen, Leslie, Salmon, & Fotheringham, 2000).  Los efectos morfofuncionales agudos y crónicos de la inactividad física representan uno de los enfoques estudiados por la fisiología de la inactividad física (o fisiología del sedentarismo) (Hamilton, Hamilton & Zderic, 2007).

Estudio de la Inactividad Física o Sedentarismo

        Tremblay, Colley, Saunders, Healy y Owen (2010), diseñaron un modelo que describe el continuo del movimiento.  Conforme se lleven a cabo los tipos de comportamiento que afecten el movimiento físico, con diferentes gradientes de intensidad, se evidencian una variedad de respuestas y adaptaciones fisiológicas y estructurales.  Este modelo presenta en los extremos del continuo a la fisiología del sedentarismo, ubicado en el lado izquierdo, y a la fisiología del ejercicio, el cual se encuentra localizado en el extremo derecho de este continuo (véase Gráfico 6).

Gráfico 6: La Escala Continua del Movimiento Físico. Este paradigma del movimiento físico pretende explicar las fronteras de estudio entre la fisiología del ejercicio y la fisiología de la inactividad física.  También, tal modelo sirve de guía para los fisiólogos clínicos al establecer estrategias de comportamiento que interrumpan el comportamiento sedentario, así como recomendaciones de actividades físicas y ejercicios para los participantes (Adaptado de: "Physiological and health implications of a sedentary lifestyle," por M. S. Tremblay, R. C., Colley, T. J., Saunders, G. N., Healy, y N. Owen, 2010, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), p. 726. doi:10.1139/H10-079. Recuperado de http://www.sfu.ca/~leyland/Kin343 Files/sedentary review paper.pdf).

        A lo largo del continuo del movimiento físico, se identifican varios puntos particulares que generan un costo metabólico específico, cuantificado en unidades metabólicas equivalentes (METs).  Este paradigma enfatiza en la importancia de evitar aquellos comportamientos sedentarios, o interrumpir los periodos de tiempo extensos dedicados a la inactividad física.  Esto aplica tanto a la población que sigue fielmente las guías actuales de actividad física, como a los individuos que no practican tales recomendaciones de actividad física.  Más adelante se abundará sobre este asunto.  Se ha sugerido que las estrategias para la modificación del comportamiento sedentario, dirigidas a reducir el mismo e incrementar el expendio energético diario, son más efectivas que las intervenciones de actividad física y ejercicio (Tremblay, Esliger, Tremblay & Colley, 2007). 


COMPORTAMIENTO SENTADO 

        Una tendencia actual en la línea de investigación científica vinculada con el estudio de la fisiología de la inactividad física es el problema de estar mucho tiempo sentado, conocido como sitting time, y sus consecuencias desfavorables para el bienestar (Bassett, Freedson & Kozey, 2010; Brown, Miller, & Miller, 2003; De Cocker, De Bourdeaudhuij, Brown, & Cardon, 2008; Hamilton, Healy, Dunstan, Zderic, & Owen, 2008; Katzmarzyk, Church, Craig, & Bouchard, 2009; Owen, Bauman, & Brown, 2008; Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010; Proper, Cerin, Brown, & Owen, 2007).  Además, se han estudiado los efectos de interrumpir los periodos de estar sentado (interruption in sedentary time, sitting time reduction), así como otras intervenciones que involucren mayor participación en actividades físicas (De Cocker, De Bourdeaudhuij, Brown, & Cardon, 2008; Dunstan,  Kingwell, Larsen, Healy, Cerin, Hamilton, Shaw, Bertovic, Zimmet, Salmon, & Owen, 2012; Healy, Dunstan, Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet, & Owen 2008; Owen, Bauman, & Brown, 2008; Rutten, Savelberg, Biddle, & Kremers, 2013).  Más aún, la relación entre el tiempo sentado y la productividad en el trabajo ocupacional ha sido otra vertiente de estudio para el comportamiento sentado de los individuos (Pronk,  2010; Pronk, Katz, Lowry & Payfer, 2012).  Entonces, para prevenir posibles complicaciones médicas a largo plazo que resultan de periodos prolongados de permanecer sentados (Ej: enfermedades cardiovasculares), se recomienda que las personas indaguen por alguna razón para disminuir el tiempo total sentado diariamente, ya sea en el trabajo, el hogar o durante su tiempo libre (Roy, 2012).  Por ejemplo, el individuo sentado, se puede colocar de pie y activar las articulaciones del cuerpo, caminar entre otras intervenciones que interrumpen los periodos de estar sentado. Más adelante se esbozarán algunas recomendaciones a este respecto.

LA PERSPECTVA SEDENTARIA DE LA POBLACIÓN

        Se ha demostrado que la mayoría de los adultos consumen sus horas despiertas de ocio en una postura sentada o mediante una actividad de leve intensidad (Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010).  Este último estado de actividad física puede tomar la forma de una postura de pie o ambulación lenta.  Como regla general, los estudios epidemiológicos toman como referencia como un comportamiento sedentario al tiempo dedicado a ver televisión (Salmon, Owen, Crawford, Bauman, & Sallis, 2003).

Comportamientos de las Personas Durante las Horas que se Encuentran Despiertas

        Algunos investigadores epidemiólogos han estudiado el comportamiento de la población durante el tiempo libre y laboral (Hamilton, Hamilton & Zderic, 2007; Hamilton,  Healy, Dunstan, Zderic & Owen, 2008; Tremblay, Esliger, Tremblay & Colley, 2007).  Dado el supuesto que el ser humano duerme ocho horas dentro de un ciclo de 24 horas por día, luego que éste se despierte por la mañana y realice sus actividades físicas, o ejercicios físicos correspondientes, existe la interrogante sobre a qué se dedica las restantes 16 horas esta persona, es decir, durante el tiempo que no se encuentra involucrado en actividades físicas o ejercicios (véase Gráfico 7).

Gráfico 7: Posibles Actividades que realiza un Individuo desde el Instante que se Despierta por la Mañana. El presente diagrama de flujo ilustra una secuencia cronológica hipotética de los tipos de comportamientos, particularmente sedentarios, que lleva a cabo una persona al levantarse a las siete de la mañana.  La modalidad más común de una actividad sedentaria es el tiempo sentado.  Obsérvese, que a pesar que esta persona cumple con las recomendaciones de actividad física, la misma no es lo suficiente para contrarrestar los efectos adversos a la salud que resulta a raíz de las prolongadas horas que permanece sentado este individuo, una vez llegada las onces de la noche. A este tipo de conducta se le ha denominado con el nombre de "teleadicto" o "active couch potato" (Adaptado de: "Too little exercise and too much sitting: Inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior," por M. T. Hamilton, G. N. Healy, D. W. Dunstan, T. W. Zderic, y N. Owen, 2008, Current Cardiovascular Risk Reports, 2(4), 292-298. Recuperado de http://www.markantoffice.com/oxidesk/images/too little exercise and too much sitting_inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior.pdf).

        Lo alarmante es que conforme continúan los avances en la TI, mayor potencial tendrán los comportamientos sedentarios, definidos como el tiempo sentado (Dunstan, Healy, Sugiyama & Owen, 2010; Owen, Leslie, Salmon & Fotheringham, 2000).   

Estadísticas del Comportamiento Sedentario

        Utilizando medidas objetivas, mediante el uso de acelerómetros, varios estudios científicos han evidenciado que aproximadamente el 60% (9.3 horas/día) de la población adulta incurre en un comportamiento sedentario durante sus horas que se encuentran despierto.  En otro periodo del día, los adultos le dedican alrededor de un 35% (6.5 horas/día) a una diversidad de actividades físicas de intensidad leve o ligera.  El bloque del día que los adultos le asigna a la ejecución de actividades físicas que representan una intensidad de moderada a vigorosa, es tan solo de un 5% (0.7 horas/día) (Dunstan, Healy, Sugiyama & Owen, 2010; Healy, Wijndaele,  Dunstan, Shaw, Salmon, Zimmet, & Owen, 2008; Healy, Dunstan,  Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet, & Owen, 2007; Owen, Bauman & Brown, 2009) (véase Gráfico 8).

