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Hoy día, una de las problemáticas apremiantes que afecta a la sociedad local y global radica en la inactividad física y estilos de vida sedentarios. La sustentada premisa significa que un segmento considerable de la población no sigue las directrices de actividad física. A esto se le añade que la mayor parte de las personas manifiestan una conducta sedentaria. Tal escenario resulta en el riesgo de adquirir una diversidad de enfermedades crónico-degenerativas, un estado de obesidad peligroso, una calidad de vida pobre y la posibilidad de una muerte prematura (principalmente por el incremento en la tasa de mortalidad por todas las causas) (Salinas-Rodríguez, Manrique-Espinoza, Palazuelos-González, Rivera-Almaraz, & Jáuregui, 2022). Dado este contexto, se han creados esfuerzos encausados a fomentar las actividades físicas entre la población y propiciar un entorno idóneo para que esto ocurra. Una manera de lograr tal encomienda consiste en intervenciones orientadas hacia la modificación del comportamiento. Otro modo sugiere que las jerarquías administrativas de alguna sociedad (o gobernanza) provea las herramientas, instalaciones y prestaciones básicas que incentiven rutinas de actividades físicas (Hilton, 2010). El organismo humano se encuentra diseñado primordialmente para moverse e involucrase en actividades físicas. Sin embargo, a partir de la Revolución Industrial y los avances tecnológicos modernos, tal funcionalidad fue amenazada. Se camina menos, se utilizan menos las bicicletas, se usan más transportes motorizados, se proyectan más ocupaciones sedentarias, en fin, se minimiza el movimiento humano. Lo señalado parece ser una consecuencia directa del fenómeno de la modernización y la urbanización a nivel mundial. Estas infraestructuras modernas que predominan en la urbe obstaculizan el desarrollo de estilos de vida activos, permeando un entorno que propicia las actividades sedentarias. No solo los adultos han sido afectados, pero también los niños y adolescentes. Conformado en lo anterior, como regla general, la disciplina pediátrica bajo los planteles escolares fomenta que los alumnos se mantengan sentados por mucho tiempo, con muy pocas interrupciones que estimulen a los estudiantes colocarse de pie y mover el cuerpo. Este comportamiento comportamiento de inacción física es aprendido y continúa hasta llegar a la Universidad. Igualmente, los padres restringen el comportamiento natural de los niños (el moverse), como en los casos de ver televisión sentados o al colocarlos en los asientos de automóviles para su transportación (Jochem, Schmid, & Leitzmann, 2018; Siefken, Ramirez, Waqanivalu, & Schulenkorf, 2022).
Las intervenciones de actividad física y la problemática del comportamiento
sedentario representan escenarios de análisis e investigación emergentes
vinculadas con la salud y la expectativa de vida al nacer (o longevidad), ambas
interrelacionadas e interdependientes. Junto a esto, se incorporan los
niveles aptitud física de los individuos, asunto íntimamente coligado con el
estado de bienestar general de la población. Por su parte, niveles pobres
de actividad física (o la inactividad física) y el sedentarismo se encuentran
asociados con diversas enfermedades crónico-degenerativas (e.g., las
cardiopatías coronarias o CC, la diabetes tipo 2, cáncer,
entre otras), la obesidad (o sobrepeso) y la mortalidad prematura. Más aún,
los planteamientos previos afectan adversamente a la economía, esto debido al
incremento en el costo para el cuidado de la salud, la disminución en la
productividad laboral y a una mayor prevalencia de incapacidades físicas conexas
a la actividad ocupacional (Gill, 2022; Stensel, 2022). Para poder concebir lo discutido en este manuscrito, es imperante que se definan varios términos cardinales mencionados con frecuencia bajo cada temática expuesta aquí. Dado este asunto de importancia, en los párrafos vecinos se presentan las señaladas definiciones que requieren que el lector entienda al leer la narrativa vigente. DEFINICIONES VINCULADAS CON EL MOVIMIENTO HUMANO Y LAS GUÍAS DE ACTIVIDAD FÍSICA En esta sección del documento se elaboran y profundiza diversos términos, como los son: movimiento humano, actividad física, ejercicio, aptitud física, actividad física de intensidad moderada a vigorosa, vida activa, ejercicio verde y diversidad funcional. Movimiento Humano Actividad Física Ejercicio Aptitud Física Actividad Física de Intensidad Moderada a
