METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO INTEGRADO PARA DEPORTES
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| Prof. Edgar Lopategui Corsino M.A., Fisiología del Ejercicio Catedrático Asociado |
| Universidad Interamericana de Puerto
Rico Recinto Metropolitano Facultad de Educación y Profesiones de la Conducta Departamento de Educación Física PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293 [email: elopategui@intermetro.edu, Tel: 250-1912, X2286, 2245] |
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Reseña El propósito de este trabajo fue exponer las tendencias noveles con respecto al entrenamiento digido a la funcionalidad del deporte específico practicado por el competidor. A lo largo de las discusiones de este documento, se describen los componentes del entrenamiento funcional, la metodología del entrenamiento integrado, los circuitos del entrenamiento funcional, pruebas funcionales para las ejecutorias atléticas, el calentamiento dinámico o activo, el entrenamiento integrado de las aptitudes fisiológicas funcionales del atleta, la metodología y modalidades del entrenamiento funcional, modelo de sistemas integrado de entrenamiento funcional dirigidos a mejorar la ejecutoria deportiva y prevención de lesiones, y recuperación y regeneración. Finalmente, el autor expone su conclusión general de tocante a la revisión de la literatura realizada en este proyecto. |
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| Palabras Claves: entrenamiento físico, entrenamiento deportivo, entrenamiento integrado, entrenamiento funcional, circuitos de entrenamiento funcional, evalución funcional, principio SAID, principio de especificidad, patrones de movimientos fundamentales, destrezas motoras, ejercicios pliométricos, cadena cinética, ejercicios de cadena cinética cerrada, levantamiento olímpico, juegos competitivos basados en destrezas, resistencia activa, potencia, velocidad, agilidad, rapidez, calentamiento dinámico, calentamiento activo, calentamiento funcional, flexibilidad dinámica, flexibilidad activa, estiramiento activo, flexibilidad funcional, entrenamiento de la flexibilidad integrada, músculos estabilizadores del tronco y pelvis, músculos encargados de estabilizar el cuerpo, entrenamiento de la zona media del cuerpo, entrenamiento integrado del core, estabilidad del core, fortaleza del core, propioreceptores, estabilidad, balance, inestabilidad, cinestesia, integración sensorial, bolas medicinales, bolas estabilizadoras, posiciones sentadas activas. | |
CONSIDERACIONES GENERALES
Las bases del entrenamiento funcional consisten en educación del movimiento, según sea de utilidad para la efectiva ejecución de las destrezas motoras involucradas en el deporte donde participa el atleta. El fin último, es pues, mejorar rendimiento del atleta durante su eventos competitivos (Boyle, 2004, pp. 1-2; Gambeta, 2007, p. 3). Consecuentemente, la clave para un efectivo programa de entrenamiento deportivo es comenzar a entrenar aquellas destrezas motrices básicas, o comunes, en todo deporte.El principio funcional consiste, pues, en acondicionar y perfeccionar los patrones de movimientos fundamentales, locomotores o no locomotores. Entonces, para asegurar el éxito en los eventos deportivos competitivos, es imperante planificar un sistema de entrenamiento físico general para deportistas, donde se enfatice en las actividades motrices fundamentales para cualquier deporte. Esto significa que el objetivo del entrenamiento funcional es, proveer al atleta un medio para transferir estos movimientos básicos hacia las destrezas motoras más complejas presentes en una variedad de deportes. En entrenador debe estar consciente de cómo se relacionan los patrones de movimiento fundamentales en la meta del entrenamiento deportivo.
Se le considera a una actividad funcional efectiva si el movimiento, o movimientos, se ejecutan de manera integrada (coordinada con otros movimientos, multi-articular y se mueve paralela a diversos planos), donde las articulaciones del organismo humano se encuentran apoyadas desde el suelo el suelo. Esto último se conoce como ejercicios de cadena cinética cerrada, donde el ejercicio soporta a todos los segmentos del cuerpo.
La funcionalidad de un movimiento dependerá de su relación al deporte donde compite el atleta. Para la estructuración de un entrenamiento deportivo exitoso, es indispensable conocer, y entrenar, los movimientos básicos presentes en las destrezas motoras del deporte en que participa el atleta. Entonces, un sistema de entrenamiento funcional se dirigen al desarrollo efectivo de patrones motrices presentes en la actividad atlética del deportista.
El programa de entrenamiento integrado, deberá incorporar los siguientes constituyentes funcionales: 1) patrones fundamentales de movimiento presentes en las actividades motrices del deporte que practica el atleta lesionado; 2) las destrezas motoras específicas requeridas para mantener un alto nivel competitivo en la actividad atlética que participa el deportista afectado con el trauma; 3) movimientos que pueden ayudar al restablecimiento de las destrezas motoras que predominan en el deporte de tal competido; 4) ejercicios de cadena cinética cerrada; 5) ejercicios que se llevan a cabo sobre superficies inestables y que emplean resistencias activas o que provean inestabilidad (Ej: uso de bolas estabilizadoras); 6) ejercicios que se realizan sobre una variedad de superficies (Ej: duras, suaves, lisas, con desnivel o irregulares) y sobre aquellas que compite el atleta; 7) ejercicios integrados que se caracterizan por emplear los tres planos (incluyendo el diagonal) del organismo humano (multiplanar, donde se requiere la activación integrada de múltiples grupos musculares); 8) ejercicios que activen varias articulaciones a la vez (multiarticular) y que se disponga de un control en la velocidad de los movimiento; 9) actividades pliométricas; 10) ejercicios que involucren el control y ejecución de fuerzas relacionadas con la reacción del suelo (tercera ley de movimiento de Newton); 11) entrenamiento integrado de la zona media del cuerpo (complejo lumbo-abdominal, músculos estabilizadores del tronco y la pelvis, o el entrenamiento funcional del core); y 12) empleo de materiales y equipos que facilitan la programación del entrenamiento funcional (Ej: bolas suecas o estabilizadoras, bolas medicinales, rolos de espuma, plataformas deslizables, BOSU®, plataformas Reebok®, diversos materiales [o bandas] elásticos para ejercicios funcionales, kettlebells, colchones de Airex®, Fitter®, chalecos de resistencia, bolsas de arena, barras olímpicas, mancuernas selectorizadas o POWERBLOCK®, y otras).
TERMINOLOGÍA FUNDAMENTAL
El término funcional se refiere a que provee algún tipo de beneficio, o propósito, ya sea para la salud, las actividades físicas de la vida diaria u ocupacional, las destrezas motoras activadas en los diferentes deportes y en la evaluación de las aptitudes deportivas. El concepto funcional, pues, implica que es de utilidad, y aplicable, para ciertas situaciones cotidianas, el trabajo laboral y las ejecutorias atléticas. Más recientemente, se habla también de alimentos funcionales, los cuales disponen de varios beneficios para el bienestar y la prevención de patologías (Remacle, & Reusens, 2004).
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El origen del diseño funcional en el ambiente deportivo se extrae de los patrones de movilidad que se desarrollan a una temprana edad.
PATRONES DE MOVIMIENTO FUNDAMENTALES
Para todo sistema de entrenamiento, es vital identificar los patrones de movimiento fundamentales presentes en las actividades deportivas particulares.
Bases Conceptuales
Las destrezas motrices se establecen
Clasificación o Componentes
Locomotores
Representan....
