HPER-3480: Hidratos de Carbono y Entrenamiento Físco-Deportivo

Delineamientos Dietéticos Generales

La tendencia que evidencian las investigaciones científicas, sugieren que los atletas, o individuos que entrenan con regularidad, deberán consumir de tres a doce gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal de los competidores, por día (3-12 g CHO/kg MC/día) (Burke, Howley, Wong, & Jeukendrup, 2011; Dunford & Doyle, 2015, pp. 121, 135; Meltzer & Hopkins, 2011; Potgierter, 2013). Sin embargo, un grupo de informes científicos, con respecto a la nutrición general (diaria) para el entrenamiento físico-deportivo y competencia, estipulan que la guías para la ingesta frecuente de hidratos de carbono debe ser de seis a diez gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (6-10 g CHO/kg MC/día, o 2.7-4.7 g CHO/lb MC/día) (American College of Sports Medicine [ACSM], American Dietetic Association [ADA], & Dietitians of Canada [DC], 2009; Clark, 2014, p.135; Ray, & Fowler, 2004; Wildman & Millar, 2004, p. 102; Williams, 2007, p. 133). En torno a este respecto, en el año 2009, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine o ACSM, siglas en ingles), conjuntamente con la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association, abreviado como ADA), y los Dietistas de Canadá (Dietitians of Canada, o DC), publicaron un informe tocante a la nutrición en el atleta. Estas organizaciones sugieren que la ingesta diaria de CHO para atletas deberá ser de seis a diez gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (6-10 g CHO/kg MC/día) (ACSM, ADA, & DC, 2009). Más aún, Campbell (2014) afirma que tal recomendación para la ingesta diaria de los hidratos de carbono (aproximadamente de 6 a 10 g de CHO/kg MC) es apoyada por diversas fuentes académicas y trabajos de investigación. No obstante, tal diferencia para los delineamientos diarios de hidratos de carbono entre la población físicamente activa, incluyendo a los deportistas, puede ser comprendido mejor si se clasifican basado en la intensidad, duración y tipo de ejercicio o actividad atlética.

Recomendaciones Dietéticas para Diversos Deportes y Actividades Físicas

La literatura científica estipula que las porciones adecuadas de hidratos de carbono para los atletas dependerá, en gran medida, de la frecuencia e intensidad de la actividad competitiva o de entrenamiento (Bonci, 2009, pp. 12-13; Burke, Howley, Wong, & Jeukendrup, 2011; Dunford, 2010, pp. 42-44; Dunford & Doyle, 2015, pp. 121-123). Entonces, durante un entrenamiento físico de naturaleza general, lo sugerido es la ingesta de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal del atleta (lo que equivale a 2.2 a 3 gramos de hidratos de carbono por cada libra). Por ejemplo, se ha sugerido que entrenamiento vigoroso que incurren los jugadores de futbol Americano demandan una ingesta mínima de 7 gramos de hidratos de carbono por cada libra de la masa corporal (Dunford, 2010, pp. 42-43). Esto implica que 70 por ciento del total de calorías deben de surgir de los hidratos de carbono. Los atletas dedicados a un entrenamiento enfocado al desarrollo de la tolerancia cardiorrespiratoria, requieren consumir de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (o 3 a 4.5 gramos de hidratos de carbono por cada libra). Estas raciones aseguran una restauración efectiva de los niveles de glucógeno almacenados en los músculos esqueléticos.

Según Burke y colegas (2011), para eventos físicos de baja intensidad, lo sugerido es el consumo de 3-5 g CHO/kg MC/día. Bajo aquellas circunstancias donde la intensidad es moderada (aproximadamente 1 hora al día), entonces la recomendación diaria debería ser de 5-7 g de CHO/kg MC/día. Los eventos, donde predomina la tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria (1 a 3 horas por día), y fluctúen desde una intensidad moderada hasta una elevada, deberán ingerir de 6-10 g CHO/kg MC/día. Finalmente, para actividades extremas (4 a 5 horas cada día), que posean una intensidad de moderada a elevada, lo sugerido es un consumo de 10-12 g CHO/kg MC/día.

