EDGAR LOPATEGUI CORSINO
MA, Fisiología del Ejercicio
Universidad Interamericana de PR - Metro, División de Educ.
Dept. de Educación Física,
PO Box 191293, San Juan, PR 00919-1293
[Tel: 250-1912, X2286; Fax: ]
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CONCEPTOS BÁSICOS E
INTRODUCCIÓN
A LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
CONSIDERACIONES GENERALES
Los
patrones alimenticios se inician desde el mismo momento que uno nace.
Los tipos de alimentos, así como las porciones de los mismos, afectan
nuestras aptitudes físicas, como lo son la fortaleza y tolerancia
muscular, la capacidad cardiorrespiratoria o estámina y otras. Los
alimentos que ingerimos en las comidas de cada día contienen una
variedad de nutrientes esenciales para la salud y el logro de una
ejecutoria atlética exitosa. Para asegurar que estas sustancias
nutricias lleguen a nuestro organismo, debemos consumir las raciones
apropiadas de los grupos de alimentos que se encuentran en la
Pirámide Alimentaria para Puerto Rico. Tales conjuntos de
alimentos poseen todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano, que
son los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y
agua. Por consiguiente, el deportista tiene la capacidad de
alcanzar una dieta apropiada y variada al seleccionar de los alimentos
que se encuentran en cada grupo de la pirámide.
Los alimentos en cado grupo se
expresan en simples unidades de medida, conocidas como porciones o
raciones. La ventaja de esto es que nos facilitan la planificación
de las comidas, y la compra y selección de los alimentos. Por
ejemplo, la unidad de medida para el grupo de las Carnes y Sustitutos es
una onza. Por lo tanto, una onza de carne equivale a una onza de
pescado o de pollo, una rebanada de queso o un huevo. El la pirámide,
las raciones para las carnes son 5 onzas o su equivalente cada día.
Los nutrientes nos dan la energía que necesitamos para llevar a cabo nuestro entrenamiento físico y la participación en las competencias deportivas. Las sustancias nutricias que proveen energía son los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Las proteínas pueden proveer energía, pero no representan su función principal. La energía que contienen los alimentos, sólidos y líquidos, se miden utilizando la unidad de la caloría. Las vitaminas y minerales son nutrientes que no disponen de calorías, de manera que no suministran energía a nuestro sistema.
Otra función de estos químicos nutricionales consiste en el desarrollo y crecimiento de las estructuras corporales, conocido como función plástica. Esto se logra mediante la edificación y reparación de los tejidos en el organismo humano. Por ejemplo, la proteína es esencial para la creación de masa muscular y otras células del cuerpo.
Finalmente, las sustancias nutricias asisten en la regulación de los procesos vitales del organismo. Este trabajo lo comparten las vitaminas, minerales y proteínas.
CONCEPTOS BÁSICOS
La nutrición deportiva se refiere a la aplicación de los principios fundamentales de la nutrición humana a las actividades atléticas y de ejercicio, con el fin de mejorar la calidad del entrenamiento físico, los procesos de recuperación y la ejecutoria del deportista (Dunford, 2010, p.4).
DIETA GENERAL DEL ATLETA
Todos los atletas de pista y campo requieren planificar una dieta
balanceada, basada en las porciones correspondientes y grupos que provee
la Pirámide Alimentaria de Puerto Rico para que se evite
el consumo de suplementos vitamínicos (Véanse
Gráfico 1-1 y
1-2). Para todo atleta, se debe enfatizar en el grupo de los Cereales y
Farináceos, pues es donde se deriva la principal sustancia
nutricia que el organismo humano utiliza como combustible metabólico
durante el ejercicio, es decir, los hidratos de carbono.
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Gráfico 1-1: La
Pirámide Alimentaria de Puerto Rico. Se describen
los grupos de alimentos recomendados distribuidos en una pirámide. (Adaptado
de: Pirámide Alimentaria de Puerto Rico,
por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico [CNDPR],
2011, Copyright 2011 por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de
Puerto Rico [CNDPR]. Recuperado de
http://www.nutricionpr.org/publico/piramide-alimentaria.html).
