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UN ENFOQUE NUEVO HACIA LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL
EJERCICIO:
LAS PRIMERAS RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA |
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Prof. Edgar Lopategui Corsino
M.A., Fisiología del Ejercicio
Catedrático Asociado |
Universidad Interamericana de Puerto
Rico
Recinto Metropolitano
Facultad de Educación y Profesiones de la Conducta
Departamento
de Educación
Programa de Tecnología Deportiva
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[email:
elopategui@intermetro.edu,
elopateg@gmail.com, saludmedpr@gmail.com, Tel: 250-1912, X2286, 2245] |
|
Sumario
Este manuscrito discute el
origen de las directrices de actividad física publicadas en
la década de los noventa, según fueron recomendadas por las diversas
Asociaciones y Organizaciones en los Estados Unidos de
Continentales (ACSM, AAHPERD, CDCP, AHA, NIH). Luego
de una introducción, se describen los conceptos de salud, bienestar, calidad de vida,
ciencias del ejercicio, actividad física, actividad física moderada, inactividad
física, ejercicio,
ejercicio de baja intensidad, aptitud física, y prescripción
de ejercicio. También, se explica el uso de la
Pirámide de la Actividad Física como una guía general para
motivar a las personas a ser más activos e involucrarse en
actividades físicas diarias de moderada intensidad que
acumulen como mínimo 30 minutos durante la mayoría de los
días que comprende la semana. Además, se detalla la
importancia de la señalada pirámide como modelo para la
planificación de programas de ejercicio sistemáticamente
estructurados, dirigidos hacia la población aparentemente
saludable (adultos, adolescentes, y niños) y para aquellos
que padecen de enfermedades crónico-degenerativas (e.g.,
cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina,
cáncer, osteoporosis, distrés, entre otras). |
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Palabras Claves:
movimento,
movimiento humano,
ciencias del ejercicio,
actividad física, ejercicio,
aptitud física, curva de dosis-respuesta,
pirámide de actividad física,
escala continua de la actividad física, expendio energético,
equivalente metabólico, METs, inactividad física,
enfermedades crónico-degenerativas, intensidad, intensidad baja, intensidad moderada,
prescripción de ejercicio. |
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Abstract
This paper describes the physical
activity guidelines published during the nineties, as was recommended
by the various Associations and Organizations in the United
States of America (ACSM, AAHPERD, CDCP, AHA, NIH).
After an introduction, the concepts of health, well-being, quality of
life, exercise sciences, physical activity, moderate physical activity,
exercise, low-intensity exercise, physical fitness, and
exercise prescription are described. Also, the use of
the Physical Activity Pyramid is explained as a general
guide to motivate people to be more active and engage in
moderate-intensity daily physical activities that accumulate
at least 30 minutes on most days that comprise the week. In
addition, it is exposed the importance of such pyramid as a model for the planning of systematically
structured exercise programs, directed towards the
apparently healthy population (adults, adolescents, and
children), and for those who suffer from
chronic-degenerative conditions (e.g., coronary heart
disease, hypertension, diabetes mellitus, cancer,
osteoporosis, distress, among others). |
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Key Words:
movement, human movement, physical activity, exercise, physical fitness,
exercise sciences, dose-response curve, physical activity pyramid, physical activity
continuum, energy expenditure, metabolic equivalent, METs,
physical inactivity, chronic-degenerative diseases, intensity, low intensity,
moderate intensity, exercise prescription. |
INTRODUCCIÓN
La
actividad física, el ejercicio y la aptitud
física han sido unas
dimensiones vitales de la salud estudiadas por varias décadas (Bouchard et
al.,1990). Como prevención primaria, se han desarrollado guías de
actividad física, tanto para adultos como para la población pediátrica. El
escrito actual expone el desarrollo de estas primeras recomendaciones. Se
incluye el modelo inicial establecido para las recomendaciones de actividad
física, basado en su duración, intensidad y frecuencia
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CONSIDERACIONES PRELIMINARES
Entre los años 1995 y 1996 fueron publicados dos informes,
instaurando nuevos enfoques y
actualizaciones de recomendaciones y guías dirigidas a prevenir y preservar
nuestra salud. Diversas organizaciones del Gobierno Federal y Asociaciones
sin fines de lucro han hecho claro su posición en cuanto a las recomendaciones
dietéticas y cantidad de actividad física necesarios para alcanzar un nivel
óptimo de bienestar (Pate, 1995; U.S. Department of Health and Human Services [USDHHS],
1998).
