A. Introducción

           Aunque el ejercicio físico regular no es una panacea para todas las dolencias de la
      humanidad, es reconocido que un programa de ejercicio regular dirigido a desarrollar los
      componentes de la aptitud física relacionados con la salud (principalmente la tolerancia
      cardiorespiratoria o capacidad aeróbica) ayuda a mejorar la calidad de la vida
      mediante el aumento en la capacidad para efectuar trabajo físico y en la prevención de
      enfermedades o condiciones degenerativas e incapacitantes (ejemplos: cardiopatías
      coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, la obesidsad y sus complicaciones,
      enfermedades cerebrovasculares, condiciones/dolores en la espalda baja, osteoporosis y
      artritis prematura, entre otras). No obstante, para que se puedan obtener en forma segura
      y rápida los beneficios del ejercicio, el programa de entrenamiento debe seguir unos
      principios científicos y basarse en el resultado de la evaluación del estado de salud del
      potencial participante (inventario de salud con la auto-evaluación de sus hábitos o
      comportamientos de riesgo que afectan a su salud, de la examinación médica y de una
      batería de pruebas que evalúan los componentes de la aptitud física relacionados con la
      salud), de sus metas, y en la disponibilidad de las facilidades. Se le debe dar particular
      énfasis a la evaluación de la tolerancia cardiorespiratoria/aeróbica, puesto que
      representa una medida importante para determinar el nivel de aptitud física asociado con
      la salud, de manera que una pobre tolerancia cardiorespiratoria puede aumentar el
      riesgo de muertes y enfermedades prematuras por enfermedades degenerativas y otras
      causas desconocidas, pero principalmente por condiciones cardiovasculares que afectan
      las arterias coronarias (ACSM, 1995).

   B. La Prescripción de Ejercicio

      1. Concepto:

         El proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de actividad
         física/ejercicio en forma sistemática e individualizada (ACSM, 1995).

      2. Propósitos (ACSM, 1995):

         a. Promover la salud para reducir el desarrollo futuro o recurrencia de enfermedades
            incapacitantes/degenerativas (ejemplos: cardiopatías coronarias, hipertensión,
            obesidad, diabetes sacarina, osteoporosis/osteoartritis, problemas en la espada baja,
            entre otras):

            1) La cantidad de ejercicio requerido para reducir significativamente el riesgo de
               una enfermedad puede ser considerablemente menor que aquella cantidad de
               ejercicio necesaria para desarrollar y mantener altos niveles de aptitud física
               (ACSM, 1995, pág. 154):

               a) Implicaciones:

• Los niveles de actividad física/ejercicio por debajo de aquellos que                    corresponden a la cantidad que se necesita para mejorar la aptitud física                    puede ser considerado como una meta principal apropiada para algunos                    individuos/poblaciones:

            2) Objetivo fundamental de la prescripción de ejercicio:

               a) Proveer aquella ayuda necesaria para que los participantes puedan incrementar
                  su actividad física habitual (modificar su comportamiento hacia un estilo de
                  vida más activo):

• Los principios de la prescripción de ejercicio son flexibles/modificables:
• Determinantes:

- Preferencias y metas individuales.
- La magnitud y velocidad de las adaptaciones desarrolladas por el
   individuo.

            1) Tolerancia cardiorespiratoria o potencia aeróbica máxima (VO₂máx):

               El propósito fundamental para la mayoría de las prescripciones del ejercicio es
               aumentar o mantener la capacidad funcional del individuo.

            2) Fortaleza y tolerancia muscular.

            3) Flexibilidad.

            4) Composición corporal:

               a) Porciento de grasa.

               b) Peso graso.

               c) Peso magro (sin grasa).

               d) Masa corporal total (MCT).

         c. Asegurar la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio.

         d. Rehabilitación:

            1) Cardiopulmonar.

            2) Diabetes.

            3) Obesidad, entre otras condiciones.

      3. Población a la cual se le diseña un programa de ejercicio para sus integrantes:

         a. Población general:

            1) Adultos:

               a) Sedentarios (sintomáticos y asintomáticos).

         b. Poblaciones especiales:

            1) Aparentemente saludables:

               a) Niños.

               b) Embarazadas.

               c) Envejecientes.

            2) Con condiciones patológicas:

               a) Cardíacos.

               b) Aquellos con condiciones respiratorias (ejemplo: asmáticos).

               c) Diabéticos.

               d) Obesos.

               c) Otras condiciones (artritis, osteoporosis, SIDA, problemas renales, entre
                  otros).

      4. Bases para la prescripción de ejercicio:

         a. Evaluación objetiva de la aptitud física (pruebas de ejercicio):

            1) Algunas variables fisiológicas que pueden ser evaluadas:

               a) Frecuencia cardíaca vía electrocardiografía.

               b) Capacidad funcional.

               c) Presión arterial.

      5. Planificación del programa de ejercicio:

         a. Se estructura de tal forma que se pueda desarrollar los componentes de la aptitud
            física relacionados con la salud:

            1) Tolerancia cardiorespiratoria.

            2) Composición corporal.

            3) Flexibilidad.

            4) Fuerza y tolerancia muscular.

   C. Información Preliminar que se Requiere Conocer de los Candidatos al Programa de
        Ejercicio

      1. Preferencias y metas personales:

         a. Establecer las necesidades e intereses del participante:

            1) ¿Porqué quieres hacer ejercicio?

            2) ¿Que formas de ejercicio tu prefieres?

            3) ¿Cuando fué la última vez que participastes en un programa de ejercicio regular?

            4) ¿Cuanto tiempo tienes durante el día para dedicarlo al ejercicio?

      2. Historial de salud.

      3. Perfil de factores de riesgo.

      4. Características de comportamiento.

    A. Introducción

       Todos hemos escuchado historias de gente que se han desplomado sin vida mientras
       practicaban algún deporte o estaban trotando ("jogging"). Muchos de estos casos
       documentados evidencian que durante el ejercicio se producen ataques al corazón u
       otros males, debido a que muchas personas piensan que están más preparadas de lo que
       en realidad se encuentran. Tales accidentes se pueden evitar si se realiza un examen del
       estado de salud/condición física antes de comenzar un ejercicio regular al que no se está
       acostumbrado. Consecuentemente, para poder prescribir un programa de ejercicio
       individualizado de forma segura y efectiva, se debe evaluar primero el estado de salud
       del participante potencial. Esta evaluación debería incluir un examen médico, un cuestionario
       de salud y luego efectuar una serie de pruebas de aptitud física
       relacionadas con la salud.