No locomotores
Representan...
Manipulativos
Representan...
Conciencia del movimiento
Representan... Entre los que se encuentran lo siguientes:
Espacial. Las estrategia...Para considerar....Las cualidades de.......
Temporal. Congía.... Entonces.. la d........
Cinestético. Co.... Entonces.. la d........
MARCO CONCEPTUAL PARA EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Para todo sistema de entrenamiento, es vital.
PRINCIPIOS DE LA PLANIFICACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Para todo sistema de entrenamiento, es vital.
ANÁLSIS DE LAS DEMANDAS ESPECÍFICAS DEL DEPORTE
Para todo sistema de entrenamiento, es vital.
EL ENTRENAMIENTO INTEGRADO
A largo plazo.
CONSIDERACIONES GENERALES
La.
CONCEPTOS BÁSICOS
La.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO
La.
COMPONENTES DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO INTEGRADO PARA DEPORTES
La.
PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO INTEGRADO DIRIGIDO HACIA ATLETAS COMPETITIVOS
La.
Consideraciones Preliminares
La varía.
Criterios para la Selección de los Ejercicios
Se espera que.
Progresión
En teoría,
Variables
En.
Planos de movimiento
Con....
Posición del cuerpo
Las pruebas...
Base de apoyo
Con....
Simetría de la extremidad inferior
Las pruebas...
Simetría de la extremidad superior
Con....
Resistencia externa
Las pruebas...
Modalidad para el balance
Las pruebas...
Continuidad Funcional
En.
Multiplanar (3 planos de movimiento)
Con....
Multidimensional (todas las direcciones)
Las pruebas...
Utiliza todo el expectro de la contracción muscular
Con....
Utiliza todo el expectro de la velocidad-contracción
Las pruebas...
Manipula todas las variables agudas de entrenamiento (series, repeticiones, intensidad, intérvalos de reposo, frecuencia y duración)
Modelo para el Entrenamiento de la Ejecutoria Atlética Óptima
En.
Modelo conceptual
Representa....
Ejercicios correctivos. Las e
Nivel de estabilización. Las e
Etapas
Representan....
Fase 1: Estabilización del entrenamiento de tolerancia. Las
Fase 2: Entrenamiento de la tolerancia que atañe a la fortaleza. Las
Fase 3: Entrenamiento de la hipertrofia. Las e
Fase 4: Entrenamiento de la fortaleza muscular máxima. Las
Fase 5: Entrenamiento de potencia. Las
Fase 6: Entrenamiento de la potencia máxima. Las.
CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Diane Vives (de Vives Training Systems, Austing, TX) ha establecido un sistema de naturaleza funcional basado en circuitos (Vives, 2009a). Este sistema de Vives se dirige hacia el entrenamiento funcional de cinco cualidades, que son: fortaleza, movimiento, aplicación, re-acondicionamiento y transferencia. Este tipo entrenamiento funcional se fundamenta en cuatro categorías, o pilares, a saber: 1) locomoción, 2) nivel de cambio, 3) empujando y halando y 4) rotación.
FUNDAMENTOS TEÓRICOS
Para to.
TERMINOLOGÍA VINCULADA CON EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ORGANIZADO EN CIRCUITO
Para todo sistema.
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL INTEGRADO EN CIRCUITOS
Para to.
PLANIFICACIÓN Y DISEÑO PARA EL DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE PREPARACIÓN FUNCIONAL DIRIGIDO AL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DE LAS CUALIDADES FISIOLÓGICAS DE RENDIMIENTO QUE REQUIERE POSEER UN COMPETIDOR
Para todo sistema.
CUANTIFICACIÓN Y DOSIFICACIÓN PARA EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN CIRCUITO
Para to.
PROTOCOLO DE EJERCICIOS DIRIGIDOS AL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PREPARADO EN CIRCUITO
PRUEBAS FUNCIONALES PARA LAS
EJECUTORIAS ATLÉTICAS
Las pruebas funcionales.
CONSIDERACIONES GENERALES
Para todo sistema.
CONCEPTOS BÁSICOS
Para todo sistema.
PROCEDIMIENTOS PARA LA ADMINISTRACIÓN DE LAS PRUEBAS
Para todo sistema.
LOS COMPONENTES DE LAS PRUEBAS FUNCIONALES
Para todo sistema.
PROTOCOLO DE PRUEBAS FUNCIONALES
Para todo sistema.
Pruebas de Postura Funcional y Aptitud Cinestética
La prueba.
Postura funcional transicional
Con....
Postura funcional dinámica
Las pruebas...
Pruebas de balance y propioceptivas
Con....
Pruebas para Evaluar los Patrones de Movimiento Fundamentales
La prueba.
Pruebas Funcionales para Aptitudes Físicas Específicas
La prueba.
Evaluación de la velocidad, agilidad y rapidez
Representan....
Pruebas de fortaleza y tolerancia muscular de naturaleza funcional
Representan....
Pruebas para medir la potencia mecánica funcional
Representan....
Pruebas de flexibildad funcional
Representan....
Pruebas de tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria
Representan...
Pruebas para Medir la Estabilidad y Fortaleza de los Músculos encargados de Estabilizar/Equilibrar el Cuerpo (Músculos del Tronco y Torso, o el Core)
CALENTAMIENTO DINÁMICO O ACTIVO
La literatura científica ha revelado que el deportista se encuentra con una mejor aptitud para iniciar su sesión de entrenamiento cuando realiza un conjunto de actividades variadas y, divertidas, donde se integran todas las acciones musculares por medio del uso de movimientos dinámicos multiarticulares (Vives, 2009a; Faigenbaum, 2009; Coleman, 2002). Tales destrezas promueven un calentamiento más efectivo, pues emplea movimientos que activan un mayor grupo de músculos de forma dinámica, o pliométrica, muy similar a los utilizados durante la competencia.
Esta modalidad combina un grupo de estiramientos dinámicos y prácticas que utilizan destrezas motoras, particularmente explosivas. Además, este programa utiliza estabilización dinámica, para ambas partes del cuerpo, por medio del uso de bolas medicinales (Vives, 2009a; Faigenbaum, 2009; Shaffer, 2008; Foster, 2008; Coleman, 2002). Entonces, el calentamiento dinámico, al igual que el entrenamiento funcional, emplea todos los músculos del cuerpo, particularmente los activados en el deporte, es decir, se ejecutan los patrones de movimientos atléticos específicos (Vives, 2009b; Coleman, 2002). El resultado es una mejor preparación del competidor para el evento de pista o su sesión de acondicionamiento (Caza, M. (2009) y menor riesgo de traumas deportivos (Foster, 2008; Coleman, 2002). Similarmente, la literatura científica ha encontrado que este innovador método de calentamiento puede implementarse, de manera exitosa, como parte de las actividades de educación física elemental (Faigenbaum, Farrell, Radler, Zbojovsky, Chu, Ratamess, Kang & Hoffman, 2009).