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La dieta
básica del atleta que participa en los diferentes eventos de pista y
campo debe incluir un 60% a 70% de hidratos de carbono,
proteínas de 12 a 15% y un 20% a 25% de grasas (Ray, &
Fowler, 2004) (Véanse
Gráfico 1-3).
Estos tres tipos de nutrientes son los que proveen calorías (y energía) a los
deportistas. Los hidratos de carbono y proteínas disponen alrededor de
cuatro calorías por cada gramo, mientras que las grasas nueve calorías por gramo.
Ahora bien, el combustible que requiere el atleta se deriva principalmente de
los hidratos de carbono que se consumen en la dieta y aquellos que son
almacenados en ciertos órganos particulares de cuerpo. Tales reservas del
organismo humano se conocen como glucógeno y se encuentran,
principalmente, en los músculos esqueléticos y en el hígado.
Diversas investigaciones científicas han demostrado que la ingesta de una dieta
rica en hidratos de carbono promueve un mayor almacenaje de hidratos de carbono
(glucógeno) en el organismo humano, lo cual resulta en un mejor rendimiento de
los atletas de fondo (Borrione, Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009). El
régimen alimenticio de un atleta requiere seguir tres comidas al día,
con algunas meriendas para mantener a niveles normales la glucosa (azúcar simple
de la sangre) sanguínea. Las carnes, o sustitutos, deben suministrar la proteína
que necesita el organismo humano. Por ejemplo, el consumo de una
tercera parte del plato debe estar constituido de carne. En el
caso de los hidratos de carbono, éste debe componer dos terceras partes
del plato. Es importante que los alimentos que se incluyen en el desayuno
sean altos en hidratos de carbono. Algunos alimentos ricos en hidratos de
carbono son los cereales, panes y otros. Se deben evitar los alimentos
altos en proteínas y grasas durante el desayuno, tal como la ingesta de huevos,
tocineta de cerdo, entre otros alimentos. LA FUNCIÓN DE LOS HIDRATOS
DE CARBONO RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Para Diversos Deportes La nutrición general, diaria, para el
entrenamiento deportivo y competencia requiere consumir alrededor de
seis a diez gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de la
masa corporal (peso) que posea el atleta (2.7-4.7 gramos por libra
de peso)
(American College of Sports Medicine [ACSM], American Dietetic
Association [ADA], & Dietitians of Canada [DC], 2009; Williams, 2007, p.
133; Ray, & Fowler, 2004; Wildman & Millar, 2004, p. 102). La literatura
científica estipula que las porciones adecuadas de hidratos de carbono para los
atletas dependerá, en gran medida, de la frecuencia e intensidad de la actividad
competitiva o de entrenamiento (Dunford, 2010, pp. 42-44; Bonci, 2009, pp.
12-13). Entonces, durante un entrenamiento de naturaleza general, lo
sugerido es la ingesta de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo
de la masa corporal del atleta (lo que equivale a 2.2 a 3 gramos de hidratos de
carbono por cada libra). Por ejemplo, se ha sugerido que entrenamiento
vigoroso que incurren los jugadores de futbol Americano demnadan una ingesta
mínima de 7 gramos de hidratos de carbono por cada libra de la masa corporal (Dunford,
2010, pp. 42-43). Esto implica que 70 por ciento del total de calorías
deben de surgir de los hidratos de carbono. Los atletas dedicados a un
entrenamiento enfocado al desarrollo de la tolerancia cardiorrespiratoria,
requieren consumir de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por cada kilograma de
la masa corporal (o 3 a 4.5 gramos de hidratos de carbono por cada libra).