Por ejemplo, en el 1995, el
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Continentales (United States
Department of Agriculture, USDA), y los Servicios de Salud y Humanos (Health
and Human Services, HHS) revisaron las Recomendaciones Dietéticas para
los Norteamericanos, las cuales incluyen por primera vez un nuevo
énfasis sobre la importancia del ejercicio para mantener y/o mejorar el peso
corporal (Kennedy, Meyers & Layden, 1996). En ese mismo año, basado en los
hallazgos de estudios epidemiológicos que evidencian los beneficios de la salud
que se derivan de la práctica de actividades físicas moderadas (ver Gráfico
2
y Tabla 1), los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades
(Centers
for Disease Control and Prevention, abreviado con las siglas CDCP), y el Colegio Americano de Medicina
Deportiva (American College of Sports Medicine, abreviado
con las siglas ACSM) plantearon su posición
en cuanto a la función de la actividad física en la salud colectiva (Pate, et
al, 1995). Posterior a esta nueva guía de actividad física, agencias federales de salud
publicaron
dos informes que exponen sus posiciones y consenso en cuanto a la función de la
actividad física moderada en prevenir enfermedades crónico-degenerativas (particularmente
las cardiopatías coronarias, abreviado CC), y el riesgo de
muertes prematuras (NIH consensus
development panel on physical activity and cardiovascular health, [NIH], 1996;
U.S. Department of Health and Human Services, [USDHHS], 1996). Una de
estas publicaciones es el informe que ha diseminado el Cirujano General de los
Estados Unidos Continentales, dirigido hacia la Actividad Física y la Salud (USDHHS,
1996). Este documento enfatizó la importancia de todo tipo de actividad
física para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónico-degenerativas.
En otra instancia, el Instituto Nacional de Salud (National
Institute of Health, abreviado con las siglas NIH) recalcó los beneficios cardiovasculares que se
obtienen mediante la práctica regular de actividades físicas de
intensidad moderada (NIH, 1996).
CONCEPTOS BÁSICOS
Para poder entender y aplicar los nuevos enfoques sobre la actividad física y la
salud (vea Tabla
1), es de vital importancia conocer ciertos términos y conceptos utilizados en
estos informes (ver Tablas 1-2). Primeramente, se deben repasar los
conceptos de salud, bienestar y calidad de vida
y ciencias del ejercicio. Desde el punto de vista
holístico (integración interdependiente de las dimensiones que
constituyen la salud), la salud se define como un estado
dinámico de bienestar y funcionamiento óptimo a nivel de lo físico, mental (o
intelectual), social (interacción con otras personas), emocional, ambiental (o
ecológica), financiera (o económica) y la salud comunitaria (interrelaciones de
la salud personal con la comunidad y el ambiente), y no meramente la ausencia de
enfermedad o incapacidad. Estas son las dimensiones (o componentes de
la salud). Es importante
recalcar que no existe una buena salud si uno de los componentes o dimensiones
de la salud (lo físico, mental, emocional, social, y espiritual) se encuentran
en detrimento. Por otro lado, bienestar
describe la adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional,
social, y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad (Bedworth &
Bedworth, 2010, p. 234; Ciziceno, 2022; Cottrell, Seabert, Spear, & McKenzie,
2023, capítulo 1, glosario; Edlin & Golanty, 2023, capítulo 1; Hales & Tunks,
2022, pp. 4-5; Joint Committee on Health Education and Health Promotion
Terminology, 2021, p. 3; Lee & Fang, 2013; Lopategui Corsino, 1997, pp. 1, 3;
Lopategui Corsino, 2006, pp. 4, 6, 9). Los determinantes a
nivel de la salud poblacional (diseminación pública de las
estrategias de salud) son: 1) genéticos, 2) los comportamientos, 3) el
ambiente físico, 4) el grado del cuidado médico, 5) los factores físicos y 6) la
formulación de políticas (Porche, 2023, p. 4).
|
Tabla 1:
Principios del Modelo de Actividad Física. |
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| |
 |
Las personas sedentarias pueden mejorar su salud
a través de actividades físicas moderadas integradas diariamente. |
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|
Las actividades físicas regulares reducen
los riesgos de salud vinculados con las primeras causas de enfermedad y
muerte en los Estados Unidos de Continentales y aplicable a Puerto Rico. |
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| |
|
Aumentar la cantidad de actividad física asegura
mayores beneficios de salud. |
|
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Un
nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente mediante la
práctica de comportamientos saludables (estilos de vida
apropiados) (Breslow, 1990, pp. 155-163). Ciertamente, la práctica
diaria de estilos de vida activos (i.e., incorporación regular de actividades
físicas a una moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más durante la
mayoría de los días de la semana) juega un papel importante en la prevención de
enfermedades crónico-degenerativas (e.g., CC, hipertensión, diabetes sacarina,
osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y depresión, entre otras), y en un
menor grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly,
1996; Blair, Kampert, Col III, Barlow, Macera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons,
1996; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, & McPherson, 1990, pp. 3-28; Lee &
Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995;
Shephard, 1995; Slattery, 1996).