    B. Posibles Medios para Evaluar el Estado de Salud de los Participantes Potenciales
       (ACSM, 1995, pp. 29, 86-87)

       1. Cuestionarios/inventarios de salud completados personalmente por los participantes.

       2. Examen físico efectuado por un médico.

       3. Análisis de los factores de riesgo relacionados las enfermedades coronarias.

       4. Pruebas ergométricas diagnósticas de tolerancia cardiorespiratoria.

       5. Pruebas diagnósticas cardiovasculares avanzadas (ejemplos: 201talium, angiografía
          coronaria, entre otras.)

    C. Cuestionario de Salud (Adaptado del "Physical Activity Readiness Questionnaire
       - PAR-Q")(ACSM, 1995, pp. 14-16)

       1. Objetivo:

          Excluir al participante no elegible al programa.

       2. Instrucciones:

          Si la persona contesta afirmativamente a cualquiera de las siguientes preguntas abajo
          mencionadas, se le debe posponer cualquier ejercicio vigoroso y requerir un
          certificado médico:

          a. ¿Alguna vez su médico le dijo que usted poseía un problema del corazón?

          b. ¿Sufre usted frecuentemente de dolores en el pecho?

          c. ¿Con frecuencias usted experimenta un casi desmayo o mareos severos?

          d. ¿En alguna ocasión le indicó su Doctor que tenía una afección en el hueso o
             articulación, como lo es la artritis, y que ha sido agravado por el ejercicio?

          e. ¿Existe alguna buena razón no mencinada aquí por la cual usted no debería
             participar en un programa de ejercicio, aún cuando usted lo desee?

          f. ¿Usted se encuentra sobre los 65 años y no esta acostumbrado a llevar a cabo
             ejercicios vigorosos?

    D. ¿Quienes Requieren un Examen Medico? (Véase Tabla 1)

       1. Individuos aparentemente saludables (asintomáticos con solo un factor de riesgo para
            cardiopatías coronarias) (ACSM, 1995):

          a. Para programas de ejercicios moderadas (intensidades de 40 a 60% del
             consumo de oxígeno máximo [VO₂máx]; sostenidos cómodamente durante períodos
             prolongados de tiempo [60 minutos]) o que incluya el caminar o el aumentar
             progresivamente las actividades físicas cotidianas:

             No se requiere un examen médico prueba ergométrica de tolerancia al ejercicio.

          b. Para programas de ejercicios vigorososo (intensidades que sobrepasan el 60% del
             VO2máx; que no puedan ser sostenidos por más de 15 a 20 minutos):

             1) Individuos con 40 años o más en varones o de 50 años o más en mujeres:

                Se recomienda un examen médico médico reciente y una prueba ergométrica
                máxima (supervisada por un médico) antes de comenzar un programa de
                ejercicio vigoroso.
 
 

            2) Individuos de cualquier edad:

                Pueden realizar pruebas submáximas ergométricas (hasta un 75% de la
                frecuencia cardíaca máxima [FCmáx] estimada ajustada a la edad) sin la
                supervisión de un médico, siempre y cuando la prueba se realice por bien
                entrenados y certificados (ejemplo: personas certificadas por la "American
                College of Sports Medicine [ACSM]).

          c. Por debajo de los 30 años:

             Se requiere un chequeo médico realizado hace un año o menos

          d. Entre los 30 y los 39 años:

             Un examen médico satisfactorio llevado a cabo en los tres últimos meses, que
             incluya un electrocardiograma en reposo de 12 derivaciones.

       2. Individuos con alto riesgo (con dos o más factores de riesgo para cardiopatías
          coronarias y/o síntomas que sugieren una enfermedad cardiopulmonar o metabólica):

          a. Para programas de ejercicios vigorosos:

             1) Individuos de cualquier edad:

                a) Se recomienda una prueba ergométrica antes de incorporarse al programa:

                   1) Las pruebas máximas ergométricas de tolerancia deben efectuarse bajo la
                       supervisión médica.

                   2) Las pruebas ergométricas submáximas:

• Son de poco valor diagnóstico en esta población de alto riesgo.
• De llevarse a cabo para propósitos no-diagnósticos: No es necesario la presencia de un médico en individuas asintomáticos.

             1) Individuos sin manisfestar síntomas:

                Puede no ser necesario una prueba ergométrica de tolerancia o examen médico.

          c. Individuos de cualquier edad con síntomas que sugieren enfermedades coronarias,
             pulmonares o metabólicas:

             Es requerido un examen médico munucioso reciente y una prueba ergométrica
             máxima (supervidada por un médico) antes de iniciar el programa de ejercicio.

       3. Individuos con enfermedades (cardiovasculares, pulmonares o metabólicas):

          Es imperativo un examen médico reciente completo y una prueba ergométrica
          diagnóstica con la presencia de un médico.

    E. Objetivos del Examen Médico

       1. Para determinar si existe cualquier contraindicación del ejercicio (véaase Tabla 2 y
          Tabla 2a y Tabla 2b).

       2. Para diagnosticar aquellas condiciones físicas que puedan limitar al individuo hacer
          ejercicio en forma segura y eficiente.

       3. Para servirnos de guía al prescribir el ejercicio.

    F. Componentes del Examen Médico (Vease Anexo A)

       1. Un historial médico:

          Este debe incluir un historial familiar y personal, y hábitos actuales que afectan la
          salud (ejemplos: fumar, tipo de dieta, nivel de actividad física, entre otros).

       2. Evaluación física:

          Se debe evaluar el sistema cardiorespiratorio (el corazón y pulmones), asi como
          cualquier anormalidad en los huesos o músculos.

       3. Pruebas de laboratorio:

          Se incluye un electrocardiograma en reposo y la medición de la presión arterial.
          Algunas pruebas opcionales pueden ser análisis de las grasa de la sangre (triglicéridos
          y colesterol), conteo completo de sangre, prueba de tolerancia a la glucosa, y
          urianálisis.

     A. Introducción

        La planificación y diseño del programa de ejercicio individualizado debe incluir todos
        componentes que se describen en esta sección. Estos ingredientes de las prescripción
        deben ser capaces de sobrecargar a una dosis apropiada los sistemas
        fisiológicos/orgánicos del participante durante cada sesión de ejercicio, de manera que
        los tejidos puedan adaptarse a la carga bajo la cual se someten; consecuentemente, el
        resultado  o adaptación crónica (a largo plazo) sería un aumento en la capacidad
        funcional (Howley & Franks, 1992). Esto asegura un alto nivel de seguridad
        y efectividad para el programa ha ser estructurado e implementado. Según el Colegio
        Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine - ACSM,
        1995), los componentes que debe incluir una prescripción de ejercicio dirigido a
        desarrollar la tolerancia cardiorespiratoria (vease Tabla 3, Tabla 4 y Tabla 5) son,
        a saber: 1) la intensidad del ejercicio, 2) el tipo (o tipos) de ejercicio ha ser
        incorporado en el programa, 2) la duración de las sesiones de ejercicio, 3) la
        frecuencia o veces por semana en que se llevará a cabo cada sesión de ejercicio, y 3) la
        progresión del programa de ejercicio.

     B. Intensidad

        1. Concepto/descripción:

           a. Se refiere al porciento de la capacidad máxima del ejercicio a practicarse.

           b. La presión fisiológica bajo el cual se somete el individuo.

