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El ser humano representa una entidad viviente que posee una expectativa de vida al nacer relativamente prolongada (véase Gráfico 1). Según el Departamento de Salud, en su Informe Anual de Estadísticas Vitales en Puerto Rico (2004), la esperanza de vida al nacer en Puerto Rico para el 2002 era de 77.1 años para la población general (ambos sexos). En cambio, en el 1950 la expectativa de vida general no sobrepasaba los 61 años de edad (60.9). Cuando el tratamiento estadístico se analiza por sexo, la población femenina exceden por 7 años a los varones, 80.9 años y 73.2 años, respectivamente. Por el contrario la esperanza de vida al nacer en el 1950 era muy similar para ambos sexos, 62.4 años en las hembras y 59.5 años en el grupo de varones.
Dependiendo de varios factores (i.e., estilos de vida, cuidado de la salud, el ambiente físico-biológico, el ambiente social y los factores genéticos) (Lopategui, 2006, pp. 11-12; McGinnis, Williams-Russo Knickman, 2002) que inciden en la salud del organismo humano, éste puede disfrutar una existencia productiva (véase Gráfico 2).
Claro esta, intervienen variables imprevistas, y aquellas que no son posibles controlar, que alteran el equilibrio homeostático de los sistemas orgánicos del individuo. Por ejemplo, siempre existe la posibilidad de accidentes que emergen súbitamente, los cuales pueden ocasionar alguna discapacidad o la muerte. A pesar de esto, la política pública se dirige hacia la prevención primaria, es decir, hacia acciones de salud que previenen el surgir prematuro de enfermedades degenerativas y una posible mortalidad resultante (véase Gráficos 3 y 4) (Lopategui, 1997, pp. 2-9).
Entonces, se trata de fomentar aquellos comportamientos que sean saludables y evitar las conductas consideradas como de riesgo. En este sentido, el ejercicio y la actividad física representan variables significativas vinculadas con el logro y mantenimiento de una vida saludable. La meta es, pues, incentivar a la población general a que se involucren en una mayor cantidad de actividades físicas diarias y se motiven ha participar en programas de ejercicio regulares. Esto significa que la meta es erradicar la vida sedentaria cotidiana y ocupacional a nivel global. Con el fin de disminuir las tasas de morbilidad y mortalidad que poseen una etiología hipocinética, es decir, aquellas que son originadas, principalmente, por la inactividad física, se han desarrollado varios delineamientos e iniciativas (Haskell, Lee, Pate, Powell, Blair, Franklin, Macera, Heath, Thompson & Bauman, 2007; Nelson, Rejeski, Blair, Duncan, Judge, King, Macera, & Castaneda-Sceppa, 2007) que buscan reducir las causas de muerte por enfermedades crónicas discapacitantes, donde uno de los factores de riesgo principales es la falta de ejercicio y la poca actividad física. TENDENCIAS EN EL CAMPO DE LA SALUD Y APTITUD FÍSICA El paradigma de la salud se encuentra constituido por un colectivo de dimensiones, los cuales poseen el potencial de afectar favorablemente, o de forma adversa, al bienestar de la persona. Estos componentes son el social, cultural, económico, genético y el cuidado de la salud (Blanchet, 1990). Se ha observado que gran parte de las variables que afectan la salud colectiva, y la personal, son los patrones de los estilos de vida que manifiesta una cultura o un grupo de personas. De hecho, el 40% de los determinantes que pueden alterar el equilibrio de la salud provienen de los comportamientos o estilos de vida (McGinnis, Williams-Russo Knickman, 2002). Esto significa que una gran porción de los factores que inciden en el estado de salud del individuo son prevenibles, con atención especial a las conductas constructivas (i.e, saludables o positivas). Una de las acciones de prevención de mayor impacto en la salud de una sociedad o individuo es el grado de regularidad con que se realizan las actividades físicas, así como ejercicios o entrenamiento físico (Roberts, & Barnard, 2005).
Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente mediante la práctica de comportamientos saludables (estilos de vida apropiados) (Breslow, 1990, pp. 155-163). Ciertamente, la práctica diaria de estilos de vida activos juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas-degenerativas y en un menor grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly, 1996; Blair, Kampert, Col III, Barlow, Macera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, & McPherson, 1990, pp. 3-28; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; Shephard, 1995; Slattery, 1996). Se considera que una persona posee un estilo de vida activo (o se encuentra activo físicamente) cuando incorpore, de modo regular, actividades físicas de moderada intensidad que acumulen aproximadamente 21 minutos o más durante la mayoría de los días de la semana. También, para personas que incursionen en actividades físicas de intensidad vigorosa que acumulen aproximadamente 11 minutos o más diariamente (USDDHHS, 2008). Se considera, pues, a una persona físicamente activa cuando practique diariamente la recomendaciones de actividad física (Tremblay, Colley, Saunders, Healy & Owen, 2010). Claro, es crucial evitar permanecer sentado por periodos prolongados de tiempo, porque se habría de invalidar los posibles beneficios para la salud, aún cuando se continúe comprometido con estas guías de actividad física (Hamilton, Healy, Dunstan, Zderic, & Owen, 2008). El término movimiento indica un cambio en lugar, posición, o postura, del cuerpo como un todo, de sus segmentos o del centro de masa en relación a un sistema de referencia en el ambiente (Hamill & Knutzen, 2009, p. 24; Kent, 1994, p. 286). El movimiento corporal se produce por la acción de los músculos esqueléticos, lo cual implica la utilización y liberación de energía. Al discutir el concepto de expendio energético (o costo energético) nos referimos a la producción de energía calorífica total por parte del organismo humano durante su intervención en una actividad física o ejercicio (Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton & McPherson, 1990; Kent, 1998, p. 169). Tal gasto de energía se encuentra constituido por el expendio energético en reposo y el expendio energético de ejercicio o actividad física (Garber, at al. 2011). Las unidades de medida comunes empleadas para expresar el costo energético son los METs, kilocalorías (kcal) o kilojulios. Por el otro lado, el MET representa un equivalente metabólico que expresa unidades de energía. Un MET es igual al consumo de oxígeno relativo en reposo (1 MET = 3.5 O2 ml • kg-1 • min-1) (Garber, Blissmer, Deschenes, Franklin, Lamonte, Lee, Nieman & Swain, 2011). ACTIVIDAD FÍSCA Y EJERCICIO En la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de actividad física y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores en salud intercambian estos términos como sinónimos. Esta confusión estuvo presente por muchos años entre los investigadores epidemiólogos (Taylor, 1983). No fue hasta la publicación del artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985) donde se propuso una definición estándar para los conceptos de actividad física, ejercicio y aptitud física (véase Tablas 1 y 2).
Según estos investigadores, actividad física representa "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético" (Caspersen, Powell & Christenson, 1985) (véase Gráfico 6). Si un individuo, o un grupo de personas, deciden utilizar su tiempo libre para llevar a cabo actividades físicas, tal acción se conceptualiza como actividad física de ocio (Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton & McPherson, 1990). Actividad física moderada es aquella que resulta en un costo energético de 3 a 5.9 METs (USDHHS, 2008, pp. A-4, D-4). Cuando se habla de inactividad física, se hace referencia a patrones de estilos de vida sedentarios. Según Tremblay, Colley, Saunders, Healy y Owen (2010), tal término se refiere a la falta de actividad física o el tiempo comprometido por el individuo que no incluya algún tipo de actividad física, la cual posea una intensidad dada.