Cuando se discute el concepto de
calidad de vida, se alude particularmente a grupos o comunidades,
en los cuales existe un óptimo bienestar entre las cinco dimensiones que
constituyen la salud, e incluye la integración familiar, participación
comunitaria activa, el lograr establecer estilos de vida adecuados (e.g.,
actividad física regular, buena alimentación y otros) y calidad ambiental (Lopategui
Corsino, 1997, p. 6). En otra perspectiva, la calidad de vida puede
vislumbrarse como un estado del bienestar o estándar de vida. Bajo esta
concepción, la calidad de vida puede comprender al ser humano como individuo
aislado, a las comunidades y naciones. Por lo común, la calidad de vida
dependerá de los factores físicos, psicológicos, socioculturales, demográficos,
ambientales (e.g., entornos externos [ejemplo: pandemia del COVID19] y políticos),
económicos (o financieros) y el cuidado de la salud (e.g., los estilos de vida
actuales). Más aún, a nivel individual, la calidad de vida puede ser
subjetiva, dado que depende de las percepciones del bienestar personal (e.g.,
percepción de satisfacción en la vida), dentro de un ambiente particular (Ciziceno,
2022; da Cal Seixas & de Moraes Hoefel, 2022, p. 6; Kassianos & Tsounta, 2022;
Tsai Tan, 2022; van Staalduinen, 2022).
El
término movimiento, por sí solo, se refiere al acto de cambiar
de un lugar o posición. Por el otro lado, el concepto movimiento
humano alude a esta alteración de la ubicación, pero aplicado a la
postura del cuerpo y siempre basado en un punto de referencia, es decir,
relativo a un segmento del cuerpo o a una estructura física en el entorno, o
espacio, físico (Bindal, 2018, pp. 62-63; Kent, 1998, pp. 326, 329). El movimiento corporal se produce por la acción de
los músculos esqueléticos, lo cual implica la utilización y liberación de
energía. Esto último es importante, particularmente cuando se practican
actividades físicas.
Por su parte, aquel campo de la salud aplicada, coligado a los principios de la
salud global, consiste en las ciencias del ejercicio y del deporte.
Éste representa un contexto conexo a los principios de la salud que están
mediados por los aspectos clínicos de la medicina del deporte. Las
ciencias del ejercicio contribuyen a mejorar la salud global, como es el caso de
su aporte investigativo para el desarrollo de las guías de actividad física, la
prescripción de ejercicio y el desarrollo de políticas que asisten en la
prevención de afecciones de la salud (e.g., enfermedades crónico-degenerativas,
obesidad y otras) que se originan de la inactividad física y el comportamiento
sedentario. Tal enfoque también se asocia con la tendencia conocida como
el Ejercicio es Medicina. El recurso medular que emplea las
ciencias del ejercicio conducentes a la prevención, o terapéutica, de contextos
que afectan adversamente a la salud (e.g., enfermedades cardiovasculares,
osteoporosis prematura y otras), es el movimiento (i.e., el ejercicio, la
actividad física y el deporte) (Mileva & Zaidell, 2022).
|
Tabla
2:
Conceptos Básicos Relacionados con el Nuevo Enfoque sobre el Impacto de la
Actividad Física Regular en la Salud Pública. |
|
Actividad Física |
: |
Cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueletales que resulta en
gasto energético. |
|
|
|
Actividad Física
Moderada |
: |
Aquella actividad que resulta en un gasto
energético fluctuando entre 3 a 6 METs o de 150 a 200 kilocalorías
(kcal) por día. |
|
|
|
Ejercicio |
: |
Aquella actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, es decir, para el
mejoramiento o mantenimiento de uno más de los componentes de la
aptitud física. |
|
|
|
Aptitud Física |
: |
Conjunto de atributos que las personas poseen o
alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades
físicas. |
|
|
NOTA. Adaptado de: "Physical Activity,
Exercise, and Physical Fitness: Definitions and
Distinctions for Health-Related Research," por: C.
J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen,
1985, Public Health Reports, 100(2),
p. 129. Recuperado de
http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC1424733/pdf/pubhealthrep00100-0016.pdf; "Physical Activity and Health", por U.S.
Department of Health and Human Services, 1996, p. 2 |
En
la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de actividad física y
ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores en salud
intercambian estos términos como sinónimos. Esta confusión estuvo presente
por muchos años entre los investigadores epidemiólogos (Taylor, 1983). No
fue hasta la publicación del artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985)
donde se propuso una definición estándar para los conceptos de actividad física,
ejercicio y aptitud física (ver Tablas 2 y 3). Según estos investigadores,
la actividad física representa "cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético".