Vigorosa Vida Activa Ejercicio Verde Diversidad Funcional CONCEPTOS VINCULADOS CON EL SEDENTARISMO En este segmento de las definiciones claves incorporadas en el trabajo actual, se describen términos que se hallan conectados con la ausencia, o participación ínfima, de actividades físicas o ejercicios. También se integran conceptos pertinentes con las conductas sedentarias y a la problemática de estar sentado por periodos de tiempo excesivos. Inactividad Física Comportamiento Sedentario
IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Las actividades físicas son de valor excelso con respecto al mantenimiento de un nivel de salud elevado. Esto se manifiesta a lo largo de todas las etapas de la vida y se inicia desde el nacimiento (OMS, 2018). En la vecina narrativa se exponen los méritos de participar en actividades físicas con regularidad. VENTAJAS DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS Los beneficios de la actividad física son extensos e incluyen reducciones en el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon, cáncer de mama, osteoporosis, obesidad y diabetes tipo 2. También, la actividad física reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión y disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión y el colesterol alto. Además, la actividad física promueve un crecimiento saludable y desarrollo en los niños, lo que implica, 1) mejorar la salud de los huesos, 2) aumentar la aptitud física general y 3) reducir el riesgo de la obesidad. Más aún, la actividad física posee beneficios terapéuticos importantes y reduce el riesgo de limitaciones funcionales, caídas y discapacidad en adultos mayores (Buchner, 2010). Salud Preventiva
La actividad física posee una función clave en propiciar una vida saludable.
Ésta se considera como una intervención de prevención primaria
para numerosos disturbios de la salud (crónicos y degenerativos), entre las que
se encuentran: 1) disfunción endotelial, 2) la enfermedad arterial periférica,
3) la hipertensión, 4) dislipidemia arterial, 5) la diabetes tipo 2, 6) obesidad,
7) sarcopenia, 8) trombosis venoso profundo, 9) varios tipos de cáncer (e.g.,
colon, seno, endometrial), 10) enfermedad del hígado graso no-alcohólico, 11)
diversas enfermedades/consecuencias óseas y articulares (e.g., osteoporosis,
osteoartritis. artritis reumatoidea, fracturas y caídas frecuentes), 12)
síndrome de ovario poliquístico, 13) alteraciones gastrointestinales (e.g.,
diverticulosis, constipación), 14) enfermedades de la vesícula, 15) disfunción
eréctil, 16) diabetes gestacional y otras. Además, niveles adecuados de
actividad física asisten en demorar el proceso biológico natural de
envejecimiento y en la disminución para la incidencia de una muerte prematura.
También, la acción de envejecer se es más saludable, dado que mejora la calidad
de vida
(Booth, Roberts, & Laye, 2012; Cunningham, O’ Sullivan, Caserotti, & Tully,
2020). No solo la participación en actividades
físicas mejora la dimensión física de la salud, sino también el componente
mental. En esto casos, existe una tendencia en que la actividad física
ayuda a mejorar las problemáticas cognitivas, sirve de terapéutica para la
depresión y la ansiedad, y reduce el riesgo para la demencia (o
deterioro cognitivo). Más aún, la literatura científica sugiere que las
actividades físicas disponen de un factor protector contra la enfermedad de
Alzheimer en adultos mayores (Biddle, 2016; Cunningham el al., 2020). GUÍAS Y RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA
Las recomendaciones de actividad física han evolucionado significativamente
desde su primera concepción en la década de los noventa. Las primeras
directrices fueron publicadas en el 1995 por el Centro de Control y Prevención
de Enfermedades de los Estados Unidos Continentales y el Colegio Americano de
Medicina del Deporte. En este informe se enfatizó en la necesidad que la
población acumulará 30 minutos, o más, de actividades físicas. Se exhortó
que tal duración fuese la mayoría de los días de la semana y a una intensidad
moderada (3 a 6 METs) (Pate et al., 1995). Un año después, se emitió el
informe del Cirujano General de los Estados Continentales, el cual expuso la
postura de esta entidad federal tocante a las recomendaciones de actividad
física y su relación con la salud. Un planteamiento clave publicado en
este informe fue la necesidad que las poblaciones mantuvieran un costo
energético de 150 kilocalorías (kcal) por día (150 kcal
· día-1) o
aproximadamente 1,000 kilocalorías (kcal) por semana (1,000 kcal
· sem-1).