Fundamentado en la intensidad y duración de varios deportes y ejercicios físicos, Dunford y Doyle (2015, p. 122) exponen su punto de vista para la ingesta diaria de hidratos de carbono. Estos autores recomiendan un consumo de 5-7 g CHO/kg MC/día para actividades de intensidad muy alta y muy corta duración (menor que 1 minuto). Entre los deportes incluidos en esta categoría, se encuentran el entrenamiento con resistencia (levantamiento de pesas y levantadas de potencia), eventos de velocidad en natación (Ej: 50 m liso) y el atletismo (Ej: 200 m lisos), así como competencias de campo (Ej: tiro de la bala). De forma similar, esta misma recomendación dietética aplica para actividades de elevada intensidad y corta duración (1 a 30 minutos continuos). Esta variedad de actividades competitivas incluyen el ciclismo de campo traviesa (mountain biking), remo en equipo, eventos de natación (de 100 hasta 1,500 m), carreras pedestres cortas en atletismo (Ej: de 200 a 1, 500 m), y otros. La dosis aumenta de 5-8 g CHO/kg MC/día para actividades intermitentes, de alta intensidad y corta duración (de 1 a 30 minutos). Bajo este grupo se halla el judo, el tae kwon do, el boxeo, la esgrima, la gimnasia, la lucha, y otros. Para una intensidad y duración moderada, de 30 a 60 minutos, la recomendación incrementa de 6-8 g CHO/kg MC/día. En tal renglón, se encuentran los corredores pedestres de larga distancia (CPLD) elites que participan en las distancias de 10 km, donde marcan un tiempo de 30 minutos o menos. Otros deportes individuales y de equipo, pueden requerir también de 6-8 g CHO/kg MC/día. Para este colectivo, siempre que se caractericen por elevadas intensidades de naturaleza intermitente, y duraciones de moderada a extensas (i.e., mayor que 1 hora), la meta dietética puede ser mayor durante días de entrenamiento y competencias vigorosas, específicamente de 8-10 g CHO/kg MC/día. Actividades como el baloncesto, tenis de campo, polo acuático, el futbol (soccer), y otras, están integradas en tal categoría. Aquellos atletas que poseen una elevada tolerancia aeróbica, donde compiten/entrenan a intensidades moderadas y de larga duración (de 1 a 4 horas), requieren un alto consumo diario de glúcidos, i.e, de 8-10 g CHO/kg MC/día durante sesiones de entrenamiento, y competencias, agotadoras. Los corredores pedestres de 42 km, nadadores de distancia, eventos de ciclismo prolongados y el esquí de campo traviesa, son algunos ejemplos de estos deportes de tolerancia (endurance). Existen algunos deportes identificados como de tipo ultratolerancia, o eventos de extrema duración (mayor de 4 horas) e intensidad moderada. Dentro de este colectivo se encuentran los ultramaratonistas, los triatletas, eventos de ciclismo de extensas distancias, la natación de ultradistancia y deportes de aventura (adventure sports). Es de vital importancia que tales competidores ingieran de 8-12 g CHO/kg MC/día, dependiendo de la etapa de entrenamiento en que se hallan. En otro renglón, observamos actividades de baja intensidad y prolongada duración (mayor que 4 horas). En tal grupo, se sugiere un consumo de hidratos de carbono que fluctúen de 5-7g CHO/kg MC/día. El golf, béisbol y softbol, son algunos ejemple incluidos bajo este renglón. En otra categoría sin nombre, tenemos a los atletas que practican fisiculturismo, los cuales necesitan ingerir de 5 a 10g CHO/kg MC/día. La dosis exacta puede variar, según sea el periodo de entrenamiento en que se encuentre el competidor. También, se recomienda que los integrantes de las competencias de futbol americano posean una ingesta de 5-8 g CHO/kg mc/día. La posición del jugador de futbol americano puede alterar esta dosis diaria de hidratos de carbono. Por último, en términos genéricos, todo tipo de entrenamiento físico-deportivo de baja intensidad y muy liviano, deberá consumir de 3-5 g CHO/kg MC/día.

Eventos Aeróbicos

Corredores de Pedestres de Larga Distancia.

Los eventos de larga distancia (5,000 metros, 10,000 metros y 42.19 kilómetros, o 26 millas con 385 yardas) es el aeróbico (prolongados e intensos que requieren oxígeno). Esto implica que el consumo de hidratos de carbono debe ser diez gramos por cada kilogramo de la masa corporal (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005).

El sistema alimenticio para los corredores pedestres de media y larga distancia debe incluir una composición de hidratos de carbono con proteínas, para que el atleta recupere el almacenamiento del primero con más rapidez (Gibala, 2007; Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). Tradicionalmente, la proporción de esta mezcla deberá ser tres partes de hidratos de carbono y una parte de proteína (Williams, 1998, p. 164). Esto se puede realizar durante el desayuno y en las meriendas. Ejemplos de desayunos y meriendas que se ajustan a esta recomendación son: 1) cereal con leche baja en grasa, 2) yogur de fruta baja en grasa, 3) leche con chocolate, 4) emparedados de carne y 5) comidas líquidas (Dunford & Doyle, 2015, p. 132; Frail & Burk, 1994, p. 172). Por el otro lado, se a cuestionado la validez y confiabilidad de esta proporción (Dunford & Doyle, 2015, p. 132), aunque no así la importancia de incorporar proteína (o aminoácidos) en alimentos que posean hidratos de carbono.