        2. Consideraciones preliminares:

           a. Clasificación del trabajo e intensidad (vease Tabla 7 y Tabla 8):

              1) Clasificación de trabajo (vease Tabla 7):

                 El sistema de clasificación utilizado es basado en el gasto energético de tareas
                 industriales (Pollock & Wilmore, 1990).

              2) Clasificación de la intensidad (vease Tabla 8):

                 Esta clasificación esta diseñada a base del porciento de la frecuencia cardíaca
                 máxima de reserva (FCmáx-reserv) del ejercicio durante un período de 30 a 60
                 minutos (Pollock & Wilmore, 1990). Este sistema es aplicable para la mayor
                 parte de las poblaciones.

           b. Recomendaciones al determinar la intensidad:

              1) Debe ser calculada individualmente.

              2) Requiere ser monitoreada adecuadamente.

              3) Es menor en sedentarios.

              4) Para el individuo promedio, el nivel de intensidad óptima puede fluctuar entre
                 60 a 80% del VO2máx (Howley & Franks, 1992).

           c. Factores a ser considerados al escoger el nivel de intensidad para el
               cliente/participante (vease Tabla 6):

              1) Nivel actual de la aptitud aeróbica (vease Tabla 11):

                 Esta información se obtiene de los resultados de las pruebas que miden la
                 tolerancia cardiorespiratoria.

              2) El tipo de población incorporada en el programa (o condiciones
                  médicas/enfermedades presentes) (vease Tabla 5):

                 Algunos ejemplos son, problemas respiratorios (e.g., asmáticos), hipertensos,
                 limitaciones ortopédicas y/o musculo-tendinosas, obesidad, población de edad
                 avanzada, entre otros.

              3) Comportamientos/estilos de vida que afectan a la salud:

                 Para determinar un nivel dado de intensidad, hay que considerar el nivel de
                 actividad física o ejercicio que actualmente practica la persona, hábitos
                 alimenticios, comportamientos de riesgo que afectan la salud (ejemplos: fumar,
                 consumo de alcohol, sedentarismo, incapacidad para controlar situaciones
                 psicosociales de tensión/estrés, entre otras).

              4) Condiciones psicológicas.

              5) Condiciones ambientales y facilidades físicas bajo las cuales se llevará a cabo
                  el programa de ejercicio:

                 Por ejemplo, la temperatura, humedad relativa, altitud, nivel de contaminación,
                 tipo de o terreno  suelo (madera suspendida, tartan, cemento, brea, entre otros)
                 donde se llevará a cabo el ejercicio).

              6) Recursos/equipos necesarios.

              7) La dosis de la duración:

                 La intensidad y duración del ejercicio son elementos inversamente relacionados
                 (es decir, entre mayor sea la intensidad del ejercicio, más corta será la duración
                 de la sesión de ejercicio, y viceversa). Esto quiere decir que la selección de una
                 baja intensidad debería ser acompañada de mayor duración en la sesión de
                 ejercicio. Individuos con una buena aptitud aeróbica podrían ejercitarse a
                 mayores intensidades y reducir la duración del ejercicio. Este tipo de dosis
                 puede ser empleada en forma intermitente durante la sesión de ejercicio
                 (entrenamineo discontínuo o en intérvalos).
 
 

           d. Métodos comunes para determinar la intensidad del ejercicio (véase Tabla 9):

              El nivel de intensidad prescrita puede ser determinado utilizando valores absolutos
              (ejemplo: vatios) o relativos (porciente de la capacidad funcional):

              1) Porciento de la capacidad funcional:

                 a) Indices/parámetros utilizados (vease Tabla 9):

• Frecuencia cardíaca.
• Consumo de oxígeno (VO₂).
• METs
• Percepción del esfuerzo (RPE) o escala de Borg).

• Adultos saludables: 60-70% de la capacidad funcional.
• Personas con baja capacidad funcional (ejemplos: cardíacos): 40-60% de su capacidad funcional.

              1) De 50 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCmáx-reserv).

              2) De 60 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)

              3) 50-85% del Consumo de Oxígeno Máximo (VO₂máx)

           f. Para poblaciones especiales (obesos, individuos de edad avanzada, entre otros) la
              intensidad recomendada debe fluctuar 40 a 60% de la FCmáx-reserv. Para
              participantes novatos de estas poblaciones (intensidad al comienzo del programa)
              debe utilizar el porciento más bajo (se puede hablar):

              Es importante enfatizar de que si la población con que se cuenta en el programa
              de ejercicio posee ciertas limitaciones físicas (ejemplos: obesos, problemas
              ortopédicos, entre otras) o son personas de edad avanzada (mayores de 65 años de
              edad), es recomendable comenzar a una baja intensidad el programa de ejercicio.
              En este caso, el enfoque es conseguir un beneficio que mejore el estado de salud
              del participante y un estilo de vida más activo. Este enfoque evita posibles
              lesiones musculo-esqueléticas, la aparición de eventos cardiovasculares y mejora la
              adherencia al programa de los participantes (Pollock et al, 1994).

        3. Determinación de la intensidad mediante la frecuencia cardíaca (FC):

           Hay varias maneras para determinar la intensidad del ejercicio (vease Tabla 9). Una
           de las más comunes y fáciles es utilizando la frecuencia cardíaca (o pulso). Un
           método sencillo es el de calcular un porciento dado para la frecuencia cardíaca
           máxima (FCmáx) ajustada a la edad. Lo primero que se hace es determinar la
           frecuencia cardíaca máxima. En terminos generales, la FCmáx representa la
           frecuencia cardíaca registrada a la intensidad más alta obtenida durante una prueba
           ergométrica máxima de esfuerzo. Este valor se puede determinar directamente por
           medio de una prueba ergométrica de tolerancia cardiorespiratoria a niveles máximos,
           donde  se monitorea la frecuencia cardíaca. De no ser posible llevar a cabo esta
           prueba, la FCmáx se puede estimar restándole la edad del participante de 220
           (220 - Edad). Luego se multiplica el porciento de entrenamiento deseado (el cual
           puede fluctuar de 55 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima a justada a la edad)
           por la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE)
           se puede verificar tomando el pulso en la arteria radial o la carótida. Es muy
           importante enfatizar que cuando se verifique el pulso, mantenerse moviendose para
           evitar un posible mareo o desmayo.

