Prof. EDGAR LOPATEGUI CORSINO
MA, Fisiología del Ejercicio
Universidad Interamericana de Puerto
Rico
Recinto Metropolitano
Facultad de Educación y Profesiones de la Conducta
Departamento de Educación Física
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286, 2245; Fax: ]
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OBESIDAD
Características de Un Programa de Pérdida de Peso Deseable
1. Provee una ingesta calórica de no menos de 1,200 kilocalorías (kcal) por día para adultos normales y una mezcla apropiada de alimentos que cumplan con los requisitos nutricionales.
2. Incluye alimentos aceptables para el consumidos desde el punto de vista sociocultural, los hábitos diarios, el gusto, costo y facilidad de adquisición y preparación.
3. Provee un balamce calórico negativo (que no exceda 500- 1,000 kcal/día por debajo de lo recomendado), que resulte en la pérdida gradual de peso (no más de 1 kilograno [kg] o 2 libras [lbs] por semana) sin disturbios metabólicos.
4. Incluye el uso de técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar los hábitos que contribuyen a una nutrición inapropiada.
5. Incluye un programa de ejercicios de tolerancia aeróbica de por lo menos 3 días semanales, 20 a 30 minutos de duración, a una intensidad mínima de 40% de la frecuencia cardíaca máxima.
6. Provee para que los nuevos hábitos alimenticios y de actividad física puedan continuarse de por vida con el propósito de mantener el bajo peso corporal alcanzado.
B. Otros Puntos Importantes que Enfatiza la American College of Sports Medicine
1. La meta principal cuando se prescribe ejercicio para programas de pérdida de peso:
a. Aumentar el gasto calórico:
1) Esto implica que la dosis del ejercicio (el balance entre la intensidad
y duración) deben
proveer un alto gasto calórico total en adultos:
a) 300 a 500 kcal por sesión de ejercicio.
b) 1,000 a 2,000 kcal por semana.
2) En la fase inicial del programa de ejercicio para la población obesa:
El gasto calórico debe flutuar entre 200 a 300 kcal por sesión de ejercicio.
2. El objetivo principal de un programa de reducción de peso:
Perder tejido graso mientras se mantiene el tejido tejido magro (tejido no-graso).
3. El ejercicio ayuda a mantener el tejido magro y promueve la pérdida de grasa.
4. Los cambios óptimos en
la composición corporal ocurren al combinar una restricción
calórica
(dentro de una dieta balanceada) y ejercicio:
La restricción
calórica de 500 kcal/día combinada con un gasto de 300-500
kcal por sesión
de ejercicio
produce cambios favorables en la composición corporal.
5. Para mantener un control de
peso apropiado y niveles óptimos de grasa corporal se requiere
un compromiso
de por vida, un entendimiento de nuestros hábitos alimenticios apropiados,
el deseo
de cambiarlos y actividad física regular.
A. Múltiples Mecanismos Metabólicos
que Pueden Contribuir a las Beneficios Demostradas de
la Actividad
Física para Mantenimiento del Peso Corporal y para el Tratamiento
de la
Obesidad
1. Aumento en el gasto calórico asociado con la actividad física.
2. Incremento en la movilización de la grasa:
Se ha encontrado
de que luego de un ejercicio agotador, existe una mayor contribución
en la
oxidación
de los lípidos (grasas) cuando se ingiera la comida al terminar
el ejercicio.
3. Aumento en la taza metabólica basal luego de un ejercicio.
4. Aumento en la respuesta termogénica (que produce calor) a los alimentos ingeridos:
Incremento
sostenido en la termogénesis y en la respuesta térmica a
comidas ingeridas
posteriormente.
5. Atenuación en la
disminución de la tasa metabólica basal como consecuencia
de
restricciones dietéticas (dietas bajas en calorías).
6. Posiblemente un mejor control en el apetito.
B. Otros Beneficios Metabólicos del Ejercicio Crónico
(a largo Plazo o Entrenamiento) sobra la
Persona Obesa
1. Aumenta la sensitividad a la insulina:
a. Es más eficiente
la función de la insulina para que los tejidos corporales puedan
metabolizar
la azucar sanguínea:
Aumenta
la sensitividad de los tejidos periféricos hacia la la insulina.
A. Recomendación Inicial (Meta de 3 Meses)
1. Tipo de Ejercicio:
a. Actividades
aeróbicas continuas (proveen un balance calórico negativo
sin la necesidad de
restricción calórica):
1) Actividades que soportan/transfieren la masa corporal (proveen el mayor gasto calórico):
a) Caminar:
o Representa la mejor manera
para comenzar efectivamente un programa de ejercicio
en la población obesa:
Se sugiere que una persona sedentaria adulta inicie un programa de caminar
a lo
largo de un cuarto de milla y gradualmente aumentarla sobre un periodo
de meses
hasta 4 millas.
o El ejercicio de caminar debe
suplementar aquel efectuado normalmente en el trabajo
y en el hogar.
o Ventajas:
• Representa el tipo de ejercicio más conveniente:
» Uno lo puede hacer dondequiera,
en cualquier momento, por uno mismo o con
otros.