Estas raciones aseguran una restauración efectiva de los niveles de glucógeno
almacenados en los músculoos esqueléticos. Eventos Deportivos
de Ultratolerancia Bajo esta
categoría se encuentran aquellos atletas que participan en actividades de
tolerancia sumanente prolongadas, como lo son los tríalos (Ej: Ironman),
corredores de biclicleta que se transportas por grande distancias (Ej: Tour de
France), el atleta olímpico o los deportistas que entrenan 15 horas o más
durante la semana (Dunford, 2010, p. 43; Bonci, 2009, p. 13; Cardwell, 2006, p.
33). Para estos atletas, lo recomendado son 10 a11 gramos de hidratos de
carbono por cada kilogramo de la masa corporal (lo que es igual a 4.5 a 5 gramos
por cada libra). Deportes Anaeróbicos Atletismo En pista y
campo, se consideran
deportes de tipo anaeróbicos (breves y explosivos, que no dependen del
suministro de oxígeno) los competidores de campo, los eventos de valla
(100 metros y 400 metros con vallas) y aquellos que participan en
carreras pedestres de corta distancia (100 metros, 200 metros, 400
metros, relevo 4x100 metros y relevo 4x400 metros). Debido a este
predominio energético, tales atletas solo habrán de requerir una ingesta
mínima de seis gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso
corporal. Deportes que Representan una Mezcla de
Anaeróbico y Aeróbico Corredores de
Pedestres que Participan en Eventos de Atletismo En el otro extremo del espectro energético, el sistema
predominante del cuerpo que dispone de energía para los corredores
pedestres de media (800 metros, 1,500 metros y 3,000 metros) requieren
unl consumo de hidratos de carbono equivalenta a ocho gramos por cada kilogramo
de la masa corporal (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). Deportes Aeróbicos Corredores de
Pedestres de Larga Distancia Los eventos de larga
distancia (5,000 metros, 10,000 metros y 42.19 kilómetros, o 26 millas
con 385 yardas) es el aeróbico (prolongados e intensos que requieren
oxígeno). Esto implica que el consumo de hidratos de carbono debe
deb ser diez gramos por cada kilogramo de la masa corporal (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). El sistema
alimenticio para los corredores pedestres de media y larga distancia debe
incluir una composición de hidratos de carbono con proteínas, para que el atleta
recupere el almacenamiento del primero con más rapidez (Gibala, 2007; Jeukendrup,
Jentjens, & Moseley, 2005). La proporción de esta mezcla deberá ser
tres partes
de hidratos de carbono y una parte de proteína (Williams, 1998, p. 164). Esto se
puede realizar durante el desayuno y en las meriendas. Ejemplos de desayunos y
meriendas que se ajustan a esta recomendación son: 1) cereal con leche baja en
grasa, 2) yogur de fruta baja en grasa, 3) emparedados de carne y 4) comidas
líquidas (Frail & Burk, 1994, p. 172). Los maratonistas se pueden beneficiar
de un régimen dietético de una semana conocido como carga de
supercompensación de glucógeno (carbohydrate loading). El protocolo de
esta manipulación dietética consiste de tres días dirigidos al agotamiento de
los almacenes de glucógeno, tres días para la carga de tales reservas y el día
siete es la competencia. Los primeros tres días consiste de una dieta normal,
mixta, con 50% de sus calorías suministradas por los hidratos de carbono, o
aproximadamente 5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo del peso
corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005). Durante estos días se
llevarán a cabo ejercicios de alta intensidad aeróbica (70 a 75% VO2máx) durante
