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Saludmed | HPER-3480 | Bienvenida | Contenido | Evaluación | Hojas/Formularios | Comunicación | Recursos |
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Consideraciones Generales | Origen y Estrctura | Clasificación y Tipos | Recomendaciones Dietéticas | Distribución Diaria | Entrena Bajo | Referencias |
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Los hidratos de carbono, o glúcidos, representan un nutriente de gran importancia para la dieta del ser humano, particularmente para los atletas que compiten en deportes que requieren una alta tolerancia aeróbica. Estas macromoléculas representan la principal fuente de energía para el organismo. En términos generales, los hidratos de carbono son los más baratos, se obtienen con más facilidad y se digieren mejor en comparación con los demás nutrientes. Para todo individuo que practica ejercicios regularmente, así como para deportistas que compiten a un nivel considerable de rendimiento, o simplemente para aquellos que incurren en actividades atléticas de forma recreativa, los hidratos de carbono representan el sustrato de mayor importancia. En cualquiera que sea el caso, la principal fuente de combustible metabólico para estas poblaciones físicamente activas, son los hidratos de carbono. Esto significa que su consumo diario debe ser adecuado. Claro, esto dependerá del tipo de ejercicio, o deporte, la intensidad y duración en que se practica, su nivel energético empleado, así como la vía metabólica que predomina para el suministro de energía que se necesita. Además, siempre es vital considerar las necesidades particulares de cada atleta, o persona físicamente activa, lo cual se conoce con el nombre de personalización de la nutrición (Jeukendrup, 2014). También, para una ingesta apropiada de hidratos de carbono, es crucial conocer la etapa de entrenamiento en que se encuentra el atleta. La literatura científica le ha otorgado el nombre de periodización de la nutrición a este último asunto (Burke & Jeacocke, 2012; Dunford & Doyle, 2015, p. 370; Seebohar, 2011, p. 71). En este artículo estaremos discutiendo el concepto, estructura, origen, y clasificación de los hidratos de carbono. También, se habrán de explicar los mecanismos metabólicos de estas macromoléculas en reposo y durante el ejercicio. Finalmente, se esbozarán las recomendaciones dietéticas de tales glúcidos. Bajo este último asunto, se presentarán las metas dietéticas diarias de los hidratos de carbono para las poblaciones sometidas a regímenes de entrenamiento físico-deportivo o eventos competitivos. Más aún, se discutirá la importancia de un consumo adecuado de hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento físico-deportivo o actividad deportiva competitiva. INTRODUCCIÓN El éxito de un gran número de actividades deportivas dependerá, en parte, de los niveles de reserva energética en el organismo humano, en particular, los almacenes de hidratos de carbono, es decir, las reservas de glucógeno, así como del nivel de la glucemia (glucosa que circula por la sangre) (Hargreaves, 1995; Hargreaves, 1999). La primera reserva de prioridad para el abastecimiento de sustratos metabólicos (Ej: hidratos de carbono) durante el ejercicio, se deriva del torrente sanguíneo. A este respecto, la glucosa representa un tipo de glúcido simple que se mantiene en circulación por toda la red del sistema vascular. Su nivel sérico adecuado, o la glucemia, se encuentra determinado por varios factores, uno de los cuales es la ingesta apropiada diaria de alimentos (líquidos o sólidos) compuestos de hidratos de carbono, es decir fuentes exógenas (Coggan & Mendenhall, 1992; Coyle & Hodgkinson, 1999). Otra variable que influye en la glucemia, es la capacidad del cuerpo para sintetizar, y transportar, estas macromoléculas, es decir, las fuentes endógenas para la provisión de hidratos de carbono. También, los niveles de glucosa en la sangre pueden afectarse por la intensidad y duración del ejercicio, el tipo de actividad atlética practicada, así como de las demandas metabólicas del mismo. Como regla general, existe una relación directamente proporcional entre la intensidad del ejercicio, y las demandas energéticos de los glúcidos durante estas actividades. Por ejemplo, para poder mantener una elevada ejecutoria deportiva durante una carrera pedestre de larga distancia (CPLD) (Ej: evento de 10 kilómetros, o 10 km), será imperante una aportación adecuada y rápida de hidratos carbono hacia los músculos esqueléticos activos (Rivera, Lopategui, & Rivera, 1992).
CONCEPTO, ESTRUCTURA Y ORIGEN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Los hidratos de carbono representan compuestos orgánicos sintetizados por las plantas con la ayuda de la luz solar, el agua y el bióxido de carbono. Desde el punto de vista químico, los hidratos de carbono se pueden definir como compuestos contituidos por elementos orgánicos, a saber: carbono (C), hidrógeno (H2) y Oxígeno (O2). Estos glúcidos son sintetizados mediante el proceso de fotosíntesis que ocurre en las plantas con hojas verdes. En tal mecanismo, las hojas verdes captan la luz solar y recogen bióxido de carbono del aire y agua de la tierra, combinándose todo esto con la clorofila (pigmento verde de las plantas), para así producir algún tipo de hidrato de carbono (Ej: una mazorca de maíz, una papaya, entre otras) y liberar oxígeno hacia el aire (Luz, Mazur, & Litch, 2015, pp. 34-35; McGuire, & Beerman, 2013, p. 116).
CLASIFICACIÓN Y TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO La categorización de los glúcidos se fundamenta en la cantidad de moléculas simples que constituyen a éstos, así como su estructura química. Entonces, contamos con monosacáridos (una molécula), disacáridos (dos moléculas) y polisacáridos (muchas moléculas) (McGuire, & Beerman, 2013, p. 113). Los
monosacáridos (azúcares simples)
representan la forma más simple de los hidratos de carbono (una
sola unidad/molécula de azúcar). Éstos hidratos de
carbono simples se agrupan de acuerdo con el número de átomos
de carbón que tienen en su estructura básica, a saber: triosas
(3 carbonos), tetrosas (4 carbonos), pentosas
(5 carbonos), hexosas (6 carbonos) y eptosas
(7 carbonos). Los disacáridos (azúcares dobles) están formados por dos unidades de azúcares simples (monosacáridos), esto es, cuando una unidad de glucosa se combina con una de las siguientes unidades: fructosa, galactosa o glucosa. En la actualidad existen tres tipos de disacáridos, a saber: sacarosa (o sucrosa), lactosa, y maltosa (Luz, Mazur, & Litch, 2015, pp. 36-37).