    A continuación ilustramos un ejemplo:

           DADO:

             Edad : 20 años

             Porciento de Entrenamiento Deseado : 60%

           SOLUCION:

             FCmáx  =  220 - 20

                          =  200 latidos/min

             Intensidad Prescrita para el Ejercicio o Frecuencia Cardíaca de Entrenamient (FCE)
                         =  .60 X 200
                         =  120 latidos/min

     Existe otro método más preciso, conocido como el método de Karvonen, que toma
     en consideración la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep). Para su cálculo se utiliza
     la siguiente fórmula:

            FCE = [(FCmáx - FCrep) (50 a 85%)] + FCrep

     Utilizando los mismos datos del ejemplo anterior, la frecuencia cardíaca de
     entrenamiento se puede determinar de la siguiente manera:

           DADO:

             FCmáx  =  200 latidos/min

             FCrep   =  70 latidos/min

           SOLUCION:

             FCE  =  [(200 - 70) (.60)] + 70

                     = (130) (.60)] + 70

                        78 + 70  =  148 latidos/min

           Por lo tanto, el individuo tiene que estar entrenando a 148 latidos por minuto como
           mínimo. Ahora bien, le podemos calcular una frecuencia cardíaca de entrenamiento
           máxima, si en vez de 60% cogemos 65%, lo cual nos daría 155 latidos/min. Para
           poder averiguar si estás entrenando dentro de tu zona prescríta, debes tomarte el
           pulso inmediátamente después de haber terminado tu sesión de entrenamiento. Para
           tomar el pulso utiliza un reloj con segundero; coloca el antebrazo con la palma hacia
           arriba, busca con los dedos indice, corazón y anular de tu mano contraria el pulso
           radial, el cual está localizado en la muñeca, bajo la base del dedo pulgar. También
           puedes buscar el pulso en el cuello (pulso carotideo): sitúa los mismos dedos a un
           lado de la nuez; cuenta el número de latidos que palpes durante 6 segundos, y luego
           le añades un cero ("0") para poder adquirir el pulso por minuto. Es importante que
           para comprobar tu pulso no te detengas abruptamente luego del ejercicio; sigue
           moviendo los pies y toma el pulso rápidamente (durante 6 segundos), a fin de no
           dejar que el pulso descienda demasiado.

        4. Determinación de la intensidad mediante el MET:

           El MET representa los múltiplos de la tasa metabólica en reposo (3.5 ml/kg/min).
           Para poder prescribir la intensidad utilizando los METs, se debe primero
           determinar la capacidad funcional del cliente/participante mediante una prueba
           ergométrica progresiva de ejercicio. Utilizando los resultados de la prueba (el
           VO₂máx) se determinará los valores de las intensidades mínima, promedio y
           máximas (vease Tabla 10). Por ejemplo, si el individuo obtuvo un VO2máx de 35
           ml/kg/min, la capacidad funcional de éste sería 10 METs (35 ml/kg/min ÷ 3.5
           ml/kg/min = 10). Podremos ahora calcular las zonas de entrenamiento (intensidades
           de entrenamienito mímimas, promedio y máximas) utilizando el resultado de esta
           prueba expresado en METs (10 METs); En otras palabras, se determinará el MET
           de entrenamiento (MET_E) mínimo (MET_Emin), promedio (MET_Eprom) y máximo
           (MET_Emáx). La intensidad mínima de entrenamiento o sería el 40% de 10 METs, lo
           cual resulta ser 4 METs  (METEmin = 10 METs X 0.40 = 4 METs); la intensidad
           promedio fluctúa entre 60% a 70% de 10 METS, osea 6 o 7 METs (METEprom =
           10 METs X 0.70 = 7 METs; METEprom = 10 METs X 0.80 = 8 METs ); la
           intensidad máxima es el 85% de 10 METs, esto, es, 8.5 METs (MET_Emáx = 10
           METs X 0.85 = 8.5 METs). Por consiguiente, puesto que la intensidad promedio
           prescrita para este individuo es de 6 a 7 METs, se deben incorporar actividades
           físicas/ejercicio que fluctúen dentro de estos valores (Hanson, Giese & Corliss,
           1980; Heyward, 1991). Diversas actividades se han clasificado a base de su costo
           energético relativo (METs). Dependiendo de la intensdidad prescrita (comunmente
           entre 40 a 85% del MET máximo (METmáx), se escogen las actividades físicas que
           prefiere el participante.

           Por ejemplo la Tabla 11a, 11b y 11c presentan una gama de ejercicios/actividades
           físicas que pueden ser utilizadas como los tipos/modo de ejercicio seleccionado que
           corresponda a su nivel de intensidad relativa prescrita (% del METmáx). La
           intensidad del ejercicio expresado en METs para caminar, trotar, correr, ciclismo y
           subir un banco/escalón se encuentra directamente relacionado con la velocidad del
           movimiento, la resistencia, o carga levantada. Para estas actividades, la ACSM
           (1991) ha diseñado unas ecuaciones para calcular la velocidad o cargas de trabajo
           que corresponden a una intensidad específica expresada en METs. Por ejemplo, para
           estimar cuan rápido una mujer debe trotar sobre un terreno horizontal
           a una intensidad de 8 METS, sigue los sigueites pasos:

           1) Convierte el valor de METs en ml/kg/min:

                                                8 METs               3.5 ml/kg/min
                             VO₂   =   -------------   X   -------------------
                                                    1                          1 MET

                             VO₂   =   8   X   3.5 ml/kg/min

                             VO₂  =   28 ml/kg/min

           2) Substituya los valores conocidos dentro de la ecuación de correr (de la ACSM) y
                resuelve por velocidad:

               Conocido:

                             ml/kg/min   =   Velocidad (m/min)

                                                           0.2 ml/kg/min
                                                    X  ------------------
                                                                m/min

                                                    +  3.5 ml/kg/min

               Solución:

                            28 ml/kg/min  -  3.5 ml/kg/min   =   Velocidad   X   0.2 ml/kg/min

                                                   24.5 ml/kg/min   =  Velocidad (m/min)  X  0.2

                                                   122.5 m/min   =  Velocidad

           3) Convierta velocidad em metros por minuto a millas por hora:

              Conocido:

                             1 mph = 26.8 m/min

              Solución:

                                   122.5 m/min              1 mph
                                 --------------   X   --------------
                                          1                     26.8 m/min

                                    122.5 mph
                              =  ---------------
                                        26.8

                              =  4.57 mph

           4) Convieta millas por hora en minutos por milla del paso:

              Conocido:

                                            60 min/hr
                             Paso  =  --------------
                                              x mph

                             Velocidad  =  4.57 mph

              Solución:

                                             60 min/hr
                             Paso  =  -------------
                                              x mph

                                              60 min/hr
                                       =  -------------
                                              4.57 mph

                             Paso  =  13.1 min/milla
 
 

        5. Relación entre los porcientos del VO₂máx, FCmáx-reserv y FCmáx
           (vease Tabla 12):

           1) Porciento de la FCmáx-reserv vs. porciento de la FCmáx:

              Dado un mismo nivel de trabajo/ejercicio, el cálculo de la frecuencia cardíaca
              de entrenamiento (FCE) utilizando el porciento de la FCmáx-reserv es
              aproximadamente de 10% a 15% menor al compararse cuando se estima
              utilizando el porciento de la FCmáx (Howley & Franks, 1992).