40 - 90 minutos, bajando la duración en días consecutivos (Wildman & Millar,
2004, p. 105). Los próximos tres días se habrá de realizar una dieta alta en
hidratos de carbono, donde 70% de las calorías son suministradas por los
hidratos de carbono o alrededor de 8 gramos de hidratos de carbono por cada
kilogramo del peso corporal por día (Jeukendrup, Jentjens, & Moseley, 2005;
Wildman & Millar, 2004, p. 105). Para poder supercompensar las reservas de
glucógeno, en estos días se ejecutan ejercicio de baja intensidad (< 40% VO2máx) durante 20 minutos. El último día se da el máximo en la competencia. ÍNDICE GLUCÉMICO DISTRIBUCIÓN DIARIA PARA EL CONSUMO DE LOS
HIDRATOS DE CARBONO
Los alimentos que se consumen previo al ejercios deben
minimizar posibles alteraciones gastrointestinales, prevenir el hambre,
estabilizar la glucemia, preservar a niveles óptimo las reservas de glucógeno e
hidratar adecuadamenmte al atleta. Una comida regular, puede ingerirse sin
secuelas adversas si el deportista la consume de tres a cuatro horas antes del
ejercicio. En aquellas circinstancias donde el atleta habrá de comer una
hora previo a la actividad atlética, lo sugerido es ingerir un gramo de hidratos
de carbono por cada kilograma de masa corporal. LA FUNCIÓN DE LAS GRASAS RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Para Diversos Deportes Las recomendaciones
de las grasas son las mismas que la población general, a saber 20-30% de la
energía total consumida). Las recomendaciones para los niveles de grasa se
basan en primero alcanzar los requisitos de hidratos de carbono y proteínicos.
Por ejemplo, una dieta de un deportista que provea 60% de hidratos de carbono y
18% de proteínas, deberá limitar su consumo de grasas a 22% (60 % CHO + 18 % =
78 = PRO = 22 % GRASAS) de la energía total. Hay que recalcar que se debe
evitar a toda costa que los atletas restrinjan dramáticamente su consumo de
grasas para poder alcanzar un cuerpo más liviano y magro, pues las grasas
proveen ácidos grasos esenciales para el efectivo funcionamiento del organismo. PELIGRO PARA EL CONSUMO EXCESIVO DE
GRASAS La ingesta de alimentos que posean
grasas, particularmente las saturadas y aquellas que contengan
colesterol, debe mantenerse al margen. EL consumo excesivo de grasas,
además de causar daño a la salud, perjudica la ejecutoria deportiva. Las
grasas desplazan los hidratos de carbono en la dieta, lo cual provoca
que no se puedan mantener adecuadamente las reservas del glucógeno
muscular (Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionist [SCAN], 1998,
p. 3; Jeukendrop & Saris, 1998, p. 73; Williams, 1998, p. 197; Sherman,
& Leenders, 1995) y se reduce la tolerancia a la fatiga (Jeukendrop &
Saris, 1998, p. 73). En síntesis, lo recomendado es reducir el consumo
total de grasas, implementar un mayor consumo de hidratos de carbono y
mantener un balance energético (Brouns & Cargill, 2002, p. 45, 49). POSIBLES MANIPULACINES DIETÉTICAS QUE AYUDAN
AL RENDIMIENTO DEPORTIVO Eventos de Tolerancia El consumo de
cafeína, una hora antes de un maratón, podría ayudar a emplear las grasas como
combustible, lo cual permite ahorrar los almacenes de hidratos de carbono (glucógeno)
en el cuerpo. Consecuentemente, el atleta contaría con más energía en la forma
de hidratos de carbono, lo cual le ayudaría a rendir mejor en la carrera, o
posiblemente ganar la misma (Burke, 2008; Rosenbloom & Rosbruck, 2008; Juhn,
2003; Brouns & Cargill, 2002, p. 42; SCAN, 1998, p. 4; Williams, 1998, p.