Los polisacáridos
(azúcares complejos) se componen de enlaces de
muchas unidades de glucosa (3 ó más), formando así
cadenas largas de dichos azúcares. Los tipos de polisacáridos
son, el almidón o fécula (amilosa y amilopectina),
la fibra dietética (celulosa, hemicelulosa
y ligninas), el glucógeno (almidón
animal), y las dextrinas
(polisacáridos que se producen
mediante la descomposición de los almidones en el proceso
de formación de malta) (Luz, Mazur, & Litch, 2015,
pp. 37-39; McGuire, & Beerman, 2013, pp. 121-129).
Como fue mencionado previamente, los hidratos de carbono representan la macromolécula energética de mayor importancia para los atletas y personas activas. Las recomendaciones se basan en la cantidad de gramos (g) de hidratos de carbono (abreviado con las siglas CHO) por cada kilogramo (kg) de la masa corporal (peso del cuerpo, o MC). Por ejemplo, si el atleta requiere consumir 6 g de CHO, y posee una MC de 54 kg, entonces multiplicamos 6 por 54, para obtener 324 g de CHO (3 X 54 = 324). En este ejemplo en específico, donde el atleta pose una MC de 54 kg, su consumo diario de CHO deberá ser 324 g. RECOMENDACIONES DIARIAS DE HIDRATOS DE CARBONO El propósito primordial con respecto a las recomendaciones diarias para los hidratos de carbono, es que el deportista pueda restaurar apropiadamente las reservas de glucógeno a nivel de los músculos esquelético e hígado. Esto responde al alto expendio energético que incurren los atletas durante el entrenamiento físico-deportivo y en las competencias. Como mínimo, el consumo de hidratos de carbono que requiere la población de los atletas debe ser 5 gramos por cada kilogramo de la masa corporal (o 2.2 gramos por cada libra). Esto equivale a 50 por ciento del total de calorías que ingiere el deportista (Dunford, 2010, p. 42). Delineamientos Dietéticos Generales La tendencia que evidencian las investigaciones científicas, sugieren que los atletas, o individuos que entrenan con regularidad, deberán consumir de tres a doce gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal de los competidores, por día (3-12 g CHO/kg MC/día) (Burke, Howley, Wong, & Jeukendrup, 2011; Dunford & Doyle, 2015, pp. 121, 135; Meltzer & Hopkins, 2011; Potgierter, 2013). Sin embargo, un grupo de informes científicos, con respecto a la nutrición general (diaria) para el entrenamiento físico-deportivo y competencia, estipulan que la guías para la ingesta frecuente de hidratos de carbono debe ser de seis a diez gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (6-10 g CHO/kg MC/día, o 2.7-4.7 g CHO/lb MC/día) (American College of Sports Medicine [ACSM], American Dietetic Association [ADA], & Dietitians of Canada [DC], 2009; Clark, 2014, p.135; Ray, & Fowler, 2004; Wildman & Millar, 2004, p. 102; Williams, 2007, p. 133). En torno a este respecto, en el año 2009, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine o ACSM, siglas en ingles), conjuntamente con la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association, abreviado como ADA), y los Dietistas de Canadá (Dietitians of Canada, o DC), publicaron un informe tocante a la nutrición en el atleta. Estas organizaciones sugieren que la ingesta diaria de CHO para atletas deberá ser de seis a diez gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (6-10 g CHO/kg MC/día) (ACSM, ADA, & DC, 2009). Más aún, Campbell (2014) afirma que tal recomendación para la ingesta diaria de los hidratos de carbono (aproximadamente de 6 a 10 g de CHO/kg MC) es apoyada por diversas fuentes académicas y trabajos de investigación. No obstante, tal diferencia para los delineamientos diarios de hidratos de carbono entre la población físicamente activa, incluyendo a los deportistas, puede ser comprendido mejor si se clasifican basado en la intensidad, duración y tipo de ejercicio o actividad atlética. Recomendaciones Dietéticas para Diversos Deportes y Actividades Físicas La literatura científica estipula que las porciones adecuadas de hidratos de carbono para los atletas dependerá, en gran medida, de la frecuencia e intensidad de la actividad competitiva o de entrenamiento (Bonci, 2009, pp. 12-13; Burke, Howley, Wong, & Jeukendrup, 2011; Dunford, 2010, pp. 42-44; Dunford & Doyle, 2015, pp. 121-123). Entonces, durante un entrenamiento físico de naturaleza general, lo sugerido es la ingesta de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal del atleta (lo que equivale a 2.2 a 3 gramos de hidratos de carbono por cada libra). Por ejemplo, se ha sugerido que entrenamiento vigoroso que incurren los jugadores de futbol Americano demandan una ingesta mínima de 7 gramos de hidratos de carbono por cada libra de la masa corporal (Dunford, 2010, pp. 42-43). Esto implica que 70 por ciento del total de calorías deben de surgir de los hidratos de carbono. Los atletas dedicados a un entrenamiento enfocado al desarrollo de la tolerancia cardiorrespiratoria, requieren consumir de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (o 3 a 4.5 gramos de hidratos de carbono por cada libra). Estas raciones aseguran una restauración efectiva de los niveles de glucógeno almacenados en los músculos esqueléticos. Según Burke y colegas (2011), para eventos físicos de baja intensidad, lo sugerido es el consumo de 3-5 g CHO/kg MC/día. Bajo aquellas circunstancias donde la intensidad es moderada (aproximadamente 1 hora al día), entonces la recomendación diaria debería ser de 5-7 g de CHO/kg MC/día. Los eventos, donde predomina la tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria (1 a 3 horas por día), y fluctúen desde una intensidad moderada hasta una elevada, deberán ingerir de 6-10 g CHO/kg MC/día. Finalmente, para actividades extremas (4 a 5 horas cada día), que posean una intensidad de moderada a elevada, lo sugerido es un consumo de 10-12 g CHO/kg MC/día. Fundamentado en la intensidad y duración de varios deportes y ejercicios físicos, Dunford y Doyle (2015, p. 122) exponen su punto de vista para la ingesta diaria de hidratos de carbono. Estos autores recomiendan un consumo de 5-7 g CHO/kg MC/día para actividades de intensidad muy alta y muy corta duración (menor que 1 minuto). Entre