Los maratonistas se pueden beneficiar de un régimen dietético de una semana conocido como carga de supercompensación de glucógeno (carbohydrate loading). El protocolo de esta manipulación dietética consiste de tres días dirigidos al agotamiento de los almacenes de glucógeno, tres días para la carga de tales reservas y el día siete es la competencia. Los primeros tres días consiste de una dieta normal, mixta, con 50% de sus calorías suministradas por los hidratos de carbono, o aproximadamente 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). Durante estos días se llevarán a cabo ejercicios de alta intensidad aeróbica (70 a 75% VO₂máx) durante 40 - 90 minutos, bajando la duración en días consecutivos (Wildman & Millar, 2004, p. 105). Los próximos tres días se habrá de realizar una dieta alta en hidratos de carbono, donde 70% de las calorías son suministradas por los hidratos de carbono o alrededor de 8 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005; Wildman & Millar, 2004, p. 105). Para poder supercompensar las reservas de glucógeno, en estos días se ejecutan ejercicio de baja intensidad (< 40% VO₂máx) durante 20 minutos. El último día se da el máximo en la competencia.

Se ha encontrado que los hidratos de carbono con un alto índice glucémico puede facilitar la reposición de los almacenes de hidratos de carbono (glucógeno) cuando se consumen inmediatamente luego del ejercicio y después de cada 2 horas (Williams, 2007, p. 134).

Eventos Deportivos de Ultratolerancia

Los alimentos que se consumen previos al ejercicio deben minimizar posibles alteraciones gastrointestinales, prevenir el hambre, estabilizar la glucemia, preservar a niveles óptimo las reservas de glucógeno e hidratar adecuadamente al atleta. Una comida regular, puede ingerirse sin secuelas adversas si el deportista la consume de tres a cuatro horas antes del ejercicio (Dunford & Doyle, 2015, pp. 124, 378). En aquellas circunstancias donde el atleta habrá de comer una hora previo a la actividad atlética, lo sugerido es ingerir un gramo de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (1 g CHO/kg MC). Similarmente, faltando 2 horas para el evento atlético, lo indicado es consumir dos gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (2 g CHO/kg MC); 3 horas para la actividad, tres gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (2 g CHO/kg MC), y así sucesivamente. En otras palabras, lo recomendado es ingerir 1 g CHO/kg MC como múltiplos de la cantidad de horas antes del ejercicio o competencia. Sin embargo, esto dependerá del tipo de competencia y el nivel de tolerancia gastrointestinal del atleta. Por ejemplo, fundamentado en que se sugiera el consumo de 4 g CHO/kg MC si faltase 4 horas para iniciar su actividad, esta regla no aplicaría para CPLD que participan en los eventos de 10 km. Esto se debe a que la energía dispuesta en las reservas de glucógeno, restauradas en días previos a su evento/entrenamiento, es suficiente para mantener las demandas metabólicas de éstos atletas de tolerancia. Por el otro lado, aquellos deportistas que compiten en eventos de ultratolerancia (Ej: ultramaratón), se benefician de esta dosis, puestos que tales atletas necesitan un consumo elevado de hidratos de carbono (alrededor de 10 g CHO/kg MC/día). Entonces, conviene que los ultramaratonistas consuman una dosis de 4 g CHO/kg MC al restar 4 horas para el evento (Dunford & Doyle, 2015, pp. 124, 378).

Productos Comerciales constituidos de Hidratos de Carbono

Existen una gran variedad de productos comerciales dirigidos para el consumo de hidratos de carbono previo a la actividad deportiva, o entrenamiento físico. Por ejemplo, la compañía de Gatorade posee un línea de productos confeccionadas para la alimentación pre-ejercicio/evento. Estos alimentos se conocen como G Series y Endurance (incluyen bebidas energéticas constituidas principalmente de hidratos de carbono). La corporación de Nestle también ofrece alimentación, de tipo líquida, para su consumo antes del ejercicio. No referimos a la bebida nutricional líquida Nutrament.

COMIDA/DIETA DURANTE EL EJERCICIO (ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIV0) O COMPETENCIAS

Como fue mencionado en párrafos anteriores, la nutrición para el individuo físicamente activo debe ser individualizada y personalizada, ajustándose a las necesidades muy particulares de este. Esto, pues, aplica para la cantidad de alimentos compuestos de hidratos de carbono que pueda ser tolerado durante el entrenamiento físico-deportivo o actividad competitiva. Esto es un proceso de tanteo, hasta que se alcance la concentración ideal de los glúcidos para tales deportistas. Lo crucial es que esta alimentación no afecte adversamente la función gastrointestinal del competidor y que los hidratos de carbono ingeridos durante la actividad puedan transferirse rápidamente del estómago hacia los intestinos, es decir, un vaciado gástrico efectivo.

El protocolo dietético a seguir durante un ejercicio agudo, o evento competitivo, debe planificarse con mucho cuidado, de manera que se exitoso y no afecte la ejecutoria del atleta. Durante tal proceso de planificación, se requiere tomar en consideración varios factores cruciales, que son: la duración del ejercicio, la intensidad del mismo, el tipo de ejercicio (incluye cuan fácil sea para ingerir alimentos y líquidos), las preferencias dietéticas del competidor y la disponibilidad para las fuentes de hidratos de carbono (Dunford & Doyle, 2015, p. 128).