También, se especificó que lo indicado era trabajar las actividades físicas a un
nivel de intensidad moderada, dado que era donde se observaban los beneficios a
la salud (USDHHS, 1996). Para una lectura más detallada de las mencionadas
primeras dos recomendaciones, acceda el artículo de revisión conexo a este
temática publicada por el profesor Edgar Lopategui Corsino (Lopategui Corsino,
2022,
https://www.researchgate.net/publication/362144038_Un_Enfoque_Nuevo_hacia_la_Actividad_Fisica_y_el_Ejercicio_Las_Primeras_ Ya entrada la década del milenio, dos publicaciones claves asociadas con las recomendaciones de actividades físicas y de nutrición fueron diseminadas al público. En primer orden, el Instituto de Medicina dictaminó que la evidencia científica ha demostrado que lo ideal es participar en actividades físicas que posean una duración 60 minutos o más por día. La intensidad recomendada fue de un nivel moderado para una actividad física continua, o vigorosa para periodos más cortos. La justificación de esta directriz de actividad física se instauro del dato que esto ayudaría a mantener un índice de masa corporal (IMC o Body Mass Index, BMI) normal (Institute of Medicine, 2005). En ese mismo año, y por primera vez, las recomendaciones de actividades físicas formaron parte también de las guías dietéticas (USDHHS & U.S. Department of Agriculture [USDA], 2005). Este enunciado se mantiene vigente en las recomendaciones dietéticas vigentes (USDA & USDHHS, 2020). Luego de 12 años de haberse publicado las primeras recomendaciones de actividades físicas, un comité de expertos del Colegio Americano de Medicina del Deporte y de la Asociación Americana del Corazón, revisaron estas guías pioneras de actividad física. La finalidad fue actualizar estas guías con las evidencias científicas disponibles para esa época. Asuntos confusos o no especificados de las primeras guías fueron esclarecidos e incorporados en estas nuevas guías del 2007. Por ejemplo, se planteó la importancia de las actividades físicas de intensidad de moderada a vigorosa. También, se especificó el valor de las actividades aeróbicas a niveles de intensidad moderada, ejecutadas durante un mínimo de 30 minutos y a una frecuencia de cinco veces por semana. Por su parte, si el participante deseaba incurrir en actividades físicas de intensidad vigorosa, se requería bajar la frecuencia a tres días por semana y mantener la duración a un mínimo de 20 minutos a lo largo de estos tres días. Similar a las primeras guías, los 30 minutos diarios de actividades físicas eran acumulativas, idealmente esparcidas en sesiones cortas de diez minutos cada una. Otro detalle de las guías aquí descritas fue el énfasis para el desarrollo de la aptitud muscular (i.e., fortaleza y tolerancia muscular) de los participantes. La frecuencia de esta actividad fue establecida a dos días por semana (Haskell et al., 2007). De manera oficial y estándar, en el 2008 se emitieron las guías de actividades físicas para la población de los Estados Unidos Continentales. En las señaladas recomendaciones, se establecieron como normativa, y de beneficio para la salud, el participar en actividades físicas que abarcaran 150 minutos (o dos horas con 30 minutos) por semana y a una intensidad moderada. Bajo las circunstancias que se fuese necesario elevar la intensidad de las actividades físicas aeróbicas a una de tipo vigorosa, las directrices indicaron que lo recomendado es trabajar durante 75 minutos (o una hora con 15 minutos) por cada semana. También, se permitió realizar una combinación equivalente de actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Comparable con las guías de actividad física fijadas en el 2007, existía la alternativa de ejecutar estas actividades en un formato intermitente, es decir, intervalos de 10 minutos ordenados a través de la semana (USDHHS, 2008). LAS GUÍAS ACTIVIDAD FÍSICA ACTUALES En el caso de los Estados Unidos Continentales, las pautas de actividad física más recientes se confeccionaron para el año 2018. Aquellas guías instauradas a nivel global fueron informadas al público en el 2020. Ambas guías son muy similares e incorporaron recomendaciones fundamentadas en la gran cantidad de investigaciones científicas relacionadas con la temática del comportamiento sedentario. Guías de Actividad Física del 2018 para los Estados Unidos Continentales Las directrices de actividades físicas federales (Estados Unidos