Gráfico 8: Distribución del Tiempo dedicado a las Actividades Físicas y los Periodos Sedentarios. Esta gráfica sectorial presenta la distribución de tiempo que las personas adultas le dedican a las actividades físicas de moderada a vigorosa intensidad, leve intensidad y circunstancias sedentarias, según fue medido de manera objetivamente por un acelerómetro. (Adaptado de: "Objectively measured light-intensity physical activity is independently associated with 2-h plasma glucose," por G. N. Healy, D. W.Dunstan, J. Salmon, E. Cerin, J. E. Shaw, P. Z. Zimmet, y N. Owen, 2007, Diabetes Care, 30(6), 1384-1389.  Recuperado de http://care.diabetesjournals.org/content/30/6/1384.full.pdf+html; "Objectively measured sedentary time, physical activity, and metabolic risk: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab)," por G. N. Healy, K. Wijndaele, D. W. Dunstan, J. E., Shaw, J., Salmon, P. Z., Zimmet y N. Owen N., 2008, Diabetes Care, 31(2), 369-371. Recuperado de http://care.diabetesjournals.org/content/31/2/369.full.pdf+html; "Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk?," por N. Owen, A. Bauman y W. Brown, 2009, British Journal of Sports Medicine, 43(2), p. 82. Recuperado de http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.full.pdf+html; "‘Too much sitting’ and metabolic risk – Has modern technology caught up with us?," por D. W. Dunstan, G. N. Healy, T. Sugiyama y N. Owen, 2010, European Endocrinology, 6(1), p. 20. Recuperado de http://www.touchendocrinology.com/articles/too-much-sitting-and-metabolic-risk-has-modern-technology-caught-us?page=0,0).

Modalidades de los Comportamientos Sedentarios

        Por lo regular, el tipo de conducta sedentaria más común entre la población adulta es permanecer sentado (Ej: frente a una pantalla de televisión) por periodos de tiempo prolongados (Hamilton, Healy, Dunstan, Zderic & Owen, 2008; Owen, Bauman & Brown, 2009).  Se ha documentado que ver televisión sentado representa aquel comportamiento sedentario más común en varios sectores globales, tal como los Estados Unidos Continentales (Nielsen Television Audience Report, 2010-2011), el continente de Australia (Australian Bureau of Statistics, 2006), y España (Vioque, Torres & Quiles).  No sería sorprendente que los paises de latinoamérica (Ej: Puerto Rico, Panamá y otros), tal actividad sedentaria fuera también muy popular.  Alrededor de 59 horas con 28 minutos por semana las familias en los Estados Unidos Continentales observan televisión (Nielsen Television Audience Report, 2010-2011).  Este comportamiento genera la tasa metabólica más baja, en comparación con otras actividades que se realizan sentado (o recostado, en decúbito), como lo son coser, leer, conducir un auto y jugar cartas (Ainsworth, Haskell, Whitt, Irwin, Swartz, Strath, O'Brien, Bassett, Schmitz, Emplaincourt, Jacobs & Leon, 2000).  Además, el problema de ver televisión consiste en que la mayoría del contenido de los anuncios de televisión son de comidas y bebidas, los cuales estimulan a las personas consumir kilocalorías adicionales, comúnmente alimentos poco saludables (Byrd-Bredbenner & Grasso, 1999; Bowman, 2006; Dietz & Gortmaker,1985; Gore, Foster, DiLillo, Kirk & West, 2003; Hu, Leitzmann, Stampfer, Colditz, Willett & Rimm, 2001; Harrison & Marske, 2005; Lank, Vickery, Cotugna & Shade, 1992).  También, el gran volumen gastado por la población durante los periodos transcuridos observando la televisión previene que estos individuos participan en actividades físicas y ejercicios (Ching, Willett, Rimm, Colditz, Gortmaker & Stampfer, 1996; Tucker & Bagwell, 1991).  La suma de estos factores asociados con ver televisión origina un mayor incremento para riesgo de alcanzar un estado de obesidad (en niños y adultos), si lo comparamos con otros tipos de comportamientos sedentarios (Andersen, Crespo, Bartlett, Cheskin, & Pratt, 1998; Gortmaker, Must,  Sobol, Peterson, Colditz, & Dietz, 1996; Hu, Li, Colditz, Willett & Manson, 2003; Robinson, 1999).  De hecho, en colectivos pediátricos, se ha encontrado que la merma en el tiempo dedicado a ver televisión para esta población dispone de un manejo más efectivo para el control de la masa corporal (MC) y en la prevención de la obesidad (Epstein, Valoski, Vara,  McCurley, Wisniewski, Kalarchian, Klein & Shrager, 1995; Faith, Berman, Heo, Pietrobelli, Gallagher, Epstein,  Eiden & Allison, 2001).  Cabe señalar que el exceso de tiempo dedicado a dormir, también posee un riesgo de tipo metabólico (Bjorvatn, Sagen, Øyane, Waage, Fetveit, Pallesen & Ursin, 2007).

La Importancia de las Actividades Físicas de Leve Intensidad

        Se ha establecido que aquellas actividades de leve, o ligera, intensidad son consideradas de importancia en cuanto a su contribución al expendio energético total que generan las personas diariamente (Donahoo, Levine & Melanson, 2004).  Este dato se encuentra alineado con el principio conocido como la termogénesis de las actividades no asociadas con el ejercicio físico (Nonexercise Activity Thermogenesis o NEAT) (Levine & Kotz, 2005).  Gran parte de las actividades NEAT representan aquellas que no perteneceen al grupo de ejercicios físicos o deportes.  El trabajo laboral, las posturas: de pie, caminar por las tiendas, el baile, y otras, son algunos ejemplos de actividades físicas de tipo NEAT.  El costo metabólico que producen estos tipos de actividades físicas son suficientes para asistir en las medidas preventivas, y terapéuticas, para el problema de la obesidad (Levine, 2004; Levine, Eberhardt & Jensen, 1999; Levine, Lanningham-Foster, McCrady, Krizan, Olson, Kane, Jensen & Clark, 2005).  Además, se ha demostrado que este nivel de intensidad es el suficiente para interrumpir apropiadamente los periodos de tiempo sentado.  Por ejemplo, la literatura científica ha sugerido que el solo hecho de activar los músculos esqueléticos posturales durante la acción de colocarse de pie, la contracción isométrica resultante que generan estos músculos antigravitacionales es suficiente para producir cambios favorables en la enzima lipoproteína lipasa (LPL) (Hamilton, Hamilton, Zderic, 2007; Hamilton, Healy, Dunstan, Zderic & Owen, 2008).  Este tipo de enzima, que reside en las fibras de los músculos esqueléticos, reducen los disturbios de los lípidos en el plasma para las poblaciones diabéticas, así como para la aterosclerosis ocasionada por régimen dietético inapropiado (Fan, Unoki, Kojima, Sun, Shimoyamada, Deng, Okazaki, Shikama, Yamada & Watanabe, 2001).  Bajo este contexto, el solo hecho de cambiar de una postura sentada a una erecta entorpece las respuestas adversas que emergen de niveles reducidos de la LPL, evidentes durantes periodos prolongados de tiempo de estar sentado.  Esto significa que estar de pie deberá de considerarse como una actividad deseada, aunque de baja capacidad metabólica (Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010).  Sin embargo, no se pretende que la persona permanezca de pie por periodos de tiempo muy extensos, puesto que esto puede resultar en otros problemas de salud (McCulloch, 2002). 