        6. Determinación de la intensidad utilizando la percepción del esfuerzo (RPE) o escala
           de Borg):

           a. Descripción:

              La percepción del esfuerzo es una descripción o escala de clasificación del
              esfuerzo producido durante el ejercicio. Esta escala envuelve señales
              integradoras de los músculos y articulaciones periféricas activas durante el
              ejercicio (Birk & Birk, 1987). La escala de la percepción del esfuerzo (RPE)
              que diseño originalmente Borg enfocaba la asociación de la respuesta perceptual
              y la frecuencia cardíaca como un índice del nivel de esfuerzo/intensidad del
              ejercicio. (Borg, 1970, citado en Birk & Birk, 1987).

              La RPE comunmente utilizada es aquella con una escala numérica que fluctúa
              de 6 a 20, con una descripción verbal (véase Tabla 13). La literatura indica que
              la RPE es un indicador confiable del nivel de esfuerzo físico durante un
              ejercicio submáxima en estado estable (ACSM, 1995). La literatura cientifica
              evidencia que la RPE independientemente o en una combinación con la
              frecuencia del pulso puede ser efectivamente utilizada para prescribir la
              intensidad del ejercicio (Birk & Birk, 1987). Una percepción del esfuerzo de 12
              a 15 puede ser más efectiva que la frecuencia cardíaca en cuanto a la estimación
              del porciento del VO₂máx necesaria para producir un efecto en el entrenamiento
              (Birk & Birk, 1987). Más aún, existe evidencia que sugiere que la RPE de 12 a
              15 puede ser prescrito para ejercicios que requieran la activación de grupos
              musculares pequeños (Birk & Birk, 1987). En adición, La información recogida
              del RPE durante una prueba ergométrica de esfuerzo progresivo puede ser
              utilizada para cuantificar la intensidad del ejercicio prescrito a base de esta
              escala de percepción.

           b. Equivalencias con el porciento de la capacidad funcional:

              1) 12 a 13:

                 Corresponde aproximadamente a 60% del frecuencia cardíaca máxima de
                 reserva.

              2) 16:

                 Corresponde aproximadamente a 85% de la frecuencia cardíaca máxima de
                 reserva

           c. Aplicaciones:

               La respuesta de la RPE registradas durante una prueba ergométrica progresiva
               de esfuerzo puede ser utilizada para especificar un nivel dado de RPE para la
               fase inicial del acondicionamiento (ACSM, 1995, p. 160)

           d. Recomendación para la etapa de manteniemiento (obesos, edad avanzada)
               (Pollock et al, 1994):

               1) 12 - 13 : Algo Fuerte (60% de la FCmáx-reserv):

                  Este nivel es apropiado para el mantenimiento de la aptitud aeróbica,
                  composición corporal y tolerancia muscular.

           e. Otras equivalencias de la escala de la percepción del escuerzo con el porciento de
              la FCmáx (Burke & Humphreys, 1982, citado en Birk & Birk, 1987 pág. 7):

              1) Valor de 11:

                 70% de la FCmáx.

              2) Valor de 12 a 14:

                 De 70 a 85% de la FCmáx.

              3) Valor de 15:

                 85-90% de la FCmáx.

     C. Duración

        La duración del ejercicio depende a la intensidad en que se efectue el ejercicio. Por lo
        tanto, entre menor sea la intensidad de la actividad física, mayor deberá ser su
        duración. La duración de un ejercicio/actividad física de naturaleza aeróbica, contínua
        o discontínua, debe fluctuar entre 15 a 60 minutos (ACSM, 1995), con un gasto
        energético mínimo de 300 kilocaloría (kcal) por sesión de ejercicio. Por lo regular,
        se recomienda que el ejercicio sea uno de mayor duración pero de poca o moderada
        intensidad; esto se conoce como un ejercicio de tipo aeróbico.

        1. Primeras semanas de acondicionamiento (para individuos sedentarios asintomáticos y
           sintomáticos):

           a. Recomendaciones según la ACSM (1995):

              1) Moderada duración: 20 a 30 minutos.

              2) Moderada intensidad: 40 a 60% de la capacidad funcional.

           b. Opciones:

              1) Intérvalos de ejrcicio distribuídos a través de todo el día:

                 Aproximadamente 10 minutos de duración.

         2. Para individuos con una buena condición física:

            a. Duración: 5 a 10 minutos.

            b. Intensidad: 90% de la capacidad funcional.

            c. Precaución:

               1) Esta dosis no es recomendada para la mayoría de los participantes que ingresan
                  a un programa de ejercicio.

                  Es preferido intensidades más bajas con duraciones prolongadas.

         3. Determinantes para modificar la duración e intensidad del ejercicio:

            a. Estado de salud.

            b. Metas (ejemplo: bajar de peso).

            c. Respuesta hacia ejercicios o actividades específicas.

         3. Progresión de la duración:

            a. Etapa inicial del programa de acondicionamiento:

               Aumentar de 20 a 45 minutos, siempre y cuando no hayan presentes
               complicaciones médicas y las respuestas/adaptaciones al ejercicio sean normales
 
 

     D. Frecuencia

        1. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, 1995, pp. 163, 166):

           a. Recomendación general:

              La frecuencia o las veces por semana en que se va a realizar el ejercicio, puede
              fluctuar de 3 a 5 veces por semana. Esto dependerá del nivel inicial de la aptitud
              física del individuo. Se recomienda que el gasto energético por semana sea de
              1000 kcal. Para poblaciones que poseen un capacidades funcionales mayores
              de 5 METs, se sugiere que el programa de ejercicio se efectúe como mínimo 3
              veces por semana en días alternados. No obstante, las adaptaciones óptimas al
              ejercicio se observan cuando estos participantes se ejercitan a intensidades
              moderadas, 7 veces por semana (ACSM, 1995).

           b. Programas que incorporan ejercicia que transporta/soportan el peso corporal:

              Para las primeras semanas de este programa, se recomienda alternar un día
              de ejercicio con un día de reposo. Otra posible combinación sería entrenar 5 o
              más día a la semana, alternando los días de actividades físicas que soportan el
              cuerpo con aquellas que no soportan el peso del cuerpo.

        2. Según la "Aerobics and Fitness Association of America (AFAA):

           a. 3 clases por día o 12 clases por semana.

           b. Precauciones al tomar con las recomendaciones arriba mencionada:

              1) Investigaciones científicas han encontrado que el riesgo de lesiones incrementa
                 cuando se aumenta de 3 a más de 4 sesiones de baile aeróbico por semana
                 (Lorna, Francis & Welshons-Smith, 1985).

              2) Los participantes de los programas de baile aeróbico entrenando de 3 a 4 veces
                  por semana, no deben de ejercitarse en otras acrtividades de impacto.

     E. Tipo de Ejercicio

        El tipo de actividad física que se ejecutará dependerá del interés o componente de la
        aptitud física que desea desarrollar el individuo, el tiempo que tenga disponible, y el
        equipo y facilidades con que se cuente. No obstante, se recomiendan aquellas
        actividades que ayuden a desarrollar la capacidad o tolerancia cardiorespiratoria
        (aeróbica), ya que un nivel bajo de aptitud aeróbica aumenta las posibilidades de
        padecer de una enfermedad coronaria.