Continentales) más recientes fueron diseminadas al público en el 2018. Estas pautas varían según sea el sector de la población identificado. Las guías enfatizan que los adultos y adultos mayores disminuyan el tiempo sentado a lo largo del día. Lo ideal es siempre hacer algo de actividad física y evitar no hacer nada. Existen beneficios para la salud cuando las personas limitan su tiempo sentado durante el día y realizan cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa (USDHHS, 2018). Niños Preescolares de 3 a 5 Años Se recomienda que los niños de 3 a 5 años integren diariamente todo tipo actividades físicas (e.g., el juego activo). Con esto se espera que el mencionado colectivo se mantenga físicamente activo todo el día, de modo que estas acciones estimulen su crecimiento y desarrollo. Niños y Adolescentes de 6 a 17 Años En otro grupo, para los niños y adolescentes de 6 a 17 años, lo recomendado es participar en actividades físicas aeróbicas diariamente a un nivel de intensidad moderada a vigorosa, con una duración de 60 minutos (1 hora) o más. Estas actividades físicas deben ser apropiadas según la edad, variadas y divertidas. Las guías mencionaron la importancia de un programa para el fortalecimiento muscular y óseo, a una duración de 60 minutos (1 hora) o más por día y frecuencia de 3 veces o más por semana. Adultos En el caso de los adultos, la pauta establece incidir en actividades físicas que acumulen a la semana de 150 a 300 minutos (2 hrs-30 min a 5 hrs), fijado a una intensidad moderada. Otra opción para esta población radica en realizar actividades físicas de tipo aeróbicas de intensidades moderada a vigorosa, siempre que se ejecuten a una duración de 75 a 150 minutos (1 hr-15 min a 2 hrs-30 min) por semana, o una combinación equivalente de actividades físicas de índole aeróbicas a un nivel de intensidad moderada a vigorosa. Además, las guías para adultos aconsejan que éstos se incorporen en un programa orientado hacia el fortalecimiento muscular, a una intensidad moderada o mayor y frecuencia de 2 o más veces por semana. También, se recomienda que los adultos se muevan con regularidad y disminuyan los periodos de estar sentado durante el día. Las guías destacan que realizar algo de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Con la finalidad de incrementar los beneficios para la salud, los adultos deberán restringir el tiempo sentado y llevar a cabo cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Adultos de Mayor Edad Las guías de actividad física vigente para los adultos de mayor edad enfatizan que este grupo se involucre en los componentes múltiples de la actividad física, incluyendo el entrenamiento de equilibrio. También, se les requiere al colectivo señalado que participen en actividades físicas de tipo aeróbicas y en un programa con resistencias dirigido al desarrollo de la fortaleza muscular. Los adultos de mayor edad que posean una o más enfermedades crónicas, deben estar conscientes de su problemática de salud para mantener un nivel seguro de participación en estas actividades. En aquellos casos que la mencionada patología crónica impide que los adultos de mayor edad cumplan con la meta de 150 minutos (2 hrs-30 min) de actividades físicas aeróbicas a una intensidad moderada a vigorosa, entonces lo sugerido es que este colectivo intente mantenerse lo más activamente posible, conforme a lo permitido por sus habilidades y el disturbio de salud que padece. Mujeres Embarazadas, o de Reciente Parto (Durante el Primer Año) El segmento de las mujeres embarazadas, o de reciente parto (durante el primer año), deberán de realizar 150 minutos a la semana de actividades físicas aeróbicas, mientras se mantiene un nivel de intensidad moderada. Si bajo este grupo de mujeres, existe alguna que con anterioridad ha participado en actividades aeróbicas de intensidad moderada a vigoroso, o estaba activa físicamente antes del embarazo, entonces éstas pueden continuar sus actividades previas durante el embarazo y el posparto. Es vital que las mujeres embarazadas deben de estar bajo la supervisión médica de un proveedor de salud (e.g., un obstetra). Esto porque se requiere monitorear el desarrollo y progreso de su embarazo. Tal médico primario puede orientar a las mujeres embarazadas sobre los posibles ajustes de sus actividades físicas durante el periodo de embarazo y después del parto. Personas que Posean Alguna Enfermedad Crónico-Degenerativas