Concepto

        Las vitaminas representan un grupo de compuéstos orgánicos diferentes entre si en
composición química, que requiere el cuerpo en muy pequeñas cantidades, a fin de llevar a cabo funciones metabólicas especificas dentro de las células.

        Los nutrientes vitamínicos son manufacturadas en las hojas verdes y raíces de las plantas
mediante el proceso de fotosíntesis. El organismo no puede sintetizarlas, lo cual implica que deben ser obtenidas a través de los alimentos.

Requeridas para la Absorción/Utilización de Nutrientes

        Las vitaminas son esenciales para poder utilizar y absorber otros nutriente vitales para nuestro organismo.

Regulación Metabólica

        Participan en el control de las reacciones químicas y enzimáticas que ocurren
durante el metabolismo a nivel celular, facilitando asi la liberación de energía a partir de los alimentos.

Función Plástica/Anabólica

        Controlan el proceso de síntesis dentro del tejido, esto es, ayudan al crecimiento, mantenimiento, y reparación del tejido corporal.

Vitaminas de Prescripción

        Estas son vitaminas clasificadas como drogas y solo pueden ser prescritas mediante un médico. Por ejemplo, algunosos hospitales oncológicos prescriben la vitamina B₁₇ (laetrile) como tratamiento del cáncer.

Vitaminas de Contador

        Son aquellas vitaminas que se venden en las farmacias y supermercados, que proveen los requisitos vitamínicos diarios para los adultos (multi-vitaminas).  También incluyen aquellas   vitaminas que se venden por separado y que se utilizan para prevenir o curar ciertas condiciones físicas; por ejemplo, la vitamina C se utiliza comunmente para prevenir el resfriado y la vitamina E supuestamente mejora las relaciones sexuales y previene las enfermedades del corazón.

Vitaminas Lipo-solubles (Solubles en Grasa)

        En ésta categoría se incluyen las vitaminas A. D, E, y K. Estas vitaminas se almacenan en los
depósitos de grasa del cuerpo (y en el hígado) si se consumen en exceso; como consecuencia, las
deficiencies son menos intensas que con las vitaminas hidro-solubles.  Debido a ésto también. no son
absolutamente necesarias en la dieta diaria.

Vitaminas Hidro-solubles (Solubles en Agua)

        Incluídas en ésta categoría están el complejo vitamínico B y la vitamina C. Se deben consumir a
través de los alimentos diariamente, ya que sus reservas en el cuerpo son mínimas, y su ingestión en
exceso se excreta por la orina; de lo contrario pueden desarrollarse sí'ntomas de deficiencia      rapidamente.

La Falta de Algún Nutriente en la Dieta

        Una dieta no balanceada puede ocacionar deficiencias vitamínicas; además, la mala preparación y almacenaje de los alimentos pueden reducir el contenido adecuado de vitaminas.

El Cuerpo no Absorbe el Nutriente Suministrado a través de lo Alimentos

        Por ejemplo, personas que no producen sales biliares, absorben pocas cantidades de vitaminas lipo-solubles, desarrollando así deficiencies en las vitaminas A, D, E y K.

Un Aumento en la Necesidad por Vitaminas, aún cuando su Consumo es el Normal

        Los alcohólicos experimentan una necesidad por la vitamina tiamina (B₁).

        Una dieta bien balanceada, esto es, que seleccione diariamente raciones adecuadas de cada uno de los siete grupos de alimentos descritos en la Pirámide Alimentaria para Puerto Rico (agua; granos/cereales y viandas; frutas; hortalizas; carne y sustitutos; leche; grasas, aceites y azúcares), provee un suministro apropiado de vitaminas para satisfacer las demandas diarias.  No existe ninguna ventaja para consumir cantidades excesivas de vitaminas.  El consumo exagerado de vitaminas lipo-solubles (A, D, E y K) pueden producir efectos peligrosos en el cuerpo, ya que éstas se almacenan en el organismo.  Por ejemplo, el exceso de vitamina D puede causar piedras en los riñones, daños irreversibles en el riñon, arritmias cardíacas, letargia y coma;  mucha vitamina E puede interferir en la coagulación de la sangre.  Además, dosis exageradas de vitaminas hidro-solubles pueden también ser tóxicas; por ejemplo, el exceso de vitamina C puede crear dependencia, diarrea e infecciones en el tracto urinario.  No obstante, existen varios casos de excepción, en los cuales se requieren suplementos vitaminicos u otros nutrientes, tales como los
alcohólicos, ancianos, pacientes con cáncer o con tuberculosis, pacientes que han sufrido operaciones, embarazadas y las que amamantan, mujeres con menstruación excesiva, infantes, vegetarianos puros, y otros casos. Algunos de los mitos y realidades con referente a la ingestión exagerada de vitaminas, se mencionan a continuación:

• Mito: Las vitaminas pueden proveer una gran cantidad de energía.
• Realidad: Las vitaminas no contienen calorías, y por ende, el cuerpo no puede transformarla en energía.

• Mito: Entre más vitaminas ingieras, en mejor condiciones físicas estaras.
• Realidad: Tomando grandes cantidades de vitaminas puede ser un desperdicio y también peligroso para tu salud.

• Mito: Los alimentos en los supermercados no, proveen todas las vitaminas que requieres.
• Realidad: Comiendo una variedad de alimentos, la persona podrá obtener todas las vitaminas que necesita sin tener que tomar suplementos.

• Mito: Los atletas, en especial los corredores pedrestres, necesitan suplementos de vitaminas para mejorar su ejecución en el deporte.
• Realidad: La mayor parte de los corredores pedrestres de alto rendimiento tienen una mayor ingesta calórica, (que la mayoría de los adultos); como resultado, en esta forma reciben un suministro adecuado de vitaminas.

Vitamina A (Retinol y Caróteno)

      Descripción:

        La vitamina A es un alcohol cristalino amarillo claro, la cual describe a los los retinoides. El cuerpo convierte a la vitamina A a los carotenoides provitamínicos amarillo-naranja-rojo, conocidos también como beta-carótenos.

      Funciónes:

        Posee funciones vitales para la visión (visión en la penumbra), mantiene saludable las células epiteliales, piel,  membranas mucosas y púrpura visual. Además, la vitamina A es esencial para el crecimiento, el desarrollo óseo (incluye esmalte de la dentadura), reproducción y mantenimiento de los procesos inmunológicos. Sus efectos sobre la síntesis de proteína la convierte en un nutriente de suma importancia para el crecimiento del sistema esquelético y tejidos blandos.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados - RDA (Dosis/Ración Diaria):

        Los requisitos diarios para varones de 11 años en adelante es de 1000 microgramos (µg) equivalentes de retinol (ER) ó 5000 unidades internacionales (U.I.). Para las mujeres, la RDA debe ser de 800 µg ER ó 4000 U.I. (Mahan & Escott-Stump, 1996, p. 80).

      Fuentes:

        La vitamina A abunda en el hígado animal, aceite de pescado (e,g., aceite de hígado de bacalao y de mero), productos lácteos y huevos. En algunos países se añade obligatoriamente a las margarinas. El caroteno que puede transformarse en retinol esta presente en vegetales de color verde obscuro y de hojas (e.g., espinaca, brócoli, entre otros), vegetales color amarillo-naranja (e.g., zanajorias, calabaza, batata mameya, entre otras)  y en diversas frutas (e.g., albaricoques, mangó, papaya, china/naranja, melones, entre otras).

      Deficiencia:

        La vitamina A se almacena en el hígano. La deficiencia será sensible tan solo después de un largo período sin en consumo de alimentos altos en vitamina A. En estas circunstancias, la deficiencia prolongada de la vitamina A puede inducir la ceguera nocturna (nictalopia) y lesiones oculares en los niños y ulceraciones de la córnea. La xerolftalmia (xerosis conjuntival) es una lesión peligrosa ocular que resulta de una deficiencia crónica (a largo plazo) de la vitamina A. Esta condición se encuentra asociada con manifestaciones clínicas (patológicas) particulares, tales como la atrofia de las glándulas perioculares, hiperqueratosis de la conjuntiva y lesiones en la córnea.. Otros problemas pueden ser la suceptibilidad a la infección de las membranas de los ojos y los pulmones. La deficiencia de vitamina A aumenta la incidencia de condiciones infecto-contagiosas de patógenos bateriales, virales o parasitarias; esto se debe a que la ausencia de vitamina A reduce la respuesta inmunológica del cuerpo. La deficiencia de vitamina A también puede provocar disturbios dermatológicos (cambos en la textura de la piel), tal como la hiperqueratosis folicular (frinoderna). Esta condición se caracteriza por la obstrucción de los folículos pilosos causado por la queritinización (exceso de queratina) de la piel, resultando en una piel seca, escamosa y áspera.