los deportes incluidos en esta categoría, se encuentran el entrenamiento con resistencia (levantamiento de pesas y levantadas de potencia), eventos de velocidad en natación (Ej: 50 m liso) y el atletismo (Ej: 200 m lisos), así como competencias de campo (Ej: tiro de la bala). De forma similar, esta misma recomendación dietética aplica para actividades de elevada intensidad y corta duración (1 a 30 minutos continuos). Esta variedad de actividades competitivas incluyen el ciclismo de campo traviesa (mountain biking), remo en equipo, eventos de natación (de 100 hasta 1,500 m), carreras pedestres cortas en atletismo (Ej: de 200 a 1, 500 m), y otros. La dosis aumenta de 5-8 g CHO/kg MC/día para actividades intermitentes, de alta intensidad y corta duración (de 1 a 30 minutos). Bajo este grupo se halla el judo, el tae kwon do, el boxeo, la esgrima, la gimnasia, la lucha, y otros. Para una intensidad y duración moderada, de 30 a 60 minutos, la recomendación incrementa de 6-8 g CHO/kg MC/día. En tal renglón, se encuentran los corredores pedestres de larga distancia (CPLD) elites que participan en las distancias de 10 km, donde marcan un tiempo de 30 minutos o menos. Otros deportes individuales y de equipo, pueden requerir también de 6-8 g CHO/kg MC/día. Para este colectivo, siempre que se caractericen por elevadas intensidades de naturaleza intermitente, y duraciones de moderada a extensas (i.e., mayor que 1 hora), la meta dietética puede ser mayor durante días de entrenamiento y competencias vigorosas, específicamente de 8-10 g CHO/kg MC/día. Actividades como el baloncesto, tenis de campo, polo acuático, el futbol (soccer), y otras, están integradas en tal categoría. Aquellos atletas que poseen una elevada tolerancia aeróbica, donde compiten/entrenan a intensidades moderadas y de larga duración (de 1 a 4 horas), requieren un alto consumo diario de glúcidos, i.e, de 8-10 g CHO/kg MC/día durante sesiones de entrenamiento, y competencias, agotadoras. Los corredores pedestres de 42 km, nadadores de distancia, eventos de ciclismo prolongados y el esquí de campo traviesa, son algunos ejemplos de estos deportes de tolerancia (endurance). Existen algunos deportes identificados como de tipo ultratolerancia, o eventos de extrema duración (mayor de 4 horas) e intensidad moderada. Dentro de este colectivo se encuentran los ultramaratonistas, los triatletas, eventos de ciclismo de extensas distancias, la natación de ultradistancia y deportes de aventura (adventure sports). Es de vital importancia que tales competidores ingieran de 8-12 g CHO/kg MC/día, dependiendo de la etapa de entrenamiento en que se hallan. En otro renglón, observamos actividades de baja intensidad y prolongada duración (mayor que 4 horas). En tal grupo, se sugiere un consumo de hidratos de carbono que fluctúen de 5-7g CHO/kg MC/día. El golf, béisbol y softbol, son algunos ejemple incluidos bajo este renglón. En otra categoría sin nombre, tenemos a los atletas que practican fisiculturismo, los cuales necesitan ingerir de 5 a 10g CHO/kg MC/día. La dosis exacta puede variar, según sea el periodo de entrenamiento en que se encuentre el competidor. También, se recomienda que los integrantes de las competencias de futbol americano posean una ingesta de 5-8 g CHO/kg mc/día. La posición del jugador de futbol americano puede alterar esta dosis diaria de hidratos de carbono. Por último, en términos genéricos, todo tipo de entrenamiento físico-deportivo de baja intensidad y muy liviano, deberá consumir de 3-5 g CHO/kg MC/día. Eventos Aeróbicos Corredores de Pedestres de Larga Distancia. Los eventos de larga distancia (5,000 metros, 10,000 metros y 42.19 kilómetros, o 26 millas con 385 yardas) es el aeróbico (prolongados e intensos que requieren oxígeno). Esto implica que el consumo de hidratos de carbono debe ser diez gramos por cada kilogramo de la masa corporal (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). El sistema alimenticio para los corredores pedestres de media y larga distancia debe incluir una composición de hidratos de carbono con proteínas, para que el atleta recupere el almacenamiento del primero con más rapidez (Gibala, 2007; Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). Tradicionalmente, la proporción de esta mezcla deberá ser tres partes de hidratos de carbono y una parte de proteína (Williams, 1998, p. 164). Esto se puede realizar durante el desayuno y en las meriendas. Ejemplos de desayunos y meriendas que se ajustan a esta recomendación son: 1) cereal con leche baja en grasa, 2) yogur de fruta baja en grasa, 3) leche con chocolate, 4) emparedados de carne y 5) comidas líquidas (Dunford & Doyle, 2015, p. 132; Frail & Burk, 1994, p. 172). Por el otro lado, se a cuestionado la validez y confiabilidad de esta proporción (Dunford & Doyle, 2015, p. 132), aunque no así la importancia de incorporar proteína (o aminoácidos) en alimentos que posean hidratos de carbono. Los maratonistas se pueden beneficiar
de un régimen dietético de una semana conocido como carga de
supercompensación de glucógeno (carbohydrate loading). El protocolo de
esta manipulación dietética consiste de tres días dirigidos al agotamiento de
los almacenes de glucógeno, tres días para la carga de tales reservas y el día
siete es la competencia. Los primeros tres días consiste de una dieta normal,
mixta, con 50% de sus calorías suministradas por los hidratos de carbono, o
aproximadamente 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso
corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). Durante estos días se
llevarán a cabo ejercicios de alta intensidad aeróbica (70 a 75% VO2máx) durante
40 - 90 minutos, bajando la duración en días consecutivos (Wildman & Millar,
2004, p. 105). Los próximos tres días se habrá de realizar una dieta alta en
hidratos de carbono, donde 70% de las calorías son suministradas por los
hidratos de carbono o alrededor de 8 gramos de hidratos de carbono por cada
kilogramo del peso corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005;
Wildman & Millar, 2004, p. 105). Para poder supercompensar las reservas de