o Cierta Diversidad Funcional Finalmente, para aquellas personas que posean alguna enfermedad crónico-degenerativas o cierta incapacidad, se recomienda que sigan las directrices de actividades físicas establecidas para los adultos. Así, esta población deberá involucrase en actividades físicas aeróbicas que posean una duración de 150 a 300 minutos (2 hrs-30 min a 5 hrs) a la semana y una intensidad moderada. Como se mencionó en el grupo de los adultos, también se puede participar en actividades físicas aeróbicas establecidas a una duración de 75 a 150 minutos (1 hr-15 min a 2 hrs-30 min) (acumulados por semana) y fijadas a una intensidad vigorosa. En conformidad a la recomendación anterior, existe la alternativa de llevar a cabo una combinación equivalente de actividades físicas aeróbicas a una intensidad de moderada a vigorosa. En acorde a lo mencionado previamente, siempre que las personas con estos conflictos de salud se encuentren capacitados, se sugiere la participación en un programa de entrenamiento con resistencias enfocados a mejorar la fortaleza muscular, de intensidad moderada o más y a una frecuencia de 2 o más veces a la semana. Lo anterior se justifica dado que se posibilita mejorar los beneficios a la salud de las indicadas actividades físicas. Cuando las personas con enfermedades crónicas o incapacidades no puedan alcanzar las guías de actividad física, se sugiere que éstos se involucran en actividades físicas regulares según sean sus habilidades. Es de vital importancia que se evite la inactividad física. Los individuos que posean desordenes médicos de naturaleza crónicos y degenerativos, o manifiestan síntomas, es requerido que se encuentren bajo el cuidado de un proveedor de salud (especialista médico). De ser necesario alguna consulta sobre el tipo y cantidad idónea de actividad física conforme al disturbio de salud particular y a las habilidades que tiene este colectivo de personas enfermas o incapacitadas, se sugiere consultar a un profesional para el cuidado de la salud o a un especialista de actividad física. Directrices de Actividades Físicas del 2021, según la Organización Mundial de la Salud Las pautas de actividad físicas a nivel global son muy similares a las insaturadas para los Estados Unidos Continentales. Una recomendación nueva en estas guías globales es el tratar de limitar, o evitar, el comportamiento sedentario, como lo es el tiempo sentado o tiempo de pantalla (e.g., ver televisión). Si esta actividad sedentaria no se puede minimizar, entonces se sugiere incorporar una mayor cantidad de actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Con el objetivo de adquirir mayores beneficios a la salud en el grupo de los adultos, adultos mayores e individuos con enfermedades crónico-degenerativas (o incapacidad), las guías de la Organización Mundial de la Salud (OMS) siempre sugieren aumentar la dosis de las actividades físicas aeróbicas. Lo previo consiste en incrementar la duración total acumulada a la semana a más de: 1) 300 minutos bajo un nivel de intensidad moderada y 2) 150 minutos bajo una intensidad vigorosa. Esta recomendación está sujeta a una posible combinación equivalente de intensidad moderada y vigorosa a lo largo de la semana. También, las recomendaciones adscritas a las diversas poblaciones mencionadas en las directrices de actividad física de la OMS siempre plantean que en aquella eventualidad que sea imposible seguir con las guías, se sugiere llevar a cabo algo de actividad física, puesto que esto dispone de beneficios para la salud. Se recalca que, aunque sea poca actividad física, siempre es mejor que nada. Además, dirigido para todos los grupos objeto, la dosis establecida para las actividades físicas deben trabajarse de forma progresiva. Esto apunta a la duración, intensidad y frecuencia de estas actividades (Organización Mundial de la Salud, 2021). Niños y Adolescentes (5 a 17 Años) Según la OMS (2021), para niños y adolescentes (5 a 17 años), las guías recomiendan como mínimo 60 minutos por día de actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada a vigorosa, con una frecuencia de 3 veces a la semana. Además, deben incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, también 3 días a la semana. Para alcanzar esta encomienda, lo sugerido es iniciar las actividades físicas con dosis reducidas, luego progresivamente incrementar la duración, intensidad y frecuencia de estas actividades. Se