EFECTOS ADVERSOS A LA SALUD DEL COMPORTAMIENTO SENTADO

        Existe una vasta literatura científica que demuestran las consecuencias patológicas que resultan del comportamiento sedentario.  Esta conducta de inanición física puede resultar en desórdenes a nivel de la constitución ósea, el componente metabólico del organismo humano y en el sistema cardiovascular (Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, 2010) (ver Gráfico 9).

Gráfico 9: Efectos Adverss a la Salud del Sedentarismo.  Descripción diagramática de los efectos novivos del comportamiento sedentario.

EVIDENCIA DE LAS INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS

        Los individuos que con frecuencia incurren en un estilo de vida sedentario, poseen el riesgo de adquirir algún tipo de enfermedad crónica (Ej: cardiopatías coronarias [o isquémicas], diabetes tipo II y otras), a pesar si éstos se encuentren bajo un régimen de actividades físicas de moderada a vigorosa intensidad (Healy, Dunstan, Salmon, Shaw, Zimmet & Owen,2008; Healy, Matthews, Dunstan, Winkler & Owen, 2011; Healy, Wijndaele, Dunstan, Shaw, Salmon, Zimmet & Owen, 2008; Hu, 2003; Katzmarzyk, Church, Craig & Bouchard, 2009).  Este modelo se encuentra constituido por el tiempo total que se permanece sedentario y la cantidad de veces que se toman periodos de tiempo para interrumpir el tiempo sedentario.  Tales lapsos de tiempo que se apartan del tiempo sentado, o recostado, puede incluir cualquier otra actividad postural que genere un mayor gasto energético, como bien lo podría ser levantarse de una silla.  Tanto el tiempo sedentario total, como las interrupciones de este periodo de inactividad física, han evidenciado altas correlaciones tocantes a los índices cardio-metabólicos de salud, considerados como independientes uno del otro, y a otros tipos de comportamientos de tipo sedentario (Healy, Matthews, Dunstan, Winkler & Owen, 2011; Healy, Wijndaele, Dunstan, Shaw, Salmon, Zimmet & Owen, 2008; Hu, 2003; Healy, Dunstan, Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet, & Owen, 2008; Thorp, Owen, Neuhaus, & Dunstan, 2011). 

Vínculo del Tiempo Sentado con Bio-marcadores Cardio-metabólicos (vea Gráfico 10)

        La presencia alarmante de bio-marcadores cardio-metabólicos e inflamatorios se halla estrechamente ligada con un mayor riesgo para adquirir una cardiopatía coronaria y muerte prematura (Hu, Qiao, Tuomilehto,  Eliasson, Feskens & Pyörälä, 2004; Kaptoge, Angelantonio, Lowe, Pepys, Thompson, Collins & Danesh, 2010).  Los principales disturbios cardio-metabólicos observados durante periodos prolongados de inactividad física (tiempo sentado o recostado en cama) son, a saber: 1) disminución de la sensibilidad a la insulina (resistencia a la insulina); 2) incremento en la insulina de ayuna; 3) aumento en la glucemia posterior a dos horas; 4) aumento en el colesterol total sérico; 5) reducción en el colesterol-lipoproteína de alta densidad (LAD, C-LAD) o high-density lipoprotein colesterol (HDL, HDL-C); 6) aumento en el colesterol de lipoproteína de muy baja densidad (LMBD, C-LMBD) o very low-density lipoprotein colesterol (VLDL o C-VLDL); 7) reducción en la actividad de la lipoproteína lipasa (LPL) sérica pos-heparina; 8) incremento en los niveles séricos de los triglicéridos (TG); 9) disfunción a nivel del tejido microvascular o endotelio; y 10) aumento en la presión arterial (Bauman, Spungen, 2008; Hamburg, McMackin, Huang, Shenouda, Widlansky, Schulz, Gokce, Ruderman, Keaney & Vita, 2007; Yanagibori, Kondo, Suzuki, Kawakubo, Iwamoto, Itakura & Gunji, 1998).  Un grupo de estudios científicos han demostrado que el comportamiento sentado, informado por los propios participantes del estudio (Ej: tiempo sentado frente a un televisor), se encuentra vinculado, en una manera positiva (o directamente proporcional), con diversos factores de riesgo de tipo cadio-metabólicos (Dunstan, Salmon, Healy, Shaw, Jolley, Zimmet & Owen, 2007; Healy, Dunstan, Salmon, Shaw, Zimmet & Owen, 2008; Henson, Yates, Biddle, Edwardson, Khunti, Wilmot, Gray, Gorely, Nimmo & Davies, 2013; Hu, 2003; Ford, Schulze, Kröger, Pischon, Bergmann & Boeing, 2010).  Por ejemplo, en una investigación realizada en el continente de Australia, se halló que una población adulta de Australianos, activos físicamente, presentaban considerables consecuencias clínicas, independientemente si estaban siguiendo la guías corrientes de actividad física (Healy, Dunstan, Salmon, Shaw, Zimmet & Owen, 2008).  En tal estudio, se descubrió una asociación de dosis-respuesta desfavorable, por virtud del comportamiento sedentario (tiempo sentado viendo televisión), con la circunferencia de la cintura, la presión arterial sistólica, la respuesta de la glucemia posterior a las dos horas, para ambos sexos; también con la glucemia en ayuna, TG y el HDL-C, para el grupo femenino (Healy, Dunstan, Salmon, Shaw, Zimmet & Owen, 2008).  Un estudio, en particular, halló una correspondencia perjudicial del tiempo dedicado al sedentarismo con un bio-marcador inflamatorio, conocido con el nombre de proteína C-reactiva (Healy, Matthews, Dunstan, Winkler & Owen, 2011).  Este compuesto representa un indicador de riesgo para las afecciones coronarias, apoplejías de tipo isquémicas, y la mortalidad por eventos vasculares y diversos tipos de cáncer y patologías respiratorias (Kaptoge, Angelantonio, Lowe, Pepys, Thompson, Collins & Danesh, 2010).

Gráfico 10: Consecuencias Metabólicas del Sedentarismo. Resumen de las secuelas metabólicas para la conducta sedentaria.