INTRODUCCIÓN Y MARCO TEÓRICO
Antes de comenzar la práctica de una actividad deportiva, un evento competitivo o sesión de entrenamiento, es de suma importancia llevar a cabo un apropiado periodo de calentamiento. El propósito principal de esta estrategia preparatoria es aumentar moderadamenmte la temperatura general de los tejidos del organismo humano, particularmente la temperatura interna. Además, una de la ventajas de calentar es que permite el estiramiento adecuado de los tejidos conectivos, los cuales constituyen los músculos esqueletales. Esto permite una mejor ejecutoria en la actividad posterior al calentamiento. Tradicionalmente, la fase de calentamiento se encuentra constituida de ejercicios muy generales, tales como estiramientos estáticos y calisténicos. Sin embargo, conforme la abundante publicación de trabajos investigativos que evidencian los beneficios prácticos del calentamiento dinámico o activo (también conocido como funcional o integrado) (Bishop, 2003; O'Sullivan, Murray & Sainsbury, 2009; Samson, Button, Chaouachi & Behm, 2012; Silveira, Sayers & Waddington, 2011), se ha establecido como un estándar entre los entrenadores y coaches la necesidad de compulsoriamente incurrir en esta práctica funcional antes de iniciar todo tipo de ejercicio, práctica deportiva o competencia. Se espera que los ejercicios que componen el calentamiento activo mejoren las capacidades competitivas generales del atleta..
TERMINOLOGÍA FUNDAMENTAL
El calentamiento dinámico consiste de un conjunto de movimientos específicos que prepraran fisiológicamente a los sistemas orgánicos del cuerpo a participar de forma segura y efectiva al evento competitivo, a la fase del estímulo principal del ejercicio o a una sesión de práctica que atañe a un deporte específico.
Aquellos patrones motores del movimiento que conforman, o integran, una destreza motora, se denominan como movimientos específicos. Tales movimientos motrices son muy particulares para cada deporte.
JUSTIFICACIÓN: BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FUNCIONAL
Como preparación para el evento deportivo, o etapa de la sesión de ejercicio principal, se espera que el periodo de calentamiento activo mejore la flexibilidad, la fortaleza muscular, las destrezas de movimiento y la mecánica. Por ejemplo luego de un calentamiento dinámico, se estiran los tejidos conectivos de los músculos esqueletales, se alarga la fascia y se eleva la temperatura interna general. Esto incrementa la aptitud funcional de la movilidad articular y flexibilidad. Además, el calentamiento funcional asiste en la coordinación y desarrolla la conciencia del cuerpo.
TIPOS DE EJERCICIOS QUE SE INCORPORAN EN EL CALENTAMIENTO ACTIVO
El periodo de calentamiento de tipo dinámico emplea una variedad de actividades activas, las cuales son la esencia del programa de calentamiento dinámico.
Ejercicios Locomotores o Traslatorios
El entrenamiento.
Ejercicio Calisténicos/Resistivos de Naturaleza Funcional
El entrenamiento.
Ejercicios Específicos a las Destrezas Motrices Comunes al Deporte que Practica el Atleta
El entrenamiento.
Ejercicios de Estiramiento de Tipo Activo, Dinámico o Funcional:
El entrenamiento.
Marco conceptual
Representan....
Categorías para las actividades de flexibilidad funcional:
Representan....
Ejercicios de movilidad articular. Las e
Ejecicios para la preparación del movimiento general. Las e
Ejercicios para la preparación de los movimientos lineales. Las e
Ejercicios para la preparación de los movimientos multidireccionales. Las e
MEDIDAS PREPARATORIAS
Todo programa de calentamiento dinámico debe estar bien planificado. Entonces, el diseño de este tipo de estructura es vital para poder asegurar el éxito deportivo del atleta. Se recomienda emplear sentido común al implementar estos ejercicios de calentamiento dinámico, es decir, determinar si la práctica de estas actividades son apropiadas para el grupo de atletas en específico que se entrenan. Además, será necesario tomar ciertas medidas de precausión para evitar lesiones entre los participantes.
Diseño del Programa de Calentamiento Dinámico
Es crucial que los protocolos de ejercicio (drills) que forman parte del calentamiento dinámico se encuentren alineados con las metas del programa de entrenamiento deportivo que tiene el competidor. Esto implica que el entrenado deberá preparar un diseño de programa que se ajusta a la demandas de destrezas y energéticas del deporte que participa el deportista. Además, tales actividades funcionales deben de poseer el nivel de complejidad que concuerde con las habilidades particulares que posee el deportista. Esto significa que las sesiones actividades dinámicas deben ser específicas a las necesidades y nivel de entrenamiento para cada atleta. Además, para un principiante, es importantes implementar aquellos movimientos fundamentales que lo habrán de preparar para otros que requieran destrezas de mayor demanda y complejidad. Se recomienda que el entrenador determine las debilidades que posean sus atletas, de manera que los movimientos incluidos en el calentamiento asista en mejorar estas deficiencias.
La clave para el éxito de una sesión de trabajo activo es planificar apropiadamente para que se pueda establecer un diseño que responda a las demandas específicas del competidor. Debe ser un reto apropiado, sin que ocasione alguna lesión, y se debe dirigir hacia el desarrollo de la fortaleza, flexibilidad y aptitud física en general. Es imperante que los ejercicios planificados sean específicos a las necesidades del atleta. Como se mencionó previamente, se requiere determinar las debilidades y asegurase que estos ejercicios ayuden a mejorar tales deficiencias. También, al planificar el programa, es imperante considerar la edad, pues esto puede influir en los tipos de ejercicios.
Medidas de Seguridad
Como medida de seguridad, antes de comenzar el componente del calentamiento dinámico, es de vital importancia, considerar el tipo de terreno o suelo donde se realizarán los ejercicios, de manera que, de ser necesario, se ajusten o modifiquen los ejercicios con el fin de evitar lesiones.
Para evitar cualquier tipo de herida o trauma, se sugiera verificar que el suelo
o el terreno se encuentre libre de obstáculos peligrosos, como lo pueden ser
hoyos en el terreno, palos o varillas que sobresalgan del terreno, piedras
grandes, pedazos de vidrios, clavos, latas rotas con moho, u otros objetos
peligrosos.
Es crucial que previo a las
actividades dinámicas, el entrenador inspeccione los equipos o materiales que se
habrán de utilizar durante el calentamiento activo, particularmente si estos se
han utilizado previamente durante un número considerable de sesiones de
ejercicio. Los mismos requieren encontrarse en buen estado, de manera que se
evite algún accidente, como podría ser el caso de que tales equipo se
descompongan durante las actividades funcionales y ocasionen algún tipo de
herida o lesión al participante.
Otra medida preventiva es estar pendiente que los deportistas se hidraten adecuadamente durante Este periodo de calentamiento activo. Según el video, lo recomendado es ingerir aproximadamente la mitad del peso corporal del atleta y que sea principalmente agua. Se deben evitar los jugos y sodas. Se ha establecido que el competidor se encuentra en un estado apropiado de hidratación si su orina tiene un aspecto de color amarillo pálido (o clara), es decir, no posee un color amarillo oscuro.
Preparación del Calentamiento Dinámico
Lo ideal es alinear un par de conos que posean una distancia aproximada de 10 a 20 yardas. Es de suma importancia mantener un control de calidad en la mecánica, o técnica, de los ejercicios. Si se tratan de ejercicios de correr, estar pendiente de hacer contacto en los metatarsos (o bolas del pie), braceo fuerte y codos flexionados noventa grados. Se recomienda que el atleta trabaje más aquellos movimientos que son más deficientes.