La evidencia que establecen las investigaciones científicas indican que la cantidad y tipo de hidrato de carbono ingerido durante un ejercicio agudo dependerá de la duración e intensidad que comúnmente se someten los competidores (Jeukendrup, 2013). Está claro que es imperante siempre tomar en consideración las diferencias individuales de cada atleta y respetar sus preferencias personales que atañe al consumo de hidratos de carbono durante su actividad deportiva. Similar a la alimentación antes del ejercicio o competencia, los atletas tienen la oportunidad de seleccionar de una variedad de productos comerciales dirigidos a la ingesta de glúcidos durante su entrenamiento físico-deportivo o evento. Las formas de tales empaques pueden ser en estados líquidos (i.e, bebidas deportivas) o sólidos (Ej: barras y geles), siempre que sean bajos en su contenido de grasas, proteínas y fibra (Jeukendrup, 2013).

El propósito de estas guías es asegurar una efectiva ejecutoria durante los eventos deportivos que participan los atletas. En muchos casos, el consumo apropiado de hidratos de carbono durante la actividad competitiva puede incrementar el nivel de rendimiento de estos atletas, especialmente en deportes con duraciones mayores de 1 hora (Jeukendrup, 2013; Stellingwerff & Cox, 2014). Según la literatura científica, la suplementación aguda de estos glúcidos asisten en reducir la incidencia de estados hipoglucémicos durante el ejercicio, asegura el mantenimiento de una oxidación efectiva de los hidratos de carbono, y aumenta la tolerancia aeróbica (Jeukendrup, 2013). Como medida de precaución, es vital conocer que aproximadamente solo la ingesta de 60 gramos de hidratos de carbono por hora (60 g CHO/hr) puede absorbido efectivamente desde de los intestinos (Dunford & Doyle, 2015, p. 127). Esto implica que pueden existir problemas para que el torrente sanguíneo logre unos niveles de glucemia apropiados cuando se consume una cantidad mayor que 60 g CHO/hr. Una manera de resolver esto consiste en la ingesta de hidratos de carbono en un estado líquido (Ej: bebidas deportivas). Lo recomendado es que estas soluciones posean glucosa, fructosa, sucrosa, galactosa, maltodextrina, isomaltulosa, amilosa, amilopectina o trehalosa (Dunford & Doyle, 2015, p. 127).

Algunas investigaciones científicas sugieren que el consumo de alimentos constituidos de una mezcla de hidratos de carbono y proteínas promueve una adecuada ejecutoria atlética durante el ejercicio de tolerancia, siempre que sea a una razón de 3-4:1 (CHO:PRO) (Ivy, Res, Sprague, & Widzer, 2003; Saunders, Kane & Todd, 2004).

Una tendencia reciente entre los deportistas es realizar varios enjuagues bucales con una solución que posea hidratos de carbono durante los eventos competitivos o entrenamiento físico-deportivo (Rollo & Williams, 2011; Silva, de Souza, de Amorim, Stathis, Leandro, & Lima-Silva, 2014). Se ha evidenciado que esta estrategia resulta en un efecto favorable para la ejecutoria durante el ejercicio (de 1.50% a 11.59%) (Silva, et. al. 2014), aunque es menos efectiva posterior a una alimentación antes del ejercicio (Rollo & Williams, 2011). Los estudios científicos indican que tal incremento en el rendimiento se observa durante aquellos ejercicios de tolerancia (aproximadamente 1 hora ) que se realicen a intensidades de moderada a vigorosa, es decir, aproximadamente de 60 a 75% de consumo de oxígeno máximo (VO₂máx) (Rollo & Williams, 2011; Silva, et. al. 2014). El mecanismo fisiológico para este hallazgo no se conoce con exactitud, aunque existe la posibilidad que se derive de alguna activación a nivel del sistema nervioso central (Dunford & Doyle, 2015, p. 127; Silva, et. al. 2014; Stellingwerff & Cox, 2014). Se especula que durante el enjuague bucal con una solución de hidratos de carbono, se activan los receptos bucales, lo cual podría estimular los centros de placer y recompensa en el encéfalo, siempre que el ejercicio posea una duración de 1 hora o menos (Silva, et. al. 2014; Stellingwerff & Cox, 2014). También, una menor percepción del ejecutante ante el esfuerzo requerido por la actividad atlética, así como la elevada actividad en los centros cortico-motores, podría disponer de alguna explicación para este efecto ergogénico positivo durante el ejercicio (Rollo & Williams, 2011). Más aún, los hallazgos de la literatura científica evidencian un menor efecto ergogénico favorable cuando existen reservas adecuadas del glucógeno muscular y hepático (Silva, et. al. 2014). La comprensión de la vía fisiológica particular en que ocurre este fenómeno, requiere el desarrollo de más estrategias investigativas que atiendan esta necesidad. Además, el estado nutricional del competidor previo al ejercicio, los protocolos de rendimiento, la dosis del ejercicio (Ej: tipo e intensidad), duración del enjuague bucal, y la cantidad y concentración de la solución de hidratos de carbono, representan otras variables que requieren ser estudiadas con profundidad (Dunford & Doyle, 2015, p. 127; Rollo & Williams, 2011; Silva, et. al. 2014). La población empleada como sujeto en esta línea de investigación han sido ciclistas y corredores pedestres de larga distancia. En este grupo, se empleó una solución de hidratos de carbono 6%, con 5 a 10 segundos de enjuague bucal, repetido 4 a 10 veces (Rollo & Williams, 2011).

