A. Definición Literal

      1. "Sobre comer".

   B. Definición Formal

      1. "Sobre-grasa":

          Un estado del organismo caracterizado por exagerada acumulación y almacenamiento de
          tejido adiposo (grasa) en el cuerpo.

   C. Estándares de Obesidad

      1. Varones:

         Mayor o igual a 20% de grasa.

      2. Mujeres:

         De 28% a 30% o más de grasa.

   D. Definición de Sobrepeso

      1. Significa demasiado peso, sin que el término indique relación directa con la condición de
          obesidad.

      2. También puede significar cualquier exceso de peso del recomendado como el peso deseable
          para una persona dada.

   E. Concepto de Balance Energético

      1. Balance energético negativo (déficit calórico):

         Ocurre pérdida de peso cuando el gasto energético excede el consumo energético.

      2. Pérdida de una libra de grasa:

         a. En terminos generales (población general promedio), equivale a un balance calórico
             negativo de 3,500 kcal:

            Esto implica que un déficit calórico de 500 kcal por día (3,500 kcal por semana) resultará
            en la pérdida de 1 libra de grasa por semana.

         b. Para individuos con sistemas metabólicos acumulativos (bajo tasa metabólica basal):

            Se requieren un mayor balance calórico negativo (a veces 800 kcal por día) para la pérdida
            de la masa adiposa (grasa).

    A. Características de Un Programa de Pérdida de Peso Deseable

       1. Provee una ingesta calórica de no menos de 1,200 kilocalorías (kcal) por día para adultos
           normales y una mezcla apropiada de alimentos que cumplan con los requisitos nutricionales.

       2. Incluye alimentos aceptables para el consumidos desde el punto de vista sociocultural, los
           hábitos diarios, el gusto, costo y facilidad de adquisición y preparación.

       3. Provee un balamce calórico negativo (que no exceda 500- 1,000 kcal/día por debajo de lo
           recomendado), que resulte en la pérdida gradual de peso (no más de 1 kilograno [kg] o 2
           libras [lbs] por semana) sin disturbios metabólicos.

       4. Incluye el uso de técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar los hábitos
          que contribuyen a una nutrición inapropiada.

       5. Incluye un programa de ejercicios de tolerancia aeróbica de por lo menos 3 días semanales,
          20 a 30 minutos de duración, a una intensidad mínima de 40% de la frecuencia cardíaca
          máxima.

       6. Provee para que los nuevos hábitos alimenticios y de actividad física puedan continuarse de
           por vida con el propósito de mantener el bajo peso corporal alcanzado.

    B. Otros Puntos Importantes que Enfatiza la American College of Sports Medicine

       1. La meta principal cuando se prescribe ejercicio para programas de pérdida de peso:

          a. Aumentar el gasto calórico:

             1) Esto implica que la dosis del ejercicio (el balance entre la intensidad y duración) deben
                  proveer un alto gasto calórico total en adultos:

                a) 300 a 500 kcal por sesión de ejercicio.

                b) 1,000 a 2,000 kcal por semana.

             2) En la fase inicial del programa de ejercicio para la población obesa:

                El gasto calórico debe flutuar entre 200 a 300 kcal por sesión de ejercicio.

       2. El objetivo principal de un programa de reducción de peso:

          Perder tejido graso mientras se mantiene el tejido tejido magro (tejido no-graso).

       3. El ejercicio ayuda a mantener el tejido magro y promueve la pérdida de grasa.

       4. Los cambios óptimos en la composición corporal ocurren al combinar una restricción
           calórica (dentro de una dieta balanceada) y ejercicio:

          La restricción calórica de 500 kcal/día combinada con un gasto de 300-500 kcal por sesión
          de ejercicio produce cambios favorables en la composición corporal.

       5. Para mantener un control de peso apropiado y niveles óptimos de grasa corporal se requiere
           un compromiso de por vida, un entendimiento de nuestros hábitos alimenticios apropiados,
           el deseo de cambiarlos y actividad física regular.

     A. Múltiples Mecanismos Metabólicos que Pueden Contribuir a las Beneficios Demostradas de
          la Actividad Física para Mantenimiento del Peso Corporal y para el Tratamiento de la
         Obesidad

        1. Aumento en el gasto calórico asociado con la actividad física.

        2. Incremento en la movilización de la grasa:

           Se ha encontrado de que luego de un ejercicio agotador, existe una mayor contribución en la
           oxidación de los lípidos (grasas) cuando se ingiera la comida al terminar el ejercicio.