PLANIFICACIÓN, DISEÑO E IMPLEMENTACIÓN DE LAS SESIONES DE CALENTAMIENTO DINÁMICO Y EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD ACTIVA
El diseño de un calentamiento dinámico es de suma importancia, de manera se se pueda asegurar una actividad exitosa.
Recursos Requeridos:
El entrenamiento.
Posibles equipos y materiales:
Representan....
Cronómetro. Las e
Conos. Las e
Cinta métrica. Las e
Matres de ejercicio para el suelo. Las e
Tubos o gomas elásticas de resistencia. Las e
Cajones bajitos de brinco. Las e
Otros. Las e
Instalaciones físicas: Área abierta amplia:
Representan....
Campo o terreno con grama. Las e
Piso de un gimnasio o cancha. Las e
Estructura Básica del Programa de Calentamiento Dinámico
Antes de iniciar formalmente el calentamiento dinámico, se requiere primero llevar a cabo un calentamiento general, el cual habrá de poseer una duración de 5 a 10 minutos, incluyendo ejercicio como trotar, correr bicicleta estacionaria a baja intensidad y otros. Luego, comienzan los ejercicios del calentamiento activo. Esta sesión dinámica puede tener una duración de 5 hasta 20 o 30 minutos de duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y de la capacidad motora requerida en las destrezas que forman parte del deporte que participa el atleta. Para deportitas principiantes, o novatos, el camentamiento dinámico puede represntar una sesión de entrenamiento en su totalidad.
El calentamiento dinámico debe progresar gradualmente desde los movimientos más sencillos hasta aquellos que se considera más complejos, es decir, que incluyan ejercicios multiplanares y multiarticulares, calistenia funcional y flexibilidad activa. Entonces, el pico del calentamiento dinámico deberá estar constituidos de actividades funcionales específicas, tales como flexibilidad dinámica y calistenia funcional.
Se sugiere que se lleven a cabo de 1 a 2 series para cada movimiento funcional. Lo recomendado es llevar a cabo 10 minutos de actividad dinámica, tanto para aquellos movimientos de naturaleza locomotor o traslatorios, como para los movimientos estacionarios. Los periodos de recuperación entre ejercicios deberá ser de 15 a 30 segundos (Durkin, 2006).
El enfriamiento
deberá estar constituido de actividades de flexibilidad estáticas.
Fases del Calentamiento Dinámico:
El entrenamiento.
Calentamiento dinámico general:
Representan....
Actividad rítmica constante de baja intensidad. Las e
Trotar. Estos
Correr bicicleta. Estos
Ejercicios de movilidad articular. Las e
Ejercicios de balance propioceptivo. Las e
Calentamiento dinámico específico:
Representan....
Integración de patrones de movimientos fundamentales presentes en el deporte. Las e
Incorporación de destrezas motoras particulares del evento deportivo. Las e
Uso de múltiples direcciones. Las e
Lineal. Estos
Lateral. Estos
Cuantificación del Calentamiento Activo:
El entrenamiento.
Intensidad:
Representan....
Duración:
Representan....
Recuperación:
Representan....
Especificidad:
Representan....
Sistemas energéticos predominantes. Las e
Patrones de movimiento fundamentales comunes en el evento atlético. Las e
Destrezas motrices que predominan en el deporte que practica el atleta. Las e
Progresión:
Representan....
Delineamientos y Recomendaciones:
El entrenamiento.
Es importante recordar que uno de los objetivos del calentamiento es elevar la temperatura interna, dentro de un margen seguro del organismo humano:
Representan....
Es crucial evitar que el deportista alcance un estado de fatiga durante el proceso del calentamiento dinámico:
Representan....
Se requiere tomar en consideración los factores ambientales (temperatura, humedad y nivel de contaminación) al planificar el calentamiento activo:
Representan....
Ajustar este tipo de calentamiento en concordancia con las instalaciones físicas, los equipos y materiales disponibles, el nivel de aptitud física de los atletas, la etapa de entrenamiento, la edad de los participantes, entre otras variables:
Representan....
Ser creativo al diseñar tus tipos de ejercicios funcionales, de manera que simulen las actividades que se llevaran a cabo durante la sesión del estímulo principal del plan diario de ejercicio:
Representan....
Se sugiere que se emplee todas las articulaciones y segmentos del cuerpo durante el programa de calentamiento activo y flexibilidad dinámica:
Representan....
Se recomienda comenzar con estiramientos lentos y eventualmente progresar a ejercicios de flexibilidad más rápidos:
Representan....
Se deben realizar ejercicios continuos con acciones recóprocas (Ej: abajo y arriba):
Representan....
Los ejercicios de calentamiento funcional, incluyendo las actividades de estiramientos, deben ser multidireccionales:
Representan....
Como fue mencionado previamente, la intensidad para los periodos de calentamiento deben de ajustarse al nivel de aptitud física del atleta:
Representan....
Es importante incorporar ejercicios de calentamiento estáticos durante la fase de enfriamiento de la sesión de ejercicio o luego de un evento competitivo
Representan....
EJEMPLOS DE EJERCICOS QUE PUEDEN SER PARTE DEL CALENTAMIENTO DINÁMICO
A continuación, se presentan los posibles tipos de ejercicios que pueden formar parte de una sesión de calentamiento activo.
ENTRENAMIENTO INTEGRADO DE LAS
APTITUDES FISIOLÓGICAS FUNCIONALES DEL ATLETA
El entrenamiento funcional
DESARROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR FUNCIONAL
Para todo sistema.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA TOLERANCIA MUSCULAR
Para todo sistema.
ENTRENAMIENTO INTEGRADO DE LA POTENCIA NEUROMUSCULAR MÁXIMA
Para todo sistema.
DISEÑO DE PROGRAMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ
Para todo sistema.
Entrenamiento Integrado de la Velocidad:
El entrenamiento.
Marco teórico y terminología:
Representan....
Principios biomecánicos y técnicos:
Representan....
Errores comunes:
Representan....
Equipos y materiales utilizados:
Representan....
Protocolo de ejercicios para desarrollar la velocidad:
Representan....
Entrenamiento de la Agilidad y Balance:
El entrenamiento.
Consideraciones preliminares:
El entrenamiento.
Aspectos técnicos
Representan....
Balance. Las e
Postura. Las e
Contacto del pie. Las e
Acción de los brazos. Las e
Reacción. Las e
Rapidez. Las e
Aceleración/desaceleración. Las e
Movimiento meta. Las e
Equipos y materiales
Representan....
Planificación y diseño de programas de entrenamiento integrado dirigido a desarrollar y mejorar la agilidad del deportista:
Representan....
Ejemplos de ejercicios para entrenar la agilidad:
Representan....
Entrenamiento de la agiliad reactiva:
Representan....
Marco teórico concerniente a la agilidad reactiva. Las e
Justificación y beneficios para los competidores del entrenamiento conducente a mejorar la agilidad reactiva. Las e
Planificación y diseño del programa dirigido al entrenamiento de la agilidad reactiva. Las e
Cuantificación del programa de entrenamiento para la agilidad reactiva. Las e
Organización protocolaria para los ejercicios conducentes al desarrollo de la agilidad reactiva. Las e
Entrenamiento de la Rapidez y Reacción al Tiempo:
El entrenamiento.
Consideraciones generales:
Representan....
Estrategias para desarrollar las destrezas de la rapidez:
Representan....
