Componentes Estructurales Principales del Ser Humano

        El organismo humano se encuentra constitudo fundamentalmente de músculos,  huesos y grasa.

Principales Depósitos de la Grasa Corporal

        Grasa Esencial:

        Es aquella grasa almacenada en el tuétano de los huesos, corazón, pulmones, hígado, bazo, intestinos, músculos y tejidos grasos del sistema nervioso central. Esta grasa se requiere para una función normal en la fisiología del organismo. La grasa esencial en las mujeres es mucho mayor que en los hombres, ya que éstas cuentan con grasa almacenada en las glandulas mamarias y en la region ae la cadera (pelvis) y muslos, cuyos depósitos son impresindibles durante el embarazo y para una normal función de las hormonas femeninas (de modo que halla una regular menstruación).

        Grasa Almacenada:

        Es aquella grasa que se acumula en el tejido adiposo, e incluye los tejidos grasos que protegen los diferentes órganos internos contra cualquier trauma y la grasa sub cutánea (aquella almacenada debajo de la superficie de la piel).  En varones, la grasa almacenada abarca un 12% y en las mujeres un 15 %

Valores Normales de Grasa (%) en el Cuerpo

        Varones:

        Los hombres comunmete cuentan entre un 12% y 18% de grasa.

        Mujeres:

        Por su parte, las féminas por lo regular poseen de 18%  a 24% de grasa almacendada.

Definición de Obesidad

        Un estado del organismo caracterizado por exagerada acumulación y almacenamiento de grasa en el cuerpo.

Estándares de Obesidad

        Varones:

        Mayor o igual a 20% de grasa.

        Mujeres:

        De 28% a 30% o más de grasa.

Definición  de Sobrepeso

        Significa demasiado peso, sin que el término indique relación directa con la gordura; también puede significar cualquier exceso de peso del recomendado como el peso deseable para una persona dada.

Desequilibrio Calórico (Balance Calórico Positivo)

        El ingreso calórico excesivo y la escasa actividad física es el mecanismo mas importante en la produción de obesidad

Anormalidades Endocrinas

        El hipotiroidismo tinsuficiente secreción de tiroxina por la tiroide) reduce el metabolismo basal (y el gasto calórico), acumulando así exceso de calorias, las cuales se convierten en grasa.

Hipercelularidad (Exceso de Adipocitos o Células Grasas)

        El número de adipocitos (células grasas) tienden a multiplicarse rapidamente si hubo una alimentación excesiva durante los primeros años de vida; ya en la edad adúlta, las células grasas quedan fijas, lo cual hace dificil el control de peso.

Factores Genéticos

        La persona endomórfica (muy redondeada y barrigón) tiende a comer en exceso y a ser obeso, en comparación con el ectomorfo (flaco y fragil) el cual tiende a mantenerse delgado.

Problemas Emocionales

        Una persona en tensiones o ansiosa trata de aliviar sus problemas a través de la comida, en donde su consumo representa un placentero pasatiempo.

Tipo de Trabajo

        Las amas de casa, los cocineros y aquellos que manipulan alimentos "no pueden resistir la tentación" de picar y probar alimentos constantemente.

Pobresa

        Algunas familias con poco ingreso económico compran alimentos baratos, los cuales tienden a ser altos en azúcares simples y en grasas saturadas.

Patrones de Alimentación en el Infante

        En algunos ambientes familiares los padres fuerzan la alimentación de sus hijos, aunque sean sanos, quieren verlos "bien gordos".

La Familia y Hábitos de Alimentación

        Si los padres tienen la costumbre de comer grandes cantidades de alimentos en la mesa y éstos son obesos, dicho ambiente transmite al niñ el hábito de comer en exceso y ello resulta posteriormente muy difícil de vencer.

Enfermedades del Corazón

        La obesidad es un factor de riesgo para que se acelere el proceso de aterosclerosis (acumulación gradual de placas grasosas dentro de las paredes arteriales). El trabajo mecánico del corazón aumenta. El aumento en el tejido adiposo trae como consecuencia un aumento en la superficie corporal, ello requiere también más vasos sanguíneos y capilares; como resultado, aumenta la carga de trabajo sobre el corazón, ya que éste debe hacer un mayor esfuerzo para bombear una gran cantidad de sangre a todas esas áreas. Todo esto aumenta la incidencia de muertes por ataques al corazón en los obesos.