      Toxicidad (Exceso o Hipervitaminosis A):

        La vitamina A es tóxica en exceso cuando se almacena en el hígado. Una dosis alta durante un período prolongado puede producir la muerte. El exceso de caróteno(a partir del cual el cuerpo puede eleborar retinol) da un tono amarillento a la piel. Otros efectos tóxicos incluyen piel seca y agrietada, pérdida de cabello, naúsea y pérdida de apetitoo.

      Comentarios:

        La vitamina A puede ayudar a proteger contra muchas formas de cáncer, pero es dudoso que el tratamiento con pastillas de vitamina (en lugar de la vitaminas contenidas en los alimentos) suponga ningún beneficio. La vitamina A es resistente a la destruye la cocción.

Vitamina D (Colacalciferol, Ergocalciferol)

      Descripción:

        Conocida también como prohormona, puesto que el cuerpo la puede producir desde la capa epidérmica de la piel

      Funciónes:

        Necesaria para la absorción y utilización del calcio y fósforo, que se utiliza en la formación de los huesos (osteogénesis) y en el mantenimiento del calcio de la sangre. Interviene en

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        Los varones y mujeres de 11 a 24 años requieren 10 µg de colacalciferol, mientras aquellos poseen 25 años o más necesitan 5 µg de colacalciferol. Por otro lado, sin imprtar la edad, las mujeres embarazadas y las que lactan a sus hijos necesitan ingerir 10 µg de vitamina D.

      Fuentes:

        Abunda en el pescado azúl (arenque, salmón, boquerones), particularmente en los aceites de hígado de pescado. Se encuentra en menor concentración en los huevos (en su yema), mantequilla y crema. Las margarinas enriquecidas (se le añade vitamina D) poseen mayor cantidad colecalciferol . la leche materna y la de vaca contienen poca vitamina D. Por otro lado, comunmente la leche que se distribuye en los supermercados se fortifica con vitamina D. La vitamina D también se produce por la acción de la luz solar sobre la piel, de manera que los baños de sol en la piel son su fuente más importante.

      Deficiencia:

        Ocasiona raquitismo (malformación de los huesos ocasionado por una deficiencia en la mineralización de la matriz orgánica) en los niños y osteomalacia (debilitamiento/ablandamiento de los huesos con deformaciones) en adultos. También, provoca deficiencias dentales.

      Toxicidad (Exceso o Hipervitaminosis D):

        Existe un margen de difererencia reducido entre el nivel de nutrientes necesarios y la dosis tóxica. La toxicidad varía de individuo en individio. La ingestión exagerada de vitamina D ocasiona una estado de hipercalcemia en el cuerpo, lo cual resulta en la calcificación ósea y de los tejidos blandos, tales como el riñon (causando piedras renales), pulmones y membrana timpánica (induce sordera). Las dosis altas de la vitamina D también produce síntomas característicos, tales como cefalgia (dolor de cabeza) y náusea. En infantes, la hipervitaminosis D puede producir disturbios digestivos, debilidad ósea, retardo en el crecimiento y posible retardación mental.

      Comentarios:

        La vitamina D puede almacenarse en el hígado o como cuerpo graso. Una sola comida a la semana de alimentos ricos en vitamina D es suficiente.

Vitamina E (Tocoferol)

      Descripción:

       Llamada tocoferol en el 1938.