Conexión entre el Tiempo Sentado y el Riesgo para el Síndrome Metabólico

        Varias investigaciones científicas han vinculado el tiempo dedicado a comportamientos sedentarios con un mayor riesgo para la enfermedad del síndrome metabólico (Bankoski, Harris, McClain, Brychta, Caserotti, Chen, Berrigan, Troiano & Koster, 2011; Edwardson, Gorely, Davies, Gray, Khunti, Wilmot, Yates & Biddle, 2012).  El término de síndrome metabólico se refiere a un conjunto de factores de riesgo aterogénicos que incrementan la posibilidad de que un individuo desarrolle algún tipo de enfermedad cardiovascular.  El posible grupo de factores de riesgo metabólicos son: 1) dislipidemia (hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia, con niveles bajos de HDL-C); 2) hiperglucemia; 3) resistencia a la insulina; 4) hipertensión (elevada presión arterial); 5) distribución central (abdominal) de la adiposidad (determinado por la circunferencia de la cintura, la Razón Cintura-Cadera [RCC o Waist-to-Hip Ratio, abreviado como WHR] o el Índice de Masa Corporal [IMC o Body Mass Index, abreviado como BMI]) y otros factores asociados con el historial familiar del paciente (Gade, Schmit, Collins & Gade, 2010; Cornier, Dabelea, Hernandez, Lindstrom, Steig, Stob, Van Pelt,  Wang & Eckel, 2008; Miranda,  DeFronzo, Califf & Guyton, 2005).  Basado en los criterios de la National Cholesterol Education Program Expert Panel on Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III, abreviado como ATP-III), se dispone de la presencia de un problema de síndrome metabólico si el candidato posee tres o más de los siguientes cinco factores de riesgo, que son: 1) hiperglucemia (glucemia en ayuna ≥ 110 mg/dL [6.1 mmol/L], incluyendo a la diabetes mellitus); 2) obesidad visceral (establecida como una circunferencia de la cintura [CC] ≥ 40 pulgadas [102 centímetros] en varones y ≥ 35 pulgadas [88 centímetros] para la población femenina); 3) hipertrigliceridemia ( trigicéridos [TG] ≥ 150 mg/dL [1.7 mmol/L]); 4) hipercolesterolemia (HDL-C < 40 mg/dL [1.03 mmol/L] en varones y < 50 mg/dL [1.29 mmol/L] en las mujeres); e 5) hipertensión (≥ 130/85 mm. Hg.) (National Cholesterol Education Program [NCEP], 2001).  Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS), o la World Health Organization (WHO), define al síndrome metabólico fundamentado en los siguientes factores: 1) hiperglucemia (alterada tolerancia a la glucosa, alterada glucemia en ayuna, diabetes mellitus tipo II); 2) insulinorresistencia (alterada tolerancia a la glucosa, alterada glucemia en ayuna, diabetes mellitus tipo II, o reducida sensitividad a la insulina más 2 de los criterios mencionados en este listado); 3) obesidad abdominal (definida como una RCC > 0.90 en varones y > 0.85 para las féminas, y/o un IMC > 30 kg/m2; 4) hipertrigliceridemia (TG ≥ 150 mg/dL [1.7 mmol/L]); 5) hipercoleterolemia (HDL-C < 35 mg/dL [0.9 mmol/L] en varones y < 39 mg/dL [1.0 mmol/L] en las mujeres); 6) hipertensión (≥ 140/90 mm. Hg.); y otros criterios (microalbumina > 20 µg/min, o albúmina/creatina > 20 mg/g) (Alberti & Zimmet, 1998).  Finalmente, la Federación Internacional de la Diabetes, o la International Diabetes Federation [IDF], establece la prevalencia del síndrome metabólico si se cumplen los factores de riesgo metabólicos que se enumeran a continuación:  1) hiperglucemia (glucemia en ayuna ≥ 100 mg/dL [5.6 mmol/L], incluyendo a la diabetes mellitus); 2) obesidad visceral (establecida como un incremento en la CC [específica a la población étnica/racial], más 2 de los criterios aquí enumerados; 3) hipertrigliceridemia (TG ≥ 150 mg/dL [1.7 mmol/L], o el paciente se encuentra bajo un régimen terapéutico para los elevados TG); 4) hipercolesterolemia (HDL-C < 40 mg/dL [1.03 mmol/L] en varones y < 50 mg/dL [1.29 mmol/L] en las mujeres); y 5) hipertensión (presión sistólica ≥ 130 mm. Hg., o presión diastólica ≥ 85 mm. Hg., o el afectado está bajo tratamiento médico para la hipertensión) (Alberti,  Zimmet & Shaw, 2006).  Varios estudios científicos internacionales (Ej: Francia, Australia y Estados Unidos Continentales), han encontrado que un comportamiento sedentario prolongado, cuantificado como el tiempo dedicado para ver televisión, posee una significante correlación con la prevalencia del síndrome metabólico, a pesar de que los participantes del estudio estuvieran al día con las recomendaciones de actividad física (Bertrais Beyeme-Ondoua, Czernichow, Galan, Hercberg & Oppert, 2005; Dunstan, Salmon, Owen, Armstrong, Zimmet, Welborn, Cameron, Dwyer, Jolley & Shaw, 2005; Ford, Kohl, Mokdad, Ajani, 2005).  Más aún, en otro estudio efectuado en Australia, se evidenció una elevada asociación de el tiempo sentado con una mayor prevalencia para el síndrome metabólico, en poblaciones de adultos mayores de 60 años, para ambos sexos (Gardiner, Healy, Eakin, Clark, Dunstan, Shaw, Zimmet & Owen, 2011).  Para adultos mayores de 60 años de edad, aumenta el riesgo para adquirir una enfermedad del síndrome metabólico.  Este hecho se debe a que para la mayoría de estos grupos de personas de mayor edad, son más comunes las actividades sedentarias, de manera que éstos se encuentran más propensos para adquirir este problema de salud (Bankoski, Harris, McClain, Brychta, Caserotti, Chen, Berrigan, Troiano & Koster, 2011).

Asociación entre el Tiempo Sentado y el Riesgo para la Obesidad

        El estado patológico de la obesidad, definido como un IMC mayor de 30 (Jensen, 2012, p. 1409), y el sobrepeso, representan factores de riesgo cruciales para una gran gama de afecciones metabólicas, cardiovasculares y respiratorias, tal como la diabetes tipo II, resistencia a la insulina, dislipiemias, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y disnea (dificultades respiratorias) (WHO, 2000).  La prevalencia de la obesidad es un asunto global, de tipo pandémico, el cual es muy común en los países de Latinoamérica (Aballay, Eynard, Pilar, Navarro & Muñoz, 2013).  Este problema de salud representa un potente factor de riesgo para el síndrome metabólico (Vega, 2001).  En la población pediátrica, se ha documentado que las horas extensas de tiempo sentado dedicadas a ver televisión, presentan una estrecha relación con la prevalencia de la obesidad (Andersen, Crespo, Bartlett, Cheskin & Pratt, 1998; Gortmaker, Must, Sobol, Peterson, Colditz & Dietz, 1996; Jakes, Day, Khaw, Luben, Oakes, Welch, Bingham & Wareham, 2003; Robinson, 1999).  Este hallazgo también se ha observado en adultos de ambos sexos (Ching, Willett, Rimm, Colditz, Gortmaker & Stampfer, 1996; Martínez-González, Martínez, Hu,  Gibney & Kearney, 1999; Salmon, Bauman, Crawford,  Timperio & Owen, 2000), adultos varones (Tucker & Friedman, 1989) y adultos mujeres (Hu, Li, Colditz, Willett & Manson, 2003; Tucker & Bagwell, 1991).

Relación del Tiempo Sentado con el Riesgo para la Diabetes Mellitus de Tipo II

        Similar a la obesidad, la diabetes ha llegado a niveles epidémicos (Aston, G. (2013).  Esta patología se caracteriza por la presencia de hiperglucemia, lo cual puede se ocasionado por disturbios en la secreción de insulina, problemas en las acciones fisiológicas de ésta hormona, o ambos casos. Comúnmente, el diagnóstico para la diabetes se establece cuando una glucemia en ayuna indica ser mayor o igual a 126 mg/dL, en más de una ocasión (Inzucchi & Sherwin, 2012, pp. e237-2 - e237-3).  Ahora bien, con frecuencia se diagnostica una pre-diabetes cuando tal prueba de laboratorio evidencia concentraciones de la glucosa plasmática entre 100 mg/dL y 125 mg/dL, dado la ausencia de síntomas (American Diabetes Association [ADA], 2013).  En este último caso, se categorizan a este tipo de riesgo metabólico como una alteración de la glucemia en ayuna (imparired fasting glucose o IFG, siglas en ingles) (Gupta, 2013).  Los patrones de de vida sedentarios representa un riesgo para una diabetes mellitus tipo 2.  Un amplio colectivo de investigaciones científicas, han evidenciado que estos comportamientos sedentarios, reportado por los sujetos, presentan asociaciones con un incremento en el riesgo para la diabetes tipo II (Thorp, Owen, Neuhaus & Dunstan, 2011).  Bajo este contexto, un grupo de estudios científicos han observado que el tiempo sentado (Ej: ver televisión) afecta peligrosamente la homeostasis de la glucemia y la sensitividad a la insulina (Dunstan, Salmon, Healy, Shaw, Jolley, Zimmet & Owen, 2007;Healy, Dunstan, Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet & Owen, 2007; Hu, Li, Colditz,  Willett & Manson, 2003).  Esta reprocidad entre el tiempo sedentario y los distrurbios glucémicos, con un riesgo de adquirir la diabetes, se ha observado en la respuesta a la glucemia posterior a las dos horas (Dunstan, Salmon, Healy, Shaw, Jolley, Zimmet & Owen, 2007; Healy, Dunstan, Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet, & Owen, 2008).  Además, periodos prolongados dedicados a ver televisión inducen una alteración en el metabolismo normal de la glucosa  (Dunstan, Salmon, Healy, Shaw, Jolley, Zimmet, & Owen; Dunstan, Salmon, Owen, Armstrong, Zimmet, Welborn, Cameron, Dwyer, Jolley & Shaw, 2004). 