Hipertensión Arterial

        La alta presión arterial es dos veces más frecuente entre los obesos.

Diabetes

        El exceso de peso es una de las causas principales en la aparición de esta enfermedad, en donde la azucar de la sangre se mantiene alta debido a la falta de insulina (la cual se encarga de almacenar la azucar en el cuerpo).

Problemas en el Aparato Respiratorio

        Al obeso le da trabajo respirar bien debido a que se le hace mas difícil mover la voluminosa caja del tórax y el abdomen.

Osteoartritis y Problemas en la Espalda Baja

        Las articulaciones se desgastan más fácilmente al soportar excesivo peso. En esta condición, se afecta la columna vertebral y otras articulaciones que soportan la gran carga ponderal. Por esta misma razón, las afecciones en la espalda baja son más frecuentes en obesos, al igual que la incidencia de roturas en los discos intervertebrales.

Pies Planos

Los pies en los obesos deben de soportar un peso mayor, de ahí su mayor propensión a padecer pies planos.

Venas Varicosas

        Debido al peso, las venas se distienden y tuercen, deformando sus válvulas.

Hernias

        La acumulación de grasa sa hace habitualmente en la cavidad y pared abdominal, ello trae aparejado un aumento de la presión del abdomen y además, la debilitación de las paredes ~usculares, facilitando la aparición de hernias.

Aumenta la Incidencia por Muertes Accidentales

        Debido al sobrepeso, las personas obesas son más torpes y menos ágiles, estando más propensos a muertes accidentales que los no obesos.

Mayor Riesgo Quirúrgico

        La incidencia de mortalidad (número de muertes) luego de operaciones en obesos es mayor que en los no obesos; esto se debe principalmente a problemas en la administración de anestésicos, un aumento en la infección de heridas y a tromboflebitis (la presencia de un coagulo de sangre o trombo en una vena, lo cual provoca una inflamación) luego de la operación.

Problemas Menstruales durante el Embarazo

        Las mujeres obesas tienden a mostrar irregularidades en sus menstruaciones, y una mayor incidencia de enfermedades durante el embarazo.

Hiperlipidemia

        Esta condición causada por la obesidad se caracteriza por niveles altos de triglicéridos y colesterol (tipos de grasa) en la sangre; esto puede ocacionar prematuramente enfermedades en las arterias coronarias del corazón, debido a la frecuente acumulación de grasa dentro de dichas arterias.

Problemas Psicológicos

        La persona joven que se sabe gorda tiene un sentido de inferioridad, cree que no puede participar en las actividades sociales y se averguenza.

Tablas de Peso Deseable

        Estas tablas indican que debe mantenerse la masa corporal (peso) dentro de los límites recomendados, tomando en consideración la configuración esquelética, la talla (estatura), el sexo y la edad.

Volumetría o Peso Hidrostático

        Se hace una comparación entre el peso de un sujeto fuera del agua, con el peso de éste sumergido completamente en un estanque de agua. Una persona obesa pesaría menos debajo del agua que una persona con el mismo peso pero con menos grasa.

Mediciones de las Circumferencias Corporales

        Utilizando una cinta métrica especial, se miden varios lugares específicos en el cuerpo para luego predecir el porciento de grasa.

Mediciones del Diámetro:

        Por lo regular se mide el ancho de los hombros (diametro biacromial) y la anchura de las caderas (diametro bicrestal).

Apariencia

        El diagnostico de obesos crónicos se pueden hacer mediante su apariencia física. La desventaja estriba en que un atlemusculoso puede ser juzgado como obeso.

Pellizcometría

        Pinzando con el pulgar y el índice el grosor del pliegue de la piel en cuatro puntos principales (biceps, tríceps, bajo la escápula y en la cintura) se puede conocer el exceso de grasa.

Plicometría- Mediciones del Grosor de Pliegues de la Piel (Grasa Subcutánea)

        Aproximadamente 50% de toda la grasa del cuerpo se encuentra debajo de la piel (grasa subcutanea). Entre mayor sea el grosor del pliegue subcutáneo (un pliegue de la piel y grasa, pero no del músculo), mayor será la cantidad de grasa que la persona pueda tener.