Planificación y diseño del programa de entrenamiento integrado para el desarrollo de la rapidez:
Representan....
Entrenamiento integrado de la rección al tiempo:
Representan....
Introducción. Las e
Componentes del tiempo de respuesta total:
Procesamiento mental de la rapidez:
Sensación. Las e
Percepción. Las e
Selección de la respuesta. Las e
Tiempo del movimiento
Representa....
Factores que afectan la respuesta del tiempo total:
Representan....
Selección de estímulos:
Una simple reacción. Las e
Cuando el atleta se confronta a una selección de reacción. Las e
Reacción de reconocimiento. Las e
Anticipación:
Anticipación espacial. Las e
Anticipación temporal. Las e
Práctica de destrezas específicas. Las
Protocolo de ejercicios de práctica dirigidos al desarrollo de la rapidez y reacción al tiempo:
DESARROLLO INTEGRADO DE LA FLEXIBILIDAD
Para todo sistema.
ENTRENAMIENTO INTEGRADO DEL BALANCE: POSTURA, ESTABILIZACIÓN Y PROPIOCEPCIÓN
Para todo sistema.
ENTRENAMIENTO DE LA TOLERANCIA CARDIORRESPIRATORIA O AERÓBICA
Para todo sistema.
ENTRENAMIENTO INTEGRADO DE LA ZONA MEDIA DEL CUERPO (COMPLEJO LUMBO-ABDOMINAL O MÚSCULOS ESTABILIZADORES DEL TRONCO Y LA PELVIS - CORE) (Clark & Lucett, 2010):
Para todo sistema.
Consideraciones Generales:
El entrenamiento...
Conceptos Básicos:
El entrenamiento...
Anatomía Funcional de los Músculos del Complejo Lumbo-Abdominal (Músculos Estabilizadores del Tronco y la Pelvis):
El entrenamiento...
Mecanismos Estabilizadores del Complejo Lumbo-Abdominal:
El entrenamiento...
Integración de los músculos estabilizadores del tronco y la pelvis:
El entrenamiento...
Principio de la cadena cinética. Las
Justificación Científica para el Entrenamiento de la Zona media del Cuerpo:
El entrenamiento...
Mejor ejecutoria en eventos deportivos competitivos:
El entrenamiento...
Prevención de lesiones y problemas en la espalda baja
El entrenamiento...
Rehabilitación de atletas lesionados
El entrenamiento...
Planificación, Diseño e Implementación de un Programa de Entrenamiento Integrado para la Zona Media del Cuerpo:
El entrenamiento...
Análisis de necesidades y metas
El entrenamiento...
Cuantificación y dosificación del entrenamiento integrado para los músculos estabilizadores del tronco y la pelvis
El entrenamiento...
Parámetros de diseño para el entrenamiento de los músculos del núcleo (core)
El entrenamiento..
Estabilización y balance. Las
Tolerancia muscular. Las
Fortaleza muscular. Las
Potencia muscular. Las
Flexibilidad de la zona media (core) del cuerpo. Las
Uso de balones estabilizadores (o Suecas) y la bola medicinal y balance. Las
Entrenamiento pliométrico. Las
Ejercicios calisténicos y de cadena cinética cerrada. Las
Diseño periodizado para el entrenamiento integrado de la zona media del cuerpo:
El entrenamiento...
Selección de los ejercicios:
El entrenamiento...
Consideraciones especiales para el entrenamiento del complejo lumbo-abdominal:
Los músculos del núcleo y la ejecutoria deportiva. Las
Lesiones en la región del núcleo y consideraciones de entrenamiento:
Lesiones en la cadera. Las e
Entrenamiento de la zona media del cuerpo y la embarazada. Las
Protocolo de ejercicios dirigidos al entrenamiento integrado de los músculos del núcleo:
El entrenamiento...
METODOLOGÍA Y MODALIDADES DEL
ENTRENAMIENTO INTEGRADO
El entrenamiento funcional
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO (DE CICLOS DE ESTIRAMIENTO Y ACORTAMIENTO)
Para todo sistema.
Consideraciones Preliminares
El entrenamiento.
Conceptos Básicos
El entrenamiento.
Bases Conceptuales del Entrenamiento Pliométrico
El entrenamiento.
Principios Fisiológicos y Biomecánicos del Entrenamiento Pliométrico
El entrenamiento.
Propiedades del músculo esquelético
Representan....
Elasticidad. Las e
Extensibilidad. Las e
Contractilidad. Las e
Excitabilidad. Las e
Propiocepción. Las e
Mecanismos neuromusculares involucrados en el
entrenamiento pliométrico
Representan....
Activación del reflejo de estiramiento (reflejo del huso muscular o reflejo miotático). Las e
Husos Musculares. Estos
Órganos tendinosos de Golgi. Estos
Energía elástica almancenada. Las e
Fases de la actividad pliométrica. La
Fase eccéntrica. Estos
Fase de amortización (o producción). Estos
Fase concéntrica. Estos
Metas y Beneficios del Entrenamiento Pliométrico
El entrenamiento.
Función del entrenamiento pliomético en la ejecutoria deportiva
(Ratamess, 2012, p. 333)
Representan....
Prevención de lesiones
Representan....
Ligamento crucial anterior. Las e
Planificación, Diseño e Implementación de un Programa de Entrenamiento Pliométrico
El entrenamiento.
Parámetros del programa de entrenamiento pliométrico
Representan....
Selección del ejercicio. Las e
Variables. Las e
Cuantificación y dosificación del programa de
entrenamiento pliométrico
Representan....
Tipo de ejercicio. Las e
Intensidad. Las e
Volumen. Las e
Duración. Las e
Frecuencia. Las e
Progresión. Las e
Progresión de la enseñanza de los ejercicios pliométricos. Estos
Fases del programas de ejercicoi pliométricos. Estos
Consideraciones al diseñar el programa de entrenamiento
pliométrico
Representan....
Integración con el programa de entrenamiento con resistencias dirigido a desarrollar la fortaleza muscular. Las e
El entrenamiento pliométrico como diversión para la población pediátrica. Las e
Contexto específico del deporte. Las e
Estructura del el programa de entrenamiento integrado
pliométrico
Representan....
Fase 1: Estabilización pliométrica. Las e
Fases 2 - 4: Fortaleza pliométrica. Las e
Fases 5 - 6: Potencia pliométrica. Las e
Medidas preventivas y de seguridad al deseñar el programa de
entrenamiento pliométrico
Representan....
Ejemplo de un Programa de Entrenamiento Pliométrico
El entrenamiento.
Según los parámetros que el componen el diseño de un
programa de entrenamiento pliométrico
(Clark & Lucett,
2010).
Representan....
Ejercicios pliométricos de estabilización. Las e
Ejercicios pliométricos de fortaleza muscular. Las e
Ejercicios pliométricos de potencia muscular. Las e
Progresión de los ejercicios pliométricos
(Gambetta, 2007, pp. 220 - 226).
Representan....
Brincar sogas. Estos tipos de ejercicios pliométricos incluyen brincos fundamentales con ambos pies.
Brincos multidireccionales. Consisten de ejercicios pliométricos de brincos repetidos en diferentes direcciones (hacia alfrente, hacia un costado o lateral, hacia el lados opuesto del salto lateral previo y hacia atras). Durante esta actividad pliométrica, se reuiere que el atleta mantenga un periodo de tiempo de contacto corto.
