|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Saludmed | HPER-3480 | Bienvenida | Contenido | Evaluación | Hojas/Formularios | Comunicación | Recursos | Buscador |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Consideraciones Generales | Fundamentos Teórícos | Instrucciones | Referencias |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
INTRODUCCIÓN Para una capacidad metabólica efectiva de los atletas, es de vital importancia una congruencia apropiada de las metas del entrenamiento físico-deportivo y la nutrición de los deportistas. Este régimen alimenticio para deportistas se distribuye en el ciclo de entrenamiento anual de los competidores, conocido con el nombre de periodización de la nutrición o periodización de los nutrientes (Munteanu, Manuc, Caramoci, Vasilescu, & Ionescu, 2014; Seebohar, 2011, pp. 71-138). Algunas lecturas recomendadas se enumeran abajo:
FUNDAMENTOS TEÓRICOS RESPECTO A LA PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN DIRIGIDA A LOS ATLETAS Con el fin de poder completar esta asignación, es necesario conocer las bases teóricas de la alimentación cíclica. Es importante que el estudiante se dirija hacia la literatura sobre los hidratos de carbono, grasas, proteínas, electrólitos y agua, presente los módulos de aprendizaje del curso. También, se recomienda repasar los conceptos descritos en el curso HPER-4301: Metodología del Entrenamiento Deportivo, particularmente lo que atañe a las etapas, y periodización, del entrenamiento físico-deportivo. Desde la página del curso, la rúbrica para este trabajo se encuentra en el renglón de Evaluación, bajo la sección de Tareas y Proyectos: http://www.saludmed.com/nutricionentrena/evaluacion/Rubrica_Evaluar_Tarea5_SALUDMED-03_v06.pdf EL CONCEPTO DE LA PERIODIZACIÓN DEL RÉGIMEN ALIMENTICIO PARA LOS ATLETAS La planificación de la nutrición para los individuos físicamente activos requiere que se ajuste a las demandas de los ciclos de entrenamiento de estos individuos, es decir, que la dieta del atleta provea los porciones, y tipos de nutrientes, necesarias en la estructura anual del régimen de entrenamiento físico-deportivo. Esto implica que las fluctuaciones ondulatorias en el volumen e intensidad a través de las tres estapas principales del entrenamiento (preparatorio, competitivo y transitorio) deberá de corresponder con su debido ajuste en la nutrición del atleta. Como resultado, cada vez que se alteran las cargas del entrenamiento físico-deportivo, igualmente se requiere cambiar el plan nutricional, de manera que apoye tales variaciones de la intensidad y volumen, es decir, las demanda energéticas (Seebohar, 2011, pp. 72). Dichos ajustes del régimen nutricional responden a las necesidades de proveer la cantidad, y tipo, de nutrientes que requieren ciertos macrociclos establecidos en el entrenamiento físico-deportivo. También, tales ajustes nutricionales durante los ciclos de acondicionamento pueden disponer de una mejoría en la composición corporal de los competidores, incluyendo cambios en la masa corporal (peso del cuerpo, abreviado como MC). Tal cambio asiste al deportista en su esperada ejecutoria atlética. Entonces, pues, la clave es que la alimentación del atleta puede apoyar/satisfacer las demandas de cada periodo de entrenamento fisico en que se somete el competidor, incluyendo sus requisitos del expendio energético. En otras palabras, es de vital importancia que el plan dietético se ajuste a las demandas del programa de entrenamiento físico-deportivo anual, así como de sus los requisitos energéticos, de modo que se logre la MC y composición corporal deseada. Se espera que tales manipulaciones resulte en un cambio favorable en la eficiencia metabólica, lo cual se traduce en una mejor ejecutoria deportiva.