        1. Escogiendo el tipo de ejercicio para sus participantes:

           a. Indagar los intereses del participante:

              1) Tipos de actividades de preferencia.

              2) Disposición de usar traje de baño o de participar en una clase

              3) Preferencia de lugares:

                  a) Hogar
                  b) Gimnasio:

                     Determinar con que recursos/fascilidades cuenta.

        2. Ejercicios aeróbicos o de tolerancia cardiorespiratoria:

           El tipo de ejercicio aeróbico seleccionado debe poseer ciertos atributos particulares,
           de manera que se pueda asegurar el éxito la implementación del programa de
           ejercicio prescrito (véase Tabla 16). El Colegio Americano de Medicina Deportiva
           (ACSM, 1995, p. 156) recomienda que el programa de ejercicio dirigido a desarrollar la
           tolerancia cardiorespiratoria debe incluir actividades físicas que utilicen grandes
           grupos musculares que se mantengan contínuamente (por un período prolongado) y
           rítmicamente y que sean de naturaleza aeróbicos. Por consiguiente, los tipos de
           ejercicios aeróbicos incluídos deben ser unos que activen grandes grupos musculares
        y que se lleven a cabo en forma rítmica y dinámica (minimizando la utilización de
           grupos musculares pequeños y la contracción muscular isométrica) y continua.
           Ejemplo de algunos de ellos son, a saber: caminar, trotar ("jogging"), correr,
           nadar, correr bicicleta, patinar (sobre ruedas o sobre hielo), remar, brincar cüica,
           baile (aeróbico, disco, y ballet), esquí nórdico o de campo traviesa (puede se un
           equipo diseñado para interiores/bajo techo, tal como el "Nordic Track") subir y
           bajar escaleras o un banco (este ejercicio puede ser algo extenuante, dependiendo de
           la altura del banco/escalón y condición física de la persona) y deportes que
           envuelven correr (baloncesto, tennis, balonpie, entre otros). Se pueden calsificar las
           actividades de tolerancia cardiorespiratoria en tres grupos diferentes (ACSM, 1995, p. 157):

           a. Grupo #1:

              1) Caracteristica:

                 Mantienen una intensidad constante.

              2) Ejemplos:

                 Caminar, trotar y ciclismo.

           b. Grupo #1:

              1) Caracterisricas:

                 a) Mantienen una intensidad contante.

                 b) Dependen de la técnica/destreza

              2) Ejemplos:

                Natación, esquí de campo travieza.

           c. Grupo #2:

              1) Característica:

                 Varían mucho en intensidades.

              2) Ejemplos:

                 Baile, baloncesto, "raquetball".
 
 

          d. Ejercicios que transportan la masa corporal

              1) Ventaja

                 Estos proveen un Mayor Gasto Energético

              2) Ejemplos:

                 a) Caminar:

                    Representa la mejor manera para comenzar efectivamente un programa de
                    ejercicio, particularmente para ciertas poblaciones (ejemplo: obesos, personas
                    de edad avanzada, entre otros).

• Ventajas:
• Evita problemas musculoesqueletales asociados con el correr.
• Evita los peligros con el tráfico

• Aeróbico.
• Pasos sencillos de música.

              1) Ventaja:

                 Se previenen problemas musculoesqueléticos, particularmente en individuos con
                 pobre tonicidad muscular.

              2) Ejemplos:

                 a) Correr bicicleta (en la calle o estacionaria):

• Bicicleta estacionaria en posición supina:

                 b) Ejercicios en el Agua:

• Ventajas:

• Se reducen las lesiones en las articulaciones.
• Envuelven los principales grupos musculares.
• Permite progresar rápidamente y de forma segura.

• Ejemplos:

• Natación:

• Ejercicios adaptados en el agua:

        2. Ejercicios de flexibilidad y de relajamiento:

           Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar la extensión del movimiento en las
           coyunturas. Se deben hacer lenta y gradualmente (sintiendo tensión pero no dolor) y
           sostener la posición final de estiramiento por varios segundos (10 - 20 seg.). Es
           importante respirar ritmicamente (nunca aguantar la respiración) y mantener una
           relajación mental.

        3. Ejercicios calisténicos.

        4. Ejercicios para desarrollar fuerza y resistencia muscular (Vease Tabla 10):

           a. Ejercicios con resistencias/pesas:

              1) Ventajas:

                 a) Pueden proveer para ganancias en peso magro y pérdida de grasa.

                 b) Preparan físicamente al participante para poder tolerar los ejercicios
                    aeróbicos de que transportan la masa corporal

                 c) Se previene el estado de sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad),
                    por lo que también se evita que esta pérdida de masa muscular (la cual
                    reduce la tasa metabólica basal del individuo) resulte en un aumento en el
                    tejido adiposo.

               2) Medidas de precaución/seguridad:

                  Mucha precaución hay que tener al realizar dichos ejercicios, ya que pueden
                  subir la presión arterial peligrosamente. Para evitar esto, se recomienda que se
                  exhale cuando se ejecute la fuerza y se inhale cuando se está relajado. Por
                  regla general, para desarrollar fuerza se debe utilizar mucho peso con poca
                  resistencia, y para desarrollar resistencia muscular se deben utilizar poco peso
                  con muchas repeticiones.
 
 

     F. Progresión

        La progresión significa el ajustar el trabajo total por sesión (aumentar en intensidad,
        duración o una combinación de ambas) como resultado del efecto del
        acondicionamiento. La progresión del programa de entrenamiento dependerá del nivel
        inicial de la aptitud física de la persona, su estado de salud, edad, necesidades y metas.
        Durante el entrenamiento, en donde el cuerpo se adapta al ejercicio, la frecuencia
        cardíaca duranteel ejercicio a una intensidad dada va a disminuir. Por lo tanto, se
        deben ir aumentando la duración, intensidad y frecuencia del ejercicio. Este
        componente la la prescripción de ejercicio se subdivide en tres etapas (vease Tabla 22),
        a saber: 1) Acondicionamiento inicial, 2) Mejoramiento del acondicionamiento, y
        mantenimiento del acondicionamiento.
 
 

    A. Calentamiento

       Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo aerobico, la
       persona debe calentar.

       1. Objetivo del calentamiento:

          Aumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1 MET
          (3.5 ml de O₂/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito.

       2. Beneficios:

          a. Disminuye las anormalidades electrocardiográficas.

          b. Aumenta la circulación, reduciendo las posibilidades de un mareo y/o desmayo.

          c. Aumenta la temperatura del cuerpo.

          d. Aumenta la flexibilidad de las articulaciones (coyunturas), lo cual reduce el riesgo de un
             desgarre en el ligamento, tendon o músculo.