        El individuo obeso se cansa con más facilidad, con lo cual se reduce su capacidad para el trabajo y para el ejercicio. Y se establece así un círculo v;cioso, porque la falta de ejercicio
produce naturalmente un aumento en peso.

Hipertrofia de los Adipositos (Células Grasas)

        Las células grasas se "inflan" de grasa.

Hiperplasia de las Células Grasas

        Se aumenta el número total de células grasas, mediante división celular.  Los períodos en que se determina el número total de células grasas son: 1) el último trimestre de la embarazada. 2) el primer año de vida y 3) durante el crecimiento rápido del adolecente.

Reglas para Adelgazar en Forma Efectiva y Segura

        Consultar un Médico Especialista en Dietología o una Nutricionista:

        Deja que el especialista en nutrición decida si no es peligroso perder peso, cual es tu peso deseable conforme a tu talla y edad, y cuanto tiempo debes estar en el régimen adelgazante.

        Establece una Convicción Personal Férrea para el Plan de Adelgazamiento:

        Se debe tener ese gran deseo por rebajar y enorme fuerza de voluntad, a fin de poder soportar e ignorar alimentos tentadores a la vista y al olfato.

        Establecea la Razón o Razones por la cual Quieres Rebajar:

        Esto te proporcionará la motivación que necesitas para seguir este régimen. Por ejemplo, los jóvenes se pueden motivar si piensan que la reducción en peso puede mejorar su apariencia física. Las personas mayores pueden tener otras razones, tales como el consejo por un doctor, la perspectiva de vivir más tiempo y/o la posibilidad de prevenir enrermedades.

        Selecciona una Dieta Práctica, que pueda Modificar los Hábitos de Alimentación:

        Es imprescindible que la dieta seleccionada sea razonablemente compatible con el patrón de alimentación del individuo para que le sea fácil aceptar y adaptarse al cambio y adoptarlo en forma permanente.

        La dieta adelgazante debe ser Balanceada:

        El régimen adelgazante debe incluir los siete grupos  la pirámida alimentaria (el agua donde flota la pirámida; los granos/cereales y viandas; las frutras; vegetales/hortalizas, carnes y sustitutos;  leche y productos lácteos; grasas, aceites y azúcares, lo cuales debe de emplearse con moderación), a fin de poder asegurarnos que la dieta contenga todos los nutrientes, y para evitar el debilitamiento de los huesos y los órganos y la reducción de la resistencia a enfermedades.

        Reduce las Calorías Ingeridas:

        Generalmente, una dieta adelgazante debe proveer como mínimo de 1,200 a 1,800 Calorías por día. El consumo calórico total diario no debe ser menor de 1,200 para una mujer, 1,600 para un varón, o 1,400 para un adolecente; esto nos asegura que obtengamos todos los nutrientes.

        La Reducción en Peso (grasa) debe ser Gradual y Lentamente:

        Se recomienda perder solo de 1 a 2 libras por semana. Esto se podría lograr si se mantiene un déficit de 1,000 Calorías por día ó 7,000 Calorías por semana (recuerda que 3,500 Calorías = 1 lb de grasa). Una frecuencia más rápida en la pérdida de peso puede resultar en la deficiencia de nutrientes esenciales. Además, la grasa que se pierde lentamente tampoco vuelve tan a prisa como la que se perdió rápidamente. También, la piel se adapta mejor, y no se produce en modo alguno aquel aspecto de globo desinflado.

        Reduce el Tamaño de las Raciones de los Alimentos Servidos y Aumenta el Número de
        Comidas por el día:

        Es preferible comer poco y a menudo en vez de consumir una gran comida, especialmente por la
noche, porque los alimentos pueden ser más eficazmente aprovechados si se ingieren en cantidades pequeñas.

        Aumenta las Calorías Gastadas mediante Ejercicios Regulares:

        Un programa razonable de ejercicio físico regular ayuda a combatir el aumento en peso a través de un incremento en el gasto de energía. Además de perder peso, el ejercicio mejora el tono muscular, estimula la circulación, y crea un sentimiento general de bienestar propio. Periodos regulares y moderados de ejercicio ayuda a utilizar la energía almacenada sin aumentar marcadamente el apetito.

