HPER-4308: Diseño de Programas de Ejercicio

Prof. Edgar Lopategui Corsino
M.A., Fisiología del Ejercicio

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LA PRECRIPCIÓN DE EJERCICIO PARA LA POBLACIÓN OBESA

Prof. Edgar Lopategui Corsino

CONSIDERACIONES GENERALES                

        La obesidad representa uno de los problemas de salud más apremiantes en Puerto Rico.

ESTADÍSTICAS DE MORTALIDAD E INCAPACIDAD

        La obesidad...

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CONCEPTO DE OBESIDAD Y BALANCE ENERGÉTICO

DEFINICIONES

Definición Literal

        "Sobre comer"

Definición Formal 

         "Sobre-grasa":

        Un estado del organismo caracterizado por exagerada acumulación y almacenamiento de tejido adiposo (grasa) en el cuerpo.

Estándares de Obesidad 

         Varones:

        Mayor o igual a 20% de grasa.

         Mujeres:

        De 28% a 30% o más de grasa.

Definición de Sobrepeso 

         Demasiado Peso:

        Sobrepeso implica demasiado peso, sin que el término indique relación directa con la condición de obesidad.

         Exceso de Peso en relación al Peso Ideal:

        También, en término sobrepeso significa cualquier exceso de peso del recomendado como el peso deseable para una persona dada.

Concepto de Balance Energético 

         Balance Energético Negativo (Déficit Calórico):

        Ocurre pérdida de peso cuando el gasto energético excede el consumo energético.

         Pérdida de una Libra de Grasa:

        En terminos generales (población general promedio), equivale a un balance calórico negativo de 3,500 kilocalorías (kcal).  Esto implica que un déficit calórico de 500 kcal por día (3,500 kcal por semana) resultará en la pérdida de una (1) libra de grasa por semana.

        Para individuos con sistemas metabólicos acumulativos (baja tasa metabólica basal), se requieren un mayor balance calórico negativo (a veces 800 kcal por día) para la pérdida de la masa corporal grasa (MCG, o simplemente, tejido adiposo [grasa]).

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RECOMENDACIONES PARA PROGRAMAS APROPIADOS PARA LA PERDIDA DE PESO
SEGUN LA AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM, 1983, 1991)

        En los siguientes párrafos se discute la estrategia a seguir para la pérdica efectiva y segura para la pérdida de peso, específicamente la MCG.

CARACTERÍSTICAS DE UN PROGRAMA EFICIENTE PARA LA PÉRDIDA DEL EXCESO DE GRASA EN EL ORGANISMO HUMANO

        A continuación se presenta una guía fundamental para la reducción del exceso de peso, de manera que se alcanse elpeso deseable.

Debe asegurar un consumo energético, y de nutrientes, adecuado diariamente

        Un régimen seguro para la reducción de peso provee una ingesta calórica de no menos de 1,200 kilocalorías (kcal) por día para adultos normales y una mezcla apropiada de alimentos que cumplan con los requisitos nutricionales.

Se ajusta a la diversidad cultural       

        Incluye alimentos aceptables para el consumidos desde el punto de vista sociocultural, los hábitos diarios, el gusto, costo y facilidad de adquisición y preparación.         

Genera un déficit energético seguro       

        Provee un balance calórico negativo (que no exceda 500- 1,000 kcal/día por debajo de lo recomendado), que resulte en la pérdida gradual de peso (no más de 1 kilograno [kg] o 2 libras [lbs] por semana) sin disturbios metabólicos.      

Incopora estrategias para la modificación de comportamientos de riesgo       

        Un sistema efectivo para la reducción de peso, específicamente el peso graso, incluye el uso de técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar los hábitos que contribuyen a una nutrición inapropiada.        

Se complementa con un programa de ejercicios de naturaleza cardiorrespiratorio       

        Para un programa de adelgazamiento exitoso, se requiere incluir un programa de ejercicios de tolerancia aeróbica de por lo menos 3 días semanales, 20 a 30 minutos de duración, a una intensidad mínima de 40% de la frecuencia cardíaca máxima.    .      

