Se presenta el nuevo enfoque en cuanto a la actividad física y ejercicio para mantener una buena salud según se recomienda por las diversas Asociaciones y Organizaciones en los Estados Unidos de Norteamérica (ACSM, AAHPERD, CDCP, AHA, NIH). Se describen los conceptos de salud, bienestar, calidad de vida, actividad física, actividad física moderada, ejercicio, ejercicio de baja intensidad, aptitud física, y prescripción de ejercicio. Además, se explicará el uso de la Pirámide de la Actividad Física como una guía general para motivar a las personas a ser más activos e involucrarse en actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen como mínimo 30 minutos durante la mayoría de los días que comprende la semana, y/o como modelo para la planificación de programas de ejercicio sistemáticamente estructurados, dirigidos hacia la población aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para aquellos que padecen de condiciones crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, cáncer, osteoporosis, distrés, entre otras).

        En los últimos años se han publicado informes sobre nuevos enfoques y actualizaciones de recomendaciones y guías dirigidas a prevenir y preservar nuestra salud. Diversas organizaciones del Gobierno Federal y Asociaciones sin fines de lucro han hecho claro su posición en cuanto a las recomendaciones dietéticas y cantidad de actividad física necesarios para alcanzar un nivel óptimo de bienestar (Pate, 1995).
        Por ejemplo, en el 1995, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Continentales ("United States Department of Agriculture", USDA), y los Servicios de Salud y Humanos ("Health and Human Services", HHS) revisarón las Recomendaciones Dietéticas para los Norteamericanos, las cuales incluyen por primera vez un nuevo énfasis sobre la importancia del ejercicio para mantener y/o mejorar el peso corporal (Kennedy, Meyers & Layden, 1996). En ese mismo año, basado en los hallazgos de estudios epidemiológicos que evidencian los beneficios de la salud que se derivan de la práctica de actividades físicas moderadas (véase Figura 1, y Tabla 1), los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades ("Centers for Disease Control and Prevention", CDCP), y el Colegio Americano de Medicina Deportiva ("American College of Sports Medicine", ACSM) plantearon su posición en cuanto a la función de la actividad física en la salud colectiva (Pate, et al, 1995). Más recientemente, agencias federales de salud han publicado dos informes que exponen sus posiciones y consenso en cuanto a la función de la actividad física moderada en prevenir condiciones crónicas-degenerativas (particularmente las cardiopatías coronarias), y el riesgo de muertes prematuras (NIH consensus development panel on physical activity and cardiovascular health, [NIH], 1996; U.S. Department of Health and Human Services, [USDHHS], 1996). Una de estas publicaciones es el informe que ha diseminado el Cirujano General de kos Estados Unidos de Norteamérica, dirigido hacia la Actividad Física y la Salud (USDHHS, 1996). Este documento enfatiza la importancia de todo tipo de actividad física para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas degenerativas. Por otro lado, el Instituto Nacional de Salud ("National Institute of Health", NIH) recalca los beneficios cardiovasculares que se obtienen mediante la práctica regular de actividades físicas de moderada intensidad (NIH, 1996).

        Para poder entender y aplicar los nuevos enfoques sobre la actividad física y la salud es de vital importancia conocer ciertos términos y conceptos utilizados en estos informes (véase Tablas 1-2). Primeramente, debemos repasar los conceptos de salud, bienestar, y calidad de vida. Desde el punto de vista holístico (integración interdependiente de las dimensiones que constituyen la salud), la salud se define como el completo estado de bienestar físico, mental, emocional, social, y espiritual, y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad (Lopategui, 1997, p. 1). Es importante recalcar que no existe una buena salud si uno de los componentes o dimensiones de la salud (lo físico, mental, emocional, social, y espiritual) se encuentran en un estado detrimental de bienestar. Por otro lado, bienestar describe la adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional, social, y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad (Lopategui, 1997, p. 3).

        Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente mediante la práctica de comportamientos saludables (estilos de vida apropiados) (Breslow, 1990, pp. 155-163).. Ciertamente, la práctica diaria de estilos de vida activos (i.e., incorporación regular de actividades físicas a una moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más durante la mayoría de los días de la semana) juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas-degenerativas (e.g. cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y depresión, entre otras), y en un menor grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly, 1996; Blair, Kampert, Col III, Barlow, Macera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, & McPherson, 1990, pp. 3-28; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; Shephard, 1995; Slattery, 1996).
        Cuando hablamos del concepto calidad de vida, nos referimos particularmente a grupos o comunidades, en las cuales existe un óptimo bienestar entre las cinco dimensiones que constituyen la salud, e incluye la integración familiar, participación comunitaria activa, y el lograr establecer estilos de vida adecuados, tales como actividad física regular, buena alimentación, entre otros, y calidad ambiental (Lopategui, 1997, p. 6).
        El término Movimiento indica un cambio en lugar, posición, o postura, del cuerpo como un todo, de sus segmentos, o del centro de masa en relación a un sistema de referencia en el ambiente (Hamill, 1995, p. 34; Kent, 1994, p. 286). El movimiento corporal se produce por la acción de los músculos esqueléticos, lo cual implica la utilización y liberación de energía.

        En la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de actividad física y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores en salud intercambian estos términos como sinónimos. Esta confusión estuvo presente por muchos años entre los investigadores epidemiólogos (Taylor, 1983). No fue hasta la publicación del artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985) donde se propuso una definición estándar para los conceptos de actividad física, ejercicio y aptitud física (véase Tablas 1 y 2). Según estos investigadores, actividad física representa "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético". Actividad física moderada es aquella que resulta en un costo energético entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día (Pate et al, 1995; USDHHS, 1996). Cuando se habla de inctividad física, se hace referencia a patrones de estilos de vida sedentarios (Howley & Franks, 1992, p. 370).
        Por el otro lado, ejercicio es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más de los componentes de la aptitud física. (Caspersen, Powell & Christenson, 1985).Un ejercicio físico de baja intensidad se define como aquel que se encuentre entre 40-50% del consumo de oxígeno máximo (VO₂máx) o frecuencia cardíaca de reserva (FCresv), i.e., ejercicios durante el cual la persona es capaz de hablar (ACSM, 1995, pp. 158, 168; Howley & Franks, 1992, p. 4; Pollock, M. L., et al, 1994). Estas intensidades son recomendadas para poblaciones con condiciones crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias) (Pollock, Wilmore & Fox, 1990), y envejecientes, particularmente porque reducen los eventos coronarios fatales y no fatales, y aumentan las lipoproteínas de alta densidad (Pollock, M. L., et al, 1994).

        Aptitud física representa un "conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas" (Caspersen, Powell & Christenson, 1985).
        El concepto de prescripción de ejercicio se refiere al proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de ejercicio en forma sistemática e individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis del ejercicios, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración, y progresión (ACSM, 1995, p. 153-176; Howley & Franks, 1992, p. 362).

        El informe publicado por el CDCP y la ACSM (Pate et al, 1995) presenta nuevas recomendaciones de salud pública con respecto a la actividad física (véase Tablas 4, 8, y Figura 2). El documento enfatiza la práctica diaria de actividades físicas a una moderada intensidad (de 3 a 6 METs). Además, se recomienda la acumulación de las actividades físicas durante el curso del día. La cantidad acumulada de actividad física por día debe alcanzar los 30 minutos. La actividad física acumulada no tiene que ser contínua. Sesiones cortas de actividades físicas pueden contribuir al total de los 30 minutos de actividad física recomendados diariamente.

        Según se observa en la Curva de Dosis-Respuesta (véase Figura 1), las actividades de moderada intensidad confieren beneficios de salud (Pate, et al, 1995). Además, los individuos con un nivel inicial bajo de aptitud física que se involucren en actividades físicas obtienen una mayor cantidad de beneficio de salud en comparación con aquellos que son físicamente activos.
        Ejemplos de dichas sesiones cortas de actividades físicas incluyen (véase Tablas 5 a 7, y Figura 3), caminar una distancia dada en vez de utilizar el automovil, por ejemplo, caminar para un almuerzo moderado; estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata; evitar el uso del elevador y preferir subir caminando las escaleras; al ver la televisión, practicar ejercicios calisténicos o correr una bicicleta estacionaria; entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono; sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos, tales como proyectos de mantenimiento en el hogar, baile social (preferiblemente en lugares donde no se fume ni consume alcohol), boliche, entre otros; no utilizar el control remoto de la televisión, y optar por levantarse de la silla para cambiar los canales; caminar en los alrededores del trabajo u hogar; preferir la práctica de actividades físicas cotidianas, tales como la limpieza diaria en el hogar, jardinería, podando los árboles con tijeras manuales, mudanza física de cajas/muebles, y jugar activamente con los hijos.

        Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio, se sugiere: 1) intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad y calisténicos que involucre las extremidades superiores, inferiores, y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular; 2) levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo; y 3) ser más activos durante el tiempo del "coffee break", y el almuerzo.

        Estas nuevas recomendaciones son actualmente sugeridas para programas de ejercicio dirigidos hacia la población aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para poblaciones especiales, tales como los que padecen de condiciones crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias, artritis, entre otros), envejecientes, población obesa, pacientes de SIDA, y aquellos con problemas psicológicos (e.g., distrés, depresión, entre otros) (Blair, 1995; Hooper, & Leoni, 1996; McMillen & Turman, 1996; Parr, 1996; Pollock et al, 1994).
        En resumen, el informe sugiere que la población adulta debe acumular un total de 30 minutos o más de actividades físicas a una moderada intensidad durante la mayoría de los días de la semana (preferiblemente todos los días) (véase Tabla 4, 8, y Figura 2).
        Las presentes innovadoras sugerencias sobre la actividad física y salud complementan el método tradicional utilizado para prescribir ejercicio (véase Tabla 8). Para aquella población que prefiera participar en programas de ejercicios estructurados, pueden optar por activiades físicas de mayor intensidad, tales como trotar, natación, y correr bicicleta durante 30 minutos diariamente.

        Siguiendo este nuevo mensaje de actividad físca, recientemente, se dió a conocer el informe del Cirujano General de los Estados Unidos Continentales (USDHHS, 1996). Este documento revisa la literatura tocante a la actividad física y salud. Entre los principales hallazgos encontramos: 1) las personas que son comunmente inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) para poder alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen que ser agotadoras, 3) se obtienen mayores beneficios de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o intensidad) de las actividades físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas-degenerativas y de muerte prematura ocasionada por las primeras causas de muerte observadas en los Estados Unidos de Norteamérica y Puerto Rico, 5) aumentando la cantidad de actividades físicas resulta en mayores beneficios de salud.
        En conclusión, el modelo nuevo de actividad física se caracteriza por los siguientes principios (véase Tablas 1, 4, 10, y Figura 2): 1) intensidad moderada (3-6 METs, ó 150 - 200 kcal/día), 3) acumulación diaria de actividades físicas (30 minutos o más por día), 3) intermitente (sesiones cortas de actividades físicas), y 4) regularidad (incorporación diaria de actividades físicas, preferiblemente todos los días de la semana). Lo más importante es llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida más activo. Como corolario a esto, tenemos 1) alguna actividad física es mejor que ninguna, y 2) Llevar a cabo actividades físicas de baja a moderada intensidad es mejor que permanecer sedentario.