enfatizó que es favorable llevar a cabo algún tipo de actividad física y evitar estar inactivo en su totalidad. También, estas actividades físicas deben ser variadas, divertidas y ajustadas a su edad. Junto a esta recomendación, se menciona que los niños y adolescentes deben de minimizar el comportamiento sedentario, como lo sería el tiempo sentado dedicado frente a una pantalla. Adultos (de 18 a 64 Años) Con respecto a los adultos (de 18 a 64 años), lo que se recomienda es realizar actividades físicas aeróbicas que acumulen entre 150 y 300 minutos a la semana, bajo una intensidad moderada. Si se prefiere trabajar actividades físicas aeróbicas vigorosas, se debe bajar la duración entre 75 y 150 minutos por semana. Se permite participar bajo una combinación equivalente de actividades a una intensidad moderada y vigorosa. Con esto, se espera beneficios significativos para la salud. Junto con las actividades físicas aeróbicas, se deben intercalar por lo menos dos veces a la semana un programa orientado al fortalecimiento muscular, activando grupos musculares grandes. En esta actividad lo sugerido es trabajar bajo una intensidad moderada o mayor. Similar a lo indicado en el grupo de las niños y adolescentes, se deben seguir las recomendaciones de progresión en cuanto a la duración, intensidad y frecuencia de las actividades físicas. Es de suma importancia que el colectivo de los adultos limite sus actividades sedentarias. En vez de esto, lo recomendado es hacer algún tipo de actividad física, sin importar su intensidad. Ahora bien, para disminuir los efectos dañinos a la salud asociados con conductas sedentarias, lo ideal es incrementar las actividades físicas de intensidad de moderada a vigorosa. Adultos Mayores (de 65 Años o Más) Similar a los adultos, se requiere que los individuos de mayor edad incorporen actividades físicas aeróbicas a una duración acumulativa entre 150 y 300 minutos a la semana, bajo una intensidad moderada. Otra posibilidad consiste en efectuar actividades físicas aeróbicas que acumulen como mínimo entre 75 y 150 minutos durante la totalidad de la semana, manteniendo una intensidad vigorosa. Una tercera opción radica en llevar a cabo una combinación equivalente de actividades físicas establecidas a un nivel de intensidad de moderada y vigorosa. Lo anterior se enfoca en asegurar mayores beneficios a la salud de las actividades físicas diarias. Con respeto al desarrollo de la aptitud muscular, se requiere pautar la integración de actividades, mínimo 2 veces a la semana, encausadas hacia el fortalecimiento muscular y sometidas a una intensidad moderada o mayor. Es crucial que para esta directriz se trabajen grandes grupos musculares. Se recomienda que la población de las personas mayores incorpore, como mínimo 3 veces a la semana, un régimen variado multicomponente de actividades físicas funcionales las cuales se concentren en el desarrollo del equilibrio corporal y al entrenamiento de la fortaleza muscular funcional. Durante este tipo de entrenamiento funcional, se sugiere mantener una intensidad moderada o mayor. Esto ayudaría a mejorar la aptitud funcional de estos individuos y prevenir caídas que puedan resultar en alguna incapacidad física. Es de excelsa importancia que el colectivo de las personas mayores trate de limitar el tiempo dedicado a conductas sedentarias. En aquellas circunstancias donde se incurre en actividades sedentarias frecuentes, se deben tomar otras medidas que solucionen esto. De este modo, para poder contrarrestar los efectos adversos de un comportamiento sedentario repetitivo, se requiere incrementar la dosis a las actividades físicas de intensidad de moderada a vigorosa. Mujeres Embarazadas y en Posparto Siempre que no se presenten contraindicaciones, para todas las mujeres embarazadas o en posparto se recomienda realizar actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada a través de la semana. Como parte de esta pauta, se sugiere participar actividades dirigidas hacia el fortalecimiento muscular y ejercicios de estiramientos moderados. En el caso de las mujeres embarazadas o en posparto, si éstas antes estaban con frecuencia involucradas en actividades físicas aeróbicas a un nivel de intensidad vigorosa, o simplemente eran activas, entonces lo recomendado es que mantengan tal rutina durante su estado de embarazo o luego del parto. Como se ha reiterado repetidamente bajo estas recomendaciones de la