Existe la tendencia que la prevalencia de la actividad física para varias culturas disminuye conforme se observa una economía saludable del país (Hardman & Stensel, 2009, p. 14). También, se ha demostrado que se reduce marcadamente los niveles de actividad física según aumenta la edad, donde la población femenina evidencia un menor nivel de actividad física en comparación con los varones (Hardman & Stensel, 2009, p. 14). En otro orden, ejercicio es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, es decir., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más de los componentes de la aptitud física (Caspersen, Powell & Christenson, 1985) (véase Gráfico 7). Un ejercicio físico de baja intensidad se define como aquel que se encuentre entre 30-<40% del consumo de oxígeno máximo (VO2máx) o frecuencia cardiaca de reserva (FCresv), es decir, ejercicios durante el cual la persona es capaz de hablar (ACSM, 2013, pp. 165, 167). Estas intensidades son recomendadas para poblaciones con enfermedades crónicas-degenerativas (Ej: cardiopatías coronarias) (Pollock, Wilmore & Fox, 1990), y envejecientes, particularmente porque reducen los eventos coronarios fatales y no fatales, y aumentan las lipoproteínas de alta densidad (Pollock, et al., 1994).
SALUD
PÚBLICA Y RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA: La contraparte de los estudios científicos dirigidos al sedentarismo son las investigaciones que se concentran en los beneficios del ejercicio y la actividad física. Desde el 1995 se han publicado informes sobre nuevos enfoques y actualizaciones de recomendaciones y guías dirigidas a prevenir y preservar nuestra salud. Diversas organizaciones del Gobierno Federal y Asociaciones sin fines de lucro han hecho claro su posición en cuanto a las recomendaciones dietéticas y cantidad de actividad física necesarios para alcanzar un nivel óptimo de bienestar (Rahl, 2010, pp. 16-26, 32-35; Ransdell, Dinger, Huberty & Miller, 2009, pp. 4-8). A través de estos años, y como resultado de los hallazgos de estudios epidemiológicos que evidencian los beneficios de la salud que se derivan de la práctica de actividades físicas moderadas, se han desarrollado varias guías de actividad física para la población general (véase Tabla 3).
CONSIDERACIONES PRELIMINARES Antes de exponer la cronología que conforma la evolución de las guías de actividad física, es de suma importancia que primero se pueda comprender los principios que rigen los lineamientos de la actividad física. Estos fundamentos son intensidad, duración, frecuencia y modo (Haskell, 2007; Ransdell, Dinger, Huberty & Miller, 2009, p. 4). Tales elementos se habrán de discutir con mayor profundidad en la sección de este trabajo, titulada: La Prescripción de Ejercicio y Desarrollo de Programas de Actividad Física. Bajo este tópico, se incluirá el componente de progresión, el cual es crucial al esbozar la prescripción del ejercicio para participante. No obstante, el enfoque no es tan rígido al elaborar un programa de actividad física, pues tales actividades se pueden realizar todos los días, y prácticamente en cualquier lugar y hora del día. Entonces, comúnmente, las intervenciones de actividad física no son estructurados, pues se establece en como preceptor las actividades cotidianas y laborales que son de índole activas (Bauman, 2007; Hardman & Stensel, 2009, pp. 279-280). En cuanto a la intensidad, nos referimos a la magnitud fisiológica que se somete el organismo humano al proceder en su actividad física. Particularmente, tal principio implica el expendio energético (o costo metabólico) que genera la persona durante dicha actividad física. La unidad de medida energética más comun para expresar el gasto metabólico de las diversas actividades energéticas es el MET. Esta unidades representan equivalencias metabólicas facil de contabilizar, pues emplean númros pequeños , con no más de un espacio decimal. Un MET representa la tasa meabólica basal (en reposo) de un individuo, lo cual es aproximadamente 3.5 mililitros (mL) de oxígeno (O2) por kilogramo de la masa corporal (MC) por minuto (1 MET = 3.5 O2 ml • kg-1 • min-1) (Kriska & Caspersen, 1997). Por su parte, la duración involucra la cuantificación temporal de estas actividades físicas, es decir, el tiempo total que se incurre en tal tipo de movimiento. La regularidad con que se ejecutan las actividades físicas alude a la frecuencia. En otras palabras, este fundamento de la actividad física indica las veces en el día, o semana, que se realizan estas actividades. Finalmente, el modo representa el tipo en específico de actividad física que se llevará a cabo. Estos cuatro pilares sirven de base para estimar la dosis (o el volumen) de las actividades físicas, las cuales son necesarias para que se provean las adaptaciones morfofuncionales correspondientes que redunden en los beneficios a la salud esperados (Bouchard, Blair & Haskell, 2007; Haskell, 2007; Shephard, R. J., 2007) (véase Gráfico 8).