        La Pirámide de Actividad Física fue conceptualizada originalmente por "Park Nicollet Medical Foundation" (véase Figura 4, y Tablas 9-10). Su origen se fundamenta en el modelo de la Pirámide Alimentaria concebida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La Pirámide de Actividad Física representa las metas semanales de actividad física, y es flexible, dependiendo de las necesidades individuales y del historial de actividad física (Norstrom & Conroy, 1995, 1996).
        Comenzando con la base, cualquier programa de actividad física puede progresar con el tiempo al incluir otras categorías. Un programa de actividad física para personas sedentarios puede comenzar mediante el establecimiento de metas dirigidas a incrementar la cantidad de actividades físicas diarias que se disponen en la base de la Pirámide de Actividad Física. Por otro lado, aquellos individuos que ocasionalmente llevan a cabo actividades físicas pueden ser más regulares si aumentan las actividades físicas representadas en la sección central de la pirámide. La Pirámide de Actividad Física sirve de guía y modelo para aquellas personas que practican actividades físicas sobre una base regular en la semana. En este tipo de población, la Pirámide ofrece un enfoque equilibrado hacia la actividad física y refuerza su programa de ejercicio actual
        La Pirámide de Actividad Física representa un modelo que visualmente describe el nuevo mensaje sobre la actividad física y salud. Esta simple herramienta enfatiza la importancia del movimiento físico en mejorar la salud y debe asistir al público en alcanzar metas realísticas en regímenes de actividades físicas semanales.
        La Pirámide de Actividad Física consiste de cuatro niveles y seis secciones, cada una representando diversos aspectos del perfil típico de un programa de actividad física (véase Figura 4).
        La Base de la Pirámide de Actividad Física representa las Actividades Físicas Diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el nuevo enfoque de actividad física y salud, i.e., participar en actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana. Particularmente para la población sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades cotidianas activas, tales como levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el control remoto, subir las escaleras caminando en vez de utilizar el elevador, entre otras modificaciones. Se recomienda tratar de incorporar durante el día y semana todas aquellas posibles actividades físicas breves, de manera que como mínimo se acumule 30 minutos diarios de dichas actividades.
        El segundo nivel de la Pirámide (El nivel de Ejercicios Aeróbicos/Recreativos) representa el modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables especificas. Por ejemplo, la práctica de ejercicios aeróbicos con una duración de 20 a 30 minutos por día, de 3-5 veces por semana (véase Tabla 8). Comunmente los ejercicios que se incorporan en este nivel de recomendación incluyen caminar rápido, correr bicicleta, natación, y la práctica de deportes activos (baloncesto, tenis entre otros).
        El próximo nivel de la Pirámide de Actividad Física se conoce como Actividades Recreativas/Flexibilidad y Fortaleza-Tolerancia Muscular. Este nivel de la Pirámide se subdivide en tres categorías de actividad física. La primera representan actividades físicas de naturaleza recreativa caracterizadas por ser de baja intensidad que resultan en poco gasto energético o calórico. Algunas de las actividades físicas que se incluyen en esta categoría son el boliche, "softball", golf, entre otras. La próxima categoría en este nivel de la Pirámide consiste en la práctica de actividades que involucren ejercicios de estiramiento. Finalmente, el tercer tipo de actividad física lo constiyuyen aquellas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas, lagartijas, y ejercicios con resistencias o pesas. Estos aspectos de la actividad física pueden acumularse/combinarse de dos a tres veces por semana.
        Finalmente, se observa el Pico de la Pirámide, el cual incluye actividades sedentarias que deben ser a toda costa evitadas. El énfasis es de tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la incorporación de actividades físicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/calisténicos, y caminar. Por consiguiente, se recomienda que las personas ejecuten sesiones cortas de actividades físicas durante períodos prolongados (e.g., media hora) de sedentarismo (véase Tablas 5 a 7, y Figura 3)

Indagar/averiguar los intereses del participante: - ¿Que tipos de actividades físicas el participante disfrutará mejor?  - ¿Esta dispuesto el participante a ponerse traje de baño?  - ¿El participante estará más cómodo ejercitandose solo (hogar), con un amigo(a) o en un grupo (gimnasio)?

Aplicaciones Clínicas de la Pirámide de Actividad Física

        Bajo el enfoque clínico, esta Pirámide ofrece un modelo sencillo a seguir para la prevención y terapeútica de nuestras condiciones degenerativas que tanto sufre la nuetra isla. Todo se fundamenta hacia unas modificaciones sencillas de los estilos de vida. Por ejemplo, las poblaciones con enfermedades crónicas de cuidado, pueden iniciarse en actividades breves que acumulen 30 minutos diarios, según se describe en el primer nivel de la Pirámide. Por el otro lado, personas con condiciones degenerativas controladas que tradicionalmente se han involucrado en actividades de naturaleza aeróbicas, pueden continuar su programa conforme se observa en en el nivel de la pirámide que describe la incorporación de actividades aeróbicas de 2-3 veces por semana.

        La Pirámide de Actividad Física solo debe de servir de guía general para los participantes. No se puede imponer las actividades y/o ejercicios a los participantes sin previamente evaluar sus necesidades e intereses (véase Tabla 11). Lo más importante consiste en proveer una variedad de actividades físicas, lo cual ayudará a mantener una alta motivación y adherencia al programa.

        El enfoque nuevo enfatiza estilos de vida activos a través de la acumulación de actividades físicas diarias. El total de las actividades físicas deben sumar 30 minutos o más por día. Lo más importante del mesaje es que las personas se mantengan activos la mayoría de los días de la semana. Estas recomendaciones se fundamentan de los resultados de diversos estudios epidemiológicos que han sido revisados recientemente (Blair, 1995; Blair & Connely, 1996; Blair, Kampert, Kohl III, Barlow, Macedera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; Slatterry, 1996; USDHHS, 1996 ). En términos generales, estos estudios han concluído que existe una relación entre actividades físicas (no solamente ejercicio) de baja intensidad y buena salud. De las investigaciones epidemiológicos revisadas por Blair & Connelly (1996), se llegó a la conclusión de que las actividades físicas de moderada intensidad se encuentran asociadas con un mejoramiento en el nivel de la salud y menor riesgo de morbilidad y mortalidad al compararse con bajos niveles de actividad física o aptitud física.

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Rev.  15  de marzo de 2000