» No requiere equipo sofisticado.
» Generalemente el caminar
no representa una situación embarazosa/incómoda
para el individuo obeso.
» El caminar permite por
lo regular a que las personas obesas puedan estructurar
su vida para hacer máas si se encuentran físicamente áptos.
» Puesto que requiere
trabajar contra la gravedad (transportar/soportar la masa
corporal del cuerpo), provee para un mayor consumo calórico (gasto
energético) por unidad de tiempo en comparación con ejercicios
que soportan el
peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natación).
b) Subir escaleras.
c) Esquí en campo traviesa.
2) Actividades que soportan el peso corporal:
a) Ciclismo:
o El peso corporal es sotenido
por el asiento del cicloergómetro (o blicleta).
• Cicloergómetro estacionario:
» Preferiblemete en posisión supina (recostada o boca arriba):
Muchos de los participantes obesos encuentran que el correr en el
cicloergómetro en la forma tradicional (sentado) es incómodo.
b) Ejercicios en el agua:
o Natación:
El peso corporal es sostenido por la fuerza boyante del agua.
o Ejercicios adaptados en el
agua (diseñado para aquellos participantes que no pueden
nadar lo suficientemente bien para que el ejercicio sea efectivo y cómodo):
• Nadado con flotadores de patear, con o sin chapaletas.
• Desempeñando juegos
sencillos en aguas donde la profundidad llega a nivel de la
cintura.
• Ejercitarse en un cicloergómetro sumergido en el agua.
• Simular el trotar en aguas
profundas mientras el participante se mantiene aflote con
chaleco salvavida especial.
• Baile aeróbico acuático.
o Ventajas:
• Se reducen las lesiones en las articulaciones:
Esto se debe a que la fuerza boyante del agua soporta parcialmente la masa
corporal del cuerpo.
• Envuelve los principales grupos musculares.
• Permite a los individuos obesos
progresar más rapidamente y de forma segura en
términos de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio
en comparación
con los ejercicios en tierra.
b. Ejercicios
contraindicados para participantes con una extrema obesidad:
1. Ejercicios de impacto:
a. Correr.
b. Brincar.
2. Ejercicios calistécnicos vigorosos:
Particularmente aquellos que puedan causar tensión excesiva sobre
la espalda y
extremidades inferiores.
c. Ejercicios con resistencias/pesas (ejemplo: levantamiento de pesas):
1) Pueden proveer para ganancias en peso magro y pérdida de grasa.
2) La restricción de calorías no afecta la hipertrofia o
respuesta del fortalecimiento
muscular ante ejercicios con resistencias:
Desde este punto de vista, programas de ejercicio con pesas podrán
ser más efectivos
que los ejercicio aeróbicos en cuanto a preservar o aumentar el
tejido magro (masa libre
de grasa) y, por ende, la tasa metabólica de los individuos envueltos
en el programa
para perder peso (Walberg, 1989).
d. Escogiendo la actividad:
1) Indagar/averiguar los interezes del participante:
a) ¿Que tipos de actividades el participante disfrutará mejor?
b) ¿Esta dispuesto el participante a ponerse un trajebaño
o participar en una clase
estructurada?
c) ¿El participante estará más cómodo ejercitandose
solo (hogar), con un amigo o en
un grupo (gimnasio)?
o Programas estructurados en el hogar:
• Requiera una alta auto-motivación por parte del participante.
• Requiere un contacto y supervisión contínua.
• Se pueden uutilizar videos y material impreso diseñados científicamente.
o Programas estructurados en gimnasios:
Deben proveer también consejería y ayuda individualizada
y/o en grupo, educación
en nutrición, entre otras actividades.
2. Duración:
20 a 60 minutos
3. Frecuencia:
a. 3 a 5 días por semana.
1) En la fase inicial del programa:
a) Los ejercicio pueden realizarse diariamente:
o Puesto que al comenzar el
programa se incorporan ejercicios de baja intensidad y
de bajo impacto, se puede diseñar un itinerario que disponga de
actividades
físicas para cada día de la semana:
Esto proveerá un mayor número de calorías gastadas por semana.
4. Intensidad:
a. Bajo nivel (ejercicios durante el cual el participante es capaz de hablar):
1) 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima estimada ajustada a la edad:
Durante la fase inicial del programa de ejercicio, la intensidad debe encontrarse
en el
extremo más bajo de lo recomendado.