Se asegura que la modificación hacia conducta apropiada sea parte integral de la vida del individuo       

        Finalmente, para evitar que se reincida en el comportamiento no saludable, y se aumente de nuevo a un pesono desable, es vital que el programa provee para que los nuevos hábitos alimenticios y de actividad física puedan continuarse de por vida con el propósito de mantener el bajo peso corporal alcanzado.

OTROS ASPECTOS IMPORTANTES QUE ENFATIZA LA "AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE"

        En los próximos párrafos se presentan consideraciones vitales para un programa de reducción de peso, según estipula el Colegio Americano de Medicina del Deportes (American College of Sports Medicine, ACSM, siglas en ingles.

Meta principal para el programa de ejercicio dirigido a al disminución de la masa corporal grasa:       

        El fin primordial cuando se prescribe ejercicio para programas de pérdida de peso es aumentar el gasto calórico.  Esto implica que la dosis del ejercicio (el balance entre la intensidad y duración) deben proveer un alto gasto calórico total en adultos.  En términos específicos, este elevado expendio energético para la población adulta, requiere producir 300 a 500 kcal por sesión de ejercicio, o 1,000 a 2,000 kcal por semana.  No obstante, en la fase inicial del programa de ejercicio para la población obesa, el gasto calórico debe flutuar entre 200 a 300 kcal por sesión de ejercicio.

Objetivo medular del regimen para bajar de peso:       

        El objetivo principal de un programa de reducción de peso es perder tejido graso mientras se mantiene la masa corporal activa (MCA), es decir, el  tejido magro (tejido no-graso).

Beneficio del ejercicio y actividad física en el programa para la reducción de peso:       

        El ejercicio ayuda a mantener el tejido magro y promueve la pérdida de grasa.

Modificaciones efectivas en la complexión corporal:      

        Los cambios óptimos en la composición corporal ocurren al combinar una restricción calórica (dentro de una dieta balanceada) y ejercicio.  La restricción calórica de 500 kcal/día combinada con un gasto de 300-500 kcal por sesión de ejercicio produce cambios favorables en la composición corporal.

Responsabilidad personal del participante:      

        Para mantener un control de peso apropiado y niveles óptimos de grasa corporal se requiere un compromiso de por vida, un entendimiento de nuestros hábitos alimenticios apropiados, el deseo de cambiarlos y actividad física regular. 

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MECANISMOS METABÓLICOS PARA LOS EFECTOS DEL EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
SOBRE EL BALANCE ENERGÉTICO

        En esta sección se estará discutiendo de los procesos morfo-funcionales que explican, y justifican, la importancia del ejercicio, y la actividad físca, para el control del peso y el tratamiento de la obesidad.

EFECTOS AGUDOS Y CRÓNICOS DEL EJERCICIO

        Existen, múltiples mecanismos metabólicos que pueden contribuir a los beneficios demostradas del ejercicio, y  la actividad física que conducen al mantenimiento del peso corporal y el tratamiento de la obesidad.  Tale mecanismos son:

        1. Aumento en el gasto calórico asociado con la actividad física.

        2. Incremento en la movilización de la grasa:

           Se ha encontrado de que luego de un ejercicio agotador, existe una mayor contribución en la oxidación de los lípidos (grasas) cuando se ingiera la comida al terminar el ejercicio.

        3. Aumento en la taza metabólica basal luego de un ejercicio.

        4. Aumento en la respuesta termogénica (que produce calor) a los alimentos ingeridos:

           Incremento sostenido en la termogénesis y en la respuesta térmica a comidas ingeridas posteriormente.

        5. Atenuación en la disminución de la tasa metabólica basal como consecuencia de restricciones dietéticas (dietas bajas en calorías).

        6. Posiblemente un mejor control en el apetito.

        Otro beneficio metabólico del ejercicio crónico (a largo plazo o entrenamiento físico) sobre la persona obesa es el aumento la sensitividad a la insulina.  Se ha documentado que es más eficiente la función de la insulina para que los tejidos corporales, de manera que sea posible metabolizar la glucosa (azúcar) sanguínea.  Entonces, el entrenamiento físico aumenta la sensitividad de los tejidos periféricos hacia la la insulina.

