A. Concepto de Ejercicios Contraindicativos

Cualquier tipo de ejercicio o movimiento que colocan tensión excesiva sobre ciertas estructuras anatómicas del cuerpo humano, provocando eventualmente una lesión; o cualquier tipo de postura incorrecta erecta o movimientos que su sobreuso pueden tambien resultar en una lesión musculoesquelética.

B. Ejercicios Contraindicativos Específicos

Son ejercicios que pueden ser contraindicativos para una población específica que son suceptibles a ciertas lesiones, debido a que poseen ciertas deformidades anatómicas.

II. POSTURA

A. Características de una Buena Postura Erecta (Véase Figura 1)

1. Alineamiento (en una Línea recta vertical) de los segmentos que soportan el peso del cuerpo, de manera que la línea de gravedad pase a través de estos segmentos.

2. Barbilla paralela al suelo.

3. Pecho levantado.

4. Tope del hombro alineado sobre la cadera.

5. Parte anterior de la pelvis y el muslo alineados en una línea recta vertical.

6. Pies paralelos.

7. Rodillas ligeramente flexionadas.

B. Malalineamientos Posturales (Véase Figura 2)

1. Defectos en el

a. Pie plano:

Disminución del arco longitudinal normal del pie (arco excesivamente bajo).

b. Pie cavo:

Exageración del arco longitudinal normal del pie (arco excesivamente alto).

c. Pronación del antepié:

Deformidad en la que el antepié es mantenido en una posición de eversión.

d. Supinación del antepié:

- 1 -
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Figura 1

Características de una Buena Postura Erecta

Deformidad en la que el antepié es mantenido en una posición de inversión.

e. Talón Varo:

Disminución del ángulo normal entre el eje de la pierna y el del talón, como en la posición de inversión.

f. Talón valgo:

Aumento del ángulo normal entre el eje de la pierna y el del talón, como en la posición de eversión.

2. Defectos _ la rodilla y pierna:

a. Genu varum (rodilla zamba o pierna combada):

Las rodillas están separadas cuando los pies estan juntos.

b. Genu valgum (rodilla torcida):

Los pies estan separados cuando las dos rodillas están juntas.

c. Genu recurvatum (rodilla encorvada):

Hiperextensión de la pierna sobre el muslo.

d. Torsión tibial interna:

La cara anterior del extremo distal de la tibia se torsiona hacia dentro o medialmente en relación con la cara anterior de su extremo proximal.

3. Defectos en la columna vertebral:
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Figura 2

Malalineamientos Posturales

a. Hiperlordosis:

Exageración en la curvatura lumbar y cervical.

b. Escoliosis:

Desviación lateral y rotación longitudinal de la columna vertebral.

4. Otros defectos posturales:

a. Ptosis visceral:

Descenso de ls vísceras abdominales provocado principalmente por paredes abdominales débiles, lo cual resulta en el abultamiento de la pared abdominal.

b. Hombros caídos:

Desviación hacia adelante de la cintura escapular (abducción de las escápulas).

c. Cifosis:

Desviación de la columna vertebral con concavidad anterior.
d. Angulo Q excesivo ( ~20°):

El ángulo Q es aquel formado por una línea trazada desde el aspecto anterior de la espina iliaca atravesando la porción media de la rótula hasta llegar al tubérculo tibial. Este ángulo aumenta con una pelvis ancha o con torción tibial externa.

e. Desigualdad en la longitud de los miembros inferiores.

III. RECOMENDACIONES GENERALES

A. Medidas Generales para Prevenir Lesiones

1. Prevención y corrección de anormalidades biomecánicas.

2. Utilizar el calzado diseñado para baile aeróbico.

3. Ejercitarse en pisos que puedan amortiguar el impacto.

4. Poseer un balance en la proporción de la fuerza muscular entre los músculos agonistas y antagonistas de las extremidades inferiores.

5. Seguir un progreso y sobrecarga en forma gradual.

6. Calentar y enfriar adecuadamente.

7. Evitar programas de alto impacto si posees un arco alto, estas obeso o te ejercitas sobre concreto.

8. Detener el ejercicio si percibes dolor.

9. Si posees una pronación excesiva, debes evitar pasos cruzados (e.g., "grapevine").

10. Llevar a cabo una mecánica apropiada de los ejercicios:

a. Posiciones iniciales posturales correctas:

1) Mantener el tronco lo mas erecto posible en su forma natural y relajado.

2) los hombros deben estar al mismo nivel y hacia atrás.