150-151). LA FUNCIÓN DE LAS
PROTEÍNAS RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Para Diversos Deportes Deportes que Requieren un Alto Nivel de Fortaleza y
Potencia Muscular
En atletismo, los deportistas que participan en el tiro de la bala, disco y
martillo demandan mayor consumo de proteína en comparación con los corredores
pedestres de media y larga distancia. La justificación de este principio
se fundamenta en el hecho que tales deportistas requieren poseer un alto nivel
de aptitud muscular, específicamente fortaleza y potencia. Por lo tanto,
junto con un adecuado entrenamiento con resistencias, es de suma importancia un
mayor consumo de proteínas. Se recomienda que la ingesta diaria de este
nutriente para tales atletas se encuentre de 1.6 a 1.7 gramos de proteínas
por cada kilogramo de la masa corporal (Borrione, Grasso, Quaranta, &
Parisi, 2009; Ray, & Fowler, 2004; Fielding, & Parkington, 2002). Deportes Aeróbicos Corredores de
Pedestres de Larga Distancia Las
recomendaciones dietéticas de proteína cambian para los deportistas que
participan en los eventos de tolerancia aeróbica . Entonces, en el caso de los
corredores de media y larga distancia, el consenso es el consumo de 1.2 a
1.6 gramos de proteínas por cada kilogramo de masa corporal (Borrione,
Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009) o de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por
masa corporal (ACSM, ADA, & DC, 2009; Ray, & Fowler, 2004; Fielding, &
Parkington, 2002). Voleibol LA FUNCIÓN DE LAS
VITAMINAS RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Para Diversos Deportes No obstante,
para atletas con un potencial para deficiencias vitamínicas, se sugiere ingerir
una tableta de multivitamina, y mineral, para asegurar un consumo adecuado de
éstas. Los competidores que posiblemente requieran suplementación son: 1)
deportes que requieren controlar el peso de competencia o por razones estéticos,
2) vegetarianos rígidos con dietas limitadas y 3) atletas que consumen un exceso
de calorías en alimentos altamente procesados (de poco valor nutricional). LA FUNCIÓN DEL AGUA Y
ELECTRÓLITOS RECOMENDACIONES Para Diversos Deportes El consumo
diario, general, de agua debe ser ocho vasos de ocho onzas cada uno.
El agua en exceso no engorda. Las personas obesas o de constitución física
grande que están involucradas en ejercicios físicos o deportes pueden requerir
más de 1 galón de líquido diariamente en días calurosos. Es importante
evitar el consumo excesivo de sal/sodio, pues esto no impide un problema por
calor. Similarmente, nunca tomar pastillas de sal.
Una vez comenzado el evento deportivo, en la medida que se pueda, será necesario
ingerir alrededor de tres cuartos a una y media vaso de agua cada 15 a 20
minutos. Los corredores pedestres de larga distancia necesitan ingerir de 6 a 12
onzas de alguna bebida deportiva que posea diluida una solución de 5 a 8 % de
hidratos de carbono. Tal solución deportiva deberá ser ingerida cada 15 minutos,
según pueda ser tolerado.
La participación en eventos agotadores que resultan en la pérdida abundante de
sudor y electrólitos, requieren reponer tales sustancias mediante el consumo
normal de alimentos y líquidos. Con el fin de cumplir esta encomienda, la dieta
típica debe proveer de 5 a 8 gramos de sal por día. El consumo adicional de los
minerales esenciales se consigue ingiriendo una bebida de jugo o de vegetales,
preferiblemente diluida con agua. Es crucial evitar bebidas que contengan
cafeína (Ej: colas), ya que éstas podrían aumentar la producción de orina, lo
cual no es beneficioso si se desea alcanzar una hidratación óptima. Voleibol Los jugadores
de voleibol deberán de consumir como mínimo 2 vasos (de 8 onzas) o 16 onzas (aproximadamente
500 mililitros) de agua o el equivalente de una bebida deportiva dos horas antes
de la práctica o juegos. Es imperante que estos atletas consuman como mínimo
1-1½ litros de líquido por cada hora de juego o alrededor de ½-1 vasos de
líquido cada 15 minutos. Restauración de Líquidos y Electrólitos Una forma
sencilla de evaluar el nivel de líquido que ha perdido el deportista (estado de
deshidratación) es analizando la concentración de la orina (su color), los
cambios porcentuales en el peso de su cuerpo y la percepción de sed (Cheuvront,
& Sawka, 2005). Se recomienda que todas las mañanas los atletas determinen
su mass corporal. La pérdida de más de 1% del peso en el organismo human
es indicativo de deshidratación (Cheuvront, & Sawka, 2005). Por ejemplo,
para un deportista que posea un peso de 200 libras, la pérdida de 2% de su masa
corporal significa poseer 2 libras menos. Si el atleta suda mucho, es
normal que la orina sea más concentrada. En estos casos, el color de la
orina posee un aspecto amarillo oscuro. Finalmente, se sabe que la
presencia de sed es un síntoma para un problema de deshidratación. Claro,
la ausencia de la misma no implica que el organismo humano no se encuentre
deshidratado. DIETAS DE PRE-COMPETENCIA,
DURANTE LA COMPETENCIA CONSIDERACIONES GENERALES Una de
las finalidades de la alimentación previo a la competición es evitar, o
reducir, las percepciones de hambre. Bajo estas circunstancias, el
deportista no podrá concentrarse efectivamente en su tarea deportiva.