Por lo regular, el término dosis se utiliza para denotar los constituyentes vitales de un programa de actividad física, los cuales fueron mencionados previamente (intensidad, duración, frecuencia y modo). El manejo apropiado de estas variables determinará el nivel de efectividad de tales intervenciones de actividad física, de manera que se obtengan las correspondientes mejoras para el bienestar o la capacidad funcional de los participantes. Consecuentemente, el concepto de respuesta, o respuesta para la salud, significa las alteraciones fisiológicas evidentes al aplicar una dosis específica a las actividades físicas que incurren las personas durante tales intervenciones (Haskell, 2007). Por lo tanto, desde el punto de vista de las sugerencias de las actividades físicas establecidas por varias autoridades en el campo de las ciencias del movimiento humano, el término dosis-respuesta describe la íntima relación existente entre el nivel de exposición de los atributos especiales inherentes en las actividades físicas realizadas y la esencia de los beneficios de la salud (o enfermedad) observados (Hardman & Stensel, 2009, p. 293; Haskell, 2007). Según se observa en la Curva de Dosis-Respuesta (véase Gráfico 9 ), las actividades de moderada intensidad confieren beneficios de salud (Pate, et al, 1995). Además, los individuos con un nivel inicial bajo de aptitud física que se involucren en actividades físicas obtienen una mayor cantidad de beneficio de salud en comparación con aquellos que no son físicamente activos.
EVOLUCIÓN DE LAS GUÍAS DE ACTIVIDAD FÍSICA Todas estas guías enfatizan en la importancia de la actividad física diaria acumulativa para la prevención de afecciones incapacitantes. Un resumen evolutivo de estos delineamientos se presenta en la Tabla 4.
Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina del Deporte El informe publicado por los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention o CDC, siglas en ingles) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, con sus siglas ACSM) (Pate, Pratt, Blair, Haskell, Macera, Bouchard, Buchner, Ettinger, Heath, King, Andrea Kriska, Leon, Marcus, Morris, Paffenbarger, Patrick, Pollock, Rippe, Sallis & Wilmore, 1995) presentó por primera vez nuevas recomendaciones de salud pública con respecto a la actividad física (véase Tabla 5 y Gráfico 10). El documento enfatizaba la práctica diaria de actividades físicas a una moderada intensidad (de 3 a 6 METs). Además, se recomendó la acumulación de las actividades físicas durante el curso del día. La cantidad acumulada de actividad física por día debe alcanzar los 30 minutos. La actividad física acumulada no tiene que ser continua. Sesiones cortas de actividades físicas pueden contribuir al total de los 30 minutos de actividad física recomendados diariamente.