        3. Aumento en la taza metabólica basal luego de un ejercicio.

        4. Aumento en la respuesta termogénica (que produce calor) a los alimentos ingeridos:

           Incremento sostenido en la termogénesis y en la respuesta térmica a comidas ingeridas
           posteriormente.

        5. Atenuación en la disminución de la tasa metabólica basal como consecuencia de
            restricciones dietéticas (dietas bajas en calorías).

        6. Posiblemente un mejor control en el apetito.

   B. Otros Beneficios Metabólicos del Ejercicio Crónico (a largo Plazo o Entrenamiento) sobra la
        Persona Obesa

      1. Aumenta la sensitividad a la insulina:

         a. Es más eficiente la función de la insulina para que los tejidos corporales puedan metabolizar
             la azucar sanguínea:

            Aumenta la sensitividad de los tejidos periféricos hacia la la insulina.

    A. Recomendación Inicial (Meta de 3 Meses)

       1. Tipo de Ejercicio:

          a. Actividades aeróbicas continuas (proveen un balance calórico negativo sin la necesidad de
              restricción calórica):

             1) Actividades que soportan/transfieren la masa corporal (proveen el mayor gasto calórico):

                a) Caminar:

                  o Representa la mejor manera para comenzar efectivamente un programa de ejercicio
                       en la población obesa:

                       Se sugiere que una persona sedentaria adulta inicie un programa de caminar a lo
                       largo de un cuarto de milla y gradualmente aumentarla sobre un periodo de meses
                       hasta 4 millas.

                  o El ejercicio de caminar debe suplementar aquel efectuado normalmente en el trabajo
                       y en el hogar.

                  o Ventajas:

                      • Representa el tipo de ejercicio más conveniente:

                         » Uno lo puede hacer dondequiera, en cualquier momento, por uno mismo o con
                             otros.

                         » No requiere equipo sofisticado.

                         » Generalemente el caminar no representa una situación embarazosa/incómoda
                             para el individuo obeso.

                         » El caminar permite por lo regular a que las personas obesas puedan estructurar
                             su vida para hacer máas si se encuentran físicamente áptos.

                         » Puesto que requiere trabajar contra la gravedad (transportar/soportar la masa
                             corporal del cuerpo), provee para un mayor consumo calórico (gasto
                             energético) por unidad de tiempo en comparación con ejercicios que soportan el
                             peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natación).

                b) Subir escaleras.

                c) Esquí en campo traviesa.

             2) Actividades que soportan el peso corporal:

                a) Ciclismo:

                  o El peso corporal es sotenido por el asiento del cicloergómetro (o blicleta).

                       • Cicloergómetro estacionario:

                           » Preferiblemete en posisión supina (recostada o boca arriba):

                                Muchos de los participantes obesos encuentran que el correr en el
                                cicloergómetro en la forma tradicional (sentado) es incómodo.

                b) Ejercicios en el agua:

                  o Natación:

                       El peso corporal es sostenido por la fuerza boyante del agua.

                  o Ejercicios adaptados en el agua (diseñado para aquellos participantes que no pueden
                       nadar lo suficientemente bien para que el ejercicio sea efectivo y cómodo):

                      • Nadado con flotadores de patear, con o sin chapaletas.

                      • Desempeñando juegos sencillos en aguas donde la profundidad llega a nivel de la
                         cintura.

                      • Ejercitarse en un cicloergómetro sumergido en el agua.

                      • Simular el trotar en aguas profundas mientras el participante se mantiene aflote con
                         chaleco salvavida especial.

                      • Baile aeróbico acuático.

                  o Ventajas:

                      • Se reducen las lesiones en las articulaciones:

                          Esto se debe a que la fuerza boyante del agua soporta parcialmente la masa
                          corporal del cuerpo.

                      • Envuelve los principales grupos musculares.

                      • Permite a los individuos obesos progresar más rapidamente y de forma segura en
                          términos de la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio en comparación
                         con los ejercicios en tierra.

          b. Ejercicios contraindicados para participantes con una extrema obesidad:

             1. Ejercicios de impacto:

                a. Correr.

                b. Brincar.