glucógeno, en estos días se ejecutan ejercicio de baja intensidad (< 40% VO2máx) durante 20 minutos. El último día se da el máximo en la competencia. Eventos Deportivos de Ultratolerancia Bajo esta categoría se encuentran aquellos atletas que participan en actividades de tolerancia sumamente prolongadas, como lo son los tríalos (Ej: Ironman), corredores de bicicleta que se transportas por grande distancias (Ej: Tour de France), el atleta olímpico o los deportistas que entrenan 15 horas o más durante la semana (Dunford, 2010, p. 43; Bonci, 2009, p. 13; Cardwell, 2006, p. 33). Para estos atletas, lo recomendado son 10 a11 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (lo que es igual a 4.5 a 5 gramos por cada libra). Deportes que Representan una Mezcla de Anaeróbico y Aeróbico Atletismo En el otro extremo del espectro energético, el sistema predominante del cuerpo que dispone de energía para los corredores pedestres de media distancia (800 metros, 1,500 metros y 3,000 metros) requieren un consumo de hidratos de carbono equivalente a ocho gramos por cada kilogramo de la masa corporal (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). Voleibol Los atletas de voleibol se pueden beneficiar de un alto consumo de hidratos de carbono (mayor de 60% de la energía total consumida). Esto podrá ayuda a incrementar las reservas de glucógeno. Se aconseja que la comida pre-competencia, de 3-4 horas antes de un evento, incluya la ingesta mínima 100 gramos de hidratos de carbono. El consumo de comidas y bebidas, que contengan hidratos de carbono, próximo a la hora que comenzará el partido de voleibol, debe ser antes experimentado durante la práctica. Deportes Anaeróbicos En atletismo (pista y campo) se consideran deportes de tipo anaeróbicos (breves y explosivos, que no dependen del suministro de oxígeno) los competidores de campo, los eventos de valla (100 metros y 400 metros con vallas) y aquellos que participan en carreras pedestres de corta distancia (100 metros, 200 metros, 400 metros, relevo 4x100 metros y relevo 4x400 metros). Debido a este predominio energético, tales atletas solo habrán de requerir una ingesta mínima de seis gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso corporal. DISTRIBUCIÓN DIARIA PARA EL CONSUMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO COMIDA/DIETA ANTES DEL EJERCICIO (ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO) O COMPETENCIA Los alimentos que se consumen previos al ejercicio deben minimizar posibles alteraciones gastrointestinales, prevenir el hambre, estabilizar la glucemia, preservar a niveles óptimo las reservas de glucógeno e hidratar adecuadamente al atleta. Una comida regular, puede ingerirse sin secuelas adversas si el deportista la consume de tres a cuatro horas antes del ejercicio (Dunford & Doyle, 2015, pp. 124, 378). En aquellas circunstancias donde el atleta habrá de comer una hora previo a la actividad atlética, lo sugerido es ingerir un gramo de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (1 g CHO/kg MC). Similarmente, faltando 2 horas para el evento atlético, lo indicado es consumir dos gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (2 g CHO/kg MC); 3 horas para la actividad, tres gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (2 g CHO/kg MC), y así sucesivamente. En otras palabras, lo recomendado es ingerir 1 g CHO/kg MC como múltiplos de la cantidad de horas antes del ejercicio o competencia. Sin embargo, esto dependerá del tipo de competencia y el nivel de tolerancia gastrointestinal del atleta. Por ejemplo, fundamentado en que se sugiera el consumo de 4 g CHO/kg MC si faltase 4 horas para iniciar su actividad, esta regla no aplicaría para CPLD que participan en los eventos de 10 km. Esto se debe a que la energía dispuesta en las reservas de glucógeno, restauradas en días previos a su evento/entrenamiento, es suficiente para mantener las demandas metabólicas de éstos atletas de tolerancia. Por el otro lado, aquellos deportistas que compiten en eventos de ultratolerancia (Ej: ultramaratón), se benefician de esta dosis, puestos que tales atletas necesitan un consumo elevado de hidratos de carbono (alrededor de 10 g CHO/kg MC/día). Entonces, conviene que los ultramaratonistas consuman una dosis de 4 g CHO/kg MC al restar 4 horas para el evento (Dunford & Doyle, 2015, pp. 124, 378).Existen una gran variedad de productos comerciales dirigidos para el consumo de hidratos de carbono previo a la actividad deportiva, o entrenamiento físico. Por ejemplo, la compañía de Gatorade posee un línea de productos confeccionadas para la alimentación pre-ejercicio/evento. Estos alimentos se conocen como G Series y Endurance (incluyen bebidas energéticas constituidas principalmente de hidratos de carbono). La corporación de Nestle también ofrece alimentación, de tipo líquida, para su consumo antes del ejercicio. No referimos a la bebida nutricional líquida Nutrament. COMIDA/DIETA DURANTE EL EJERCICIO (ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO) O COMPETENCIA Como fue mencionado en párrafos anteriores, la nutrición para el individuo físicamente activo debe ser individualizada y personalizada, ajustándose a las necesidades muy particulares de este. Esto, pues, aplica para la cantidad de alimentos compuestos de hidratos de carbono que pueda ser tolerado durante el entrenamiento físico-deportivo o actividad competitiva. Esto es un proceso de tanteo, hasta que se alcance la concentración ideal de los glúcidos para tales deportistas. Lo crucial es que esta alimentación no afecte adversamente la función gastrointestinal del competidor y que los hidratos de carbono ingeridos durante la actividad puedan transferirse rápidamente del estómago hacia los intestinos, es decir, un vaciado gástrico efectivo. El protocolo dietético a seguir durante un ejercicio agudo, o evento competitivo, debe planificarse con mucho cuidado, de manera que se exitoso y no afecte la ejecutoria del atleta. Durante tal proceso de planificación, se requiere tomar en consideración varios factores cruciales, que son: la duración del ejercicio, la intensidad del mismo, el tipo de ejercicio (incluye cuan fácil sea para ingerir alimentos y