       3. Duración:

          El tiempo requerido para el calentamiento varía según la persona y la temperatura
          ambiental. Se recomienda de 5 a 10 minutos (ACSM, 1995).

       4. Tipos de ejercicios recomendados:

          a. Llevar a cabo los ejercicios de la fase del estímulo aeróbico a baja/moderada
             intensidad (por debajo de la prescrita):

             Algunos ejemplos que podrían incorporarse son, caminar o trotar a paso lento,
             correr bicicleta estacionaria a una leve cadencia (baja resistencia), caminar en el
             extremo llano de una piscina (en el caso si se va a nadar),  entre otros.

          b. Ejercicios de flexibilidad/estiramiento

          c. Ejercicios calisténicos u otro tipo de ejercicios que acondionan los músculos:

             Se puedenn incluir una variedad de tipos de ejercicios calisténicos y pesas livianas
             (ACSM, 1995).

       5. Determinantes para la duración e intensidad de estas actividades física efectuadas
          durante el calentamiento:

          a. La capacidad funcional de los participantes.

          b. Las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, entre otras).

          c. Síntomas de enfermedades (particularmente cardiovasculares) que presenten los
             clientes.

          d. Preferencias del ejercicio.

    B. Periodo del Estímulo Aeróbico

       Luego de un calentamiento adecuado, se está listo para la parte principal de la sesión de
       ejercicio. Esta fase puede llevarse a cabo de forma contínua o discontínua/intermitente
       (ejemplo: en intérvalos). La intensidad y los tipos de actividades (ejercicio que
       desarrollan la tolerancia cardiorespiratoria o aeróbicos) que envuelven ya fueron
       explicadas anteriormente (vease Tabla 17). En esta fase se pueden incorporar
       juegos/deportes recreativos. La duración puede variar de 20 a 60 minutos de actividad
       aeróbica que envuelva grandes grupos musculares.
 
 

    C. Enfriamiento

       Una vez completada el período del estimulo aeróbico, el individuo no debe detenerse
       por completo, sino continuar con la misma actividad a una intensidad menor o
       mantenerse en movimiento a través de cualquier otro tipo de ejercicio moderado.

       1. Beneficios:

          a. Previene complicaciones cardiovasculares después del ejercicio.

          b. Reduce las posiblidades de una hipotensión (baje súbitamente la presión arterial),
             mareo, desmayo y/o arritmias cardíacas, ya que la acción de bombeo que ejerce los
             músculos sobre las venas evita que se acumule/estanque la sangre en las piernas, lo
             cual a su vez ayuda a que se mantenga un flujo de sangre (y oxigeno) adecuado
             hacia el corazón y cerebro.

          c. Promueve una rápida eliminacion del ácido láctico (desecho metabólico que
             indirectamente produce fatiga), en comparacion con una recuperación sin
             movimiento.

          d. Permite que se disipe el calor producido por el cuerpo, y reduce la incidencia de
             calambres y/o resentimientos musculares.

       2. Duración:

          La duracion puede fluctuar entre 5 y 10 minutos; por lo regular, se debe seguir
          enfriando hasta que la frecuencia cardíaca (o pulso) se encuentre de 5-7 latidos sobre
          el pulso en descanso (siempre debe ser menos de 100 latidos/min.). Según mejore la
          condición física, el tiempo de recuperación será menor.

       3. Tipos de actividades físicas:

          a. Bajar progresivamente la intensidad del ejercicio del período del estímulo aeróbico.

             Por ejemplo, Caminar o trotar más lento.

          b. Ejercicios de flexibilidad/estiramientos (estáticos):

             Incluir ejercicios para la espalda baja

          c. Ejercicios de relajamiento

  A. Concepto de Baile Aeróbico

      Tipo de ejercicio aeróbico (de toleranciaa cardiorespiratoria),
      el cual es ejecutado al compas de ritmos específicos.

   B. Elementos del Baile Aeróbico

      1. La música:

         a. Tipo de música:

            1) Conocer las preferencias musicales de los participantes.

            2) Proveer variedad musical.

         b. Tiempo ("Tempo"):

            1) Excluir tiempos no parejos o inconsistentes.

            2) Se recomiendan tiempos de 2/2, 4/4 y 8/8.

         c. Conteo de la música:

            1) Establecer 108 patrones de conteo antes y durante la ejecución del baile aeróbico.

      2. Ejercicios pulsantes:

         Ejercicios con repetición los cuales no lmplica rebote del musculo (balístico).

   C. Intensidad del Baile Aeróbico

      1. Toma del pulso y verificación de la frecuencia cardíaca de entrenamiento:

         a. El pulso debe tomarse:

            1) Antes de comenzar la sesión de ejercicio.

            2) Al finalizar el calentamiento.

            3) Durante los inicios de la fase aeróbica.

            4) Finalizando la fase aeróbica.

            5) Al terminar el enfriamiento.

   D. Fases de la Sesión de Baile Aeróbico

      1. Calentamiento:

         a. Concepto:

            Prepara al participante para la fase pre-aeróbica, durante la cual se utilizan
            musculos específicos del cuerpo.

         b. Duración:

            5 a 8 minutos.

         c. Tipos de ejercicios recomendados:

            1) Ejercicios de flexibilidad no balísticos.

            2) Rotaciones de las articulaciones corporales (cuello, hombro, codo, cadera,
               tobillo, y otras).

            3) Rutinas de baile sencillas con énfasis en la utilización de extremidades como
               punto de concentración, evitando brincos, correr y patadas.

            4) Ejercicios de baja intensidad (ejemplo: pulsantes).

            5) Flexiones, extensiones, abducciones y adducciones de las articulaciones en los
               diferentes planos del cuerpo.

      2. Pre-Aeróbica:

         a. Concepto:

            Fase preparatoria para la utilización de los músculos grandes del cuerpo, en la cual
            hay una demanda gradual de oxígeno.

         b. Duración:

            2 a 5 minutos.

         c. Tipos de ejercicios recomendados:

            1) Ejercicios pulsantes combinados con cambios de dirección.

            2) Rutinas de baile con destrezas locomotoras básicas (caminar, deslizamientos
               laterales, y otros).

            3) Pateos hacia adelante (extensiones) y laterales (abducciones) a nivel inferior (con
               un arco de movimiento alrededor de la articulación no mayor de 45 grados).

            4) Utilización de extremidades superiores en coordinación con las extremidades
               inferiores en el nivel inferior (no más de 45 grados) y medio (de 45 a 85 grados
               del recorrido alrededor de la articulación).

      3. Aeróbica:

         a. Concepto:

            Fase en que se estimula el sistema cardiorespiratorio (capacidad aeróbica), durante
            la cual se contraen en forma rítmica los músculos grandes del cuerpo por un
            período largo de tiempo.

         b. Duración:

            15 a 35 minutos.

         c. Tipos de ejercicios recomendados:

            1) Rutinas de baile con variaciones en las destrezas locomotoras básicas
               (deslizamientos laterales con brincos, correr, saltar, brincar utilizando una o
               ambas piernas como eje de ejecución).