Brincos con ambos pies y aterrizaje fijo o estable. Para estos tipos de ejercicios es importante brincar y aterrizar, flexionando la cadena cinética de la extremidad inferior (i.e., tobillos, rodillas y caderas). Cada aterrizaje del brinco debe ser estable (evitar mover los pies) y sostenerlo aproximadamente durante cinco segundos.
Brincos con un pie y aterrizaje fijo o estable. Practicamente representa el mismo tipo de ejercicio multisalto previamente descrito, con la excepción que se realiza con una sola pierna.
Brincos de valla. Estos tipos.
Brincos en cuclillas (squat). Estos tipos.
Brincos traslatoros con ambas piernas. Estos tipos.
Brincos utilizando una banda elástica. Estos tipos.
Brincos verticales máximos. Estos tipos.
Brincos verticales con pies separados (desde un paso corto hacia alfrente). Estos tipos.
Brincos hacia arriba y aterrizaja sobre una caja. Estos tipos.
LEVANTAMIENTO OLÍMPICO FUNCIONAL
Para todo sistema de entrenamiento, es vital.
Consideraciones Generales
El entrenamiento.
Conceptos Básicos
El entrenamiento.
Justificación Científica para el uso del Levantamiento Olímpico en Atletas
El entrenamiento.
Levantamientos Olímpicos y el Salto Vertical
El entrenamiento.
Fundamentos Mecánicos y Actividad Motriz en relación al Levantamiento Olímpico
El entrenamiento.
Patrones y regiones de movimiento vinculado con las
destrezas motoras y deportivas (Carbone &
Takano, 2010).
El entrenamiento.
Posiciones atléticas universales.
Posición encuclillada. Representa
La espina neutra. Estos
Posición de la bisagra funcional a nivel de la cadera
(Carbone & Takano, 2010).
Representan....
Técnica del levantamiento olímpico. Esta evidencia
Pre-requisitos para el Levantamiento Olímpico (Carbone & Takano, 2010).
El entrenamiento.
Flexibilidad y movilidad.
El entrenamiento.
Estabilidad.
El entrenamiento.
Postura.
El entrenamiento.
Control neuromuscular.
El entrenamiento.
Bases para el Aprendizaje Motor concerniente a la Técnica Correcta empleada en el Levantamiento Olímpico
El entrenamiento.
Delineamientos generales a seguir durante el aprendizaje
que atañe a la mecánica ideal para el levantamiento olímpico
(Boyle, 2004, pp. 160-163).
El entrenamiento.
Recomendaciones preliminares. Representa
Medidas de seguridad. Asistencia al ejecutante (spotting).
Práctica continua de la técnica corrrecta. Estos
La importancias de la rapidez en el movimiento. Estos
Aprendizaje de las posiciones olímpicas fundamentales. Re
Paso 1: Encuclillado sin barra. Representa
Paso 2: Encuclillado con barra. Estos
Paso 3: Posición inicial para el arranque (clean and snatch). Estos
Paso 4: Apoyo sobre la cabeza. Estos
Protocolo a seguir para el aprendizaje del envión colgado, o
colgante (hang clean) y el agarre
cerrado para la arrancada
(cargada a un tiempo o snatch)
(Boyle, 2004, pp. 163-165).
El entrenamiento.
Pasos. Representa
Levantamientos Olímpicos
(Carbone & Takano, 2010).
El entrenamiento.
El arranque (cargada a un tiempo o snatch). Representa
Medidas Preparatorias. Representa
Fase inicial de la tracción hacia arriba. Estos
Fase transitoria de la tracción o el recogedor. Estos
Fase de la tracción completa hacia arriba. Estos
Fase de amortización y la captura. Estos
El envión (cargada a dos tiempos o clean and jerk). Representa
Medidas Preparatorias. Representa
Fase inicial de la tracción hacia arriba. Estos
Fase transitoria de la tracción o el recogedor. Estos
Fase de la tracción completa hacia arriba. Estos
Fase de la captura, amortización y posible rebote. Estos
Fase de la posición en sus marcas, inclinación y empuje de la arrancada (jerk). Estos
Fase de la captura y recuperación. Estos
Envión de potencia parado (cargada de potencia parado o power clean). Representa
Preparación, tracción inicial hacia arriba, cambio y tracción completa hacia arriba. Representa
La capatura. Estos
Fase de la tracción hacia arriba. Estos
El envión colgante (hang clean). Estos
Variaciones: envión desde dos cajas altas. Estos
El arranque de peso muerto (cargada a un tiempo de peso muerto o snatch deadlift). Representa
Preparación, tracción inicial hacia arriba y el cambio. Representa
Variaciones: Parado sobre cajas. Estos
El encuclillado de espalda. Representa
Liberando la barra de su estante y medidas preparatorias. Representa
El descenso. Estos
El ascenso. Estos
Regreso de la barra a su estante. Estos
Problemas técnicos más comunes.
El entrenamiento.
Flexión del tronco durante el envión de potencia parado. Representa
Extensión lumbar exagerada durante las posiciones sobre la cabeza. Representa
Inclinación pélvica anterior exagerada durante las posiciones sobre la cabeza. Representa
Alineamiento incorrecto de las rodillas. Representa
Una Alternativa para el Levantamiento Olímpico (Boyle, 2004, pp. 165-166).
El entrenamiento.
Estructuración del Programa de Entrenamiento para el Levantamiento Olímpico (Carbone & Takano, 2010)
El entrenamiento.
Estrategias para el desarrollo periodizado del programa de
entrenamiento para el levamiento olímpico
El entrenamiento.
Periodos, o etapas, de programa de entrenamiento. Representa
Preparatorio. Representa
Transitorio 1. Estos
Competitivo. Estos
Transitorio 2. Estos
Fases para el desarrollo óptimo de un programa de
entrenamiento para el levamiento olímpico
El entrenamiento.
Fase 4. Representa
Desarrollo de la fortaleza máxima. Representa
Fase 5. Representa
Desarrollo de la potencia. Representa
ENTRENAMIEMTO INTEGRADO EMPLEANDO DIVERSOS BALONES DE ENTRENAMIENTO
Para todo sistema de entrenamiento, es vital.
Consideraciones Generales
El entrenamiento.
Equipo Requerido
El entrenamiento con balones requiere los siguientes equipos:
Bolas medicinales de diversos tamaños:
Estos tipos de bolas.
Bolas estabilizadoras:
Tambien conocido como bolas suecas o de Fisio.
Otros equipos de entrenamiento funcional que se acompañan con el uso de los balones:
Junto al uso de los balones y bolas medicinales, se pueden emplear otros equipos de ejercicio, como lo son:
Mancuernas (dumbells). Estos son pesas de manos de diversas resistencias.
Bandas elásticas. Tal equipo consiste de gomas que posee varios grados de fuerza tensora.
Bolas BOSU® de cargas dinamicas estabilizadoras (BOSU® Dynamic Stabilizing Load [DSL] balls). Son bolas.
Justificación para el Desarrollo del Programa
El entrenamiento.
Indicaciones/usos:
Estos tipos de bolas
Ventajas/beneficios para el uso de balones:
Los beneficios derivados por el uso de estas bolas, son, a saber:
Entrenamiento funcional de los estabilizadores del tronco y pelvis (núcleo o core). Mediante este sistema de ejercicio se entrena el complejo muscular lumbo-pélvico-cadera.