      Funciónes:

        Evita la peroxidación, i.e., protege las estructuras celulares. La vitamina A controla los efectos dañinos de los radicales libres que contienen oxígeno sobre las membranas de las células, de manera que se le denomina a la vitamina E como un antoxidante. Algunos científicos consideran que la acción antoxidante de la vitamina E puede ayudar ayudar en la prevención o tratamiento de algunas formas de cáncer, prevenir los efectos perjudiciales de los tóxicos ambientales y retardar el envejecimiento. No obstante, aún se requiere investigaciones adicionales para llegar a una conclusión definitiva sobre este aspécto (Mahan & Escott-Stump, 1996, p. 89). Facilita la acción de la vitamina A, puesto que evita su oxidación a nivel intestinal.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        En varones (mayores de 11 años) los requisitos dietéticos son de 10 miligramos (mg) equivalentes de alfatocoferol ó 15 U.I. En mujeres (mayores de 11 años) necesitan consumir 8 mg equivalentes de alfatocoferol ó 12 U.I.

      Fuentes:

        Se pueden hayar en mayores cantidades en el trigo germinado y los cereales integrales. Altas concentraciones de vitamina E se encuentran en los aceites de germen de trigo. Además, abunda en otros aceites vegetales, como lo son el aceite de maíz, soya y de girasol. Otras fuentes que poseen menores cantidades de vitamina E incluyen las frutas, verduras foliáceas (e.g., brócoli), cacahuetes, huevos, leche, mayonesa, mantequilla, margarina y  grasas animales (e.g., pollo).

      Deficiencia:

        En niños prematuros puede predisponer a una anemia. Puede producir síntomas de neurpatía periférica.

      Toxicidad (Exceso):

        Puede interferir con la acción nomal de las vitaminas K y A. Posible aumento en los niveles de grasa en la sangre.

      Comentarios:

        Con frecuencia se utiliza la vitamina E para el tratamiento de la claudicación intermitente (dolor en las extreminades inferiores al caminar). La vitamina E se destruye por la rancidez y la radiación ultravioleta.
 

Vitamina K (Menadión, Konakin)

      Descripción:

       Conocida también como factor antihemorrágico o vitamina de la coagulación.

      Funciónes:

        La vitamina K ayuda en la coagulación normal de la sangre. Se necesita en la formación de protrombina, necesria en la coagulación sanguínea.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        Varones adutos mayores de 25 años debe consumir 80 µg de vitamina K. En mujeres (25 años o mayores) su RDA es de 65 µg.

      Fuentes:

        Se encuentra en altas concentraciones en la verduras con joas, tales como el brócoli, lechuga, coliflor, espinacas, repollo y nabo verde. También abunda (en menores cantidades) en los aceites vegetales (e.g., aceite de frijol de soya, entre otros) cereales y producos de grano (e.g., avena, trigo entero, arroz, entre otros),  frutas (las fresas tienen mayor concentración), productos lácteos (e.g., matequilla, queso), huevos y carnes Las carnes altas en vitamina K incluyen el hígado de res, el tocino, y el hígado de cerdo.

      Deficiencia:

        La deficiencia de la vitamina K se encuentra relacionada con un aumento del tiempo de coagulación sanguínea, enfermedad hemorrágica del recien nacido y falta de protrombina.

      Toxicidad (Exceso o Hipervitaminosis K):

        Posible daño al hígado.

      Comentarios:

        La vitamina K es estable al calor, luz y exposición al aire. La destruyen ácidos fuertes, álcalis y agentes oxidantes.

Vitamina B₁ (Tiamina)

      Descripción:

        Se puede hallar en su estado de pirofosfato (TPP) o como trifosfato (TTP).

      Funciónes:

        Libera la energía de los hidratos de carbono, i.e., participa en la regulación del metabolismo de los hidratos de carbono. Componente de la enzima tisular cocarboxilasa Pirofosfato de tiamina.
 

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        Varones entre 1.2 y 1.5 mg. Mujeres entre 1.0 y 1.1 mg.

      Fuentes:

        Las carnes (e.g., carne magra de cerdo, hígado, vísceras, entre otras), cereales germinados (germen de trigo), levadura, productos de cereales enriquecidos, leguminosas (e.g., guisantes, alubias), nueces, frutos secos, patatas y la leche.