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LA DOSIS DE EJERCICIO 

A. Recomendación Inicial (Meta de 3 Meses)

       1. Tipo de Ejercicio:

          a. Actividades aeróbicas continuas (proveen un balance calórico negativo sin la necesidad de restricción calórica):

             1) Actividades que soportan/transfieren la masa corporal (proveen el mayor gasto calórico):

                a) Caminar:

                   o Representa la mejor manera para comenzar efectivamente un programa de ejercicio en la población obesa:

                       Se sugiere que una persona sedentaria adulta inicie un programa de caminar a lo
                       largo de un cuarto de milla y gradualmente aumentarla sobre un periodo de meses hasta 4 millas.

                   o El ejercicio de caminar debe suplementar aquel efectuado normalmente en el trabajo y en el hogar.

                   o Ventajas:

                       Representa el tipo de ejercicio más conveniente:

                          » Uno lo puede hacer dondequiera, en cualquier momento, por uno mismo o con otros.
 
                         
» No requiere equipo sofisticado.
 
                         
» Generalemente el caminar no representa una situación embarazosa/incómoda para el individuo obeso.

                          » El caminar permite por lo regular a que las personas obesas puedan estructurar
                             su vida para hacer máas si se encuentran físicamente áptos.

                          » Puesto que requiere trabajar contra la gravedad (transportar/soportar la masa
                             corporal del cuerpo), provee para un mayor consumo calórico (gasto
                             energético) por unidad de tiempo en comparación con ejercicios que soportan el
                             peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natación).

                b) Subir escaleras.

                c) Esquí en campo traviesa.

             2) Actividades que soportan el peso corporal:

                a) Ciclismo:

                   o El peso corporal es sotenido por el asiento del cicloergómetro (o blicleta).
 
                       
Cicloergómetro estacionario:

                            » Preferiblemete en posisión supina (recostada o boca arriba):

                                Muchos de los participantes obesos encuentran que el correr en el cicloergómetro en la forma tradicional (sentado) es incómodo.

                b) Ejercicios en el agua:

                   o Natación:

                       El peso corporal es sostenido por la fuerza boyante del agua.

                   o Ejercicios adaptados en el agua (diseñado para aquellos participantes que no pueden
                       nadar lo suficientemente bien para que el ejercicio sea efectivo y cómodo):

                       Nadado con flotadores de patear, con o sin chapaletas.

                       Desempeñando juegos sencillos en aguas donde la profundidad llega a nivel de la cintura.

                       Ejercitarse en un cicloergómetro sumergido en el agua.

                       Simular el trotar en aguas profundas mientras el participante se mantiene aflote con chaleco salvavida especial.

                       Baile aeróbico acuático.
 
                  
o Ventajas:

                       Se reducen las lesiones en las articulaciones:

                          Esto se debe a que la fuerza boyante del agua soporta parcialmente la masa corporal del cuerpo.

                       Envuelve los principales grupos musculares.

                       Permite a los individuos obesos progresar más rapidamente y de forma segura en
                          términos de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio en comparación
                         con los ejercicios en tierra.
 
          b. Ejercicios contraindicados para participantes con una extrema obesidad:

             1. Ejercicios de impacto:

                a. Correr.

                b. Brincar.

             2. Ejercicios calistécnicos vigorosos:

                 Particularmente aquellos que puedan causar tensión excesiva sobre la espalda y extremidades inferiores.

          c. Ejercicios con resistencias/pesas (ejemplo: levantamiento de pesas):

             1) Pueden proveer para ganancias en peso magro y pérdida de grasa.