líquidos), las preferencias dietéticas del competidor y la disponibilidad para las fuentes de hidratos de carbono (Dunford & Doyle, 2015, p. 128). La evidencia que establecen las investigaciones científicas indican que la cantidad y tipo de hidrato de carbono ingerido durante un ejercicio agudo dependerá de la duración e intensidad que comúnmente se someten los competidores (Jeukendrup, 2013). Está claro que es imperante siempre tomar en consideración las diferencias individuales de cada atleta y respetar sus preferencias personales que atañe al consumo de hidratos de carbono durante su actividad deportiva. Similar a la alimentación antes del ejercicio o competencia, los atletas tienen la oportunidad de seleccionar de una variedad de productos comerciales dirigidos a la ingesta de glúcidos durante su entrenamiento físico-deportivo o evento. Las formas de tales empaques pueden ser en estados líquidos (i.e, bebidas deportivas) o sólidos (Ej: barras y geles), siempre que sean bajos en su contenido de grasas, proteínas y fibra (Jeukendrup, 2013). El propósito de estas guías es asegurar una efectiva ejecutoria durante los eventos deportivos que participan los atletas. En muchos casos, el consumo apropiado de hidratos de carbono durante la actividad competitiva puede incrementar el nivel de rendimiento de estos atletas, especialmente en deportes con duraciones mayores de 1 hora (Jeukendrup, 2013; Stellingwerff & Cox, 2014). Según la literatura científica, la suplementación aguda de estos glúcidos asisten en reducir la incidencia de estados hipoglucémicos durante el ejercicio, asegura el mantenimiento de una oxidación efectiva de los hidratos de carbono, y aumenta la tolerancia aeróbica (Jeukendrup, 2013). Como medida de precaución, es vital conocer que aproximadamente solo la ingesta de 60 gramos de hidratos de carbono por hora (60 g CHO/hr) puede absorbido efectivamente desde de los intestinos (Dunford & Doyle, 2015, p. 127). Esto implica que pueden existir problemas para que el torrente sanguíneo logre unos niveles de glucemia apropiados cuando se consume una cantidad mayor que 60 g CHO/hr. Una manera de resolver esto consiste en la ingesta de hidratos de carbono en un estado líquido (Ej: bebidas deportivas). Lo recomendado es que estas soluciones posean glucosa, fructosa, sucrosa, galactosa, maltodextrina, isomaltulosa, amilosa, amilopectina o trehalosa (Dunford & Doyle, 2015, p. 127). Algunas investigaciones científicas sugieren que el consumo de alimentos constituidos de una mezcla de hidratos de carbono y proteínas promueve una adecuada ejecutoria atlética durante el ejercicio de tolerancia, siempre que sea a una razón de 3-4:1 (CHO:PRO) (Ivy, Res, Sprague, & Widzer, 2003; Saunders, Kane & Todd, 2004). Una tendencia reciente entre los deportistas es realizar varios enjuagues bucales con una solución que posea hidratos de carbono durante los eventos competitivos o entrenamiento físico-deportivo (Rollo & Williams, 2011; Silva, de Souza, de Amorim, Stathis, Leandro, & Lima-Silva, 2014). Se ha evidenciado que esta estrategia resulta en un efecto favorable para la ejecutoria durante el ejercicio (de 1.50% a 11.59%) (Silva, et. al. 2014), aunque es menos efectiva posterior a una alimentación antes del ejercicio (Rollo & Williams, 2011). Los estudios científicos indican que tal incremento en el rendimiento se observa durante aquellos ejercicios de tolerancia (aproximadamente 1 hora ) que se realicen a intensidades de moderada a vigorosa, es decir, aproximadamente de 60 a 75% de consumo de oxígeno máximo (VO2máx) (Rollo & Williams, 2011; Silva, et. al. 2014). El mecanismo fisiológico para este hallazgo no se conoce con exactitud, aunque existe la posibilidad que se derive de alguna activación a nivel del sistema nervioso central (Dunford & Doyle, 2015, p. 127; Silva, et. al. 2014; Stellingwerff & Cox, 2014). Se especula que durante el enjuague bucal con una solución de hidratos de carbono, se activan los receptos bucales, lo cual podría estimular los centros de placer y recompensa en el encéfalo, siempre que el ejercicio posea una duración de 1 hora o menos (Silva, et. al. 2014; Stellingwerff & Cox, 2014). También, una menor percepción del ejecutante ante el esfuerzo requerido por la actividad atlética, así como la elevada actividad en los centros cortico-motores, podría disponer de alguna explicación para este efecto ergogénico positivo durante el ejercicio (Rollo & Williams, 2011). Más aún, los hallazgos de la literatura científica evidencian un menor efecto ergogénico favorable cuando existen reservas adecuadas del glucógeno muscular y hepático (Silva, et. al. 2014). La comprensión de la vía fisiológica particular en que ocurre este fenómeno, requiere el desarrollo de más estrategias investigativas que atiendan esta necesidad. Además, el estado nutricional del competidor previo al ejercicio, los protocolos de rendimiento, la dosis del ejercicio (Ej: tipo e intensidad), duración del enjuague bucal, y la cantidad y concentración de la solución de hidratos de carbono, representan otras variables que requieren ser estudiadas con profundidad (Dunford & Doyle, 2015, p. 127; Rollo & Williams, 2011; Silva, et. al. 2014). La población empleada como sujeto en esta línea de investigación han sido ciclistas y corredores pedestres de larga distancia. En este grupo, se empleó una solución de hidratos de carbono 6%, con 5 a 10 segundos de enjuague bucal, repetido 4 a 10 veces (Rollo & Williams, 2011). En una revisión sistemática de la literatura, Stellingwerff y Cox ( 2014) analizaron 56 informes de investigaciones científicas, con una población de 555 sujetos, concerniente a la suplementación de hidratos de carbono durante el ejercicio. Fundamentado en tales estudios, confeccionaron una guía para la ingesta de hidratos de carbono, basada en la durante del ejercicio o actividad deportiva. A continuación se describe el protocolo a seguir para la suplementación de los glúcidos durante un evento competitivo o sesión aguda de ejercicio. Periodos de Ejercicio que poseen una Duración menor que 1 Hora Ración o tamaño. Lo sugerido es el consumo de porciones muy reducidas