            2) Utilización de cambios de dirección laterales, frontales, posteriores y diagonales.

            3) Utilización de movimientos articulares de nivel medio (de 45 a 85 grados) y
               superior (mayor de 85 grados).

            4) Combinación de pateos doblados o derechos en los niveles medio y superior.

            5) Utilización de extremidades superiores en coordinación con las extremidades
               inferiores en los niveles medio y superior.

            6) "Jumping jacks", saltos y variaciones.

      4. Post-Aeróbica:

         a. Concepto:

            Fase transitoria y preparatoria al enfriamiento.

         b. Duración:

            5 minutos.

         c. Tipos de ejercicios recomendados:

            1) Ejercicios que afecten áreas especificas (gluteos, pectorales, abdominales).

      5. Enfriamiento:

         a. Concepto:

            Es la fase de recuperación del ejercicio, durante la cual se va progresivamente
            reduciendo la intensidad del ejercicio.

         b. Duración:

            5 a 10 minutos

         c. Tipos de ejercicios recomendados:

            1) Ejercicios pulsantes combinados con cambios de dirección y velocidad.

            2) Pateos al frente y laterales al nivel inferior (arco de movimiento de la
               articulación no mayor de 45 grados).

            3) Utilización de extremidades superiores en coordinación con las extremidades
               inferiores en los niveles medio e inferior.

            4) Ejercicios de relajamiento y de respiración.

    1. No hagas ejercicio si experimentas fiebre, cansancio excesivo y/o problemas
       ortopédicos (espalda baja, pies y otros).

    2. No comsuma grandes cantidades de comida, ni ingiera café o bebidas que contengan
       cafeína (e.g., cocacola) por lo menos 2-1/2 horas antes del ejercicio y por lo menos
       dentro de una hora después del ejercicio.

    3. Absténgase de fumar o no lo haga por lo menos 2-1/2 horas previo al ejercicio.

    4. No tome bebidas alcohólicas antes ni después del ejercicio.

    5. Nunca mastique goma de mascar durante el ejercicio.

    6. Evite el usar ropa pesada, preferiblemente se debe utilizar una camisa ventilable,
       pantalones cortos cómodos, y zapatos especiales para hacer ejercicio (preferiblemente
       para correr). Se recomienda que las damas usen un brassiere que ofrezca apoyo
       adecuado durante el ejercicio.

    7. Evite las duchas calientes, saunas, y baños de vapor antes e inmediátamente después del
       ejercicio. La temperatura de la ducha, luego del ejercicio, no debe ser ni muy caliente
       ni muy fria.

    8. Reduce la intensidad del ejercicio y tome las debidas precauciones cuando la
       temperatura exceda los 88 F y/o la humedad relativa está sobre 65%. No debe hacer
       ejercicio si la temperatura sobrepasa los 97 F ó la humedad el 85%.

   10. Reduzca la intensidad del ejercicio o detengase por completo si experimentas los
        siguientes síntomas y signos:

       a. Dolor en el pecho, brazo, quijada, oído o dientes.

       b. Mareo o sensación de presión o falta de peso en la cabeza.

       c. Dolor de cabeza.

       d. Exceso en aumento del pulso (palpitaciones).

       e. El pulso se siente irregular.

       f. Corto de respiracion.

       g. Naúsea o vómito.

       h. Letargo (adormecimiento), desorientacion, confusión.

       i. Ataxia (pérdida de coordinación al ejercitarse).

       j. Molestias en los huesos, músculos, articulaciones o ligamentos.

       k. Debilidad o cansancio excesivo.

       l. Piloerección en el pecho ("carne de gallina")'

     A. Recomendaciones

        1. Esté convencido de lo que hace usted ha de estar plenamente convencido de que la
           actividad física debe formar una parte integrante de sus hábitos de vida.

        2. Comience su programa de ejercicio gradualmente.

        3. Haga ejercicio en un ambiente agradable.

        4. Introduzca variedad a su programa de ejercicio.

        5. Trata de variar de lugares de ejercicio.

        6. Trata de comenzar el ejercicio siempre a la misma hora cada día en que te ejercitas.

        7. Delíneate un meta.

        8. Lleva un registro de tu progreso diario.

        9. Debes de seleccionar un ejercicio que te guste, ya que el ejercicio debe disfrutarse

      A. Caso I

         1. Datos Personales:

            Nombre: Juan del Pueblo         Ocupación: Cartero

            Edad: 25 años                         Altura: 5'-5"

            Sexo: M                                 Peso: 130 lbs (59 kg)

         2. Historial:

            a. No presenta factores de riesgo significantes.

            b. Estilo de vida activo.

         3. Examen físico:

            a. Normal.

            b. Frecuencia cardíaca en reposo: 75 latidos/min.

         4. Pruebas de laboratorio:

            a. Normal.

            b. Porciento de Grasa: 16%

         5. Pruebas de capacidad aeróbica:

            a. VO₂máx estimado: 38.7 ml de O₂/kg/min.

            b. METmáx estimado: 10.2

            c. Clasificación  : Promedio

         6. Determinación de la intensldad:

            a. Método 1:

               Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx):

                  220 - 25 = 195 latidos/min.

               Zona de Entranamiento (FCE):

                  % de Entrenamiento :  85 - 90%

                  FCEmin : 0.85 X 195 = 166 latidos/min

                  FCEmáx : 0.90 X 195 = 175 latidos/min

               Resumen:

                  % de Entrenamiento :    85 - 90%

                  FCE                        :   166 - 175 latidos/min

      B. Caso II

         1. Datos Personales:

            Nombre: Juan del Pueblo           Ocupación: Ejecutivo

            Edad: 45 años                           Altura: 5'-3"

            Sexo: M                                   Peso: 190 lbs (90.4 kg)

         2. Historial:

            a. Fumador crónico.

            b. Personalidad tipo A.

            c. Estilo de vida sedentaria.

         3. Pruebas de laboratorio:

            a. Hiperlipidemia.

            b. Porciento de grasa: 34

         4. Prueba EKG de esfuerzo:

            EKG negativo para isquemia.

         5. Pruebas de capacidad aeróbica:

            a. VO₂máx estimado: 29.1 ml de O₂/kg/min.

            b. METmáx estimado: 8.3

            c. Clasificación: Muy Pobre

         6. Examen físico:

            a. Normal          b. FCrep: 88 latidos/min.

         7. Determinación de la intensidad:

            a. Método 1:

               Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx):

                  220 - 45 = 1?5 latidos/min.

               Zona de Entrenamiento (FCE):

                  % de Entrenamiento : 60 - 65%

                  FCEmin : 0.60 X 175 = 105 latidos/min

                  FCEmáx : 0.65 X 175 = 114 latidos/min

               Resumen:

                  % de Entrenamiento FCE :    60 - 65%

                  FCE                        105 - 114 latidos/min

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