En una revisión sistemática de la literatura, Stellingwerff y Cox ( 2014) analizaron 56 informes de investigaciones científicas, con una población de 555 sujetos, concerniente a la suplementación de hidratos de carbono durante el ejercicio. Fundamentado en tales estudios, confeccionaron una guía para la ingesta de hidratos de carbono, basada en la durante del ejercicio o actividad deportiva. A continuación se describe el protocolo a seguir para la suplementación de los glúcidos durante un evento competitivo o sesión aguda de ejercicio.

Periodos de Ejercicio que poseen una Duración menor que 1 Hora

Ración o tamaño. Lo sugerido es el consumo de porciones muy reducidas de hidratos de carbono. Esto minimiza los riesgos de disturbios gastrointestinales.

Dosis. Se recomienda desde enjuagues bucales con una solución de hidratos de carbono hasta cantidades mínimas de estos sustratos, que puede llegar a un máximo 30 gramos de hidratos de carbono durante cada hora de la actividad (hasta 30 g CHO/hr).

Tipos de hidratos de carbono. No existe una regla para el consumo de alguna variedad particular de los glúcidos.

Fuentes simples de hidratos de carbono (Ej: glucosa o maltodextrina). Representa la fuente ideal u óptima. Esto implica que se espera una mejor ejecutoria deportiva, o de ejercicio, y un riesgo mínimo para experimentar molestias gastrointestinales.

Hidratos de carbono multi-transportables (mezclas de glucosa:fructosa). También es una fuente ideal u óptima.

Periodos de Ejercicio que poseen una Duración de 1 a 2 Horas

Ración o tamaño. Lo que se recomienda es la ingesta de cantidades pequeñas a moderadas.

Dosis. Durante estos tipos de actividades, la guía consiste en el consumo de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (30-50 g CHO/hr).

Tipos de hidratos de carbono. Se tiene la libertad para la ingesta cualquier tipo de glúcido.

Fuentes simples de hidratos de carbono (Ej: glucosa o maltodextrina). Representa la fuente ideal u óptima.

Hidratos de carbono multi-transportables (mezclas de glucosa:fructosa). También es una fuente ideal u óptima.

Periodos de Ejercicio que poseen una Duración mayor que 2 Horas

Ración o tamaño. Lo que se sugiere es el consumo de cantidades que pueden fluctuar de moderada a grande.

Dosis. La suplementación durante el ejercicio consiste de 40 a 110 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (40-110 g CHO/hr).

Tipos de hidratos de carbono. Para estas duraciones, lo sugeridos es la ingesta de aquellas variantes de hidratos de carbono que son rápidamente oxidados, como lo son la glucosa o maltodextrina. Por el otro lado, se debe consumir hidratos de carbono de tipo multi-transportable cuando la ingesta de glúcidos exceda los 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (60 g CHO/hr).

Fuentes simples de hidratos de carbono (Ej: glucosa o maltodextrina). Representa una fuente menor a lo ideal, siempre que la dosis sea de menor a 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (60 g CHO/hr).

Hidratos de carbono multi-transportables (mezclas de glucosa:fructosa). Es una fuente ideal u óptima.

En los próximos párrafos se discutirán las recomendaciones concerniente al consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio que evidencian un efecto favorable a la ejecutoria competitiva (Dunford & Doyle, 2015, p. 127). Tales delineamientos asumen que el deportista posee un una apropiada tolerancia gastrointestinal a la dosis sugerida. Además, para evitar problemas de rendimiento durante los eventos deportivos, el competidor no debe experimentar con nuevas dosis, y formas, de hidratos de carbono. Entonces, lo correcto sería que durante las sesiones de entrenamiento físico-deportivo, se consuma, de forma paulatina, una variedad de tipos de hidratos de carbono y la cantidad que recomienda la literatura científica.