Por su parte, la actividad física moderada es aquella que
resulta en un costo energético entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías
(kcal) por día (Pate et al, 1995; USDHHS, 1996). Cuando se habla de
inactividad física, se hace referencia al incumplimiento de las
directrices de actividad física (Thivel et al., 2018).
|
Tabla
3:
Comparación entre Actividad Física y Ejercicio. |
|
|
| |
CARACTERÍSTICA |
|
ACTIVIDAD FÍSICA |
|
EJERCICIO |
|
|
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|
|
| |
Movimiento Corporal
mediante los
Músculos Esqueléticos |
|
SI |
|
SI |
|
|
|
| |
Gasto Energético (kcal) |
|
SI |
|
SI |
|
|
|
| |
Fluctuación:
Alto a Bajo |
|
SI |
|
SI |
|
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| |
Relación con la:
Aptitud Física |
|
Correlación Positiva |
|
Alta Correlación
Positiva |
|
|
|
| |
Planificación |
|
NO |
|
 |
Diseño estructurado: |
|
|
| |
|
Plan de movimientos
corporales repetitivos. |
|
|
|
|
Objetivo: |
|
|
| |
|
Mantener o mejorar los
componentes de la aptitud física. |
|
|
|
|
|
|
NOTA. Adaptado de: "Physical Activity,
Exercise, and Physical Fitness: Definitions and
Distinctions for Health-Related Research," por C. J.
Caspersen, K. E. Powell y G. M. Christensen, 1985,
Public Health Reports, 100(2), p. 129.
Recuperado de
http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC1424733/pdf/pubhealthrep00100-0016.pdf |
Por el otro lado, ejercicio es aquella
actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o
mantenimiento de uno más de los componentes de la aptitud física (Caspersen,
Powell & Christenson, 1985). Un ejercicio físico de baja intensidad se define
como aquel que se encuentre entre 40-50% del consumo de oxígeno máximo (VO2máx)
o frecuencia cardíaca de reserva (FCresv), i.e., ejercicios durante el cual la
persona es capaz de hablar (ACSM, 1995, pp. 158, 168; Howley & Franks, 1992, p.
4; Pollock, et al., 1994). Estas intensidades son recomendadas para
poblaciones con enfermedades crónico-degenerativas (e.g., CC) (Pollock, Wilmore & Fox, 1990), y
personas mayores, particularmente
porque reducen los eventos coronarios fatales y no fatales, y aumentan las
lipoproteínas de alta densidad (Pollock, et al., 1994).
Aptitud física
representa un "conjunto de atributos que las personas poseen o
alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas" (Caspersen,
Powell & Christenson, 1985).
El concepto de prescripción de ejercicio se refiere al proceso mediante el cual
a una persona se le diseña un programa de ejercicio en forma sistemática e
individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis
de ejercicios, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración, y
progresión (ACSM, 1995, p. 153-176; Howley & Franks, 1992, p. 362).
PRESENTACIÓN HISTÓRICA DE LAS NUEVAS
RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA
El informe publicado por el CDCP y la ACSM (Pate et al., 1995) presentó nuevas
recomendaciones de salud pública con respecto a la actividad física (ver Tablas
4,
8
y Gráfico 1). El documento enfatizó la práctica diaria de
actividades físicas a una intensidad moderada (de 3 a 6 METs). Además, se
recomienda la acumulación de las actividades físicas durante el curso del día. La cantidad acumulada de actividad física por día debe alcanzar los
30 minutos.
La actividad física acumulada no tiene que ser continua. Sesiones cortas de
actividades físicas pueden contribuir al total de los 30 minutos de actividad
física recomendados diariamente.
|
Tabla 4:
Principios del Enfoque hacia la Actividad Física. |
|
|
| |
CARACTERÍSTICAS |
|
DESCRIPCIÓN |
|
|
|
|
|
| |
Intensidad Moderada |
|
3 - 6 METSs o 150-200 kcal
• min-1 |
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|
|
| |
Acumulación Diaria de Actividades Físicas |
|
30 minutos o más por día |
|
|
|
| |
Intermitente |
|
Sesiones cortas de actividades
físicas |
|
|
|
| |
Regularidad |
|
Incorporación diaria de actividades
físicas, preferiblemente todos los días |
|
|
|
|
|
NOTA.
Información de:
"Physical Activity and Public Health. A
Recommendation from the Centers for Disease Control
and Prevention and the American College of Sports
Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal
of the American Medical Association, 273(5),
p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S.,
Department of Health and Human Services, 1996. |
 |
|
Gráfico 1:
Modelo de Actividad Física.
Descripción
esquemática de las recomendaciones para mantener una
apropiada salud mediante la incorporación regular y
acumulativa de actividades físicas.
(Datos de:
"Physical Activity and Public Health. A
Recommendation from the Centers for Disease Control
and Prevention and the American College of Sports
Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal
of the American Medical Association, 273(5);
"Physical Activity and Health: A Report of the
Surgeon General", por: U. S. Department of Health
and Human Services, 1996. Recuperado de
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/sgrfull.pdf). |
Según se observa en la Curva de Dosis-Respuesta (vea
Gráfico 2), las actividades de intensidad
moderada confieren beneficios de salud (Pate,
et al., 1995). Además, los individuos con un nivel inicial bajo de aptitud
física que se involucren en actividades físicas obtienen una mayor cantidad de
beneficio de salud en comparación con aquellos que no son físicamente activos.
 |
|
Gráfico 2:
Curva de Dosis-Respuesta. Esta curva representa
el mejor estimado de la relación entre la actividad
física (dosis) y el beneficio de la salud (respuesta).