             2. Ejercicios calistécnicos vigorosos:

                Particularmente aquellos que puedan causar tensión excesiva sobre la espalda y
                extremidades inferiores.

          c. Ejercicios con resistencias/pesas (ejemplo: levantamiento de pesas):

             1) Pueden proveer para ganancias en peso magro y pérdida de grasa.

             2) La restricción de calorías no afecta la hipertrofia o respuesta del fortalecimiento
                 muscular ante ejercicios con resistencias:

                 Desde este punto de vista, programas de ejercicio con pesas podrán ser más efectivos
                 que los ejercicio aeróbicos en cuanto a preservar o aumentar el tejido magro (masa libre
                 de grasa) y, por ende, la tasa metabólica de los individuos envueltos en el  programa
                 para  perder peso (Walberg, 1989).

          d. Escogiendo la actividad:

             1) Indagar/averiguar los interezes del participante:

                a) ¿Que tipos de actividades el participante disfrutará mejor?

                b) ¿Esta dispuesto el participante a ponerse un  trajebaño o participar en una clase
                     estructurada?

                c) ¿El participante estará más cómodo ejercitandose solo (hogar), con un amigo o en
                     un grupo (gimnasio)?

                    o Programas estructurados en el hogar:

                       • Requiera una alta auto-motivación por parte del participante.

                       • Requiere un contacto y supervisión contínua.

                       • Se pueden uutilizar videos y material impreso diseñados científicamente.

                    o Programas estructurados en gimnasios:

                        Deben proveer también consejería y ayuda  individualizada y/o en grupo, educación
                        en nutrición, entre otras actividades.

       2. Duración:

          20 a 60 minutos

       3. Frecuencia:

          a. 3 a 5 días por semana.

             1) En la fase inicial del programa:

                a) Los ejercicio pueden realizarse diariamente:

                   o Puesto que al comenzar el programa se incorporan ejercicios de baja intensidad y
                       de bajo impacto, se puede diseñar un itinerario que disponga de actividades
                       físicas para cada día de la semana:

                       Esto proveerá un mayor número de calorías gastadas por semana.

       4. Intensidad:

          a. Bajo nivel (ejercicios durante el cual el  participante es capaz de hablar):

             1) 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima estimada ajustada a la edad:

                 Durante la fase inicial del programa de ejercicio, la intensidad debe encontrarse en el
                 extremo más bajo de lo recomendado.

             2) Justificación:

                a) La persona se encuentra más cómoda.

                b) Disminuye el riesgo para lesiones.

          b. Progresión:

              Ajustar la intensidad del ejercicio, de manera que el participante alcance su frecuencia
              cardíaca de entrenamiento.

    B. La Sesión de Ejercicio

       1. Calentamiento:

          5 o 10 minutos de ejercicios de flexibilidad.

       2. Estímulo aeróbico:

          a. 10 a 15 minutos de actividades contínuas, dinámicas
             que desarrollen la tolerancia cardiorespiratoria.

          b. Progresión:

              Gradualmente (semanas o meses) aumetar la duración de las actividades aeróbicas a
              30-60 minutos por sesión.

    C. Duración del Programa

         Dependerá de la cantidad de peso que se desea perder

   A. Registro Diario de sus Actividades

      1. Anotar en una libreta o calendario información obtenida de sus sesiones de ejercicio:

         a. Ventajas:

            a. Se cuantifica y monitorea el progreso.

            b. El participante se mantiene en el programa.

   B. Identificar Barreras al Ejercicio

      1. Luego de haber anticipado dichas barreras:

         Se proveerá orientación de como el participante podrá prepararse para estas barreras o la
         manera de evitarlas.

      2. Posibles barreras/obstáculos:

         a. Falta de tiempo.

         b. Pobre fuerza de voluntad.

         c. Falta de facilidades.

         d. Temor por posibles riesgos asociados.

         e. Molestias.

         f. Aburrimiento.

         g. Falta de una auto-disiplina.

         h. Situaciones incómodas o embarazosas.

   C. Seguimiento de los Participantes

      1. Asignar cierta cantidad de actividades cada semana:

         Para verificar/asegurarse de que estan efectuando lo prescrito, visitarlos periódicamente o
          llamarlos por  telefono.

      2. Ventajas:

         a. Los participantes evitaran excusas para no ejercitarse al ver que alguien más esta interesado
            en lo que estan haciendo.

         b. Provee motivación externa durante lapsos de caídas en la auto-motivación.