Actividades Deportivas de Elevada Intensidad y una Duración menor a los 45 Minutos

Los eventos deportivos bajo este renglón no requieren ingerir hidratos de carbono durante su actividad. Este es el caso de competencias de natación hasta 1,500 m, eventos de ciclismo en pista, carreras pedestres (hasta 10 km), remo de equipo, y otros

Actividades Deportivas de Elevada Intensidad y una Duración de 45 a 60 Minutos, de Naturaleza Continua o Intermitente

Bajo esta categoría encontramos ciertos deportes de conjunto (Ej: baloncesto), el polo acuático, ciclismo de pruebas de tiempo, y otros. Lo recomendado para estos deportista es un consumo de 0 a 30 gramos de hidratos de carbono duante cada hora de la actividad (0-30 g CHO/hr)

Actividades Deportivas de Elevada Intensidad y una Duración 90 Minutos, de Naturaleza Intermitente

Para este grupo de atletas, lo sugerido es ingerir de 30 a 50 gramos de hidratos de carbono por hora (30-50 g CHO/hr). Algunos ejemplos son el futbol (soccer), tenis de campo recreativo, balonmano, frontón (racquetball), deportes de raquella bajo techo (Ej: squash), entre otros.

Actividades Deportivas con Intensidades que Fluctúan de Moderado a Vigoroso y una Duración mayor que 2 Horas

Durante estos tipos de eventos deportivos, la guía consiste en el consumo de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (30-50 g CHO/hr). Para tal dosis, se benefician los ciclistas de tipo recreativo, el excursionismo que incorporen caminatas prolongadas, y otros.

Actividades Deportivas de Alta Intensidad y una Duración mayor que 2 Horas

Los CPLD que participan en el evento del maratón, los triatletas de velocidad y de distancias olímpicas, carreras de esquí de 50 km, y partidos de tenis de campo a nivel profesional, representan algunos deportes que constituyen esta categoría. Bajo estas circunstancias, lo sugerido es el consumo de 50 a 70 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (50-70 g CHO/hr).

Actividades Deportivas de Extrema Distancia o de Ultratolerancia, con Múltiples Horas, o Días, de Competencia

Para este colectivo atlético, la suplementación aguda consiste en 60 a 90 gramos de hidratos de carbono durante cada hora (60-90 g CHO/hr). Los atletas indicados para esta dosis incluyen los ultramarotonistas, triatletas que participan en las distancia de un Ironman, los ciclismo de carreras por etapas, carreras de aventura, así como cualquier actividad de enormes distancias.

COMIDA/DIETA DESPUÉS DEL EJERCICIO (ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIV0) O COMPETENCIAS

Con el fin de alcanzar una recuperación efectiva, es necesario ingerir cantidades apropiadas de hidratos de carbono posterior al ejercicio o competencia. No solo la dosis es importante, sino también el tiempo en que se consumen. Esto requiere, pues, un análisis de aquellas variables que inciden en una restauración rápida y completa de las reservas energéticas en el organismo humano, con énfasis en los almacenes de glucógeno que se hallan en los músculos esqueléticos e hígado. Una reposición rápida y efectiva de de los hidratos de carbono luego de una sesión de entrenamiento físico, o de un evento competitivo, dependerá de algunos factores, como lo son el horario (timing) de las comidas, el tamaño (raciones) de los alimentos, la frecuencia (distribución temporal) de los alimentos que poseen hidratos de carbono, los tipos de hidratos de carbono, la dosis (cantidad) de los hidratos de carbono ingeridos durante cierto periodos de tiempo (i.e., horas), y la combinación de comidas que contengan hidratos y proteínas (Cambell, 2014a; Dunford & Doyle, 2015, pp. 129, 132; Sunderland & Kerksick, 2012).

Horario (Timing) de las Comidas

Hasta donde sea posible y tolerable por el atleta, lo recomendado es de inmediatamente tratar de consumir alimentos altos en hidratos de carbono. Entonces, luego del ejercicio, tan pronto como se pueda, se requiere consumir estos glúcidos.

Tamaño (Raciones) de los Alimentos

La restauración de las reservas de glucógeno en el cuerpo será más efectiva si se consumen raciones pequeñas.

Frecuencia (Distribución Temporal) de los Alimentos que Poseen Hidratos de Carbono

El consumo de los hidratos de carbono debe realizarse muy seguido, siempre que sean raciones reducidas (Burke, Kiens, & Ivy, 2004).