Relación del Tiempo Sentado con la Actividad Bioquímica de la Lipoproteína Lipasa

        El grupo de enzimas de tipo LPL residen en el revestimiento de los vasos sanguíneos de los músculos y en otros tejidos que utilizan los ácidos grasos como sustratos, o para el anabolismo de los lípidos (Berg, Tymoczko, Stryer & Gatto, 2012, p. 773).  Entonces, a nivel de diversos tejidos en el organismo humano (Ej: capilares de los músculos y adipositos), la LPL se encarga de hidrolizar los TG (Garrett  & Grisham, 2013, p. 758).  Además, esta enzima es necesaria para el desarrollo de los constituyentes estructurales que forman parte de la HDL (Semenkovich, 2012, p. 1348).  Como resultado, una actividad deficiente de la LPL se encuentra asociada con elevadas concentraciones séricas de TG y bajos niveles de HDL-C (Semenkovich, 2012, p. 1348).  Consecuentemente, esto cosntituye un riesgo significativo para las cardiopatías coronarias.  Concentraciones disminuidas de LPL se han reportado en aquellos músculos esqueléticos que han reducido su actividad contráctil, a corto y largo plazo (Bey, Akunuri, Zhao, Hoffman, Hamilton & Hamilton, 2003; Hamilton, Hamilton & Zderic, 2007).  Esto es preocupante, pues presenta un riesgo para la adquisición de disturbios metabólicos y cardiovasculares.  Diversos estudios científicos han comprobado que los niveles reducidos de la LPL se encuentran vinculados con un aumento en los TG plasmáticos (Bey & Hamilton, 2003; Goldberg, Le,  Ginsberg, Krauss & Lindgren, 1988; Herd, Kiens, Boobis, & Hardman, 2001), disminución en la HDL-C sérico (Bey & Hamilton, 2003; Goldberg, Le,  Ginsberg, Krauss & Lindgren, 1988), algún efecto sobre la hipertensión (Stump, Hamilton & Sowers, 2006), diabetes ocasionada por disturbios de los lípidos (Shimada, Ishibashi, Gotoda,  Kawamura, Yamamoto, Inaba, Harada, Ohsuga, Perrey, Yazaki & Yamada, 1995), problemas de tipo metabólico que ocurre con la edad avanzada (Hamilton, Areiqat,  Hamilton & Bey, 2001), síndrome metabólico para humanos (Komurcu-Bayrak, Onat, Poda, Humphries, Acharya, Hergenc, Coban, Can & Erginel-Unaltuna, 2007; Saikia, Oyamaa, Endoa, Ebisunoa, Ohiraa, Koidea, Muranob, Miyashitaa & Shiraic, 2007) y un incremento para el riesgo de adquirir una cardiopatía coronaria (Henderson, Kastelein, Zwinderman, Gagné, Jukema, Reymer, Groenemeyer, Lie, Bruschke, Hayden, & Jansen, 1999; Wittrup, Tybjaerg-Hansen & Nordestgaard, 1999).  

Relación entre el Comportamiento Sentado y Ciertas Enfermedades Vasculares

        El tejido muscular liso que se encuentra en los vasos sanguíneos es muy sensitivo a las respuestas nocivas, de tipo cardiovasculares y metabólicas, observadas durante el comportamiento sedentario.  Sujetos recostados en cama durante periodos prolongados de tiempo han manifiestado disturbios cardio-metabólicos adversos, tales como resistencia a la insulina, disfunción microvascular, dislipidemias y aumento en la presión arterial (Hamburg, McMackin, Huang, Shenouda, Widlansky, Schulz, Gokce, Ruderman, Keaney & Vita, 2007).  En este estudio, los disturbios en la microvasculatura endotelial se encontraban vinculados con una disminución en el diametro arterial, en el flujo hemodinámico y con una elevación de la presión sanguínea sistólica (Hamburg et. al, 2007).   La inactividad física resulta en una disminución del endotelio vascular encargado de los mecanismos vasodilatadores, y un aumento en el deterioro de las células endoteliales (Demiot, Dignat-George, Fortrat, Sabatier, Gharib, Larina,  Gauquelin-Koch, Hughson & Custaud,  2007).  Por ejemplo, DeSouce, Sahapiro, Clevenger y Dinero (2000) descubrieron que la inactividad física se encontraba asociada con una alteración de la función del endotelio vasomotor, al compararse con los sujetos activos físicamente. Tal alteración morfológica del endotelio vascular representa una manifestación inicial para el desarrollo de la aterosclerosis (Widlansky, Gokce, Keaney & Vita, 2003).  Una posible respuesta fisiológica alterada que puede indicar alguna afección a nivel del endotelio vascular, es una hiperemia reactiva alterada (Boutcher & Boutcher, 2005).  También, en un estudio epidemiológico, Benjamin, Larson, Keyes, Mitchell, Vasan, Keaney, Lehman, Fan, Osypiuk y Vita (2004), la disfunción del endotelio vascular se encontraba asociado con disturbios metabólicos (resistencia a la insulina), como lo son la diabetes mellitus tipo II y la obesidad.  Se han reportado situaciones de trombosis venosa profunda (TVP), o deep venous thrombosis (DVT), dentro de una variedad de contextos sedentarios (Homans, 1954; Naide, 1957; Simpson, 1940).  Se ha sugerido que la etiología de la DVT puede ser por la falta de las contracciones repetidas de los músculos esqueleticos que normalmente ocurren durante los movimientos cotidianos de leve intensidad (Zderic & Hamilton, 2012).

Tiempo Sentado y el Riesgo de una Mortalidad Prematura o Cardiopatía Coronaria

        Varias investigaciones científicas, de tipo epidemiológicas, han hallado un incremento en las causas de mortalidad general y cardiopatías coronarias como resultado de periodos de tiempo sentado muy prolongados, sin importar si la población estudiada estaba activa físicamente (Dunstan, Barr, Healy, Salmon, Shaw,  Balkau, Magliano, Cameron, Zimmet & Owen, 2010; Katzmarzyk, Church, Craig & Bouchard, 2009; Warren, Barry, Hooker, Sui, Church & Blair, 2010).

CONCLUSIÓN

        Toda esta evidencia debe ser suficiente para que se incorporen en las guías de actividad física recomendaciones que postulen que la población deberá de reducir el tiempo que permanezca sentado durante sus horas de ocio y laborables.