Incorporación de las bolas de entrenamiento dentro de un sistema de ejercicios funcionales. La versatilidad de las bolas suecas y medcinales son tal, que son se suma utilidad para integrarse en un sistema de entrenamiento integrado. El contexto de ejercicio que se puede aplicar tales balones se mencionan a continuación:
Calentamiento dinámico. Durante este periodo, es posible emplear las bolas estabilizadoras y las medicinales para proveer un calentamiento activo.
Sesiones de ejercicio para el desarrollo de la fortaleza funcional. Los balones de ejercicio presentantan un medio de vital importancia para el entrenamiento integrado de la fortaleza a nivel de los músculos esqueléticos.
Adaptaciones para la población pediátrica. Debido a la natureza lúdica y anaeróbica de este colectivo, tanto las bolas medicinales como los balones Suecos, son de gran utilidad en establecer programas dinámicos, y divertidos, de ejercicios para los niños y adolescentes.
Entrenamiento deportivo. El uso de tales balones se pueden programar para el diseño de prácticas de ejercicios diarios que desarrollen una variedad de cualidades de aptitud física en los atletas, como lo pueden ser las capacidades anaeróbicas, potencia muscular, fortaleza muscular, tolerancia muscular, flexibilidad y otras. Este sistema puede formar parte del entrenamiento funcional de un deporte en particular o de un grupo de individuos que solo les intereza mejorar su aptitud física relaciona con la salud.
Fisiculturistas. Estos atleletas buscan desarrollar, y definir, su músculos esqueléticos. Las bolas medicinales, y los balones estabilizadores, representan otros mecanismo por el cual estos deportistas puedan desarrollar su masa musculoesqueletal. Esto le añade un componente de variabilidad a su programa de entrenamiento con resistencias convencional.
Rehabilitación física. Como parte de los ejercicios terapéuticos incluidos en el programa de rehabilitación física de una atleta que ha sufrido una lesión en el campo de juego, o durante su entrenamiento deportivo, los balones son indicados para refortar la rehabilitación funcional de tal competidor. Esto implica que será posible rehabilitar, de manera integrada, la aptitud musculoesqueletal de éste.
Entrenamiento de ejercicios correctivos. Empleando un sistema de bolas de ejercicios, será posible implementar un programa de actividades dirigidas a mejorar deficiencias posturales, problemas en destrezas motoras fundamentales, incapacidades articulares y en el arco de movimiento, y deficiencias a nivel de la aptitud musculoesqueletal.
Variabilidad:
Segun fue previamente mencionado, el uso de bolas medicinales y Suecas permiten ampliar el inventario de actividades de entrenamiento en entre los atletas. Esto se encuentra alineado con el principio de variabilidad que requiere estar presenta en todo programa de entrenamiento físico y deportivo.
Diversión:
Tanto las bolas medicinales como las estabilizadoras pueden integrarse dentro de una programación de juegos basados en destrezas. Consecuentemente, se provee un ingrediente lúdico y, a la vez, se desarrollan patrones de movimientos fundamentrales, destrezas deportivas específicas y cualidades de la aptitud física.
Versatilidad:
Ya hemos discutido la gran gama de ejercicios que pueden emanrar al emplear este sistema de bolas de ejercicios.
Aptitud funcional:
La integración de ejercicios que utilizan las bolas estabilizadoras y medicinales disponen de actividades que son capaces de entrenar el componente funcional del deportista.
Educación:
L.
Bajo costo:
L.
Consideraciones Administrativas
El entrenamiento.
Selección de las herramientas de trabajo:
Estos tipos de bolas
Bolas estabilizadoras. La calidad de las bolas estabilizadoras es un factor determinante para el éxito de un programa de ejercios que integren un sistema de bolas. En los próximos párrafos se mencionan los criterios para la selección de las bolas Suecas.
Escogiendo el tamaño correcto de las bolas de ejercicio. Los criterios.
Ajustando apropiadamente la bola de ejercicio al usuario. Los criterios.
El precio de la bola puede ser un factor importante. Los criterios.
Bolas medicinales. Las opciones para este tipo de bolas dependerá de la población que se habrá de entrenar, el nivel de aptitud física de los individuos, entre otros factores.
Otros equipos. La selección de equipos complementarios con el uso de los balones de ejercicio, abarcan el BOSU®, las mancuernas, bandas elásticas y otros.
Inflando las bolas de ejercicio:
Estos tipos de bolas
Almacenaje de las bolas de ejercicio:
Estos tipos de bolas
Distribución de los balones:
Estos tipos de bolas
Técnicas o manejo de las bolas de ejercicio:
Estos tipos de bolas
Medidas de Precausión y Seguridad
Todo tipo de programa de ejercicio requiere seguir ciertos delineamientos preventivos para evitar lesiones.
Guías de seguridad general para el uso de las bolas:
Estos tipos de bolas
Protegiendo al participante. Es crucial.
Protegiendo al balón. Es crucial.
Protegiendo la cabeza y espina dorsal. Es crucial.
Evaluación
Antes de inicial las actividades del programa con los balones de ejercicio, se requiere.
Planificación y Diseño de Programas que Integran el uso de Bolas de Ejercicios
Este componente dictará gran parte del éxito que habra de ontener este programa. Parte de la planificación se incluye:
Cuantificación de los ejercicios:
Se habrá de trabajar
Progresión:
La progresión.
Medidas Preparatorias y Consideraciones Técnicas (Mecánica Apropiada)
Se sugiere
Evaluación
Como fue mencionado en párrafos anteriores
Postura correcta:
Las posiciones del cuerpo, así como su alineamiento postural apropiedo, representa un factor muy impprtante para asegurar una alta calidad para las ejecutorias de los ejercicios con los balones. Es imperante considerar los siguientes aspectos:
Cabeza, cuello y hombro. Es crucial.
Zona costal. Es crucial.
La curva (lordosis) lumbar natural. Es crucial.
Comprobación de la postura al sentarse. Es crucial.
Ajuste/acomodo de los músculos abdominales:
Para poder:
Contracción de los músculos del tronco. Es crucial.
Control de calidad de la mecánica correcta de los ejercicios:
Para poder:
Manejo del balón:
Para poder:
Cómo levantar el balón. Es crucial.
Posiciones básicas:
Para poder:
Posición pronado (vientre sobre el balón). En esta.
Sentado sobre el balón. En esta.
Control del tronco sentado. Para poder.
De un costado (lado) sobre el balón. En esta.
Espalda superior sobre el balón. En esta.
Calentamiento y preparación para el movimiento:
Para poder:
Recomendaciones/guías prácticas:
Para poder:
Tiempo y descanso. En esta.
Mecánica correcta:
Para poder:
Ejercicios Básicos con el Balón
Se sugiere
Sentado sobre el balón
Para este tipo de actividad
Posturas pronadas, supinadas y laterales sobre el balón
Para este tipo de actividad
Rodar con el balón
En estos tipos de ejercicio, se rueda el balón con las manos. El mismo se se puede llevar a cabo con las rodillas sobre el suelo o de pie.
De rodilla. En esta.
De pie. En esta.