Tipos de Hidratos de Carbono

Los alimentos que se encuentran constituidos de hidratos de carbono pueden ser ingeridos en su forma sólida o líquida. Fundamentado en la taza de resintetización, no existe diferencia entre el consumo de hidratos de carbono en estado líquido versus aquello sólidos (Keizer, Kuipers, van Kranenburg & Geurten, 1987; Reed, Brozinick, Lee, & Ivy, 1989). Se ha evidenciado que se promueve una mejor recuperación cuando estos alimentos posean un elevado índice glucémico (Burke, Collier & Hargreaves, 1993). El tipo de hidrato de carbono que prefiere el cuerpo para una adecuada restauración de los almacenes de los hidratos de carbono, a nivel de los músculos esqueléticos, puede ser tanto sucrosa como glucosa, o polímeros de glucosa/maltodextrina (Cambell, 2014a; Rasmussen, 2012). Tales variantes de los glúidos son constituyentes comunes de la bebidas deportivas. Es importante señalar que se debe minimizar la ingesta de alimentos, sólidos o líquidos, que contenga fructosa, puesto que limita la restauración del glucógeno muscular, en comparación con glucosa y sucrosa (Blom, Høstmark, Vaage, Kardel, & Maehlum, 1987). Ademas, existe un mayor riesgo de molestias gastrointestinales cuando se consume fructosa (Dunford & Doyle, 2015, p. 129). Por el otro lado, se ha establecido que la ingesta de fructosa puede favorecer la restauración de las reservas hepáticas (Nilsson & Hultman, 1974). El competidos puede benerficiarse de una diversidad de productos comerciales dirigidos a restaurar las reservas de glucógeno, particularmente en los músculos esqueléticos. Por ejemplo, la compaña Gatorade distribuye su linea de "Gatorade Recovery", en la forma líquida. De forma similar, a nivel comercial se encuentra, también, a la venta "Endurox R4", el cual posee una propoción 4:1, de hidatos de carbono a proteinas.

Dosis, o Cantidad, de Hidratos de Carbono ingeridos Durante Cierto Periodos de Tiempo (i.e., Horas)

Dado una ventana metabólica de 0 a 4 horas posterior al ejercicio, la dosis de 1.5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (1.5 g CHO/MC) durante la primera hora de recuperación, estimula la adecuada restauración del glucógeno muscular (Doyle, Sherman & Strauss, 1993; Ivy, Lee, Brozinick Jr. & Reed, 1988). En las próximas 3 horas restantes, la dosis que se recomienda puede variar desde 0.75 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal del individio, hasta 1.5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la masa corporal (0.75 g CHO/MC - 1.5 g CHO/MC) (ACSM, ADA & DC, 2019; Burke., Hawley, Wong & Jeukendrup, 2011; Cambell, 2014a; Dunford & Doyle, 2015, p. 129; Kerksick, Harvey, Stout, Campbell, Wilborn, Kreider, Kalman, Ziegenfuss, Lopez, Landis, Ivy & Antonio 2008). Para la dosis más alta, se debe estar monitoreando al atleta, pues existe el riesgo de disturbios gastrointestinales (Jeukendrup & Williams, 2011). Tal protocolo asiste al mecanismo metabólico que conduce a resintetizar, a niveles óptimos, los almacenes de glucógeno en los músculos esqueléticos (Dunford & Doyle, 2015, p. 129).

Combinación de Comidas que Contengan Hidratos y Proteínas

Existe un gran grupo de investigaciones científicas que evidencian un incremento en la síntesis del glucógeno muscular, posterior a una alimentación que mezcle alimentos altos en hidratos de carbono con aquellos que contengan proteínas (Berardi, Price, Noreen, & Lemon, 2006; Ivy, Goforth, Damon, McCauley, Parsons & Price, 2002; van Loon, Saris,Kruijshoop, & Wagenmakers, 2000; Zawadzki, Yaspelkis & Ivy, 1992). La añadidura de proteínas estimla, a una mayor magnitud, la secreción de insulina por periodos de tiempo extensos, lo cual favorece a la síntesis del glucógeno muscular (Zawadzki, Yaspelkis & Ivy, 1992). Tradicionalmente, esta combinación de alimentos, donde se añade de 0.2 g a 0.5 g de proteínas a la ingesta de los glúcidos, se establece una razón aproximada de 3:1 (CHO:PRO) (Ivy, Goforth, Damon, McCauley, Parsons & Price, 2002). Por el otro lado, se ha cuestionado la efectividad de la mezcla de hidratos de carbono y proteínas con el fin de incrementar la insulina sérica y su consecuente producción apropiada del glucógeno muscular (Jentjens, van Loon, Mann, Wagenmakers & Jeukendrup, 2001). Esto implica que no sería correcto establecer una una dosis específica de CHÖ:PRO. No obstante, lo cierto es que incorporar proteínas en las comidas conlleva un establecido beneficio para el individuo que practica ejercicio regularmente, o compite en un evento deportivo, ya sea para incrementar la síntesis del glucógeno muscular o reducir los marcadores que conducen al daño muscular (Cambell, 2014b). Algunos ejemplos de comidas que dispongan de una mezcla de hidratos de carbono con proteínas son leche con chocolate, leche con cereal, yogur de fruta, emparedado de pollo o pavo, tacos de carne, y otros.