La comida antes de la competencia no suministra la energía inmediata que
demanda la ejecutoria del evento deportivo, o entrenamiento. No
obstante, si ayuda en aquellas competencias prolongadas, mayores de una
hora. Por ejemplo, para un atleta que participa en competencias
que demandan una alta capacidad cardiorrespiratoria, o tolerancia
aeróbica (Ej: corredores pedestres de larga distancia), el consumo de
una porción apropiada de hidratos de carbono antes de la carrera puede
mejorar su ejecutoria atlética. Además, tal consumo es de gran
beneficio para aquellos deportistas muy ocupados en su entrenamiento,
sin poder ingerir alimentos durante estos periodos. Este fenómeno
se puede observar en aquellos competidores que practican temprano en la
mañana. ALIMENTACIÓN ANTES DEL EVENTO DEPORTIVO Tres a Cinco Horas Previo al Evento El consumo de
alimentos de tres a cinco horas antes de la competencia debe ser alta en
hidratos de carbono complejos (almidones), baja en grasas y fibra, moderada en
proteínas, liviana en calorías (400-700 kcal) y fácil de digerir. Tal
comida debe ser familiar, es decir, evitar alimentos que nunca antes ha
consumido. Para una
digestión apropiada, los alimentos se deben masticar bien. Por ejemplo, la
comida antes de la competencia puede incluir una porción de carne magra, o
pescado, otra de farináceos (Ej arróz o pastas) y hortalizas (Ej: verduras
cocidas) y granos (Ej: habichuelas, pero no mucho). Hay que tener mucho
cuidado de evitar la ingestión excesiva de fibra. Se sugiere tomar algún
jugo de fruta o leche baja en grasa. Para postre, una gelatina sería lo
ideal. Es imperante
evitar consumir comidas que contengan salsas espesas, alimentos fritos,
altamente condimentados, que puedan producir gases, altos en grasas y en
proteínas. Además, no se deben ingerir bebidas que contengan azúcares simples o
bebidas que puedan producir gases. Los atletas requieren evitar comer
hasta la saciedad. Son permitidas la comidas líquidas 3 a 5 horas antes
del evento, siempre y cuando el deportista la haya consumido con anterioridad y
que contenga bajas concentraciones de grasa. Faltando de una
a dos horas para iniciar la participación competitiva, se recomienda que el
atleta ingiera lentos sorbos de agua. Puede incluir una bebida deportiva,
o jugos de frutas o vegetales, siempre y cuando su contenido de azúcar no
sea mayor de 8%. Los alimentos sólidos que se consuman deberán ser muy
livianos y fáciles de digerir, tal como frutas frescas bajas en fibra. PLANIFICACIÓN DE LA DIETA DE ENTRENAMIENTO Y
COMPETENCIA Una dieta alta
en hidratos de carbono y baja en grasas no solo provee el mejor balance de
nutrientes para la salud, sino también apoya el entrenamiento y la competencia
(Wildman & Miller, 2004, p. 322). SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL ALIMENTACIÓN ANTES DEL EVENTO DEPORTIVO Tres a Cinco Horas Previo al Evento EL uso de
suplementos no es recomendado, aunque un gran grupo de jugadores de voleibol
masculino emplean ribosa, inosina y creatina para mejorar su capacidad
anaeróbica (fosfagénica). REFERENCIAS American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, &
Dietitians of Canada. (2009). Nutrition and Athletic Performance: Joint Position
Statement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3),
709-731. Recuperado el 22 de junio de 2009, de la base de datos de WilsonWeb:
OmniFile Full Text Mega Borrione, P., Grasso, L., Quaranta, F., & Parisi, A. (2009). FIMS
Position Statement 2009: Vegetarian diet and athletes. International
SportMed Journal, 10(1), 53-60. Recuperado el 22 de junio de 2009, de la
base de datos de EBSCOhost: Academic Search Premier database. Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2005). Hydration Assessment of Athletes.