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PERIODOS DEDICADOS A INTERRUMPIR EL TIEMPO SENTADO

        Sin duda alguna, los periodos que permiten interrumpir el comportamiento sedentario, específicamente en la modalidad sentado, disponen de una respuesta ventajosa en relación a la salud metabólica, particularmente en las variables de tipo cardiovasculares y metabólicas (Healy, Dunstan, Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet & Owen, 2008).  Solo se requiere que el individuo sentado se ubique de pie y ejecute algún tipo de movimiento, como sería dar algunos pasos.  Tal actividad de leve intensidad ayuda proveer efectos metabólicos beneficiosos a la salud, como lo son los niveles de glucosa sérica luego de dos horas, los TG, el IMC y la CC (Healy, Dunstan, Salmon, Cerin, Shaw, Zimmet & Owen, 2008).  Healy y colegas (2008) encontraron en aquellos sujetos que se mantuvieron sedentarios por un tiempo prolongado, un aumento de seis centímetros en la CC, en comparación con el grupo de sujetos que practicaban interrupciones frecuentes durante sus estadía sentado.  En un estudio más reciente, se halló que interrumpir los periodos de tiempo sentado con sesiones de actividades fisicas, de leve a moderada intensidad, disminuye la glucemia posprandial y los niveles de insulina en sujetos con un estado de sobrepeso u obesidad (Dunstan, Kingwell, Larsen, Healy, Cerin, Hamilton, Shaw, Bertovic, Zimmet, Salmon & Owen, 2012).  Caminar sobre una banda sinfín fue la modalidad utilizada para las actividades físicas que interumpían los periodos sentados.  En este estudio, el protocolo de actividad física se fundamentó en pausas de dos minutos durante cada 20 minutos de tiempo sentado.  En síntesis, esta investigación demuestra un metabolismo de la glucosa más efectivo como consecuencia de interrupciones de sesiones breves de actividades físicas (caminar), ejecutadas a una leve o moderada intensidad (Dunstan, Kingwell, Larsen, Healy, Cerin, Hamilton, Shaw, Bertovic, Zimmet, Salmon & Owen, 2012).  El solo hecho de permanecer en una posición de pie erecta, produce un incremento marcado en el costo energético y reducción de la masa corporal grasa (MCG) (Levine, 2004; Levine, Eberhardt & Jensen, 1999; Levine, Lanningham-Foster, McCrady, Krizan, Olson, Kane,  Jensen & Clark, 2005).  Más aún, las interrupciones del tiempo sedentario proveen de una ventaja energética, lo cual ayuda en la regulación de la MC y previene la obesidad (Henson, Yates, Biddle, Edwardson, Khunti, Wilmot, Gray, Gorely, Nimmo & Davies, 2013; Swartz, Squires & Strath, 2011) (véase Gráfico 11 y 12).

Gráfico 11: Interrupciones del Tiempo Sedentario  Se describe un mapa de concepto concerniente a las pausas activas del tiempo sentado y su beneficio energético.

 

Gráfico 12: Beneficios Metabólicos de las Interrupciones del Tiempo Sentado  Se mencionan las ventajas para la salud cardio-metabólica cuando se interrumpen, mediante pausas activas, los periodos prolongados del tiempo sentado.

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RELACIÓN DEL COMPORTAMIENTO SENTADO CON LAS ACTUALES GUÍAS (2008) DE ACTIVIDAD FÍSICA

        El cúmulo de la evidencia extraída de los estudios científicos publicados durante esta última década que presentan las asociaciones del comportamiento sedentario, y sus periodos de interrupción, con varias patologías crónicas de naturaleza cardiovascular y metabólica, requiere que las presentes recomendaciones de actividad físicas (USDHHS, 2008) se modifiquen.  Posiblemente, se deba enfatizar en que las personas adultas, aparte de cumplir con los 150 minutos a la semana de actividades físicas a una moderada a vigorosa intensidad, también estén conciente de la importancia para la salud de no permanecer inactivo durante periodos prolongados de tiempo y de tomar pausas activas que interrumpan tal comportamiento sedentario (Hamilton, Healy, Dunstan, Zderic, & Owen, 2008; Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010).  Este nuevo enfoque requiere que los participantes comprendan la importancia de evitar estar sentado por mucho tiempo y de levantarse con frecuencia para activar los músculos esqueléticos, sin importan el nivel el costo energético de tales actividades (comúnmente de leve intensidad) (Owen, Bauman & Brown, 2008).

El Individuo Sedentario Activo (Teleadicto Activo o Active Couch Potato)

        Existe la posibilidad que ciertas personas se encuentren involucradas en actividades físicas de moderada a vigorosa intensidad, pero en su tiempo libre, o laboral, incurren en actividades de inactividad física (muy bajo expendio energético) durante periodos extensos de tiempo.  Esto implica que la conducta sedentaria se manifiesta en el contexto de factores ambientales particulares, lo cual puede resultar en efectos específicos sobre la salud (Tremblay, Esliger, Tremblay, & Colley, 2007).  Sobre esta premisa, en un estudio realizado entre australianos adultos saludables, Healy, Dunstan, Salmon, Shaw, Zimmet y Owen (2008) hallaron que la muestra seleccionada de estos sujetos presentaban una amplia gama de factores de riesgo asociados con desórdenes metabólicos, a pesar de que tal colectivo se encontraban activos con las guías de actividad física vigente en ese momento.  Por ejemplo, esta población presentaba marcadas asociaciones de dosis-respuesta para el tiempo sentado frente a un televisor, en medidas antropométricas de cintura-cadera(particularmente la CC), presión arterial (con cambios significativos en la presión sistólica) y la glucemia posterior a dos horas, para ambos sexos.  Específicamente para el colectivo femenino, tales vinculos fueron observadas en el valor para la glucemia en ayuna, TG séricos y la HDL-C (Healy, Dunstan, Salmon, Shaw, Zimmet & Owen, 2008).  A este fenómeno se le ha designado con el nombre de teleadicto activo o active couch potato (Owen, Healy, Matthews & Dunstan, 2010).

El Camino a Seguir

        Los hallazgos previamente discutidos deben de preocupar a los fisiólogos del ejercicio clínicos, pues deberán de reenfocar la planificación de sus programas de ejercicios y actividad física para las poblaciones que atienden.  El hecho de que aquellos participantes involucrados en las recomendaciones de actividad física pueden estar en riesgo de una enfermedad crónico-degenerativa si persisten en mantener un comportamiento sedentario en la forma de estar sentado por periodos de tiempo prolongados, demanda mayores esfuerzos de orientación a estas personas.

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CUANTIFICACIÓN DEL COMPORTAMIENTO SEDENTARIO

       En la actualidad, la literatura científica no dispone de suficientes estudios de intervención que pueda proveer  delineamientos precisos y claros basados en el principio de dosis-respuesta, de manera que ayuden a la población a prevenir las consecuencias cardio-metabólicas adversas por permanecer sentado por periodos de tiempo prolongados.  Posiblemente, esto significa incurrir en sesiones de interrupciones breves (Ej: 2 a 5 minutos, o más) por cada 20 a 30 minutos (o hasta 1 hora) de estar sentado.  En este caso, lo más importante es proceder a interrumpciones frecuentes del tiempo sentado.  En un esfuerzo por cumplir con la encomienda de establecer la dosis apropiada para las intervenciones de actividad físicas dirigidas a interrumpir los lapsos de tiempo sentado, el presente documento ofrece una guía básica a este respecto.

OBJETIVOS

        Con el fin de evaluar más efectivamente los efectos morfofuncionales agudos y crónicos que resultan de conductas sedentarias, así como el poder ofrecer recomendaciones prácticas enfocadas a interrumpir los periodos de tiempo sedentarios, se ha propuesto emplear  variables medibles, similares a las que tradicionalmente se utilizan para establecer la dosis de la prescripción de ejercicio (Hamilton, Hamilton & Zderic, 2007; Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, 2010).  Entonces, este proceso vislumbra dos propósitos vitales, que son: 1) evaluar el estado actual del comportamiento sedentario del participante, y 2) establecer la dosis apropiada para la prescripción de las interrupciones del tiempo sedentario. 

DOSIS SURGERIDA PARA LA PROGRAMACIÓN DE LAS INTERRUPCIONES DEL TIEMPO SENTADO

        En los próximos segmentos se discutirán las recomendaciones a seguir para estructurar una estrategia dirigida a combatir los periodos de tiempo prolongados (mayor de una hora).  Tal guía fue fundamentada en los estudios previamente discutidos en este documento.