Como veremos más adelante, uno de los fines para periodizar la dieta del atleta,
es mejorar su eficiencia metabólica. Tal nivel se consigue
cuando el deportista sea capaz de oxidar, con preferencia, los ácidos grasos
libres a intensidades elevadas durante sus sesiones de entrenamiento
físico-deportico, o eventos deportivos (Seebohar, 2013). Este estado nunca
se logra a un 100%, pues se reguien consumir raciones moderadas de hidratos de
carbono, algo que no puede mantenerse por mucho tiempo, particularmente en
atletas de tolerancia. Según Seebohar (2013), la clave es controlar los
alimento que posean alto contenido de azúcares simples, de manera que se
mantenga controlada la glucemia (el nivel de glucosa en la sangre). Según Seebohar (2011, p. 73), la periodización de la nutrición para los atletas se encuentra constituido de cinco componentes, que son: 1) la manipulación de la MC, 2) el ajuste de la composoción corporal, 3) poder mejorar la capacidad metabólica del competidor, 4) mejorar la respuesta del sistema inmunológico y 5) que el regimen alimenticio pueda apoyar los periodos del entrenamiento físico-deportivo. También, las metas que esperan alcanzarse como resultado de una periodización de la nuntrición efectiva, incluyen: 1) disponer de un nivel elevado de bienestar y salud, 2) poder mejorar el rendimiento competitivo y 3) ajustar la MC y composición coporal del atleta. Al igual que cuaquier andamiaje de un programa de nutrición para individuos físicamnte activos, es imperante ejecutar varios pasos, a saber: 1) la plainificación del régimen alimenticio periodizado, 2) desarrolla tal estrageia nutricional que fue planificada, 3) implemental el plan alimentario periodizado, 4) establecer la cantidad (porciones o raciones) de los alimentos, 4) seleccionar los tipos nutrientes apropiadas (calidad de los alimentos) y 6) determinar las ventanas metabólicas, o horario (tiempo), para cada nutriente, antes, durante y después (recuperación) de los periodos de entrenamiento y competencia. ESTRUCTURACIÓN DEL PLAN NUTRICIONAL EN ACORDE CON LOS MACROCICLOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO DEL COMPETIDOR Como hemos mencionado previamente, la nutrición de atleta debe corresponder a las variaciones de los ciclos del entrenamiento físico. En este segmento se dicutirán tales ajustes para cada fase del entrenamiento anual. Esquema Nutricional Cada fase, o ciclo, del entrenamiento físico necesita ciertos cambios en la dieta de competidor. Es necesario mencionar que la dieética deberá proveer los alimentos necesarios para cotrarrestar los radicales libres formados durante el metabolismo. Esto abarca el consumo de los antioxidantes, paticularmente durante los periodos que incorporan una elevada intensidad. Es crucial aplicar los principios de especificidad, variabilidad e individualización durante el diseño de la periodización de los alimentos. Las demandas energéticas, así como la cantidad y tipos de nutriente, varían en cada deporte. Además, la nutrición debe ser personalizada para cada atleta (Jeukendrup, 2014). Etapa Preparatoria
El diseño nutricional para el competidor durante el ciclo preparatorio deberá de
satifacer ciertas metas muy particulares, como lo son: 1) ajustar la MC (perder,
o aumentar, el peso corporal), 2) ajustar la nutrición a la carga de
entrenamiento (intensidad y volumen), 3) el plan nutricional puede sufrir
cambios dirigidos mejorar la digestión efectiva de los alimentos a lo largo de
las sesiones de entrenamiento (antes, durante y después), y 3) se requiere que
el regimen dietético mejore la capacidad metabólica (la utilizacición eficiente
de las reservas de nutrientes energéticos, como los son almacenes de glucógeno
en los músculos esqueléticos e hígado). Con respecto a la proteína (PRO), lo sugerido es conusmir de 1.2-2.5 g PRO/kg MC/día. En aquellos casos que el deportista se encuentre sometido a un régimen de entrenamiento con resistencias, en cual la meta es incrementar la fortaleza muscular vía la hipertrofia de los músculos esqueléticos entrenados, entonces lo ideal es consumir de 1.7-2.0 g PRO/kg MC/día. De lo contrario, el rango de 1.2-1.6 g PRO/kg MC/día es aceptable. En aquellas circunstancias donde el deportista lo que busca es reducir su masa corporal grasa (MCG), es posible que un aumento en la ingesta de proteínas pueda ayudar a este respecto, en el rango de 2.0-2.5 g PRO/kg MC/día (Seebohar, 2011, pp. 89-90). El atleta debe evitar el consumo de alimentos proteínicos que contengan altos contenidos de grasa saturadas. Lo ideal es ingerir aquellas proteínas que se hallan en el grupo de las nueces y leguminosas, asegurando un mejor aporte de fibra dietética. En la etapa preparatoria del ciclo de entrenamiento físico, se recomienda ingerir de 0.8-1.3 g de grasas (GRA)/kg MC/día. Para el control de la MC (peso corporal), se debe reducir la ración de la grasa a 0.8-1.0 g GRA/kg MC/día. Es aceptable el consumo de 0.9-1.3 g GRA/kg MC/día si el objetivo es mantener la MC (Seebohar, 2011, p. 90). Para un dieta saludable, el atleta debe seleccionar alimentos que posean principalmente grasas de tipo monoinsaturadas o poliinsaturadas, evitando las saturadas y las grasas trans. Para el consumo de líquido, siga los guías propuestas por la American College of Sports Medicine (ACSM) (American Dietetic Association [ADA], Dietitians of Canada [DC], American College of Sports Medicine [ACSM], Rodriguez, Di