2) Justificación:
a) La persona se encuentra más cómoda.
b) Disminuye el riesgo para lesiones.
b. Progresión:
Ajustar la intensidad del ejercicio, de manera que el participante alcance
su frecuencia
cardíaca de entrenamiento.
B. La Sesión de Ejercicio
1. Calentamiento:
5 o 10 minutos de ejercicios de flexibilidad.
2. Estímulo aeróbico:
a. 10 a 15 minutos
de actividades contínuas, dinámicas
que desarrollen la tolerancia cardiorespiratoria.
b. Progresión:
Gradualmente (semanas o meses) aumetar la duración de las actividades
aeróbicas a
30-60 minutos por sesión.
C. Duración del Programa
Dependerá de
la cantidad de peso que se desea perder
A. Registro Diario de sus Actividades
1. Anotar en una libreta o calendario información obtenida de sus sesiones de ejercicio:
a. Ventajas:
a. Se cuantifica y monitorea el progreso.
b. El participante se mantiene en el programa.
B. Identificar Barreras al Ejercicio
1. Luego de haber anticipado dichas barreras:
Se proveerá
orientación de como el participante podrá prepararse para
estas barreras o la
manera de evitarlas.
2. Posibles barreras/obstáculos:
a. Falta de tiempo.
b. Pobre fuerza de voluntad.
c. Falta de facilidades.
d. Temor por posibles riesgos asociados.
e. Molestias.
f. Aburrimiento.
g. Falta de una auto-disiplina.
h. Situaciones incómodas o embarazosas.
C. Seguimiento de los Participantes
1. Asignar cierta cantidad de actividades cada semana:
Para verificar/asegurarse
de que estan efectuando lo prescrito, visitarlos periódicamente
o
llamarlos por
telefono.
2. Ventajas:
a. Los participantes
evitaran excusas para no ejercitarse al ver que alguien más esta
interesado
en lo que estan haciendo.
b. Provee motivación externa durante lapsos de caídas en la auto-motivación.
D. Evitar/Mitigar el Aburrimiento de los Participantes
1. Ejemplo:
a. Proveer una variedad de actividades:
Se
recomienda cambiar de los tipos de actividades físicas luego de
dos días seguidos con el
mismo ejercicio.
E. Fomentar la Independencia
1. Ejemplos:
a. Delinear metas personales para cada participante.
b. Proveer para auto-evaluaciones periódicas.
2. Ventajas:
a. Permite al participante desarrollar un sentido de control sobre sus programas de ejercicio:
Es
mucho más probable que un participante se adhiera/mantenga en el
programa si éste se
sienta "dueño" de su propio programa de aptitud física.
F. Evitar Dar Prioridad/Enfasis a las Escalas de Peso
1. Enfocar los resultados positivos del ejercicio:
a. Ejemplos:
1. Vestimenta mejor entallada.
2. Mejoras en las horas de sueños.
3. Reducción en los niveles de ansidad y estrés.
G. Importancia del Ambiente Social en el Cual se Lleva a cabo el Ejercicio:
1. Fuentes principales de apoyo:
a. Miembros de la
familia.
b. Amigos.
c. compañeros de trabajo.
d. Grupos sociales.
e. Miembros del club/gimnasio.
g. La comunidad.
A. Modificación en el Comportamiento/Hábitos
1. Estilo de vida más activo (que aumenten el gasto energético):
a. Ejemplos:
1) Usar las escaleras en vez del elevador.
2) No utilizar el control remoto de la televisión:
Optar por levantarse de la silla para cambiar los canales.
3) Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.
4) Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.
5) Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.
6) Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja
en vez de usar el
teléfono.
7) Trabajar más en los alrededores de la caso y patio.
8) Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos:
a) Ejemplos:
o Proyectos de mantenimiento en el hogar.
o Baile social.
o Boliche.
9) Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio:
a) Intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos
que envuelva las
extremidades superiores, inferiores y el abdomen (esto podrá mejorar
el tono
muscular).
b) Levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para
caminar en los
alrededores de su trabajo.
c) Ser más activos durante el tiempo del "coffee break" y el almuerzo.
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Medicine and Science in Sports
and Exercise.
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and Prescription. 4ta. ed.; Philadelphia: Lea &
Febiger, 1991. Págs.
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& Febiger, 1988.
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Exercise Prescription
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6. Heinz Schelkum, Patrice "Treating Overweight
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Sportsmedicine. Vol. 21, No. 2 (February, 1993). Págs. 148-153.