de hidratos de carbono. Esto minimiza los riesgos de disturbios gastrointestinales. Dosis. Se recomienda desde enjuagues bucales con una solución de hidratos de carbono hasta cantidades mínimas de estos sustratos, que puede llegar a un máximo 30 gramos de hidratos de carbono durante cada hora de la actividad (hasta 30 g CHO/hr). Tipos de hidratos de carbono. No existe una regla para el consumo de alguna variedad particular de los glúcidos. Fuentes simples de hidratos de carbono (Ej: glucosa o maltodextrina). Representa la fuente ideal u óptima. Esto implica que se espera una mejor ejecutoria deportiva, o de ejercicio, y un riesgo mínimo para experimentar molestias gastrointestinales. Hidratos de carbono multi-transportables (mezclas de glucosa:fructosa). También es una fuente ideal u óptima. Periodos de Ejercicio que poseen una Duración de 1 a 2 Horas Ración o tamaño. Lo que se recomienda es la ingesta de cantidades pequeñas a moderadas. Dosis. Durante estos tipos de actividades, la guía consiste en el consumo de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (30-50 g CHO/hr). Tipos de hidratos de carbono. Se tiene la libertad para la ingesta cualquier tipo de glúcido. Fuentes simples de hidratos de carbono (Ej: glucosa o maltodextrina). Representa la fuente ideal u óptima. Hidratos de carbono multi-transportables (mezclas de glucosa:fructosa). También es una fuente ideal u óptima. Periodos de Ejercicio que poseen una Duración mayor que 2 Horas Ración o tamaño. Lo que se sugiere es el consumo de cantidades que pueden fluctuar de moderada a grande. Dosis. La suplementación durante el ejercicio consiste de 40 a 110 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (40-110 g CHO/hr). Tipos de hidratos de carbono. Para estas duraciones, lo sugeridos es la ingesta de aquellas variantes de hidratos de carbono que son rápidamente oxidados, como lo son la glucosa o maltodextrina. Por el otro lado, se debe consumir hidratos de carbono de tipo multi-transportable cuando la ingesta de glúcidos exceda los 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (60 g CHO/hr). Fuentes simples de hidratos de carbono (Ej: glucosa o maltodextrina). Representa una fuente menor a lo ideal, siempre que la dosis sea de menor a 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (60 g CHO/hr). Hidratos de carbono multi-transportables (mezclas de glucosa:fructosa). Es una fuente ideal u óptima. En los próximos párrafos se discutirán las recomendaciones concerniente al consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio que evidencian un efecto favorable a la ejecutoria competitiva (Dunford & Doyle, 2015, p. 127). Tales delineamientos asumen que el deportista posee un una apropiada tolerancia gastrointestinal a la dosis sugerida. Además, para evitar problemas de rendimiento durante los eventos deportivos, el competidor no debe experimentar con nuevas dosis, y formas, de hidratos de carbono. Entonces, lo correcto sería que durante las sesiones de entrenamiento físico-deportivo, se consuma, de forma paulatina, una variedad de tipos de hidratos de carbono y la cantidad que recomienda la literatura científica. Actividades Deportivas de Elevada Intensidad y una Duración menor a los 45 Minutos Los eventos deportivos bajo este renglón no requieren ingerir hidratos de carbono durante su actividad. Este es el caso de competencias de natación hasta 1,500 m, eventos de ciclismo en pista, carreras pedestres (hasta 10 km), remo de equipo, y otros Actividades Deportivas de Elevada Intensidad y una Duración de 45 a 60 Minutos, de Naturaleza Continua o Intermitente Bajo esta categoría encontramos ciertos deportes de conjunto (Ej: baloncesto), el polo acuático, ciclismo de pruebas de tiempo, y otros. Lo recomendado para estos deportista es un consumo de 0 a 30 gramos de hidratos de carbono duante cada hora de la actividad (0-30 g CHO/hr) Actividades Deportivas de Elevada Intensidad y una Duración 90 Minutos, de Naturaleza Intermitente Para este grupo de atletas, lo sugerido es ingerir de 30 a 50 gramos de hidratos de carbono por hora (30-50 g CHO/hr). Algunos ejemplos son el futbol (soccer), tenis de campo recreativo, balonmano, frontón (racquetball), deportes de raquella bajo techo (Ej: squash), entre otros. Actividades Deportivas con Intensidades que Fluctúan de Moderado a Vigoroso y una Duración mayor que 2 Horas Durante estos tipos de eventos deportivos, la guía consiste en el consumo de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (30-50 g CHO/hr). Para tal dosis, se benefician los ciclistas de tipo recreativo, el excursionismo que incorporen caminatas prolongadas, y otros. Actividades Deportivas de Alta Intensidad y una Duración mayor que 2 Horas Los CPLD que participan en el evento del maratón, los triatletas de velocidad y de distancias olímpicas, carreras de esquí de 50 km, y partidos de tenis de campo a nivel profesional, representan algunos deportes que constituyen esta categoría. Bajo estas circunstancias, lo sugerido es el consumo de 50 a 70 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (50-70 g CHO/hr). Actividades Deportivas de Extrema Distancia o de Ultratolerancia, con Múltiples Horas, o Días, de Competencia Para este colectivo atlético, la suplementación aguda consiste en 60 a 90 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (60-90 g CHO/hr). Los atletas indicados para esta dosis incluyen los ultramarotonistas, triatletas que participan en las distancia de un Ironman, los ciclismo de carreras por etapas, carreras de aventura, así como cualquier actividad de enormes distancias. COMIDA/DIETA DESPUÉS DEL EJERCICIO (ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO) O COMPETENCIA Con el fin de alcanzar una recuperación efectiva, es necesario ingerir cantidades apropiadas de hidratos de carbono posterior al ejercicio o competencia. No solo la dosis es importante, sino también el tiempo en que se consumen. Esto requiere, pues, un análisis de aquellas variables que inciden en una restauración rápida y completa de las reservas energéticas en el organismo humano, con énfasis en los almacenes de glucógeno que se hallan en los