             2) La restricción de calorías no afecta la hipertrofia o respuesta del fortalecimiento muscular ante ejercicios con resistencias:

                 Desde este punto de vista, programas de ejercicio con pesas podrán ser más efectivos
                 que los ejercicio aeróbicos en cuanto a preservar o aumentar el tejido magro (masa libre
                 de grasa) y, por ende, la tasa metabólica de los individuos envueltos en el  programa para  perder peso (Walberg, 1989).

          d. Escogiendo la actividad:

             1) Indagar/averiguar los interezes del participante:

                a) ¿Que tipos de actividades el participante disfrutará mejor?

                b) ¿Esta dispuesto el participante a ponerse un  trajebaño o participar en una clase estructurada?

                c) ¿El participante estará más cómodo ejercitandose solo (hogar), con un amigo o en un grupo (gimnasio)?

                     o Programas estructurados en el hogar:

                        Requiera una alta auto-motivación por parte del participante.

                        Requiere un contacto y supervisión contínua.

                        Se pueden uutilizar videos y material impreso diseñados científicamente.

                     o Programas estructurados en gimnasios:

                        Deben proveer también consejería y ayuda  individualizada y/o en grupo, educación en nutrición, entre otras actividades.

       2. Duración:

          20 a 60 minutos

       3. Frecuencia:

          a. 3 a 5 días por semana.

             1) En la fase inicial del programa:

                a) Los ejercicio pueden realizarse diariamente:

                    o Puesto que al comenzar el programa se incorporan ejercicios de baja intensidad y
                       de bajo impacto, se puede diseñar un itinerario que disponga de actividades físicas para cada día de la semana:

                       Esto proveerá un mayor número de calorías gastadas por semana.

       4. Intensidad:

          a. Bajo nivel (ejercicios durante el cual el  participante es capaz de hablar):

             1) 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima estimada ajustada a la edad:

                 Durante la fase inicial del programa de ejercicio, la intensidad debe encontrarse en el extremo más bajo de lo recomendado.

             2) Justificación:

                a) La persona se encuentra más cómoda.

                b) Disminuye el riesgo para lesiones.
 
          b. Progresión:

              Ajustar la intensidad del ejercicio, de manera que el participante alcance su frecuencia cardíaca de entrenamiento.

    B. La Sesión de Ejercicio

       1. Calentamiento:

          5 o 10 minutos de ejercicios de flexibilidad.

       2. Estímulo aeróbico:

          a. 10 a 15 minutos de actividades contínuas, dinámicas que desarrollen la tolerancia cardiorespiratoria.

          b. Progresión:

              Gradualmente (semanas o meses) aumetar la duración de las actividades aeróbicas a 30-60 minutos por sesión.

    C. Duración del Programa

         Dependerá de la cantidad de peso que se desea perder

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ESTRATEGIAS PARA MANTENER MOTIVADOS A LOS PARTICIPANTES 

  A. Registro Diario de sus Actividades

      1. Anotar en una libreta o calendario información obtenida de sus sesiones de ejercicio:

         a. Ventajas:

            a. Se cuantifica y monitorea el progreso.

            b. El participante se mantiene en el programa.

   B. Identificar Barreras al Ejercicio

      1. Luego de haber anticipado dichas barreras:

         Se proveerá orientación de como el participante podrá prepararse para estas barreras o la manera de evitarlas.

      2. Posibles barreras/obstáculos:

         a. Falta de tiempo.

         b. Pobre fuerza de voluntad.

         c. Falta de facilidades.

         d. Temor por posibles riesgos asociados.

         e. Molestias.

         f. Aburrimiento.

         g. Falta de una auto-disiplina.

         h. Situaciones incómodas o embarazosas.

   C. Seguimiento de los Participantes

      1. Asignar cierta cantidad de actividades cada semana:

         Para verificar/asegurarse de que estan efectuando lo prescrito, visitarlos periódicamente o llamarlos por  telefono.

      2. Ventajas:

         a. Los participantes evitaran excusas para no ejercitarse al ver que alguien más esta interesado en lo que estan haciendo.

         b. Provee motivación externa durante lapsos de caídas en la auto-motivación.

   D. Evitar/Mitigar el Aburrimiento de los Participantes

      1. Ejemplo:

         a. Proveer una variedad de actividades:

            Se recomienda cambiar de los tipos de actividades físicas luego de dos días seguidos con el mismo ejercicio.