7. Heyward, Vivian H. Advanced Fitness
Assessment & Exercise Prescription. 2da. ed.;
Champaign, Illinois:
Human Kinetics Books, 1991. Págs. 202-214.
8. Katch, Frank I. y William D. McArdle. Introduction
to Nutrition, Exercise and Health.
Philadelphia: Lea
& Febiger, 1993. Págs. 259-300.
9. Leon, Arthur S. "The Role of Physical Activity
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Obesity". En: Ryan,
Allan y Fred L. Allman, Jr (Editores). Sports Medicine. 2da.ed.;
New
York: Academic Press,
Inc., 1989. Págs. 593-617.
10. Walberg, Janet. "Aerobic Exercise and Resistance
Weight-Training During Weight
Reduction: Implications
for Obese Persons and Athletes". Sports Medicine. Vol. 47,
(1989). Págs.
343-356.
CONSIDERACIONES PRELIMINARES
UO
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CONSIDERACIONES PRELIMINARES
Bases para lio
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Inrama de Ejercicio
| Preferencias y Metas Personales: |
Antes de que los participantes se inicien en el programa de ejercicio es muy importante primero establecer las necesidades e intereses del participante. En una entrevista personal con el potencial participante, se debe indagar las siguientes interrogantes:
 |
¿Por qué quieres hacer ejercicio? | |
|
|
¿Qué formas de ejercicio tu prefieres? | |
|
|
¿Cuándo fue la última vez que estabas en un programa de ejercicio regular? | |
|
|
¿Cuánto tiempo tienes durante el día para dedicarlo al ejercicio? |
Además, será necesario un historial
de salud, perfil de factores de riesgo y las características de
comportamiento.
Cuestionarios/inventarios de salud completados personalmente por los
participantes. Examen físico efectuado por un médico. Análisis de los factores de riesgo relacionados con enfermedades
coronarias. Pruebas ergométricas diagnósticas de tolerancia cardiorrespiratoria.
Pruebas diagnósticas cardiovasculares avanzadas (Ej: talio 201,
angiografía coronaria). Cues06, pp. 21,
26)
Objetivo: Excluir al participante no elegible al programa.
Instrucciones: Si la persona contesta afirmativamente a cualquiera de
las siguientes preguntas abajo mencionadas, se le debe posponer
cualquier ejercicio vigoroso y requerir un certificado médico: ¿Alguna vez su médico le dijo que usted poseía
un problema del corazón?. ¿Quiebla 2-3)
Progrcs físicas cotidianas. Para estos
tipos de ejercicios no se requiere un examen médico o prueba ergométrica
de tolerancia al ejercicio. REFERENCIAS Acevedo, E, & Starks, M (2011). Exercise Testing and Prescription Lab Manual (2da. ed.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, Inc. 168 pp. Adams, G. M. (1998). Exercise Physiology
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LA ICO
ud.
Posi-34, 39-54)
Es coronario).
Tabla
2-1: Evaluación del Estado de Salud de los
Participantes
NOTA.
Adaptado de: Guidelines for Exercise
Testing and Prescription. 7ma. ed.; (pp. 19-34, 39-54,), por American College of Sports Medicine, 2006,
Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2006 por American
College of Sports Medicine.
Segúarticipante.
Tabla
2-2:
Cuestionario de Salud
Physical Activity Readiness
Questionnaire: PAR-Q
¿Sufre usted frecuentemente de dolores en el pecho?
¿Con frecuencia usted experimenta un casi desmayo o mareos severos?
¿En alguna ocasión le indicó su Doctor que tenía una afección en el
hueso o articulación, como lo es la artritis y que ha sido agravado por
el ejercicio?
¿Existe alguna buena razón no mencionada aquí por la cual usted no
debería participar en un programa de ejercicio, aún cuando usted lo
desee?
¿Usted se encuentra sobre los 65 años y no está acostumbrado a llevar
a cabo ejercicios vigorosos?
NOTA.
Adaptado de: Guidelines for Exercise
Testing and Prescription. 7ma. ed.; (p. 26), por American College of Sports Medicine, 2006,
Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2006 por American
College of Sports Medicine.
Individuos aparentemente saludables (asintomáticos con solo un factor de
riesgo para cardiopatías coronarias) (ACSM, 1995):
Programas de ejr sostenidos por más de 15 a 20 minutos). En estos casos, en los varones con 40 años o más y mujeres de 50 años o más,
se recomienda un examen micadas por la "American
College of Sports Medicine [ACSM]).
Por debajo de los 30 años. Se requiere un chequeo médico realizado hace
un año o menos.
Entre los 30 y los 39 años. Un examen médico satisfactorio llevado a
cabo en los tres últimos meses, que incluya un electrocardiograma en
reposo de 12 derivaciones.
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