músculos esqueléticos e hígado. Una reposición rápida y efectiva de de los hidratos de carbono luego de una sesión de entrenamiento físico, o de un evento competitivo, dependerá de algunos factores, como lo son el horario (timing) de las comidas, el tamaño (raciones) de los alimentos, la frecuencia (distribución temporal) de los alimentos que poseen hidratos de carbono, los tipos de hidratos de carbono, la dosis (cantidad) de los hidratos de carbono ingeridos durante cierto periodos de tiempo (i.e., horas), y la combinación de comidas que contengan hidratos y proteínas (Cambell, 2014a; Dunford & Doyle, 2015, pp. 129, 132; Sunderland & Kerksick, 2012). Horario (Timing) de las Comidas Hasta donde sea posible y tolerable por el atleta, lo recomendado es de inmediatamente tratar de consumir alimentos altos en hidratos de carbono. Entonces, luego del ejercicio, tan pronto como se pueda, se requiere consumir estos glúcidos. Tamaño (Raciones) de los Alimentos La restauración de las reservas de glucógeno en el cuerpo será más efectiva si se consumen raciones pequeñas. Frecuencia (Distribución Temporal) de los Alimentos que Poseen Hidratos de Carbono El consumo de los hidratos de carbono debe realizarse muy seguido, siempre que sean raciones reducidas (Burke, Kiens, & Ivy, 2004). Tipos de Hidratos de Carbono Los alimentos que se encuentran constituidos de hidratos de carbono pueden ser ingeridos en su forma sólida o líquida. Fundamentado en la taza de resintetización, no existe diferencia entre el consumo de hidratos de carbono en estado líquido versus aquello sólidos (Keizer, Kuipers, van Kranenburg & Geurten, 1987; Reed, Brozinick, Lee, & Ivy, 1989). Se ha evidenciado que se promueve una mejor recuperación cuando estos alimentos posean un elevado índice glucémico (Burke, Collier & Hargreaves, 1993). El tipo de hidrato de carbono que prefiere el cuerpo para una adecuada restauración de los almacenes de los hidratos de carbono, a nivel de los músculos esqueléticos, puede ser tanto sucrosa como glucosa, o polímeros de glucosa/maltodextrina (Cambell, 2014a; Rasmussen, 2012). Tales variantes de los glúidos son constituyentes comunes de la bebidas deportivas. Es importante señalar que se debe minimizar la ingesta de alimentos, sólidos o líquidos, que contenga fructosa, puesto que limita la restauración del glucógeno muscular, en comparación con glucosa y sucrosa (Blom, Høstmark, Vaage, Kardel, & Maehlum, 1987). Ademas, existe un mayor riesgo de molestias gastrointestinales cuando se consume fructosa (Dunford & Doyle, 2015, p. 129). Por el otro lado, se ha establecido que la ingesta de fructosa puede favorecer la restauración de las reservas hepáticas (Nilsson & Hultman, 1974). El competidos puede benerficiarse de una diversidad de productos comerciales dirigidos a restaurar las reservas de glucógeno, particularmente en los músculos esqueléticos. Por ejemplo, la compaña Gatorade distribuye su linea de "Gatorade Recovery", en la forma líquida. De forma similar, a nivel comercial se encuentra, también, a la venta "Endurox R4", el cual posee una propoción 4:1, de hidatos de carbono a proteinas. Dosis, o Cantidad, de Hidratos de Carbono ingeridos Durante Cierto Periodos de Tiempo (i.e., Horas) Dado una ventana metabólica de 0 a 4 horas posterior al ejercicio, la dosis de 1.5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (1.5 g CHO/MC) durante la primera hora de recuperación, estimula la adecuada restauración del glucógeno muscular (Doyle, Sherman & Strauss, 1993; Ivy, Lee, Brozinick Jr. & Reed, 1988). En las próximas 3 horas restantes, la dosis que se recomienda puede variar desde 0.75 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal del individio, hasta 1.5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (0.75 g CHO/MC - 1.5 g CHO/MC) (ACSM, ADA & DC, 2019; Burke., Hawley, Wong & Jeukendrup, 2011; Cambell, 2014a; Dunford & Doyle, 2015, p. 129; Kerksick, Harvey, Stout, Campbell, Wilborn, Kreider, Kalman, Ziegenfuss, Lopez, Landis, Ivy & Antonio 2008). Para la dosis más alta, se debe estar monitoreando al atleta, pues existe el riesgo de disturbios gastrointestinales (Jeukendrup & Williams, 2011). Tal protocolo asiste al mecanismo metabólico que conduce a resintetizar, a niveles óptimos, los almacenes de glucógeno en los músculos esqueléticos (Dunford & Doyle, 2015, p. 129). Combinación de Comidas que Contengan Hidratos y Proteínas Existe un gran grupo de investigaciones científicas que evidencian un incremento en la síntesis del glucógeno muscular, posterior a una alimentación que mezcle alimentos altos en hidratos de carbono con aquellos que contengan proteínas (Berardi, Price, Noreen, & Lemon, 2006; Ivy, Goforth, Damon, McCauley, Parsons & Price, 2002; van Loon, Saris,Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000; Zawadzki, Yaspelkis & Ivy, 1992). La añadidura de proteínas estimla, a una mayor magnitud, la secreción de insulina por periodos de tiempo extensos, lo cual favorece a la síntesis del glucógeno muscular (Zawadzki, Yaspelkis & Ivy, 1992). Tradicionalmente, esta combinación de alimentos, donde se añade de 0.2 g a 0.5 g de proteínas a la ingesta de los glúcidos, se establece una razón aproximada de 3:1 (CHO:PRO) (Ivy, Goforth, Damon, McCauley, Parsons & Price, 2002). Por el otro lado, se ha cuestionado la efectividad de la mezcla de hidratos de carbono y proteínas con el fin de incrementar la insulina sérica y su consecuente producción apropiada del glucógeno muscular (Jentjens, van Loon, Mann, Wagenmakers & Jeukendrup, 2001). Esto implica que no sería correcto establecer una una dosis específica de CHÖ:PRO. No obstante, lo cierto es que incorporar proteínas en las comidas conlleva un establecido beneficio para el individuo que practica ejercicio regularmente, o compite en un evento deportivo, ya sea para incrementar la síntesis del glucógeno muscular o reducir los marcadores que conducen al daño muscular (Cambell, 2014b). Algunos ejemplos de comidas que dispongan de una mezcla de hidratos de carbono con proteínas son leche con chocolate, leche con cereal, yogur de fruta, emparedado de pollo o pavo, tacos de carne, y otros.
ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO CON REDUCIDAS RESERVAS DE
GLUCÓGENO MUSCULAR: Como sabemos, las reservas de glucógeno, particularmente la ubicada en los músculos esqueléticos, son de vital importancia para la mayoría de los atletas, en particular los que practican deportes que requieren una elevada tolerancia cardiorrespiratoria (o aeróbica). Entonces, con el fin de evitar un descenso de estos almacenes, y la resultante pobre ejecutoria deportiva, es de vital importancia mantener siempre suficientes recursos de los almacenes de glucógeno durante las actividades competitivas. A raíz de esta problemática, los atletas se someten a una variedad de manipulaciones dietéticas y de entrenamiento físico. Una de estas estrategias consiste poseer la capacidad para ahorrar las reservas de glucógeno durante el ejercicio, particularmente mediante el uso de los lípidos como sustrato metabólico inicial durante el evento competitivo de tolerancia. Esto puede ser posible mediante varios protocolos, como lo es el entrenamiento físico-deportivo con bajos almacenes de glucógeno. INDICACIONES Comúnmente, esta estrategia aplica al colectivo de atletas que dependen de la elevada tolerancia aeróbica para una efectiva ejecutoria deportiva. Por ejemplo, bajo esta categoría encontramos a los CPLD, ciclistas de distancias prolongadas, triatletas nadadores de larga distancia, y otros. El presente protocolo no beneficia a los atletas que compiten en eventos que requieren una elevada fortaleza muscular y en aquellas actividades de tolerancia que poseen una duración de 1 hora o menos (Baar, 2010). PROTOCOLO Durante el periodo de entrenamiento físico-deportivo, se requiere que el competidor consuma una dieta baja en hidratos de carbono, tal como sería una dosis menor que 5 gramos de hidratos de carbono para cada kilogramo de la masa muscular (5 g CHO/kg MC). Varios días previos al evento principal del atleta, éste aumenta la ingesta de hidratos de carbono. El fin es trabajar el entrenamiento del competidor con niveles reducidos en los almacenes del glucógeno a nivel de los músculos esqueléticos. Se espera que este procedimiento ayude a maximizar las reservas del glucógeno muscular para el día de la actividad deportiva de naturaleza aeróbica (Cambell, 2014a). La reducida disponibilidad de hidratos de carbono durante el entrenamiento puede lograse al realizar ejercicios a niveles bajos de la glucosa sanguíneo o bajos almacenes de glucógeno muscular (Clark, 2011). ADAPTACIONES METABÓLICAS Los informes de investigaciones que estudian las respuestas bioquímicas en atletas de tolerancia durante el ejercicio, en estados completos del glucógeno muscular, en comparación sus reservas agotadas, evidencian una activación transcripcional de un conjunto de enzimas encargadas de promover la oxidación de los lípidos en aquellos sujetos con almacenes de glucógeno muscular disminuidos (Burke., Hawley, Wong & Jeukendrup, 2011; Narkar, Downes, Yu, Embler, Wang, Banayo, Mihaylova, Nelson, Zou, Juguilon, Kang, Shaw, & Evans, 2008). Entonces, los deportitas de tolerancia que entrena bajo niveles reducidos de glucógeno muscular, estimular la liberación de los ácidos grasos libres hacia el torrente sanguíneo, lo cual promueve el metabolismo de las grasas (Baar, 2010; Philps, Burke & Baar, 2011). Se puede inferir, pues, que los atletas de tolerancia que entrenan con bajos niveles de reservas del glucógeno muscular generan ciertas adaptaciones metabólicas que favorecen a las grasas como el combustible metabólico principal durante un ejercicio agudo. Por consiguiente, estos cambios resultan en un ahorro del glucógeno muscular (Burke, 2010). BENEFICIOS RECLAMADOS Lo que se pretente con el protocolo de entrenar empleando reservas reducidas del glucógeno muscular, es inducir un conjunto de adaptaciones metabólicas que promuevan la uliización de las grasa endogénica como combustible metabólico, de manera que se disponga de un ahorro para los almacenes de glucógeno. En teoría, el ahorro de las reservas de glucógeno disminuye la fatiga e incrementa la estámina y tolerancia (Clark, 2011). HALLAZGOS DE LAS INVESTIGACIONES CIENTÍFICAS Este planteamiento no evidencia una modificación positiva para el rendimiento atlético, y puede resultar en efectos adversos a la ejecutoria deportiva y a la salud (Burke, 2010). Además, los estudios en este asunto utilizaron sujetos no entrenados, algo que cuestiona la validez de extrapolar los hallazgos a la población atlética. DESVENTAJAS PARA EL ATLETA Las reducidas reservas de glucógeno representan un obstáculo para el rendimiento, es decir, impide realizar sesiones de entrenamiento físico-deportivo a elevadas intensidades. Inclusive, es posible experimentar una pobre ejecutoria atlética, particularmente si el atleta requiere terminar el evento competitivo con una carrera de velocidad (Clark, 2011). ALTERNATIVAS Existen otras opciones para poder entrenar con disminuidas reservas de glucógeno, sin afectar la dieta rica en hidratos de carbono. Una de estas estrategias consiste en trabajar la variable del entrenamiento de tolerancia, en vez de una ingesta reducida de hidratos de carbono. Por ejemplo, es posible que el atleta pueda entrenar dos veces al día, donde la segunda sesión se realiza con una menor carga de glucógeno. También, el competidor puede entrenar posterior a una noche sin el consumo de alimentos. En otro enfoque, se puede abstener de consumir hidratos de carbono durante un entrenamiento físico-deportivo de duración extensa. Más aún, siempre es posible no ingerir hidratos de carbono durante las primeros horas posterior al entrenamiento (Burke, Hawley, Wong & Jeukendrup, 2011). Para asegurar periodos de entrenamiento de alta calidad e intensidad, es requerido contar un una reserva apropiada del glucógeno muscular (Burke, 2010). Se ha sugerido la alternativa de entrenar a un 50% de las reservas del glucógeno muscular en reposo, el 50% del tiempo, y solo para sesiones particulares (Clark, 2011). 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