(Adaptado de: "Physical Activity and Public Health.
A Recommendation from the Centers for Disease
Control and Prevention and the American College of
Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995,
Journal of the American Medical Association, 273(5),
p. 404). |
Ejemplos de dichas sesiones cortas de actividades físicas incluyen (vea Tablas
5
a 7
y Gráfico 3), caminar una distancia dada en vez de utilizar el automóvil,
por ejemplo, caminar para un almuerzo moderado; estacionar el automóvil lejos de
la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata; evitar el uso del
elevador y preferir subir caminando las escaleras; al ver la televisión,
practicar ejercicios calisténicos o correr una bicicleta estacionaria; entregar
mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el
teléfono; sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos
activos/físicos, tales como proyectos de mantenimiento en el hogar, baile social
(preferiblemente en lugares donde no se fume ni consume alcohol), boliche, entre
otros; no utilizar el control remoto de la televisión, y optar por levantarse de
la silla para cambiar los canales; caminar en los alrededores del trabajo u
hogar; preferir la práctica de actividades físicas cotidianas, tales como la
limpieza diaria en el hogar, jardinería, podando los árboles con tijeras
manuales, mudanza física de cajas/muebles, y jugar activamente con los hijos.
|
Tabla
5:
Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad. Sustituir Actividades
Sedentarias por Aquellas Activas. |
|
|
| |
ACTIVIDAD
SEDENTARIA |
|
RECOMENDACIÓN |
|
|
|
|
|
| |
Guiar automóvil |
|
|
Caminar, correr bicicleta. |
|
|
|
| |
Estacionar el carro
cerca de la
entrada del centro comercial |
|
|
Estacionar más lejos y caminar. |
|
|
|
| |
Subir con el elevador |
|
|
Subir escaleras caminando. |
|
|
|
| |
Sentado en el balcón |
|
|
Caminando en los alrededores de la
casa. |
|
|
|
| |
Enviar mensajes por
teléfono
en el mismo trabajo |
|
|
Entregar mensajes personalmente. |
|
|
|
| |
Ver
televisión |
|
|
Calistenia, correr bicicleta. |
|
| |
Utilizar
el control remoto |
|
|
Levantarse y cambiarlo manual. |
|
|
|
|
|
|
|
NOTA. Adaptado de:
"Physical Activity and Public Health. A
Recommendation from the Centers for Disease Control
and Prevention and the American College of Sports
Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal
of the American Medical Association, 273(5),
p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S.,
Department of Health and Human Services, 1996, p. 2. |
| Tabla
6:
Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad de Trabajo en el
Hogar. |
|
|
| |
TRABAJO
EN EL HOGAR |
|
GENERAL |
|
|
|
|
|
| |
Jardinería |
|
Jugar
Activamente con Niños |
|
|
|
| |
Podar
Árboles |
|
Baile
Social |
|
|
|
| |
Podar la
Grama |
|
Pasear el
Perro |
|
|
|
| |
Lavar y
Encerar el Automóvil |
|
Caminar
Ligero |
|
|
|
| |
Mudanza de
Muebles o Cajas |
|
|
|
|
|
| |
Limpieza
en la Casa |
|
|
|
|
|
|
| NOTA.
De "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the
Centers for Disease Control and Prevention and the American College
of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of
the American Medical Association, 273(5), p. 404.; "Physical
Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human
Services, 1996, p. 2. |
Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio, se sugiere: 1)
intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad y calisténicos que
involucre las extremidades superiores, inferiores, y el abdomen (esto podrá
mejorar el tono muscular; 2) levantarse del escritorio como mínimo una vez cada
hora para caminar en los alrededores de su trabajo; y 3) ser más activos durante
el tiempo del "coffee break", y el almuerzo.
|
Tabla
7: Actividades Físicas Recomendadas para Trabajos Sedentarios. |
|
|
| |
TRABAJO
INACTIVO/EVENTO |
|
ACTIVIDAD FÍSICA SUGERIDA |
|
|
|
|
|
| |
Sentado en
la Oficina por un
Periodo
Prolongado |
|
|
De forma intermitente, realizar
ejercicios de estiramiento, calisténicos, o isométricos que desarrollen
la tonicidad muscular en las extremidades superiores, inferiores y
abdomen. |
|
|
|
| |
Confinado a un
Escritorio |
|
|
Levantarse como mínimo una vez cada
hora para caminar en los alrededores de su trabajo. |
|
|
|
| |
Receso y Almuerzo |
|
|
Ser más activo, Ejemplo: caminar. |
|
|
|
| |
Enviar mensajes por
teléfono |
|
|
Entregarlo personalmente. |
|
|
|
|
|
|
|
|
Esta primera directriz de actividad física fue sugerida para programas de
ejercicios dirigidos hacia la población aparentemente saludable (adultos,
adolescentes, y niños) y para poblaciones especiales, tales como los que
padecen de enfermedades crónico-degenerativas (e.g., CC,
artritis y otras similares), personas mayores, población obesa, pacientes de SIDA y aquellos con problemas psicológicos (e.g., distrés, depresión
y otros)
(Blair, 1995; Hooper, & Leoni, 1996; McMillen & Turman, 1996; Parr, 1996;
Pollock et al., 1994).
 |
|
Gráfico 3:
Ejemplo de Actividades Físicas Moderadas.