        Combina Ejercicio con una Dieta Adelgazante:

        El objetivo es lograr un balance calórico negativo para poder perder peso, esto es, acoplar una reducción en las calorías ingeridas con un aumento en el número de calorías quemadas. Combinando estos dos factores, el individuo no tiene que disminuir tanto la ingesta calórica; la pérdida de grasa es mayor, y hay un aumento en el tejido magro (sin grasa). Por el contrario, llevando solo una dieta adelgazante, se pierde tanto grasa como tejido magro (e.g., tejido muscular). Por ejemplo, una mujer que pesa 145 libras desea saber en cuantas semanas puede rebajar 20 libras. Si ella reduce 300 Calorías de su dieta y aumenta 200 Calorías gastadas a través del ejercicio físico, su déficit total (balance calórico negativo) sería de 500 Calorías por día. Semanalmente ella tendría un déficit energético de 3,500 Calorías (5 X 7 días), lo que equivale a la pérdida aproximadamente de 1 libra de peso (grasa) por semana, o a 20 libras en 20 semanas. Por el otro lado, solamente llevando la dieta adelgazante (con un déficit de 300 calorías por día), la persona se tardaría 33 semanas para poder rebajar 20 libras.

        Lleva un Registro de tu Progreso:

        Al comenzar el régimen adelgazante, debes tomar tu peso y conocer tu peso ideal; al finalizar cada semana te tomas el peso de nuevo para averiguar cuanto rebajastes. Esto te servirá de motivación.

Recomendaciones para la Dieta Adelgazante

        Reduzca el Consumo de Grasas:

        Utilice leche desnatada o en polvo, que está exenta de grasa. Evíte los alimentos fritos. Escójanse carnes magras (bajas en grasa) y pescado o quítese la grasa de la carne. Utilícese vinagre o zumo de limón en lugar de mayonesa y otros condimentos grasosos en la ensalada.

        Disminuya el Consumo de Azúcares Simples:

        Tómense pequeñas porciones de postres o suprímanse estos por completo. Evítense el comer dulces, jaleas, mermeladas, miel y refrescos. Controle la cantidad de azúcar que se le añade a muchos de los platos que confeccionamos. Evítense el comer muchos bizcochos, pasteles, donas y galletas; substitúyase por su consumo de frutas y vegetales.Reduzca el consumo de bebidas alcohólicas o suprimanse estas por completo.

Prácticas No Cientificas para Perder Peso (Dietas Adelgazantes Peligrosas o Novedosas)

        Drogas:

        Son peligrosas si no se utilizan bajo supervisión médica; no obstante, siempre tienen efectos secundarios. Por ejemplo, las anfetaminas causan nerviosismo y aumentan la presión arterial; además, tan pronto como se dejan de tomar, el problema surge nuevamente.

        El Café:

        La cafeína del café reduce el apetito al llenar el estómago de líquido y aumentando sus secreciones, pero puede obstaculizar la digestión y provocar una úlcera.

        Fumar:

        El tabaco reduce el apetito al actuar sobre la secreción estomacal igual que la cafeína y produce un ligero aumento del azécar en la sangre, ejerciendo así algún efecto sobre la saciedad; pero ocasiona trastornos pulmonares y aumenta el riesgo de cáncer.

        Laxantes:

        El número de calorías obtenido de los alimentos ingeridos no resulta afectado por los laxantes, que actúan sobre el intestino grueso.

        Ayunos:

        Durante el ayuno , se agotan las reservas de glucógeno, privando así al cerebro y sistema nervioso de glucosa; esto hace que la glucosa se forme a partir de las moléculas contenidas en el tejido muscular. Como resultado, se pierde coordinación, se reduce la capacidad de concentración y hay una debilidad muscular.

        Reducción de Peso por medio de Sudor Excesivo:

        Algunos métodos comunes utilizados para perder peso mediante transpiración son el uso de saunas, baños de vapor, baños turcos, cinturones saunas, cremas reductoras, y hacer ejercicios con sudaderas plásticas o de algodon que cubren todo el cuerpo. Efectivamente, se pierde peso rápidamente, pero por deshidratación (pérdida de agua) provocada por el calor; sin embargo, esto es temporero y las libras se recuperan pronto con la próxima bebida que se toma o con la siguiente comida. Además, la deshidratación y el calor producido por estos métodos evita que el sudor se evapore de la piel para que el cuerpo pueda enfriarse; esto conduce a una disminución del volumen de sangre, una grave elevación de la temperatura del cuerpo e incluso un posible colapso circulatorio.