Gatorade Sports Science Institute. Sports Science Exchange 97, 18(2).
Recuperado el 6 de julio de 2009, de http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=706&level=2&topic=2 Dunford, M. (2010). Fundamentals of Sports and
Exercise Nutrition (pp. 4, 42-44). Champaign, IL: Human Kinetics
Gráfico 1-2: La
Pirámide Alimentaria de Puerto Rico.
Se describen
los grupos de alimentos recomendados distribuidos en una tabla. (Adaptado
de: Pirámide Alimentaria de Puerto Rico,
por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico [CNDPR],
2011, Copyright 2011 por Colegio de Nutricionistas y Dietistas de
Puerto Rico [CNDPR]. Recuperado de
http://www.nutricionpr.org/publico/piramide-alimentaria.html).
Gráfico 1-3: Metas
Dietéticas para los Atletas.
Este gráfico ilustra una grafica
sectorial que distribuye (en porcentaje) los nutrientes cruciales
que debe ingerir los atletas para mantener un rendimiento apropiado.
().
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA
El propósio de las recomendaciones
diarias para los hidratos de carbono es que el deportista pueda
restaurar apropiadamente las reservas de glucógeno a nivel de los
músculos esquelético e hígado. Esto responde al alto
expendio energético que incurren los atletas durante el entrenamiento
físico y en las competencias. Como mínimo, el consumo de hidratos
de carbono que requiere la población de los atletas debe ser 5 gramos
por cada kilogramo de la masa corporal (o 2.2 gramos por cada libra).
Esto equivale a 50 por ciento del total de calorías que ingiere el
deportista (Dunford, 2010, p. 42).
Se ha encontrado que los hidratos de
carbono con un alto índice glucémico puede facilitar la reposición de los
almacenes de hidratos de carbono (glucóneno) cuando se consumen inmediatamente
luego del ejercicio y después de cada 2 horas (Williams, 2007, p. 134).
Voleibol
Los atletas de voleibol se pueden
beneficiar de un alto consumo de hidratos de carbono (mayor de 60% de la energía
total consumida). Esto podrá ayuda a incrementar las reservas de glucógeno. Se aconseja que la comida precompetencia, de 3-4 horas antes de un evento, incluya
la ingesta mínima 100 gramos de hidratos de carbono. El consumo de comidas y
bebidas, que contengan hidratos de carbono, próximo a la hora que comenzará el
partido de voleibol, debe ser antes experimentado durante la práctica.
Esta medida se emplea para expresar
el efecto que poseen los alimentos sobre la glucemia (niveles de glucosa en la
sangre) y las concenciociones plasmáticas de insulina.