Marco, & Langley, 2009). Los deportistas deben de estar pendiente a el color de su orina, pues un color muy amarillento puede indicar un problema de deshidratación (Armstrong., Soto, Hacker Jr., Casa, Kavouras, & Maresh, 1998). Por el otro lado, orinar con frecuencia, o no lo suficiente, puede se un signo de un problema de hidratación (Seebohar, 2011, p. 91). No obstante, los delineamientos generales para la pre-hidratación, o la ingesta de líquidos antes del ejercicio, incluyen 0.07-0.10 onzas de agua, cuatro horas previo a las sesiones de entrenamiento. Restando dos horas para la actividad, lo sugerido es consumir 0.04-0.10 onzas de agua (Seebohar, 2011, p. 100). Una guía clásica para la hidratación apropiada durante las sesiones entrenamiento físico-deportivo consiste en la ingesta de 3-8 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos. Para evitar la deshidratación, es conveniente ingerir pequeñas cantidades de agua, que contenga electrolitos (particularmente sodio) durante la sesión de ejercicio. Este protocolo es muy útil para aquellos deportistas que no pueden pre-hidratarse antes del la sesión de entrenamiento, como ocurre en ejercicios realizados durante las horas de la mañana (Seebohar, 2011, p. 101). Etapa Competitiva
Contrario a la fase preparatoria, este ciclo de entrenamiento se caracteriza por
un menor volumen y una intensidad elevada. Esto significa que el atleta
habrá de tener mayor gasto calórico, lo cual debe reflejar los correspondientes
ajustes en la nutrición. Consecuentemente, la cantidad, o raciones, de los
principales macronutrientes aumentan durante el periodo competitivo. El
consumo de grasa diaria no varía mucho, representado una fluctaución de
1.0-1,5 g GRA/kg MC. Por lo regular, los atletas que participan en
ultramaratones, requieren un mayor consumo de grasa diaria. Esto se debe a
que la gasa provee una fuente energética constante, y perdurable, para tales
eventos de tolerancia extrema. De forma similar, más grasa es requerida
para los competidores que buscan incrementar su MC (Seebohar, 2011, p. 114). A raíz del incremento en en intensidad y duración del entrenamiento físico-deportivo, es de esperar que atleta posea un mayor riesgo de estar deshidratado, si no consume la cantidad de agua, y electrolitos, que el organismo humano requiere. De manera que, es necesario hidratarse apropiadamente, antes, durante y despues de las sesiones de entrenamiento físico o competencia. Antes del evento competitivo, se sugiera ingerir de 12 a 20 onzas de una solución líquida que posea hidratos de carbono, sodio y pequeñas cantidades de proteína (Seebohar, 2011, pp. 117). Esta manipulacióa asegura una pre-dratación efectiva. De 30 a 90 minutos antes de la sesión de entrenamiento, o competencia, es importante consumir una cantidad adecuada de sodio, a traves de los alimentos y bebidas. El consumo de líquido durante las sesiones de entrenamiento en esta etapa puede fluctuar de 3 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos. No obstante, es necesario evitar un estado de hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre). Para tal propósito, se recomienda solo consumir el líquido que satisface la sed del atleta, con el fin de evitar diluir en exceso el plasma sanguíneo, y aumentar el riesgo de hiponatremia (Seebohar, 2011, p. 123). Para evitar una deficiencia de sodio, se recomienda consumir de 500 a 700 miligramos por litro de líquido consumido (500-700 mg/líquido) (Seebohar, 2011, p. 125). Como regla general, luego de la sesión de entrenamiento, o competencia, el atleta deberá de ingerir 24 onzas de líquido por cada libra de MC que haya perdido (Seebohar, 2011, p. 126). Etapa Transitoria Como sabemos, el periodo transitorio representa una recuperación activa de las dos previas etapas. La intensidad, el volumen y el expendio energético disminuyen significativamente, y con ello la cantidad de las raciones de los macronutrientes. La fase transitoria, se caracteriza por un consumo diario disminuido de los hidratos de carbono, fluctuando éstos de 3-4 g CHO/kg MC. Como fue mencionado previamente, los frutas y vegetales representa excelentes fuentes alimenticias de estos tipos glúcidos (Seebohar, 2011, p. 131). No existe mucho cambio en el rango para la cantidad de grasa consumida en este periodo. Lo recomendado es de 1.0-1.2 g GRA/kg MC/día. Al igual que las etapas anteriores, se deben suprimir las grasas saturadas y las grasas trans. Los tipos de grasas más saludables son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas (Seebohar, 2011, p. 131). La ingesta diaria de proteínas se mantiene relativamente alta, con el fin de prevenir periodos de hambruna durante el día, disponer de una mejor saciedad durante la alimentación, y disponer de una fuente apropiada de proteínas para su almacenamiento, los cual es de vital importancia si en este ciclo se incorpora un programa de entrenamiento con resistencias, enfocado hacia el desarrollo de la fortaleza muscular. Entonces, el consumo de proteína flutúa de 1.5-2.3 g PRO/kg MC/día (Seebohar, 2011, p. 131). La ingesta diaria de líquidos durante este macrociclo no sige una regla especiífica. Lo más importante es saciar la sed del atleta, es decir, es algo muy subjetivo. Se trata de que el atleta conozca sus mensajes fisiológicos vinculados con los procesos de hidratación antes (pre-hidratación), durante y después (recuperación) del ejercicio (Seebohar, 2011, p. 131).