        Reducción Local:

        Reclamos publicitarios prometen el adelgazamiento en zonas específicas del cuerpo donde se acumula grasa (por lo regular el estómago, las caderas y los muslos). Esto se conoce como adelgazar localmente. Los métodos mas comunes son la utilización de un cinturón sauna (e.g., quita grasa), cinturón vibratorio y el rodillo-masaje. Los vibradores mecánicos y el rodillo-masaje puede que relaje un tanto, pero no desaparece la grasa; hay que quemarla mediante la actividad física. El quita grasa solo comprime el abdomen y puede interferir on la respiración.

        Regímenes con Bajo contenido de Hidratos de Carbono:

        La dieta de Atkins, presentada en su libro Revolution Diet (la dieta revolucionaria) elimina por completo los hidratos de carbono de la alimentacion y aboga por el consumo de grasas y proteínas. Se rebaja, pero es por pérdida de agua (el exceso de proteínas en el cuerpo provoca la eliminación de agua), y porque comer mucha grasa causa naúsea. No obstante, el consumo mayor de alimentos ricos en grasas saturadas puede ocasionar una enfermedad coronaria prematura, y la falta de hidratos de carbono (o glucosa) puede producir dolores de cabeza y debilidad, inclusive un estado de cetoascidosis.

        Consumo solo de Agua en forma Abundante:

        La dieta de los ocho vasos de agua diarios, creado por el Doctor Irving Stillman y descríta en sus obras (e.g., The Doctor's Quick Weight Loss Diet) pretende hacernos creer que si el consumo de proteínas viene acompañado de ocho vasos diarios, se pueden disolver las grasas y así perder peso. Este tipo de dieta conlleva los mismos riesgos que la dieta de Atkins; además, sujetos sometidos a esta dieta han experimentado fatiga, laxitud, náuseas y diarreas.

        Dieta Solo de Frutas:

        Se trata de una dieta basada en la toma de fruta fresca variada, seis veces al día. E1 peligro de esta dieta es la pérdida de agua (en parte, debido al potasio), el aumento en la acidez de la sangre y la formación de piedras renales. Además, tiende a eliminar casi todas las proteínas y grasas del cuerpo, y aumenta los niveles de azúcar en la sangre (peligroso para los diabéticos y arteriosclerótico avanzado).

        Dieta de Scardale:

        El principio es que dando una dieta escasa en azúcares (pero con proteínas y lípidos) se adelgaza, ya que es baja en calorías. Pero es una dieta diurética (elimina agua) y peligrosa para los cardíacos (por ser abundante en grasas saturadas).

Criterios para Diagnosticar la Falta de Peso

• Si el peso de la persona está más de 10 cifras de su peso ideal.
• Si los huesos asoman por doquier en el cuerpo y los músculos no cubren la espalda.
• Los músculos y las nalgas con protección elástica.
• Si la cara tiene apariencia delgada y alargada.

• Enfermedades: La falta crónica del peso puede indicar los comienzos de una enfermedad, tal como la diabetes, excesiva secreción de tiroxina (aumenta el gasto calórico), lombrices intestinales, entre otras.
• Problemas emocionales.
• Desnutrición (mala selección en los alimentos).
• Alguna deficiencia en su capacidad para asimilar los nutrimentos.
• Ejercicio/Actividad excesiva.
• Falta de apetito.
• Dietas peligrosas - no científicas.
• Anorexia nervosa.

       Puede predisponer la falta de nutrientes en el cuerpo, ocasionando varias condiciones, tales como:

• Enfermedades respiratorias (e.g., tuberculosis).
• Frecuentes infecciones (por baja resistencia inmunológica).
• Fatigabilidad.
• Diarrea.
• En la mujer puede ocasionar irregularidades en la menstruación .

        La Dieta debe ser Hipercalórica:

        Las cantidades de alimentos que consuman deben proveer suficientes calorías para llenar los requisítos calóricos del cuerpo y en adición, suplir de 500 a 1,000 Calorías adicionales diariamente.