Listado de actividades física que fluctúan desde
menos vigoroso y más tiempo hasta más vigoroso y
menos duración.
(Adaptado de: "Physical Activity and Health: A
Report of the Surgeon General", por: U. S.
Department of Health and Human Services, 1996, p.
2). |
En resumen, el informe sugirió que la población adulta debe acumular un total de
30 minutos o más de actividades físicas a una intensidad moderada durante la
mayoría de los días de la semana (preferiblemente todos los días) (ver Tabla
4,
8
y Gráfico 1).
Se indicó que las mencionadas sugerencias sobre la actividad física y salud
complementaban el método tradicional utilizado para prescribir ejercicio (ver Tabla
8). Se enfatizó
que para aquella población que prefiera participar en programas de
ejercicios estructurados, pueden optar por actividades físicas de mayor
intensidad, tales como trotar, natación y correr bicicleta durante 30 minutos
diariamente.
Posterior a este primer mensaje de actividad física, se dio a conocer
el informe del Cirujano General de los Estados Unidos Continentales (USDHHS,
1996). Este documento revisa la literatura tocante a la actividad física y salud. Entre los principales hallazgos
se encuentran: 1) las personas que son comúnmente
inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar actividades físicas
regulares de moderada intensidad, 2) para poder alcanzar los beneficios de salud,
las actividades físicas no tienen que ser agotadoras, 3) se obtienen mayores
beneficios de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o intensidad)
de las actividades físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares
reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas-degenerativas y de
muerte prematura ocasionada por las primeras causas de muerte observadas en los
Estados Unidos de Norteamérica y Puerto Rico, 5) aumentando la cantidad de
actividades físicas resulta en mayores beneficios de salud.
En conclusión, el modelo primigenio de actividad física se caracterizaba por los
siguientes principios (ver Tablas
1,
4,
10 y Gráfico
1): 1) intensidad
moderada (3-6 METs, ó 150 - 200 kcal/día), 3) acumulación diaria de actividades
físicas (30 minutos o más por día), 3) intermitente (sesiones cortas de
actividades físicas) y 4) regularidad (incorporación diaria de actividades
físicas, preferiblemente todos los días de la semana). Se recalcó que
lo más importante es
llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida más activo. Como corolario a
esto, tenemos 1) alguna actividad física es mejor que ninguna y 2) llevar a
cabo actividades físicas de baja a moderada intensidad es mejor que permanecer
sedentario.
LA PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA
La Pirámide de Actividad Física
fue conceptualizada originalmente por "Park Nicollet Medical Foundation" (vea Gráfico
4 y Tablas
9-10).
Su origen se fundamenta en el modelo de la Pirámide Alimentaria
concebida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La
Pirámide de Actividad Física representa las metas semanales de
actividad física, y es flexible, dependiendo de las necesidades individuales y
del historial de actividad física (Norstrom & Conroy, 1995, 1996).
Comenzando con la base,
cualquier programa de actividad física puede progresar con el tiempo al incluir
otras categorías. Un programa de actividad física para personas
sedentarios puede comenzar mediante el establecimiento de metas dirigidas a
incrementar la cantidad de actividades físicas diarias que se disponen en la
base de la Pirámide de Actividad Física. Por otro lado,
aquellos individuos que ocasionalmente llevan a cabo actividades físicas pueden
ser más regulares si aumentan las actividades físicas representadas en la
sección central de la pirámide. La Pirámide de Actividad Física
sirve de guía y modelo para aquellas personas que practican actividades físicas
sobre una base regular en la semana. En este tipo de población, la
Pirámide ofrece un enfoque equilibrado hacia la actividad física y refuerza su
programa de ejercicio actual.
La Pirámide de Actividad Física
representa un modelo que visualmente describe el nuevo mensaje sobre la
actividad física y salud. Esta simple herramienta enfatiza la importancia
del movimiento físico en mejorar la salud y debe asistir al público en alcanzar
metas realísticas en regímenes de actividades físicas semanales.
 |
|
Gráfico 4:
La Pirámide de la Actividad Física. Descripción
pictórica de la pirámide que incluye las guías actividad física
de 2008 dentro del concepto
de prescripción de ejercicio
(Adaptado de: "The
Activity Pyramid: A New Easy-to-Follow Physical
Activity Guide to Help you get Fit & Stay Healthy",
[Brochure]. Copyright 1996 por Institute for
Research and Education HealthSystem Minnesota).
|
NIVELES PARA LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La
Pirámide de Actividad Física consiste de cuatro niveles y seis secciones, cada
una representando diversos aspectos del perfil típico de un programa de
actividad física (vea Gráfico 4
y Tabla 9).