   E. Fomentar la Independencia
 
      1. Ejemplos:

         a. Delinear metas personales para cada participante.

         b. Proveer para auto-evaluaciones periódicas.

      2. Ventajas:

         a. Permite al participante desarrollar un sentido de control sobre sus programas de ejercicio:

            Es mucho más probable que un participante se adhiera/mantenga en el programa si éste se sienta "dueño" de su propio programa de aptitud física.
 
   F. Evitar Dar Prioridad/Enfasis a las Escalas de Peso

      1. Enfocar los resultados positivos del ejercicio:

         a. Ejemplos:

            1. Vestimenta mejor entallada.

            2. Mejoras en las horas de sueños.

            3. Reducción en los niveles de ansidad y estrés.

   G. Importancia del Ambiente Social en el Cual se Lleva a cabo el Ejercicio:

      1. Fuentes principales de apoyo:
 
         a. Miembros de la familia.

         b. Amigos.

         c. compañeros de trabajo.

         d. Grupos sociales.

         e. Miembros del club/gimnasio.

         g. La comunidad.

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OTRAS ACTIVIDADES/RECOMENDACIONES FUERA DE LAS SESIONES DE EJERCICIO 

    A. Modificación en el Comportamiento/Hábitos

       1. Estilo de vida más activo (que aumenten el gasto energético):

          a. Ejemplos:

             1) Usar las escaleras en vez del elevador.

             2) No utilizar el control remoto de la televisión:

                Optar por levantarse de la silla para cambiar los canales.

             3) Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.

             4) Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.

             5) Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.

             6) Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono.

             7) Trabajar más en los alrededores de la caso y patio.

             8) Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos:

                a) Ejemplos:

                    o Proyectos de mantenimiento en el hogar.

                    o Baile social.

                    o Boliche.

             9) Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio:

                a) Intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos que envuelva las
                   extremidades superiores, inferiores y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular).

                b) Levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo.

                c) Ser más activos durante el tiempo del "coffee break" y el almuerzo. 

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REFERENCIAS 

ACSM (1983). "Proper and Improper Weight Loss Programs". Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 15, No.1. Págs. ix-xiii.

ACSM. Weight-Loss Programs. Indianapolis: ACSM.

ACSM (1991). Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4ta. ed.; Philadelphia: Lea & Febiger, 1991. Págs. 113-115, 171-172.
 
Brownell, Kelly D. "Weight Management and Body Composition". En: ACSM. Resource Manual for Guidelines  for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lea & Febiger, 1988. Págs. 355-361.

Buskirk, Elsworth. "Obesity". En: Skinner, James S. (Editor). Exercise Testing and Exercise Prescription for  Special Cases: Theoretical Basis Clinical Application. Philadelphia: Lea & Febiger, 1987. Págs. 149-173.

Heinz Schelkum, Patrice "Treating Overweight Patients: Don't Weigh Success in Pounds" The Physician and  Sportsmedicine. Vol. 21, No. 2 (February, 1993). Págs. 148-153.

Heyward, Vivian H. Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription. 2da. ed.; Champaign, Illinois: Human  Kinetics Books, 1991. Págs. 202-214.

Katch, Frank I. y William D. McArdle. Introduction to Nutrition, Exercise and Health. Philadelphia: Lea & Febiger, 1993. Págs. 259-300.

Leon, Arthur S. "The Role of Physical Activity in the Prevention and Managemente of Obesity". En: Ryan, Allan y Fred L. Allman, Jr (Editores). Sports Medicine. 2da.ed.; New York: Academic Press, Inc., 1989. Págs. 593-617.

Walberg, Janet. "Aerobic Exercise and Resistance Weight-Training During Weight Reduction: Implications for Obese Persons and Athletes". Sports Medicine. Vol. 47, (1989). Págs. 343-356.

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Autor de este documento: Prof. Edgar Lopategui Corsino
Última actualización de este documento: 28 de marzo de 2015