        La Substitución de Alimentos de pocas Calorías por Alimentos Ricos en ellas:

        Por ejemplo, consmir jaleas y mermeladas y postres. Añadir mantecado y crema batida a las bebidas con leche. Servir sopas a la crema, en vez de caldos claros y servir las carnes con salsa.  Anada alimentos de alto valor calórico, como azúcar al café, mantequilla o margarina al pan, mayonesa y adereZ09 a la ensalada y leche e~aporada sin diluir a los cereales.

        Cóma más:

        Sirviendo porciones más grandes de los alimentos a la hora de las comidas. Sirviendo meriendas
Recúrrase a bocadillos, los cuales pueden consistir de cacao y ponches de huevo substanciosos, en un emparedado o en un postre con bebida.

        Reduzca o evite por completo el Fumar:

        El fumar puede reducir el apetito. E~tense 108 cigarrillos justamente antes de las comidas y durante estas.

Recomendaciones

• No suprima ninguna comida: En realidad, puedes comer de cinco a seis comidas de tamaño reducido en vez de tres.
• Tómate un vaso de jugo de china jústamente antes de el desayuno, y antes de acostarte comete algo (leche malteada, ponche de huevo, galletas, mantecado, entre otros).
• Anádele más descanso o sueño. Duerme una hora extra o toma una sieta durante el día para poder conservar energía y calorías.
• Come según el horario fijado y sé consistente.
• Come fuera si puedes costear los gastos: La tendencia es de comer más.
• Haz ejercicio regularmente para que te sientas mejor y pueda estimular el apetito.
• Deja de fumar o de beber alcohol si estos interfieren con tu consumo de alimentos.

        Bullock, J., Boyle, J. III,  & Wang, M. B. (Eds.) (1984). Biochemistry: The National Medical Series for Independent  Study (pp.). Pennsylvania: Harwal Publishing Company.

        Garrison, R. H., Jr., & Somer, E. (1985). The Nutrition Desk Reference (NDR) (pp. ). Connecticut: Keats Publishing, Inc.

        González-Ruano, E. (1986). Alimentación del Atleta (pp.). Madrid, España: Editorial Marban, S.A..

        Guthrie, H. A. (1989). Introductory Nutrition (5ta. ed., pp. ). St. Louis: The C.V.
Mosby Co..

        Guyton, A. (1977). Tratado de Fisiología Médica (5ta. ed., pp. ). México: Nueva Editorial Interamericana.

        Kerschner, V. L. (1984). Nutrición y Terapeútica Dietética (pp.). México: Editorial el Manual Moderno.

        Mitchell, H. S., Rynbergen, H. J., Anderson, L., & Dibble, M. V. (1978). Nutrición y Dieta de Cooper (16ma. ed., pp.). México: Editorial Interamericana.

        Scheider, W. (1985). Nutrición: Conceptos Básicos y Aplicaciones (pp.). México:
McGraw Hill.

        Suiter, C. W. & Crowleu, M. F. (1984). Nutricion: Principles and Application in Health Promotion (2da. ed., pp.). Philadelphia: J.B. Lippincott Company..

        Terrados C. N. (1992). Metabolismo energético durante la actividad Física. En: J. Gallego González (Ed.). Fisiología de la Actividad Física y del Deporte (pp ). Madrid: McGraw-Hill-Interamericana de España..

        West, J. B. (1986). Best y Taylor Bases Fisiológicas de la Práctica Médica (11ma. ed. pp ). Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana.

        Williams, S. R. (1985). Nutrition and Diet Therapy (pp. ). St Louis: Times Mirror/Mosby College Publishing Co.

        Zamora Navarro, S., Sánchez De Medina,  F., Gil Hernández, A., Antonio, J., & Pérez, M.
(1992). Nutrición y dietética en la actividad física. En: J.Gallego Gomzález (Ed.). Fisiología de la Actividad Física y del Deporte ( pp. ). Madrid: McGraw-Hill-Interamericana de España., 1992.

---

elopategui@hotmail.com edgarl@asem.net

elopatg@coqui.net saludmed@abac.com

elopateg@inter.edu Rev. 30/junio/2000