Primer Nivel: Base de la Pirámide
La
Base de la Pirámide de Actividad Física representa las
Actividades Físicas Diarias. En este nivel es donde se recomienda
participar en el nuevo enfoque de actividad física y salud, i.e., participar en
actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más
en la mayoría de los días de la semana. Particularmente para la población
sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades cotidianas activas, tales
como levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el
control remoto, subir las escaleras caminando en vez de utilizar el elevador,
entre otras modificaciones. Se recomienda tratar de incorporar durante el
día y semana todas aquellas posibles actividades físicas breves, de manera que
como mínimo se acumule 30 minutos diarios de dichas actividades.
Segundo Nivel: Actividades Físicas Aeróbicas
El
segundo nivel de la Pirámide (el nivel de Ejercicios Aeróbicos/Recreativos)
representa el modelo tradicional de aquella época (ACSM, 1995, pp. 158-166) para el diseño/planificación de actividades
físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas. Las guías para
la prescripción de ejercicio vigentes incorporan las recomendaciones de
actividad física más recientes (ACSM, 2021, pp. 142-161, 167-186). Por ejemplo,
la práctica de ejercicios aeróbicos con una duración de 20 a 30 minutos por día,
de 3-5 veces por semana (ver Tablas
8). Comúnmente los ejercicios que se
incorporan en este nivel de recomendación incluyen caminar rápido, correr
bicicleta, natación, y la práctica de deportes activos (baloncesto, tenis entre
otros).
|
Tabla
8:
Comparación entre entre las Recomendaciones Tradicionales y el Nuevo Enfoque
para la Actividad Física. |
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|
| |
VARIABLE |
|
MENSAJE ANTIGUO |
|
MENSAJE NUEVO |
|
|
|
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|
| |
Tipo de Actividad |
|
Aeróbico
(Ej: caminar, ciclismo) |
|
Actividades Físicas
Cotidianas y Recreativas
(Ej: trabajo en patio) |
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| |
Intensidad |
|
50-85% de la FCresv |
|
Intensidad moderada,
no necesariamente ejercicio vigoroso |
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| |
Duración |
|
20 a 60 minutos |
|
30 minutos,
no necesariamente continuo |
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|
|
| |
Frecuencia |
|
3 a 5 días por semana |
|
La mayoría de los días
de la semana
(preferiblemente diario) |
|
|
|
|
|
NOTA. De Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 4ta ed.; (pp. 158-166), por
American College of Sports Medicine, 1995,
Philadelphia, PA: Lea & Febiger. Copyright 1995 por
American College of Sports Medicine. "The Activity
Pyramid and the New Physical Activity
Recommendations" por J.A. Norstrom, y W. E. Conroy,
1995, The Bulleting, 39(2), p. 109.
"Physical Activity and Public Health. A
Recommendation from the Centers for Disease Control
and Prevention and the American College of Sports
Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995,
Journal of the American Medical Association, 273(5),
p. 404. |
Tercer Nivel: Actividades Recreativas y Desarrollo Muscular
El
próximo nivel de la Pirámide de Actividad Física se conoce como
Actividades Recreativas/Flexibilidad y Fortaleza-Tolerancia Muscular.
Este nivel de la Pirámide se subdivide en tres categorías de actividad física.
La primera representa actividades físicas de naturaleza recreativa
caracterizadas por ser de baja intensidad que resultan en poco gasto energético
o calórico. Algunas de las actividades físicas que se incluyen en esta
categoría son el boliche, "softball", golf, entre otras. La próxima
categoría en este nivel de la Pirámide consiste en la práctica de actividades
que involucren ejercicios de estiramiento. Finalmente, el tercer tipo de
actividad física lo constituyen aquellas que desarrollen la fortaleza y
tolerancia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas, lagartijas, y
ejercicios con resistencias o pesas. Estos aspectos de la actividad física
pueden acumularse/combinarse de dos a tres veces por semana.
Cuarto Nivel: Pico de la Pirámide
Finalmente, se observa el Pico de la Pirámide, el cual incluye
actividades sedentarias que deben ser a toda costa evitadas. El énfasis es de
tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la incorporación de
actividades físicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/calisténicos,
y caminar. Por consiguiente, se recomienda que las personas ejecuten
sesiones cortas de actividades físicas durante períodos prolongados (e.g., media
hora) de sedentarismo (vea Tablas
5 a
7 y Gráfico
3).