3) Sostener fírmemente los abdominales.

4) Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

5) Una postura amplia, con un pie hacia el lado o en frente del otro, provee un aumento en la estabilidad y permite un cambio en el peso del cuerpo con una mí nima inciinación del tronco.

b. Al ejecutar cualquier tipo de movimiento, tratar de mantener siempre solo una leve hiperextensión (lordosis) de la columna lumbar (como se observa en la posición normal de pie).

IV. ANALISIS POR SECCION CORPORAL DE CADA EJERCICIO CONTRAINDICATIVO

A. El Hombro

1. Circumducciones rápidas y grandes de los brazos (véase Figura 3):
Figura 3
Circumducciones Rápidas y grandes de los Brazos

a. P~igro potencial/lesión:
1) Tensión sobre los ligamentos de la articulación.

2) Es balístico, ocasionando desgarre de las fibras musculares y dolor al día siguiente. b. Forma correcta de ejecutarlo:
1) Hacer los círculos mas pequeños y controlados
2. Movimientos repetidos de flexión y extensión horizontal: a. Peligro potencial/lesión:
1) Síndrome local de sobreuso: a) Rigidez en el cuello y en el área de la mandíbula. b) Dolor de cabeza. c) Tensión sobre ia espalda superior o en el hombro.

d) Tensión excesiva sobre la bursa, ligamento y tendón del hombro, provocando molestia sobre éste. b. Forma correcta de ejecutarlo:

1) Alternar/variar las posiciones de los movimientos consecutivos en la articulación del hombro (utilizar movimientos en un plano vertical bajo, plano horizontal y en un plano diagonal alto).
2) Limitar las repeticiones a 30 o menos en cualquier plano. B. Columna Cervical/Cuello
1. Circumducciones con el cuello e hiperextensión cervical (véase Figura 4):
Figura 4

Circumducciones con el Cuello e Hiperextensión Cervical

a. Peligro potencial/lesión:
1) Las circumducciones cervicales pueden causar lo siguiente: a) Desgastamiento de las dos primeras vértebras (atlas y axis).

b) Como resultado, se lesiona dicha área debido al adelgazamiento natural de los discos intervertebrales.
2) La hiperextensión cervical puede causar lo siguiente:

a) Compresión de los discos cervicales, provocando que se filtre hacia afuera el líquido de los discos; en consecuencia, los discos pierden su amortiguamiento hidraúlico y reducen su tamaño, disminuyendo así el espacio intervertebral, lo cual también acorta los músculos adheridos a las vértebras; esto puede eventualmente causar un dolor pesado y persistente; si el espacio se reduce aún más, los nervios se pueden pinchar, ocasionando un dolor agudo y "caliente".

b) Se pinchan las arterias que atraviesan los apófisis tranversa de las vértebras cervicales. c) Estiramiento de los músculos frente al cuello. d) Contracción de los músculos cervicales posteriores. b. Forma correcta de ejecutar el movimiento:
1) Lentamente rota la cabeza hacia la izquierda y derecha.

2) Flexiona y extiende la cabeza hacia abajo y hacia arriba respectivamente, sin ejecutar movimiento rápidos.
3) Evitar siempre flexiones o extensiones cervicales extremas.
El'Plow" de Yoga

La Bicicleta

Parada de Hombro

Figura 5
Ejercicios que Comprimen las Vértebras Cervicales

2. El "plow" en yoga, parada sobre el hombro y/o bicicleta en el aire (véase Figura 5):

a. Peligro potencial/lesión:

1) Presión excesiva sobre los discos y en las vértebras cervicales. El peso del cuerpo se concentra sobre la 7ma vértebra cervical (la vértebra que sobresale de la base del cuello).

2) La flexión cervical extrema requerida en estos ejercicios pueden pinchar o torcer la arteria que pasa a través del apófisis transversa de la vértebras cervicales.

3) Existe el riesgo de que la porción blanda del disco se deslice hacia alfrente.

4) Acumulación de calcio artrítico en las vértebras cervicales debido a una irritación crónica en dichos huesos.

3. Otros ejercicios que afectan adversamente las vértebras cervicales:

a. El puente sobre la cabeza.

b. Sentadillas ("sit-ups") con los brazos detrás del cuello

C. La Columna Lumbar

1. Ejercicios/movimientos que hiperextiendan la espalda (el puente, arqueo hacia atrás desde pronación, circumducciones desde la cadera, subir muy atrás la pierna en la "patada de mula" o desde pronación y otros) - véase Figura 6:

a. Peligro potencial/lesión:

1) Compresión anormal sobre las vértebras lumbares (espalda baja), lo cual puede eventualmente provocar que el líquido que contiene los discos se escape; esto causa un daño permanente en el disco, resultando en algias lumbares (dolores en la espalda baja).
\(~)

Figura 6
Ejercicios que Hiperextienden la Espalda

2) Espondilolistesis (deslizamiento hacia adelante de una vértebra).