      Deficiencia:

        La deficiencia de tiamina puede ser el resultado del consumo exagerado de alcohol. Beriberi es una enfermedad ocasionda por la deficiencia de tiamina, la cual afecta el sistema nervioso y cardiovascular. Además, se ha asociado la deficiencia de la vitamina B₁ con anorexia, fatiga y estreñimiento.

      Toxicidad (Exceso):

        No existen consecuencias patológicas con el consumo de megadosis de la tiamina, puesto que por lo regular los excesos se eliminan vía renal.

      Comentarios:

        El cuerpo no puede almacenar esta vitamina. Es inestable al calior y a la oxidación. Gran parte de la tiamina de los alimentos se pierde en la cocción. Un tiempo excesivo en la cocción o la adición de bicarbonato al agua aumentan su pérdida. Comunmente, aumenta la necesidad de tiamna al amuentar el consumo de hidratos de carbono en la dieta diaria.

Vitamina B₂ (Riboflavina)

      Descripción:

        Representa un componente de las coenzimas.

      Funciónes:

       Utilización de energía de los alimentos (esto sirve virtualmente para todas las vitaminas B).

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        Varones y mujeres (11 años o más) entre 1.2 y 1.5 mg. Aumenta la necesidad con el embrazazo y lactancia (1.6 a 1.7 mg).

      Fuentes:

        Abunda en los productos lácteos, tales como la leche (fresca, en polvo o enlatada), los quesos (particularmente el de papa y requesón); carnes orgánicas/vísceras (e.g., hígado de res) y magras; huevos; vegetales de hojas, productos de cereales enriquecidos y extracto de levadura, . Una mínima cantidad de riboflavina la sintetizan microorganismos intestinales.

      Deficiencia:

        En los niños puede causar retraso en el crecimiento, queilosis (fisuras en los labios), estomatitis angular (grietas/llagas en las comisuras de la boca), glositis (cambios en la lengua), sensibilidad visual.

      Toxicidad (Exceso):

        El execso se expulsa por la orina.

      Comentarios:

        Inestable a la luz. La luz ultravioleta la destruye. Estable al calor en la cocción, a los ácidos y a la oxidación. Aumenta la necesidad al aumentar la ingestión de proteínas.

Ácido Nicotínico (Niacina, Nicotinamida)

      Descripción:

        Componentes de las coenzimas.

      Funciónes:

        Utilización de energía de los alimentos. Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. A nivel celular, actúa como un constituyente de las coenzimas dinucleótido de adenina nicotinamina (NAD) y dinucleótido adenina fostato nicotinamina (NADP).

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        De 15 a 20 mg equivalentes de niacina (EN) en varones y mujeres de 11 años en adelante. 20 mg EN en las mujeres embarazadas, las que amamantan a sus hijos y a los varones entre 15 y 18 años.

      Fuentes:

        Las carnes magras (de res y aves), víceras, pescado, cacahuates y matequilla de cacahuates, levadura de cerveza son ricas en niacina. Otras buenas fuentes incluyen la leche, huevos, granos enteros y cereales integrales o fortificados/enriquecidos, leguminosas (e.g., frijoles, chícharos, entre otras), nueces y semillas, setas, frutos secos, plátanos, patatas, entre otros. Cierta cantidad de niacina se produce en los intestinos a través su flora bacterial.

      Deficiencia:

        Produce una condición conocida como pelagra. Este disturbio se caracteriza dermatistis (piel oscura/pigmentación, con fisuras y escamas en las zonas expuestas en la luz), demencia y diarrea. La deficiencia prolongada de niacina afecta peligrosamemte el sistema nervioso central, ocasionando confusión, desorientación y neuritis. Otras manifestaciones clínicas del consumo inadecuado de niacina incluyen temblores, hipertofia (inflamación) de la lengua, temblores, debilidad muscular, disturbios gastrointestinales entre otras.

      Toxicidad (Exceso):

        La ingestión de altas dosis de niacina puede producir disturbios en el funcionamiento del hígado. Ademas, las magadossis de esta vitamina puede ser muy peligrosa para los personas asmáticas o los que poseen úlcera péptica, debido a liberación de histamina (Mahan & Escott-Stump, 1996, p. 101).