En resumen, el informe sugiere que la población adulta debe acumular un total de 30 minutos o más de actividades físicas a una moderada intensidad durante la mayoría de los días de la semana (preferiblemente todos los días) (véase Tabla 5 y Gráfico 10). Informe de Actividad Física del Cirujano General de los Estados Unidos Continentales Luego de la primera publicación sobre las recomendaciones de actividad física, las agencias federales de salud produjeron dos informes que exponen sus posiciones y consenso en cuanto a la función de la actividad física moderada en prevenir trastornos crónicas-degenerativas (particularmente las cardiopatías coronarias) y el riesgo de muertes prematuras (NIH consensus development panel on physical activity and cardiovascular health, [NIH], 1996; U.S. Department of Health and Human Services, [USDHHS], 1996). Una de estas publicaciones es el informe que ha diseminado el Cirujano General de los Estados Unidos de Norteamérica, dirigido hacia la Actividad Física y la Salud (USDHHS, 1996). Este documento enfatiza la importancia de todo tipo de actividad física para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas degenerativas. Por otro lado, el Instituto Nacional de Salud (National Institute of Health o NIH, siglas en ingles) recalcaba los beneficios cardiovasculares que se obtienen mediante la práctica regular de actividades físicas de moderada intensidad (NIH, 1996). El informe diseminado en el 1996 por parte del Cirujano General de los Estados Unidos Continentales revisaba la literatura tocante a la actividad física y salud (USDHHS, 1996). Entre los principales hallazgos encontramos: 1) las personas que son comúnmente inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) para poder alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen que ser agotadoras, 3) se obtienen mayores beneficios de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia o intensidad) de las actividades físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares reduce el riesgo para el desarrollo de dolencias crónicas-degenerativas y de muerte prematura ocasionada por las primeras causas de muerte observadas en los Estados Unidos de Norteamérica y Puerto Rico y, 5) aumentando la cantidad de actividades físicas resulta en mayores beneficios de salud. Este reporte enfatizaba que la población deriva beneficios a la salud si realizan un total de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada durante la mayoría de los días de la semana, pero preferiblemente todos los días de la misma (USDHHS, 1996, pp. 3-4, 6). Más aún, se establece, en el informe del Cirujano General, que es posible alcanzar beneficios de salud significativos cuando los participantes incurren en un gasto energético promedio de 150 kilocalorías por día (kcal/día) o 1,000 kcal/semana. Se recalcaba que tales actividades físicas no requierían ser vigorosas (USDHHS, 1996, p. 147). Prácticamente, este segundo informe sobre actividad fsica, se fundamenta en los mismos principios expuestos en las gúias publicadas en el 1995 (véase Gráfico 11)
Instituto de Medicina En el año 2005, el Instituto de Medicina presentó sus propios delineamiento de actividad física (Instituto de Medicina, 2005). El mismo enfatizaba en que la duración para las actividades físicas debería aumenta a 60 minutos o más diariamente. La justificación para esta medida se baso en el hecho de que esta dosis promueve un índice de masa corporal (IMC) normal. Delineamientos Dietéticos para Puerto Rico y Estados Unidos Continentales Los nuevos delineamientos dietéticos presentados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Continentales (United States Department of Health and Human Services o USDHHS, siglas en ingles) en conjunto con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Continentales (United States Department of Agriculture o USDA, siglas en ingles) incorporaron recomendaciones tocante a la actividad física (USDHHS & USDA, 2005). Las guías enfatizaban involucrar a los adultos durante 30 minutos de actividad física a una moderada intensidad, preferiblemente la mayoría de los días de la semana. Por el otro lado, si el fin es controlar la masa corporal (MC o peso del cuerpo), lo ideal era llevar a cabo 60 minutos de actividad física a una intensidad que fluctúe de moderada a vigorosa, mientras se vigila en consumo energético de los alimentos. También, será evidente una pérdida masa corporal grasa (MCG) si se realizan actividades físicas durante 60 a 90 minutos, siempre que no se exceda en la ingesta calórica. Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del Corazón En un esfuerzo por actualizar las primeras guías de actividad física desarrolladas en el 1995 (Pate, et al., 1995), una coalición de epidemiólogos e investigadores científicos de las ciencias del movimiento humano, se unieron bajo dos organizaciones reconocidas, la ACSM y la Asociación Americana del Corazón (American Heart Asociation, AHA, siglas en ingles). El propósito de estos investigadores fue revisar las recomendaciones de actividad física antes mencionada en acorde con los nuevos estudios publicados hasta el año de 2007. El resultado fue la producción de nuevas guías con recomendaciones actualizadas en lo que respecta a la actividad física (Haskell, et al. 2007). Las recomendaciones para adultos (18-65 años) postulan la necesidad de éstos de participar en actividades físicas de intensidad moderada realizadas dentro de un periodo de tiempo mínimo de 30 minutos, preferiblemente los cinco días de una semana. En aquellos casos donde la intensidad se eleve a un nivel vigoroso, se requiere bajar la duración a 20 minutos dentro de tres días por semana . La persona puede combinar actividades físicas intermitentes de tipo de moderada a vigorosa solo si cada actividad posee una duración de 10 minutos hasta acumular un mínimo de 30 minutos en su totalidad (Haskell, et al. 2007). Delineamientos de Actividad Física para la Población de los Estados Unidos Continentales del 2008 Años más tarde, para el 2008, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos Continentales (United States Department of Health and Human Services o USDDHHS, siglas en ingles) publicó las guías actuales de actividad física para niños y adultos. Tales delineamientos recomiendan que los adultos, entre 18 y 64 años de edad, deberán de incurrir en 150 minutos (2 horas con 30 minutos) semanales de actividad física, dado una intensidad moderada . Bajo aquellas circunstancias donde la intensidad de las actividades físicas de naturaleza aeróbica se eleve a un nivel denominado como vigorosa, entonces la duración total mínima habrá de reducirse a 75 minutos (1 hora con 15 minutos) por semana, o una combinación equivalente de actividades de moderada a vigorosa. Similar a las guías publicadas en el 2007, las actividades físicas pueden ser intermitentes, con periodos aislados de tiempo de 10 minutos, distribuidos a lo largo de la semana. Además, si el participante tiene como meta lograr beneficios de mayor calidad, éstos requieren involucrarse en actividades físicas aeróbicas que posean una duración semanal de 300 minutos (5 horas) de intensidad moderada, o 150 minutos de actividad física de naturaleza aeróbica realizadas a una intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividades de moderada a vigorosa. Finalmente, si el adulto le intereza ingresar en un programa de entrenamiento para el fortalecimiento muscular, se recomienda que se incurra en actividades de este tipo a una frecuencia de 2 o más días por semana, dado una intensidad de moderada a alta que active los grupos musculares principales (USDDHHS, 2008) (véase Tabla 6 y Gráfico 12).
LA PLANIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS Ejemplos de sesiones cortas de actividades físicas (véase Tablas 7 a 8 y Gráfico 13) incluyen: 1) caminar una distancia dada en vez de utilizar el automóvil, por ejemplo, caminar para un almuerzo moderado 2) estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata 3) evitar el uso del elevador y preferir subir caminando las escaleras 4) al ver la televisión, practicar ejercicios calisténicos o correr una bicicleta estacionaria 5) entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono. También, se consideran actividades físicas las siguientes: 1) sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos, tales como proyectos de mantenimiento en el hogar, baile social (preferiblemente en lugares donde no se fume ni consume alcohol) y boliche 2) no utilizar el control remoto de la televisión y optar por levantarse de la silla para cambiar los canales 3) caminar en los alrededores del trabajo u hogar 4) preferir la práctica de actividades físicas cotidianas, tales como la limpieza diaria en el hogar, jardinería, podando los árboles con tijeras manuales, mudanza física de cajas/muebles y jugar activamente con los hijos.
Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio (véase Tabla 9), se sugiere: 1) intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad y calisténicos que involucre las extremidades superiores, inferiores y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular 2) levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo 3) ser más activos durante el tiempo del "coffee break" y el almuerzo.
PRUEBAS
En
Actividades de Intervención Sugeridas: Se han planteado diversas estrategias para fomentar la actividad física en varios contextos y poblaciones (Ludovici-Connolly, 2010, pp.84-104).