Ejemplos de Ejercicios para el Entrenamiento por Regiones del Cuerpo
En los próximos párrafos se estarán presentando varios ejercicios con balones para ciertas regiones particulares del cuerpo.
Establización de los músculos de la zona media del cuerpo
Para el entrenamiento del complejo lumbo-pélvico-cadera existe una gran gama de actividades, tanto con bolas medicinales como con el uso de balones estabilizadores.
Ejercicios de rotación del tronco para el entrenamiento del núcleo
En esta sección se ilustrarán aquellos movimientos de torsión que se pueden relizazar con balones de ejercicio.
Piernas y caderas
Utilizando los balones Suecas y bolas medicinales, es posible entrenar las piernas y caderas.
Pecho
A continuación de presentan los tipos de ejercicios con balones que ayuden a desarrollar la aptitud musculoesqueletal en la región pectoral del organismo humano.
Hombros y espalda superior
Los ejercicios con balones que se pueden llevar a cabo para entrenar los músculos esqueléticos ubicados en el área anatómica de los hombros y espalda superior se ilustran más adelante.
Músculos de la extremidad superior (brazos)
mediante el usos de bolas medicinales y estabilizadoras, se pueden entrenar el grupo de músculos esquelétics que componen la extremidad superior del cuerpo, como los son los bíceps, tríceps y antebrazo. En las siguientes secciones se habrán de presentar los ejecicios con balones dirigidos a desarrollar este colectios de músculos esqueléticos.
Bíceps. En esta.
Tríceps. En esta.
Antebrazo. En esta.
Entrenamiento integrado del cuerpo como un todo
La transferancia apropiada del entrenamiento físico al deporte específico donde compite el atleta dependerá, en gran medida, de la calidad del tal sistema y su capacidad funcional dirigida al evento competitivo o a la destreza, o destrezas, motoras que son vitales para el éxito deportivo. Entonces, bajo este tópico se habrá de discutir, e ilustrar, los tipos de ejercicios con balones de naturaleza funcional (o integrado) que ayudarán a deportista mejorar su ejecutoria competitiva.
Entrenamiento de la Aptitud Muscular y Movilidad Articular
Otra cualidad de importancia para los atletas es el desarrollo apropiado de la flexibilidad funcional, o activa, así como el entrenamiento de las cualidades físicas que atañen a los músculos esqueléticos (Ej: fortaleza muscular, potencias muscular y tolerancia muscular).
Desarrollo de la flexibilidad
Para el entrenamiento de la flexibilidad lineal y angular.
Programas para el desarrollo de la aptitud musculoesqueletal
Para el entrenamiento de la aptitud muscular.
Fortaleza muscular. El entrenamiento de tal aptitud.
Potencia muscular. El entrenamiento de tal aptitud.
Tolerancia muscular. El entrenamiento de tal aptitud.
JUEGOS Y EJERCICIOS FUNDAMENTADOS EN DESTREZAS DIRIGIDOS A ENTRENAR LAS CUALIDADES FUNCIONALES DE LOS ATLETAS
El uso del juego dentro de un sistema de entrenamiento integrado, o funcional, provee un componente de diversión, y variablidad, al programa de ejercicios.
Introducción
Comunmente, la población atlética representan individuos sumamenta auto-motivados en su rehimen de entrenamiento físico/deportivo.
Justificación
La integración de juegos en el programa de entrenamiento integrado de los competidores provee.
Planificación y Organización de los Juegos
El proceso para diseñar los juegos basados en destrezas requieren.
Selección del juego
Escoger el tipo de juego que incluya destrezas motices fundamentales.
Variables y elementos determinantes
Como parte de la planificación de una programa de ejercicios fundametado en actividades lúdicas que enfaticen el desarrollo de destrezas motrices particulares que respondeen a las necesidades competitivas del deporte, es crucial tomar en cuenta un conjunto de variables que se discutirán, en los siguientes párrafos.
Adaptando el juego. Al considerar el tipo de juego, es de vital importancia analizar la cantidad de jugadores que habrán de participar en éste, la localización donde se implementarán estas actividades, el tipo de estrezas deportivas vitales que debe desarrollar, o refinar, los competidores, la cuantificación del volumen del juego, es decir, la duración del periodos de juego y el de descanso, y cómo escojer los participantes.
Número de atletas. La preparación del juego necesita.
Área de juego. La preparación del juego necesita.
Incorporando otras destrezas. La preparación del juego necesita.
Proporción de trabajo-a-Reposo. La preparación del juego necesita.
Selección de los jugadores. La preparación del juego necesita.
Guías y recomendaciones
Es crucial
Integración de los juegos en el entrenamiento funcional
Al incluir una variedad de actividades
Entrenamiento periodizado de los atletas. Al aplicar juegos.
Uso de los juegos posterior a un calentamiento general o específico. Al aplicar juegos.
Incorporación de los juegos entre sesiones de entrenamiento o competencias, dirigido hacia una recuperación activa. Al aplicar juegos.
Integración de los juegos durante las fases de reposo activo en un ciclo de periodización. Al aplicar juegos.
Protocolo de Diversos Juegos Basado en Destrezas
A continuación se discutirá.
ENTRENAMIENTO INTEGRADO FUNDAMENTADO EN LA RESISTENCIA ACTIVA
Como para de un programa de entrenamiento funcional, se sugiere trabajar un componente cinestético y de balance. Para este fin, se puede implentar un sistema de entrenamiento basado en una resistencia dinámica.
Consideraciones Generales
Con el propósito de activar los.
Justificación
Uno de las ventajas.
Ventajas y beneficios
C
Equipo
Uno de las ventajas.
Planificación y Diseño de un Programa de Entrenamiento Integrado de Resistencia Activa
Uno de las ventajas.
Protocolo de Ejercicios para el Entrenamiento Basado en Resistencia Activa
Uno de las ventajas.
ENTRENAMIENTO INTEGRADO CON RESISTENCIAS
Un programa.
Introducción
Para.
Principios de Entrenamiento
Para el.
Cuantificación y Dosificación
Para.
MODELO DE SISTEMAS INTEGRADOS
DE
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
DIRIGIDOS A MEJORAR LA EJECUTORIA DEPORTIVA Y PREVENCIÓN DE LESIONES
Los programa de entrenamiento de naturaleza integrada disponen de.
CONSIDERACIONES GENERALES
Para los sistemas.
DESARROLLO DE LOS FUNDAMENTOS DEL DEPORTE PARA LA TRANSFERENCIA AL EVENTO COMPETITIVO REAL
Para los sistemas.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO INTEGRADO DE TIPO FUNCIONAL
Para los sistemas.
Tablas de Entrenamiento por Deportes
RECUPERACIÓN Y REGENERACIÓN
Para poder.
CONSIDERACIONES PRELIMINARES
Para los sistemas.
SOBRE-ENTRENAMIENTO
Para los sistemas.
Causas
Los factores que inciden en las complicaciones traumatológicas y médicas que emergen del exceso de un sistema de entrenamiento deportivo, son
Medidas Preventivas
Con el fin de
Tratamiento de los Estados de Sobre-entrenamiento
Para poder
PLANIFICACIÓN DE LA RECUPERACIÓN
Para los sistemas.
Conceptos y Teoría
Los factores
Objetivos de la Recuperación
Los factores
MONITOREO DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO PARA DEPORTES
El control de.
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