|
Tabla
9:
Pirámide de Actividad Física. |
|
|
| |
NIVEL |
|
ACTIVIDAD FÍSICA SUGERIDA |
|
|
|
|
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| |
I - Base |
|
|
Actividades físicas diarias de
moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los
días de la semana. |
|
|
|
| |
II - Actividades Físicas Aeróbicas |
|
|
Modelo tradicional para el diseño de
actividades físicas y ejercicios cuantificados por variables específicas. |
|
|
|
| |
III - Actividades Recreativas/Flexibilidad
y Fortaleza-Tolerancia
|
|
|
Actividades físicas recreativas de
baja intensidad que resultan en poco gasto energético. |
|
| |
|
Ejercicios de estiramiento. |
|
| |
|
Actividades físicas que desarrollen
la fortaleza y tolerancia muscular. |
|
| |
|
|
|
| |
I - Pico |
|
|
Actividades sedentarias que deben ser
evitadas. |
|
|
|
|
|
|
|
|
APLICACIONES CLÍNICAS DE LA
PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA
Bajo el enfoque clínico, esta Pirámide ofrece un modelo sencillo a seguir para
la prevención y terapéutica de las afecciones degenerativas que tanto sufre la
sociedad, en general. Todo se fundamenta hacia unas modificaciones
sencillas de los estilos de vida. Por ejemplo, las poblaciones con
enfermedades crónicas de cuidado pueden iniciarse en actividades breves que
acumulen 30 minutos diarios, según se describe en el primer nivel de la Pirámide.
Por otro lado, aquellas personas con dolencias degenerativas controladas, que
tradicionalmente se han involucrado en actividades de naturaleza aeróbicas,
pueden continuar su programa. Esto realiza según se observa en el nivel de
la pirámide que describe la incorporación de actividades aeróbicas de 2-3 veces
por semana.
|
Tabla 11:
Puntos Importantes que Enfatiza la Pirámide de la Actividad Física. |
|
|
| |
|
La relación entre actividades físicas
de baja intensidad (no solamente ejercicio) con buena salud. |
|
|
|
| |
|
Validación de las actividades físicas
intermitentes acumuladas de episodios breves que totalizan 30 minutos a
lo largo del curso de un día. |
|
|
|
| |
|
La importancia de permanecer activo
físicamente durante la mayoría (o todos) los días de la semana. |
|
|
|
|
|
NOTA. Adaptado de: "The Activity Pyramid and the
New Physical Activity Recommendations," por J. A.
Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The Bulleting, 39(20),
111. |
La
Pirámide de Actividad Física sólo debe servir de guía general para
los participantes. No se pueden imponer las actividades o ejercicios a los
participantes sin previamente evaluar sus necesidades e intereses
(ver Tablas
11). Lo más
importante consiste en proveer una variedad de actividades físicas, lo cual
ayudará a mantener una alta motivación alta y adherencia al programa.
LA ESCALA CONTINUA DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
En
el 1996 se planteó otro modelo para fomentar el nuevo mensaje de actividad
física (Hooper & Leoni, 1996). Este concepto fue diseñado para facilitar
la incorporación del mencionado primer enfoque de actividad física en los
programas de ejercicios tradicionales (vea Gráfico
5). Estos programas
enfatizan estilos de vida activos y se encuentran dirigidos a: 1) erradicar
conceptos erróneos que obstaculizan la práctica de actividades físicas; 2)
difundir el mensaje que las personas sedentarias pueden ser activas físicamente
mediante la simple modificación de sus estilos de vida, seleccionando aquellos
más activos que acumulen 30 minutos o más de actividades físicas moderadas, sin
la necesidad de involucrarse en programas vigorosos tradicionales; 3)
identificar dónde se ubica el participante en la Escala Continua de
Actividad Física; 4) a base de tal ubicación, planificar el programa de
actividad física y 5) incorporar estrategias para la modificación del
comportamiento dentro de la planificación del programa de actividad física
(Hooper & Leoni, 1996).
 |
|
Gráfico 5:
Escala Continua de la Actividad Física.
Modelo basado en la primera directriz de la
actividad física.
(De: "Physical Activity
Continuum and the Surgeon General's Report", por
Hooper, & Leoni, 1996, Journal of Physicval
Education, Recreation, and Dance, 67(9), p. 63). |
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CONCLUSIÓN
El enfoque primigenio del 1995 enfatizó en los estilos de
vida activos a través de la acumulación de actividades
físicas diarias. El total de las actividades físicas
deben sumar 30 minutos o más por día. Lo más
importante del mensaje es que las personas se mantengan
activas la mayoría de los días de la semana. Estas
recomendaciones se fundamentaron de los resultados de
diversos estudios epidemiológicos que fueron revisados en
aquel momento (Blair, 1995; Blair & Connely, 1996; Blair,
Kampert, Kohl III, Barlow, Macedera, Paffenbarger, Jr, &
Gibbons, 1996; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger,
Jr., Hyde & Wing, 1990; Pate et al., 1995; Slatterry, 1996;
USDHHS, 1996). En términos generales, estos estudios
concluyeron que existe una relación entre actividades
físicas (no solamente ejercicio) de baja intensidad y buena
salud. De las investigaciones epidemiológicos
revisadas por Blair & Connelly (1996), se llegó a la
conclusión de que las actividades físicas de moderada
intensidad se encuentran asociadas con un mejoramiento en el
nivel de la salud y menor riesgo de morbilidad
y mortalidad al compararse con niveles bajos
de actividad física o aptitud física.
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