OMS, es necesario limitar las actividades sedentarias. Adultos con Enfermedades Crónico-Degenerativas (Igual o mayores a 18 Años de Edad) Para este colectivo, al igual que los adultos y adultos mayores, si la persona aspira en realizar actividades físicas aeróbicas a una intensidad moderada, entonces lo indicado es mantener estas actividades como mínimo entre 150 y 300 minutos por semana. Si la intensidad se sube a un nivel vigoroso, entonces la duración de las actividades físicas aeróbicas debe disminuir a un mínimo establecido entre 75 y 150 minutos a lo largo de la semana. Con lo anterior, otra alternativa es participar en estas actividades físicas aeróbicas bajo una combinación equivalente de intensidad moderada y vigorosa a través de la semana. Así, se espera obtener beneficios valiosos para la salud. Más ventajas a la salud se consiguen si se incorpora un sistema dirigido al fortalecimiento muscular que active grupos musculares grandes, a una intensidad moderada o mayor y como mínimo 2 veces a la semana. En este colectivo se sugiere fuertemente participar en actividades físicas multicomponente de intensidad moderada o mayor, 3 veces o más por semana. Esto se refiere a un entrenamiento funcional que atañe al mejoramiento de la fortaleza muscular funcional y al equilibrio. A raíz de estas actividades, se espera mejorar la aptitud funcional de esta población y prevenir la incidencia de caídas. Niños y Adolescentes (5 a 17 Años) con Alguna Diversidad Funcional En este colectivo se recomienda llevar a cabo actividades físicas aeróbicas durante un periodo mínimo de 60 minutos (1 hora) por día y a una intensidad moderada a vigorosa a lo largo de la semana. Además, la directriz indica la necesidad de efectuar actividades físicas aeróbicas de intensidad vigorosa y un régimen que asista al fortalecimiento de los músculos esqueléticos y huesos, a una frecuencia mínima de 3 veces a la semana. Adultos (18 Años o Más) con Alguna Diversidad Funcional Para este colectivo lo indicado es participar en actividades físicas de tipo aeróbicas que posean una duración de 150 a 300 minutos a la semana y a una intensidad moderada. En otra perspectiva, se pueden llevar a cabo actividades físicas aeróbicas durante 75 a 150 minutos a lo largo de la semana y a una intensidad vigorosa. También, basado en la pauta previa, se permite trabajar una combinación equivalente a una intensidad moderada a vigorosa a través de la semana. Esto provee beneficios a la salud significativos. Más provechos para la salud se obtienen cuanto este colectivo incorpora actividades orientadas al fortalecimiento muscular, activando todos los principales grupos musculares. Bajo esta faena, la intensidad se establece como moderada o mayor y la frecuencia de 2 o más veces a la semana. Más aún, se recomienda que este grupo integre un sistema multicomponente variado de actividades físicas. Aquí, se requiere el desarrollo del balance y fortaleza muscular funcional, a una intensidad moderada o mayor y a una frecuencia de 3 o más veces a la semana. Se espera que estos tipos de actividades contribuyan a una mejor capacidad funcional y controlen el riesgo de caídas.
Se ha tratado de sintetizar las recomendaciones de actividades físicas,
junto a la prevención del comportamiento sedentario, en este manuscrito.
Así, prospectivamente se vislumbra una ciudadanía activa, saludable, productiva
y con una calidad de vida óptima. Esto es un compromiso mutuo y
colaborativo, con metas específicas en común, donde todas estas esferas
sociales trabajan al unísono para un bien en colectivo. Bercovitz, K. L. (1998). Canada's active living policy: A critical analysis. Health Promotion International, 13(4), 319-329. Recuperado de https://tinyurl.com/22ee3jxz Biddle, S. (2016). Physical activity and mental health: evidence is growing. World Psychiatry: Official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 15(2), 176–177. doi:10.1002/wps.20331. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911759/pdf/WPS-15-176.pdf Blair, S. N., Dunn, A. L., Marcus, B. H., Carpenter, R. A., & Jaret, P. (2021). Active living every day (3ra ed.). Champaign, IL: Human Kinetics. Boone, T. (2016). ASEPs' exercise medicine text for exercise physiologists (pp. 295-323). Bruselas, Bélgica: Bentham Science Publishers. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211. doi:10.1002/cphy.c110025. 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