      Comentarios:

        Comunmente es estable al calor, luz y oxidación, ácidos y álcalis, El cuerpo puede fabricar la niacina a partir del aminoácido triptofan. Una cuarta parte de la niacina que contiene los alimentes se piede en el agua durante la cocción o en el jugo que suelta la carne al cocinarla. 

Vitamina B₆ (Piridoxina, Piridoxal y Piridoxamina)

      Descripción:

        Presente en tres estados (Piridoxina, Piridoxal y Piridoxamina).

      Funciónes:

        Metabolismo de los aminoácidos. Participan como coenzimas en la transaminación y otros procesos bioquímicos duarante le matabolismos de la proteínas. Síntesis de hemoglobina. Ayuda en el desarrollo de la vaina de mielina que circunda las células nerviosas. Participa en la regulación para la formación del neurotransmisor gamma-aminobutiírico (GABA). Interviene en la conversión del ácido linoleico a ácido araquidónico.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        En varones mayores de 11 añas los requisito dietéticos diarios fluctúan entre 1.7 y 2.0 mg. Por otro lado, en la mujeres mayores de 11 años los requisitos de la vitamina B₆ varían entre 1.4 y 1.6 mg.
 
      Fuentes:

        La piridoxina abunda en las levaduras, germen de trigo, carnes de cerdo, vísceras (particularmente el hígado), cereales integrales/enteros, avena, leguminosas, semillas, verduras farináceas (e.g., papas, patatas, plátano) y cacahuete.

      Deficiencia:

         Es rara, pero puede darse en mujeres que toman  antoconceptivos orales que contienen estrógeno. la depresión y malestar general son posibles síntomas. El alcohol interfiere con el metabolismo normal de la piridoxina. Otro posibles condicienes por su deficiencia incluyen daño neurológicó y anemia. Los disturbios en el sistema nervioso central en infantes y niños pueden manifestar convulsiones, irritabilidad y retardo mental.

      Toxicidad (Exceso):

        Se ha encontrado que el exceso en el consumo de la vitamina B₆ puede inducir ciertas alteraciones neurológicas, tales como ataxia con neuropatía sensorial.

      Comentarios:

        Se ha utilizado en forma terapeútica para aliviar la tensión premestrual. Es estable al calor, a la luz y a la oxidación.

Vitamina B₁₂ (Cianacobalina)

      Descripción:

        Factor intrínseco de los alimentos.

      Funciónes:

        Participa en el metabolismo celular, particularmente en el de los aminoácidos. Es importante para el funcionamiento normal de los procesos bioquímicos y enzimáticos que se llevan a cabo en las células del tubo gastrointestinal,  tejido neurológico (interviene en la formación de mielina de las neuronas) y la médula ósea (particularmente en la porción cilíndrica de los huesos largos). En el tuétano de los huesos, la vitamina B₁₂ participa en la hematopoyesis, i.e., biosíntesis de células sanguíneas (blancas y rojas). Además, esta vitamina ayuda al crecimiento y a la síntesis de colina.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        Para varones y mujeres mayores de 11 años, la dosis recomendada diaria de la vitamina B₁₂ debe ser de 2.0 µg. Durante el embarazo, la ración aumenta a 2.2 µg. En mujers que lactan es de 2.6 µg.

      Fuentes:

        Las fuentes principales de cianacobalina son las productos animales (e.g.,  hígado, riñon), lácteos (e.g.., leche, queso), mariscos (e.g., cangrejo), pescado, almejas, ostiones, huevos. No aparece en productos vegetales salvo en los fermentados o contaminados por microorganismos. Una limitada cantidad de ciabacobalina se produce en el colon vía bacterial. No obstante, esta fuente endógena (sistetizada por el cuerpo) de vitamina B₁₂ no llega al torrente sanguínea debido a que ocurre antes del íleon terminal.

      Deficiencia:

        Causa anemia perniciosa y megaloblástica. Produce daño neurológico. En enta situación, ocurre la degeneración de la materia blanca cerebral, las neuronas de la visión, el cordón espinal y los nervios periféricos. Pueden presentarse signos psiquiátricos como cambios en la capacidad mental y depresión. Además, ocasiona trastornos en el sistema gastrolintesninal, tal como malabsopción intestinal o esprue.