Antes del Ejercicio
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA
El consenso entre algunas
asociaciones científicas para el consumo diario de proteínas entre los
atletas fluctúa entre 1.2 y 1.7 gramos por cada kilogramo de la
masa corporal (0.5-0.8 gramos por libra de peso) (ACSM, ADA, &
DC, 2009) o un promedio de 1.5 gramos por kilogramo del peso corporal (Borrione,
Grasso, Quaranta, & Parisi, 2009). No obstante, la ingesta diaria
de proteína para los competidores de pista y campo dependerá, en parte,
de la naturaleza y demanda energética del evento.
En términos generales, las
necesidades proteínicas se estiman entre un 12 y 20% del consumo energético
total (p. 441). El consumo de proteínas debe ser aproximadamente 15-20% de
los requisitos energéticos totales, o 1.2-1.4 gramos por kilogramo de la masa
corporal. Las necesidades de proteínas serán particularmente determinadas
en los requisitos de entrenamiento, con la posible excepción de mejorar las
necesidades para la reparación y recuperación de lesiones.
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA
Los atletas con un número mayor de
gasto calórico o energético, deben incrementar el consumo de las
raciones de la pirámide, para asegurar un aporte apropiado de vitaminas
y minerales. Al seleccionar una variedad de alimentos naturales en
las cantidades y calidades adecuadas garantiza la obtención de las
vitaminas y minerales que necesitan los atletas. Esto quiere
decir que los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios.
Además, entre más alimentos consumas, mayor también será la cantidad de
vitaminas y minerales ingeridos. La supercarga de vitaminas, o minerales,
no podrá mejorar el rendimiento deportivo ni sustituirá la necesidad de
un entrenamiento vigoroso. La suplementación de vitaminas y minerales,
en la ausencia de una deficiencia, no podrá mejorar el rendimiento.
Voleibol
Las recomendaciones de vitaminas y
minerales son muy similares a las de la población general. No obstante, en
jugadoras griegas adolescente involucradas en altos niveles competitivos se han
encontrado deficiencias en el consumo de calcio, hierro, ácido fólico, magnesio,
cinc, vitamina A y ciertas vitaminas del complejo B. Además, en jugadoras
griegas elites parece que la única deficiencia es el hierro. En jugadores
de voleibol de playa, se recomiendan que consuman bebidas deportivas que posean
aproximadamente 110-165 mg/8 onzas de sodio y 19-46 mg/8 onzas de potasio, de
manera que se restauren la pérdida de electrólitos contenido en el sudor.
En torneos de voleibol, los jugadores deben consumir bebidas deportivas (40 -
48% hidratos de carbono) o una merienda que posean hidratos de carbono.
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO O COMPETENCIA
Para asegurar una hidratación completa, uno a dos días
antes de participar en el evento deportivo se requiere beber más líquidos de lo
normal. De dos a y tres horas antes del ejercicio se deben de tomar de uno y
medio a dos y medio vasos de agua. Los atletas de mayor tamaño requieren ingerir
más líquidos. Si se opta por consumir una bebida deportiva, ésta debe incluir
solución de 4-8% de hidratos de carbono (Wildman & Millar, 2004, pp. 247,335). Faltando alrededor de 15 minutos para comenzar la competencia, se recomienda
ingerir de uno a dos vasos de agua fría.
Durantes los primeros 30 minutos después de haber terminado la competencia, es
de suma importancia ingerir de dos a cuatro vasos de líquido. Posteriormente, se
necesita tomar alrededor de un litro de agua (16 onzas) durante intervalos de
una a dos horas. Este procedimiento debe continuar hasta que el consumo alcance
el 150% del peso corporal perdido vía el sudor (rehidratación completada). Otra
manera de asegurar una hidratación adecuada luego del ejercicio es tomando en
consideración la diferencia en el peso corporal, es decir, el peso antes del
ejercicio restado del peso después del ejercicio. Como regla general, por cada
libra de peso corporal perdida, es necesario consumir 16 onzas (1 litro) de
líquido.
Y POS-COMPETENCIA
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