La presente asignación deberá ser preparada en un procesador de palabras, preferiblemente MS Word. Este proyecto consiste en confeccionar un plan nutricional para algún atleta de tolerancia (Ej: corredor pedestre de larga distancia, o CPLD, triatleta, u otro), fundamentado en los macronutrientes principales, electrolitos y agua. El trabajo requiere establecer la MC, en kg, del atleta, de manera que se pueda calcular las porciones de los hidratos de carbono, grasas y proteínas del competidor durante cada fase del programa de su entrenamiento físico-deportivo. Por ejemplo, si el competidor posee una MC de 70 kg, y la recomendación diaria consiste de ocho gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de su MC (8 g CHO/kg MC/día), entonces se multiplica la porción en gramos (8 g) de los CHO por la MC del atleta (70 kg), lo cual nos provee la magnitud total (en g) de CHO que deberá consumir el deportista diariamente, es decir: 560 g (8 g X 70 kg = 560 g). Tal proceso se deberá realizar para cada macronutriente en sus respectivas etapas del entrenamiento físico-deportivo. En los próximos párrafos se discutirá las instrucciones necesarias para poder completar esta tarea. DESGLOSE DE LOS PERIODOS DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO Se deberá crear una tabla con los tres principales componentes de un entrenamiento deportivo periodizado, fundamentado en el modelo de Matveyev, que son: Preparatorio, Competitivo y Transitorio. Se requiere incluir la intensidad y el volumen de cada uno. El volumen representa la suma de todo el trabajo realizado por parte del atleta, que puede ser durante cada sesión de entrenamiento físico, en cada microciclo, para un macrociclo, o en un año. Esta variable de entrenamiento puede cuantificarse de diversas maneras, como lo pudiera ser: 1) la resistencia, o el peso, que un atleta es capaz de contrarrestar, o levantar; y 2) la cantidad de series (sets) o repeticiones que ejercuta el deportista (Bompa, & Buzzichelli, 2015, p. 125). Por su parte, la intensidad se refiere a un porcentaje de la carga de trabajo (Bompa, & Buzzichelli, 2015, p. 133). Vea Tabla 1 como ejemplo:
PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN PARA EL ATLETA En esta sección se deberá decribir la cuantificación del consumo de hidratos de cardono, grasas, proteínas, líquidos (agua) y electrolitos para cada macrocliclo del entrenamiento físico-deportivo del atleta. Ver Tabla 2.
American Dietetic Association [ADA], Dietitians of Canada [DC], American College of Sports Medicine [ACSM], Rodriguez, N., Di Marco, N., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science In Sports & Exercise, 41(3), 709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86. Recuperado de http://www.chap.uk.com/pdfs/Nutrition Athletic Performance.pdf Armstrong, L. E., Soto, J. H., Hacker Jr., F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. International Journal of Sport Nutrition, 8(4), 345-355. Recuperado de http://journals.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/784.pdf Bompa, T. O, & Buzzichelli, C. A. (2015). Periodization Training for Sports (3ra. ed., pp. 125, 133). Champaign, IL: Human Kinetics. International Association of Athletics Federations [IAAF]. Chapter 3: Principles of Training Theory. Recuperado de http://www.iaaf.org/download/download?filename=f9fa48c2-2a0c-46f3-88b9-149f4d561326.pdf&urlslug=Chapter 3: Training Jeukendrup, A. (2014). A step towards
personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise.
Sports Medicine, 44(Suppl. 1), S25-S33. Munteanu, A. M., Manuc, D., Caramoci, A., Vasilescu, M., & Ionescu, A. (2014). Nutrition timing in top athletes. Sports Medicine Journal, 10(3), 2357-2363. Recuperado de http://www.medicinasportiva.ro/SRoMS/RMS/39/Nutrition_timing_top-athletes.pdf Seebohar, B. (2013). Metabolic efficiency training: Clearing up the confusion. Soccer Journal, 58(4), 10-12. Recuperado de la base de datos de EBSCOhost (SPORTDiscus with Full Text). Seebohar, B. (2011). Nutrition Periodization for Athletes: Taking Traditional Sports Nutrition to the Next Level (2da. ed. pp. 71-138). Palo Alto, CA: Bull Publishing Company.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