      Toxicidad (Exceso):

        El sobrante puede almacenarse en el hígado. Sin embargo, no se han encontrado efectos tóxicos con las megadosis de esta vitamina.

      Comentarios:

       Los vegetarianos que no comen carne no productos lácteos deben de tomar suplementos de vitamina B12. Las reservas del hígado pueden durar uno o dos años. Es estable durante la cocción normal. Se pierde parte de esta vitamina si se añade al agua de la cocción un alcali como el bicarbonato de sodio.

Ácido Fólico o Folático (Folato, Folacina)

      Descripción:

        Grupo de compuestos con propiedades similares al ácido fólico.

      Funciónes:

        Función hematopoyética. La folacina es requerida para la producción de eritrocitos y leucocitos.  Participa en la síntesis de las nucleoproteínas ácido desoxirribonucleico (DNA), el ácido ribobucleico (RNA) y colina. Metabolismo de los aminoácidos.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        200 µg para varones de 15 años a más y en mujeres es de 180 µg. 

      Fuentes:

        Buenas fuentes alimentarias del folato son las carnes orgánicas o vísceras (hígado, riñon), carnes magras leguminosas (e.g., frijoles de lima, habas secas), los huevos, el arróz, verduras frescas de hoja verde onscura (e.g., espinacas, espárragos, el brócoli, entre otros), tubérculos (e.g., papas), plátanos, pan integral, levadura, las naranjas (chinas) y leche.

      Deficiencia:

        La hipoviatminosis del ácido fólico puede producri disturbios metabólicos del DNA, lo cual ocasiona alteraciones morfológica en las células, tales como en los eritrocitos, leucositos, entre otras. Otras condiociones que surgen como consecuencia de la deficiencia de la folacina son la anemia megaloblástica, cambios patológicos en el crecimiento, glosistis, disturbios gastrointesdtinales (manisfestadose con  diarrea y otros sinos y síntomas). Puede producirse deficiencia en el embarazo. Una pequeña cantidad de fruta fresca o verduras al día basta para prevenir la deficiencia.

      Toxicidad (Exceso):

        Normalmente no posee efectos adversos, pero puede resultar tóico si se prescribe a epilépticos.

      Comentarios:

        Algunas medicinas contra la epilepsia y contraceptivos orales pueden onstaculizar la absorción de ácido fólico. Es inestable al calor y a la oxidación. La mayoría del ácido fólico se pierde en la cocción, y el calor prolongado, el enlatado y el recalentamiento también lo destruyen.

Ácido Pantoténico

      Descripción:

        Compuesto blanco, cristalino, de sabor amargo.

      Funciónes:

        Interviene en la utilización y libreación de energía durante el metabolismo de los hidratos de carbono, grasa  y proteínas. Más específicamente,  forma parte de la coenzima A. Participa en el crecimiento y en la síntesis de compuestos esenciales, tales como anticuerpos, hemoglobina, colina, hormonas esteroidales, colesterol y fosfolípidos.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        Para adultos (mujeres y varones), se considera segura un consumo de 4 a 7 mg de ácido pantoténico

      Fuentes:

        Se encuentra en las carnes (riñon, hígado, despojo de vacunos, carne de res magra, aves de corral), salmón, la levadura, verduras (brócoli), tubérculos (batatas), lácteos (leche descremada, yogurt bajo en grasa), la melaza, jalea real de abeja, yema de huevo, leguminosas, granos enteros, cacahuetes, setas, entre otros. 

      Deficiencia:

        Su deficiencia es poco común puesto que se encuentra ampliamente distribuído en una diversidad de alimentos

      Toxicidad (Exceso):

        El consumo exagerado de ácido pantonenico puede producir diarrea.

      Comentarios:

        Es inestable a ácidos, calor y algunas sales. Se pierde una pequaña cantidad en la cocción. Es posible que ayude en el alivio de los síntomas que produce la artritis reumatoide.

Biotina

      Descripción:

        Ácido monocarboxílico importante en el metabolismo.