La Pirámide de la Actividad Física La Pirámide de Actividad Física fue concebida originalmente por "Park Nicollet Medical Foundation" (véase Gráfico 20 y Tablas 6 y 7). Su origen se fundamenta en el modelo de la Pirámide Alimentaria concebida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La Pirámide de Actividad Física representa las metas semanales de actividad física y es flexible, dependiendo de las necesidades individuales y del historial de actividad física (Norstrom & Conroy, 1995, 1996).
Comenzando con la base, cualquier programa de actividad física
puede progresar con el tiempo al incluir otras categorías. Un programa de
actividad física para personas sedentarias puede comenzar mediante el
establecimiento de metas dirigidas a incrementar la cantidad de actividades
físicas diarias que se disponen en la base de la Pirámide de
Actividad Física. Por otro lado, aquellos individuos que
ocasionalmente llevan a cabo actividades físicas pueden ser más regulares si
aumentan las actividades físicas representadas en la sección central de la
pirámide. La Pirámide de Actividad Física sirve de guía y modelo para
aquellas personas que practican actividades físicas sobre una base regular en la
semana. En este tipo de población, la Pirámide ofrece un enfoque
equilibrado hacia la actividad física y refuerza su programa de ejercicio
actual. Niveles de la Pirámide de Actividad Física La Pirámide de Actividad Física consiste de cuatro niveles y seis secciones, cada una representando diversos aspectos del perfil típico de un programa de actividad física (véase Gráfico 18). Primer Nivel: Base de la Pirámide La
Base de la Pirámide de Actividad Física representa las
Actividades Físicas
Diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el enfoque de
actividad física y salud, es decir, que los adultos participen actividades
físicas diarias que acumulen de 150 (intensidad moderada) a 75 (intensidad
vigorosa) minutos o más por semana. Particularmente para la población
sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades cotidianas activas, tales
como levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el
control remoto, subir las escaleras caminando en vez de utilizar el elevador,
entre otras modificaciones. Se recomienda tratar de incorporar durante el
día y semana todas aquellas posibles actividades físicas breves, de manera que
como mínimo se acumulen 30 minutos diarios de dichas actividades. El segundo nivel de la Pirámide (El nivel de Ejercicios Aeróbicos/Recreativos) representa el modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables especificas. Por ejemplo, la práctica de ejercicios aeróbicos con una duración de 20 a 30 minutos por día, de 3-5 veces por semana (véase Tabla ?). Comúnmente los ejercicios que se incorporan en este nivel de recomendación incluyen caminar rápido, correr bicicleta, natación y la práctica de deportes activos (Ej: baloncesto, tenis). Tercer Nivel: Actividades Recreativas y Desarrollo Muscular El próximo nivel de la Pirámide de Actividad Física se conoce como Actividades Recreativas/Flexibilidad y Fortaleza-Tolerancia Muscular. Este nivel de la Pirámide se subdivide en tres categorías de actividad física. La primera representa actividades físicas de naturaleza recreativa caracterizadas por ser de baja intensidad que resultan en poco gasto energético o calórico. Entre las actividades físicas que se incluyen en esta categoría tenemos el boliche, “softball”, golf y otras. La próxima categoría en este nivel de la Pirámide consiste en la práctica de actividades que involucren ejercicios de estiramiento. Finalmente, el tercer tipo de actividad física lo constituyen aquellas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular. Algunos ejemplos son: los abdominales o sentadillas, lagartijas y ejercicios con resistencias o pesas. Estos aspectos de la actividad física pueden combinarse dos a tres veces por semana. Cuarto Nivel: Pico de la Pirámide Finalmente, se observa el Pico de la Pirámide, el cual incluye actividades sedentarias que deben ser evitadas a toda costa. El énfasis es de tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la incorporación de actividades físicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/calisténicos y caminar. Por consiguiente, se recomienda que las personas ejecuten sesiones cortas de actividades físicas durante períodos prolongados de sedentarismo, ejemplo: media hora sin hacer nada (véase Tabla ?, ?, ? y Gráfico ?).
Los.
CONSIDERACIONES PRELIMINARES
En
Los.
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