Duración

        La duración, o tiempo, del comportamiento comprometido a estar sentado, representa una de las variables que es imperante cuantificar.  Lo sugerido que tal conducta sedentaria posea una duración entre 20 a 30 minutos, o hasta un mínimo de 60 minutos (1 hora).

Interrupciones

        Por su parte, el constituyente que fija los periodos de tiempo para las pausas activas del tiempo sentado, se denomina como interrupciones.  Se requiere que durante tal lapso de tiempo el participante se involucre en actividades físicas que generen, como mínimo, un leve costo energético, i.e, alrededor de 1.6 a 2.9 METs (Ej: caminar lento) (Pate, O’neill & Lobelo, 2008).  No obstante, en estas interrupciones, se acepta el simple hecho de ubicar el cuerpo de pie, o en posición recta, lo cual puede generar un costo metabólico aproximado de 1.2 METs (Ainsworth, Haskell, Whitt, Irwin, Swartz, Strath,  O'Brien, Bassett, Schmitz, Emplaincourt, Jacobs & Leon, 2000).  Tal componente es de suma importancia, pues posee la encomienda de asistir en la prevención de los efectos nocivos al bienestar que resultan de permanecer por etapas de tiempo muy extensas, sin que se genere un movimiento físico significativo.  Este componente se encuentra estrechamente vinculada con la dosis del tiempo.  Por ejemplo, la duración para las interrupciones de un comportamiento sentado podrá ser de 2-5 minutos por cada 20-30 minutos de actividad sedentaria (Dunstan,  Kingwell, Larsen, Healy, Cerin, Hamilton, Shaw, Bertovic,  Zimmet, Salmon & Owen, 2012; Rutten, Savelberg, Biddle & Kremers, 2013).  Por el otro lado, otros estudios recomiendan 5 minutos de pausa activa por cada hora de inactividad física (Owen, Bauman, & Brown, 2009; Swartz, Squires & Strath, 2011).   Empleando la modalidad de colocarse de pie y caminar, se ha demostrado que este lapso de tiempo es suficiente para producir un gasto energético de una magnitud apropiada, de manera que puede controlar efectivamente la MC del individuo y provea una ayuda para prevenir los problemas de obesidad que prodrían surgir a raíz de un comportamiento sedentario constante (Swartz, Squires & Strath, 2011).        

Frecuencia

        Si el fisiólogo del ejercicio clínico desea indagar la cantidad de veces que la persona participa en una conducta de muy poca actividad física, se deberá emplear la variable conocida con el nombre de frecuencia del comportamiento sedentario.  Se requiere que este componente se analice en el contexto que se realizan estos eventos.  La frecuencia se puede concretar como las veces que se incurren en las sesiones de tiempo sedentarias por día o por semana.  Al cliente se le debe orientar de reducir la frecuencia de esta conducta e incrementar las interrupciones del tiempo sentado.

Intensidad

        La intensidad se fundamenta en el costo energético de la inactividad física o la actividad incorporada durante las interrupciones del tiempo sedentario.  La conducta sedentaria genera un expendio metabólico muy bajo.  Por ejemplo, sentado y viendo la televisión, se produce un costo energético de 0.9-1.0 METs (Ainsworth, Haskell, Whitt, Irwin, Swartz, Strath, O'Brien, Bassett, Schmitz, Emplaincourt, Jacobs & Leon, 2000).  Lo ideal es incrementar el costo metabólico de las pausas a una leve intensidad, es decir, entre 1.5 a 3 METs, ó 25 a 50% del consumo de oxígeno máximo (VO2máx) (Hamilton, Hamilton & Zderic, 2007).  Según fue discutido en párrafos previos, este tipo de gasto metabólico se conoce como la termogénesis de las actividades de no-ejercicio (Nonexercise Activity Thermogenesis o NEAT), i.e, el expendio metabólico vinculado con las actividades físicas que no corresponden a los ejercicios físicos voluntarios (Levine, 2004).  Las actividades físicas de tipo NEAT poseen una función de suma importancia para el bienestar individual, particularmente en la prevención de la obesidad (Levine, 2004; Levine, Eberhardt & Jensen, 1999; Levine, Lanningham-Foster, McCrady, Krizan, Olson, Kane, Jensen & Clark, 2005).  Estos tipos de actividades elevan el costo energético y disponen de un efecto favorable con respecto al metabolismo de los lípidos.  Consecuentemente, a lago plazo, las actividades NEAT ayudan a regular la MC, lo cual representa una mecanismo vital para la prevención de la obesidad (Levine, Eberhardt & Jensen, 1999; Levine, Lanningham-Foster, McCrady, Krizan, Olson, Kane, Jensen & Clark, 2005).  Las actividades físicas de tipo NEAT abarcan aquellas de origen ocupacional, recreativas, las realizadas en el hogar y otras de tipo cotidianas.  El estar de pie, caminar, hablar, hacer compras, entre otras, representan ejemplos de actividades de tipo NEAT (Levine, 2004).    

Modo

        Por último, es imperante determinar el tipo (o modalidad) del comportamiento sedentario (o sentado).  Por ejemplo, el modo de esta conducta (sedentaria) puede ser ver televisión, conducir un auto durante periodos de tiempo prolongados, trabajar sentado en un escritorio o frente a una computadora, entre otros (Hamilton, Hamilton & Zderic, 2007; Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, 2010).  Además, esta variable específica los tipos de actividades físicas, de tipo NEAT, ha emplearse durante las interrupciones de tiempo sentado.  Como fue mencionado previamente, esto puede incluir levantarse y mover los segmentos del cuerpo, caminar o realizar otras actividades físicas de leve a moderada intensidad.  Fundamentado en la modalidad para las interrupciones de las actividades sedentarias, se han establecido varias estrategias dirigidas a disminuir el tiempo dedicado al comportamiento sedentario, particularmente para los lapsos del tiempo sentado (National Heart Foundation of Australia, 2011; Pronk, 2010; Roy, 2012).  Estas recomendaciones se pueden implementar en el hogar, trabajo ocupacional, durante las actividades recreativas de naturaleza pasiva (Ej: juegos de mesa, ir al cine), mientras se viaja en transportaciones terrestres (auto o tren) y aéreas, y en otras actividades cotidianas (Ej: mientras se espera sentado en la oficina del médico).  En los próximos párrafos se ofrecerán estas sugerencias.

        En el Hogar

        Se recomienda que durante los anuncios comerciales, la persona se levante y camine en los alrededores de la casa.  Es de vital importancia evitar dirigirse a la cocina, pues la tendencia sería consumir algún tipo alimento, sólido o líquido.  Durante el tiempo dedicado a ver televisión, se sugiere experimentar con ciertas actividades simultáneas que requiera ubicar el cuerpo en posición erecta, de modo que sea posible producir un mayor costo energético.  Por ejemplo, se puede planchar la ropa mientras se observa la pantalla.  También, es posible organizar la ropa o lavar los platos durante este periodo.  Una práctica saludable sería intentar ver la televisión de pie durante ciertos periodos de tiempo.  En aquellas circunstancias donde el individuo se encuentra trabajado frente a su computadora personal, lo ideal es tomar pausas intermitentes para caminar por el hogar, mientras se navegue por la Internet/Web, se acceda a la cuenta de correo electrónico, o se lleven a cabo otras acciones virtuales.  Si la persona se encuentra durante una sesión se charla virtual, cabe la posibilidad de invitar a la otra persona colocarse de pie y ejecutar algún tipo de movimiento físico.  Mientras se verifican los mensajes de texto y correos electrónicos en el dispositivo móvil (Ej: celular), se puede caminar por los alrededores de la casa.  De no poseer complicaciones médicas, se recomienda leer el periódico de pie.  Si la agenda personal del individuo lo permite, éste puede realizar varias actividades físicas en el hogar, tal como lavar el auto, recortar la grama, pintar la casa, y otras. 