   D. Evitar/Mitigar el Aburrimiento de los Participantes

      1. Ejemplo:

         a. Proveer una variedad de actividades:

            Se recomienda cambiar de los tipos de actividades físicas luego de dos días seguidos con el
            mismo ejercicio.

   E. Fomentar la Independencia

      1. Ejemplos:

         a. Delinear metas personales para cada participante.

         b. Proveer para auto-evaluaciones periódicas.

      2. Ventajas:

         a. Permite al participante desarrollar un sentido de control sobre sus programas de ejercicio:

            Es mucho más probable que un participante se adhiera/mantenga en el programa si éste se
            sienta "dueño" de su propio programa de aptitud física.

   F. Evitar Dar Prioridad/Enfasis a las Escalas de Peso

      1. Enfocar los resultados positivos del ejercicio:

         a. Ejemplos:

            1. Vestimenta mejor entallada.

            2. Mejoras en las horas de sueños.

            3. Reducción en los niveles de ansidad y estrés.

   G. Importancia del Ambiente Social en el Cual se Lleva a cabo el Ejercicio:

      1. Fuentes principales de apoyo:

         a. Miembros de la familia.

         b. Amigos.

         c. compañeros de trabajo.

         d. Grupos sociales.

         e. Miembros del club/gimnasio.

         g. La comunidad.

    A. Modificación en el Comportamiento/Hábitos

       1. Estilo de vida más activo (que aumenten el gasto energético):

          a. Ejemplos:

             1) Usar las escaleras en vez del elevador.

             2) No utilizar el control remoto de la televisión:

                Optar por levantarse de la silla para cambiar los canales.

             3) Estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.

             4) Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.

             5) Caminar una distancia dada para un almuerzo moderado.

             6) Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el
                 teléfono.

             7) Trabajar más en los alrededores de la caso y patio.

             8) Sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos:

                a) Ejemplos:

                   o Proyectos de mantenimiento en el hogar.

                   o Baile social.

                   o Boliche.

             9) Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio:

                a) Intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad e isométricos que envuelva las
                   extremidades superiores, inferiores y el abdomen (esto podrá mejorar el tono
                   muscular).

                b) Levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los
                    alrededores de su trabajo.

                c) Ser más activos durante el tiempo del "coffee break" y el almuerzo.

     1. ACSM. "Proper and Improper Weight Loss Programs". Medicine and Science in Sports
         and Exercise. Vol. 15, No.1 (1983). Págs. ix-xiii.

     2. ACSM. Weight-Loss Programs. Indianapolis: ACSM.

     3. ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4ta. ed.; Philadelphia: Lea &
         Febiger, 1991. Págs. 113-115, 171-172.

     4. Brownell, Kelly D. "Weight Management and Body Composition". En: ACSM. Resource
         Manual for Guidelines  for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lea
         & Febiger, 1988. Págs. 355-361.

     5. Buskirk, Elsworth. "Obesity". En: Skinner, James S. (Editor). Exercise Testing and
         Exercise Prescription for  Special Cases: Theoretical Basis Clinical Application.
         Philadelphia: Lea & Febiger, 1987. Págs. 149-173.

     6. Heinz Schelkum, Patrice "Treating Overweight Patients: Don't Weigh Success in Pounds" The
        Physician and  Sportsmedicine. Vol. 21, No. 2 (February, 1993). Págs. 148-153.

     7. Heyward, Vivian H. Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription. 2da. ed.;
         Champaign, Illinois: Human  Kinetics Books, 1991. Págs. 202-214.

     8. Katch, Frank I. y William D. McArdle. Introduction to Nutrition, Exercise and Health.
         Philadelphia: Lea & Febiger, 1993. Págs. 259-300.

     9. Leon, Arthur S. "The Role of Physical Activity in the Prevention and Managemente of
         Obesity". En: Ryan, Allan y Fred L. Allman, Jr (Editores). Sports Medicine. 2da.ed.; New
         York: Academic Press, Inc., 1989. Págs. 593-617.

    10. Walberg, Janet. "Aerobic Exercise and Resistance Weight-Training During Weight
          Reduction: Implications for Obese Persons and Athletes". Sports Medicine. Vol. 47,
          (1989). Págs. 343-356.