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RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DIARIO DE HIDRATOS DE CARBONO, BASADO EN LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

Intensidad y Duración del Ejercicio	Ejemplos de Deportes	Recomendaciones Diarias Hidratos de Carbono (El Consumo de Energía debe ser el Adecuado)
Baja intensidad o actividades de corta duración, basadas en destrezas	Curling (ajedrez de hielo) Tiro Arquería	3-5 g CHO /kg MC/día
Baja intensidad, larga duración ( >1 hr)	Golf Béisbol Sófbol	5-7 g CHO/kg MC/día
Intensidad bien alta, duración bien corta (< de 1 min)	Eventos de campo (e.g., lanzamientos de la bala, disco o salto a lo alto) Carreras de velocidad (50 - 200 m) Natación de velocidad (50 m) Ciclismo de velocidad (200 m) Levantamiento de pesas (halterofilia) Levantamiento de potencia (power lifting) Bobsled/Bobsleigh (carrera inicial)	5-7 g CHO/kg MC/día
Intensidad elevada, corta duración (1-30 min continuo)	Eventos de pista (200-1,500 m) Natación (100-1,500 m) Ciclismo (distancias cortas) Remo (tripulación) Canotaje/Kayak (competencias/carreras) Esquiar (carreras, bajando cuesta) Patinaje de figura Bicicleta de montaña	5-7 g CHO/kg MC/día
intensidad elevada, corta duración (1-30 min, con algunos periodos de reposo)	Gimnasia competitiva Lucha olímpica Boxeo Esgrima Judo Tae kwon do	5-7 g CHO/kg MC/día
Intensidad moderada, duración moderada (30-60 min)	CPLD (e.g., 10 km) (corredores elites terminan en <30 min)	6-8 G CHO/kg MC/día
Intensidad elevada intermitente, duración de moderada a larga (> 1 hr)	Fútbol (soccer) Baloncesto Hockey sobre hielo Hockey sobre cesped Tenis de campo Polo acuático	6-8 g CHO/kg MC/día 8-10 g CHO/kg MC/día (durante un entrenamiento/competencia intensa)
Intensidad modrada a Elevada, Duración prolongada (1-3 hrs/día)	Carreras Pedestres de Larga Distancia (CPLD, e.g., maratón) Natación de larga distancia Ciclismo de larga distancia Esquí de Campo Traviesa	6-10 g CHO/kg MC/día (durante un entrenamiento/competencia intensa)
Intensidad moderada, Duración ultra larga (> 4-5 hr/día)	Carreras pedestres de ultradistancia (CPUD) Natación de de ultradistancia Ciclismo de Ultradistancia Tríalo Deportes de aventura (adventure sports)	8-12 g CHO/kg MC/día (Esto depende de la etapa del entrenaiento deportivo)
Otro	Fisiculturismo Fútbol Americano	5-10 g CHO/kg MC/día (depende de la etapa) 5-8 g CHO/kg MC/día (varía de acuerdo a la posición)
Tomado de: Dunford, M., & Doyle, J. A. (2019). Nutrition for Sport and Exercise (4ta. ed., p. 119). Belmont, CA: Cengage Learning: Thomson Brooks/Cole. Disponible en: https://www.dropbox.com/s/m5jogdjl916rxv4/Nutrition_for_Sport-Exercise_4e_Dunford_2019.pdf?dl=0

GUIA PARA EL CONSUMO DIARIO DE HIDRATOS DE CARBONO PARA ATLETAS

Intensidad y Cantidad (Horas) de Ejercicio Diario	Cantidad/Dosis (Gramos, g) de Hidratos de Carbono Diarios relativo a la Masa Corporal (MC) del Atleta
hr • día^-1	libras (lbs)	kilogramos (kg)
Ejercicio Moderado (1 hr • día^-1)	2.5 - 3.0 g CHO • lb^-1 MC • día^-1	5 - 7 g CHO • kg^-1 MC • día^-1
Ejercicio de Tolerancia Cardiorrespiratoria (1-3 hr • día^-1)	2.5 - 4.5 g CHO • lb^-1 MC • día^-1	6 - 10 g CHO • kg^-1 MC • día^-1
Ejercicio Extremo (> 4-5 hr • día^-1)	3.5 - 5.5 g CHO • lb^-1 MC • día^-1	8 - 12 g CHO • kg^-1 MC • día^-1
Adaptado de: Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011) Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(suppl 1), S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/02640414.2011.585473

RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DIARIO DE DE HIDRATOS DE CARBONO SEGUN LA DURACIÓN Y LA INTENSIDAD

Duración/Intensidad y Tipo de Capacidad Deportiva	Cantidad/Dosis (Gramos, g) de Hidratos de Carbono Diarios relativo a la Masa Corporal (MC, kg) del Atleta
Duración Moderada y Entrenamiento de Tolerancia de Baja Intensidad	6 - 7 g CHO • kg^-1 MC • día^-1
Entrenamiento de Tolerancia de Moderada a Baja Intensidad	7 - 12 g CHO • kg^-1 MC • día^-1
Programas de Ejercicios de Tolerancia Extrema (4-6 hr o más • día^-1)	10 - 12+ g CHO • kg^-1 MC • día^-1
Nota. Reproducido de: Burke , L. M., Kiens, B., & John L Ivy, J. L. (2004) Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15-30. doi:10.1080/0264041031000140527 https://doi.org/10.1080/0264041031000140527. Disponible en: http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/CHO_and_fat_for_training.pdf