        En el Trabajo

        Para las ocupaciones sedentarias, como trabajar en un escritorio o frente a una computadora, lo recomendado es acceder a sesiones de reposo activo, cada 20 a 30 minutos.  Tales interrupciones pueden poseer una duración entre de 5 a 10 minutos cada una.  Las posibles actividades físicas durante el descanso activo incluyen: 1) caminar por los alrededores de la oficina, 2) dirigirse al servicio sanitario, 3) caminar hacia las fuentes de agua para la hidratación correspondiente, 4) trasladarse hacia las oficinas del edificio para entregar personalmente cualquier comunicación interna (Ej un memorando), 5) llevar a cabo conversaciones de pie con un compañero de trabajo o el supervisor inmediato, 6) trabajar de pie por un breve periodo de tiempo, 7) saludar a las visitas de pie, 8) contestar las llamadas telefónicas de pie, y otras actividades de leve intensidad.  Durante reuniones prolongadas, el empleado se puede levantar periódicamente.  Al moverse de una oficina a otra, dentro del edificio donde se trabaja, se prefiere utilizar la rampa o escalera del mismo.   Otra manera de interrumpir el periodo sentado laboral es emplear un escritorio, o mesa,  que pueda ajustarse la altura, de manera que sea posible trabajar de pie, en vez de estar sentado.  De ser posible se recomienda trasladar a otro lugar la bandeja de entrada y salida de la mensajería física interna.  El propósito de este arreglo es obligar al empleado a ubicarse de pie y colocar las correspondencias de salida, o recoger la de entrada, en ésta.  Experimentar con reuniones que se lleven a cabo de pie o caminando.  Cuando se efectúen teleconferencias, emplear los audífonos o las bosinas internas de la computadora, para así poder estar de pie durante la misma.  Durante presentaciones por los alto ejecutivos de la compañía (o por el mismo personal), el empleado se puede trasladar al fondo del salón y permanecer de pie por tiempo.  Consumir los alimentos (Ej: meriendas o el almuerzo) fuera de su mesa de trabajo.

         Mientras se Viaja

        Durante las travesías en auto, hacia destinos lejanos, se sugiere planificar paradas frecuentes.  Las mismas, pueden consistir en caminar un poco o conversar de pie.  Si toma transportación pública, lo recomendado es que el individuo se mantenga de pie o ceda su asiento a una persona que lo necesite (Ej embarazadas, envejecientes, y otros).  Otra estrategia es arribar a una parada antes, durante la travesía en el tren o guagua.  Esto obligará a la persona caminar hasta su destino.  En la medida que se pueda, lo ideal es estacionar el automóvil lejos de su destino, de manera que se camine el resto del camino.  Si el lugar de arribo no queda a una distancia muy lejana, se puede intentar caminar hacia éste.  También, se puede dejar el auto en el hogar y caminar hacia la parada de la transportación pública.

PRESCRIPCIÓN

        Luego de evaluar estas variables, el próximo paso consiste en establecer una guía dirigida a reducir este estilo de vida sedentario.  Además, se pueden implementar diversas estrategias para la modificación del comportamiento sedentario, incluyendo el tiempo sentado dedicado para ver la televisión (Foster, Gore & West, 2006) (ver Tabla 1).

Tabla 1: Cuantificación del Comportamiento Sedentario

COMPONENTE

 

DESCRIPCIÓN

Duración (minutos)
 

:

Concepto:

 

Tiempo total del comportamiento sentado

Tiempo sentado mínimo:

  20-30 minutos

  60 minutos (1 hora)

Interrupciones

:
Concepto:
  Periodos de tiempo utilizados para las pausas activas del tiempo sentado
Prescripción:
  Intensidad - Termogénesis de las Actividades de No-Ejercicio (NEAT):
    Costo energético requerido:
      Actividades físicas de leve intensidad:
        1.6 - 2.9 METs
      Levantarse de la silla, colocarse de pie, posición erecta:
        1.2 METs
  Modalidad:
    Tipos de actividades físicas:
      Colocarse de pie (1.2 METs)
      Caminar lento, suelo horizontal (2.0-2.5 METs)
  Duración:
    2-5 minutos por cada 20-30 minutos de tiempo sedentario
    5 minutos por cada 60 minutos (1 hora) de tiempo sedentario

Frecuencia

:
Concepto:
  Cantidad de veces para el comportamiento sedentario
  Veces de la conducta sedentaria por día o por semana

Prescripción:

  Reducir las sesiones del tiempo sedentario
  Incrementar las interrupciones del tiempo sentado

Intensidad (METs)

:
Concepto:
  Expendio energético:
    Tiempo sentado - Baja Intensidad:
      0.9-1.0 METs
    Interrupciones del tiempo sentado - Leve Intensidad (Actividades NEAT):
      1.5-3 METs (leve intensidad)

Prescripción:

 

Pausas activas del tiempo sentado:

    Actividades físicas de leve intensidad - Actividades de tipo NEAT:
      1.5-3 METs

Modo
(Tipo de Actividad Física)

:
Concepto:
  Tipo o modalidad del:
    Comportamiento sentado
    Actividades físicas para las interrupciones
Prescripción:
  Tipos de actividades para las pausas activas:
    Actividades físicas de leve intensidad - Actividades de tipo NEAT:
      Colocarse de pie (1.2 METs)
      Caminar lento, suelo horizontal (2.0-2.5 METs)
  Algunas Estrategias:
    Durante los anuncios comerciales, caminar en los alrededores de la casa
    Caminar intermitentemente mientras se trabajo sentado con una computadora
    Leer el periódico de pie
    Efectuar pausas de pie para hablar por teléfono o ir al servicio sanitario
    Emplear escritorios que se ajusten su altura
    Planificar paradas frecuentes durantes viajes distantes en auto
NOTA. Información de:  "Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses," por D. W. Dunstan,B. A. Kingwell, R. Larsen, G. N., Healy, E. Cerin, M. T., Hamilton, J. E., Shaw, D. A., Bertovic, P. Z., Zimmet, J. Salmon, y N. Owen, 2012, Diabetes Care, 35(5), 976-983. doi:10.2337/dc11-1931. Recuperado de http://care.diabetesjournals.org/content/35/5/976.long2; "Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease," por M. T. Hamilton, D. G. Hamilton, y T. W. Zderic, 2007, Diabetes, 56(11), 2655-2667. Recuperado de http://diabetes.diabetesjournals.org/content/56/11/2655.full.pdf+html ; "Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk?" por N. Owen, A. Bauman, y W. Brown, 2009, British Journal of Sports Medicine, 43(2), 81-83. doi:10.1136/bjsm.2008.055269. Recuperado de http://bjsm.bmj.com/content/43/2/81.full.pdf+html; "Interrupting long periods of sitting: good STUFF," por G. M., Rutten, H. H., Savelberg, S. J. H. Biddle, y S. P. J. Kremers, 2013, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 10(1). doi:10.1186/1479-5868-10-1. Recuperado de http://www.ijbnpa.org/content/pdf/1479-5868-10-1.pdf; "Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior," por A. M., Swartz, L. Squires,y S. J.Strath, 2011, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8, 69. doi: 10.1186/1479-5868-8-69. Recuperado de http://www.ijbnpa.org/content/pdf/1479-5868-8-69.pdf ; "Physiological and health implications of a sedentary lifestyle," por M. S. Tremblay, R. C. Colley, T. J. Saunders, G. N. Healy, y N Owen, 2010, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 725-740. doi:10.1139/H10-079. Recuperado de http://www.sfu.ca/~leyland/Kin343 Files/sedentary review paper.pdf

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