      Funciónes:

        La biotina es de vital importancia para el metabolismo apropiado de las grasas. Participa en las reacciones de carboxilación. Actúa como coenzimas durante la síntesis y oxidación de los ácidos grasos, en la glucogénesis y en el catabolismo de ciertos aminoácidos. Trabaja en conjunto con el ácido fólico, pantoténico y cianacobalina durante las reacciones metabólicas a nivel celular. 

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        En adulto y mujeres de todas las edades fluctúa de 30 a 100 µg.

      Fuentes:

        Se encuentarn en altas concentraciones en las vísceras (hígado, riñon, despojos de vacunos), yema de huevo, frijol de soya y levadura. Además, abunda en los productos lácteos (leche materna), pescado, nueces y avena. Otras fuentes incluyen la carne, verduras/hortalizas, frutas, leche de vaca, cereales, cacahuetes y setas. 

      Deficiencia:

        Produce manifestaciones clínicas particulares, tales como dermatitis seca y escamosa, palidez, náusea y vómitos, alopecia (péerdida de cabello) y anorexia. Otras posibles consecuencuias posibles son debilidad, depresión y anemia. 
        La clara de huevo cruda contiene una sustancian (avidina) que impide la absorción intestinal de biotina, de manera que el alto consumo de huevos crudos puede producir deficiencias de biotina
 
     Toxicidad (Exceso):

        Hasta el presenta, no se conocen efectos tóxicos.

      Comentarios:

        El cuerpo puede generar biotina por sí mismo a partir de las bacterias del intestino grueso.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

      Descripción:

        Representa un material blanco, cristalino e hidrosolubl, derivado de las hexosas.

      Funciónes:

        Es esencial para la formación de la substancia intercelular. La vitamina C ayuda a la regeneración de los tejidos conectivos, como el colágeno y el cartílago de los huesos. Favorece la absorción de hierro. El ácido ascórbico ayuda a fortaleces el sistema inmunológico mediante la actividad de los leucocitos y favorece la síntesis de interferon. Interviene en la oxidación y reducción celulares. Participa en la hidroxilación de algunos esteroides sintetizados en la  glámdula suprarenal, tales como los glucocorticoides.
        En dosis altas, posiblemenmte vez sirve de protección contra el resfriado común. Esto último no se encuentra comprobado de forma conclusiva.

      Requerimientos Dietéticos Recomendados (Dosis/Ración Diaria):

        La ingesta diaria recomendada de vitamina C para varones y mujeres adultos es de 60 mg.

      Fuentes:

        Las buenas fuentes de ácido ascórbico se encuentra en las frutas frescas (e.g., melones, guayaba, acerola, papaya, fresas, kiwi, mangó, tomate), frutas cítricas (naranjas dulces o chinas, naranjas agrias, limones, toronja),  el jugo de frutas natural, las verduras (e.g., brócoli, pimientos dulces, coliflor, berza, perejil, hojas de nabo), batatas, entre otras.

      Deficiencia:

        Causa infecciones secundarias en las regiones de hemorragia; ocasiona la lenta cicratización de las heridas (debido a los defectos en la síntesis de colágeno). El escorbuto representa un condición que resulta de la deficiencia prolongada del ácido ascórbico.  Este disturbio se se caracteriza por hiperqueratosis folicular, alreraciones en las encías (dolorosas, inflamadas y sangrantes), úlceras de la cavidad bucal y fragilidad capilarpérdidas de dientes, sequedad bucal y ojos, pérdida de cabello y piel seca con prurito. 

      Toxicidad (Exceso):

        El consumo de grandes dosis en pastillas durante un largo período puede provocar naúceas y  diarrea. Además, es posible que se promueca la formación de cálculos renales. En lactantes prepaturos, el exceso de vitamina C puede ocasionar anemia hemolítica.

      Comentarios:

        La vitamina C es inestable al calor y a la oxidación, salvo en medios ácidos. Se pierde algo en la cocción y si se almacenan por un período prolongado, de manera que las verduras congeladas o en lata pueden tener más vitamina C que las frescas. La destruyen el envejecimiento y la desecación.

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