3) Espondilolisis (fractura producida en el arco anterior y posterior de una vértebra).

4) Hernias del disco. Esto es una protusión del disco intervertebral, lo cual provoca compresión de las raíces nerviosas que salen de la medula espinal, produciendose intensos dolores en la espalda baja.

2. Ejercicios incorrectos para el desarrollo de los abdominales:

a. Sentadillas con piernas estiradas (véase Figura 7):

1) Peligro potencial/lesión:
Figura 7
Sentadilla ("sit-ups") con las Piernas Estiradas

a) Aumenta la curvatura lordótica de la espalda baja (hiperlordosis lumbar~. Esto se debe a que el movimiento lo ejecuta principalmente los flexores de la cadera ( los iliopsoas como motores primarios), los cuales traccionan hacia alfrente la última vértebra torácica y todas las vértebras lumbares (origen de los músculos psoas); como resultado, se inclina hacia alfrente la pelvis, lo cual coloca las vértebras lumbares en posición hiperextendida.

b) Se incrementa la compresión sobre los discos intervertebrales.

c) Desplazamiento hacia alfrente de la quinta vértebra lumbar sobre el sacro (espondilolistesis).

d) Se desarrollan mas los flexores de la cadera que los músculos abdominales; esto crea un desbalance entre la fuerza de los flexores de la cadera y los flexores del tronco; en consecuencia-, la espina lumbar estará suceptible a desgarres musculares.
b. Elevación de ambas piernas desde posición supina(véase Figura 8):
1) Peligro potencial/lesión:

a) Tensión adversa sobre los flexores de la cadera (recto anterior del muslo e iliopsoas), los cuales se contren inicialmente para poder levantar las piernas y traccionan posteriormente las vértebras lumbares, aumentando el ángulo lordótico en el área lumbar.

b) La hiperlordosis lumbar que causa este ejercicio puede producir un desalineamiento de los discos, desgarre muscular y/o hernia en el disco. Esto resulta en dolor de la espalda baja. c) Desequilibrio muscular: '; Aumento en el desarrollo de los iliopsoas. * No hay desarrollo adecuado en los abdominales.
c. Sentadillas en-V (véase Figura 9):
1) Peligro potencial/lesión:
- 10 -

Figura 8
Elevación de ambas Piernas desde Posición Supina

Figura 9
Sentadillas en-V

a) Los músculos abdominales no se ejercitan (estabilizan el tronco) ya que el peso del cuerpo se concentra en los huesos del cóccix y sacro, al cerrar y abrir desde la articulación de la cadera.
d. Sentadillas muy rápidas con flexión troncal hasta la rodilla:
1) Peligro potencial/lesión:

a) Poca contracción se necesita, de manera que poca tonificación muscular ocurre.

b) Luego de levantar la espalda 20-30 grados sobre el suelo, los flexores de la cadera llevan a cabo la mayor parte del trabajo.
e. Forma correcta de llevar a cabo las sentadillas :
1) Mantener las rodillas flexionadas.

2) Leventar la parte superior del tronco solo de 20-30 grados sobre el suelo.
- ll -

Forma Incorrecta                  Forma Correcta

Figura 10

Toque de la Punta de los Pies desde Posición Erecta

3. Toque de la punta de los pies desde posición erecta(véase Figura 10):

a. Peligro potencial/lesión:

1) Fuerza de compresión sobre la columna lumbar (principalmente sobre la 5ta vértebra lumbar) que ocurre como resultado de la tracción gravitacional (fuerza de gravedad) que ejerce el peso del cuerpo al flexionar el tronco. Esto puede causar una ruptura del 5to disco intervertebral lumbar y desgarres musculares en los extensores espinales.

b. Forma correcta de ejecutarlo:

1) Pies separados de 2-4 pulgadas y drigidos hacia alfrente.

2) Flexiona las rodillas.

3) Encorva hacia abajo gradualmente el tronco.

4) Relaja los codos.

D. La Rodilla

1. La flexión forzada de la rodilla, la posisión en cuclillas (completa) y la "marcha de ganso" (véase Figura 11)

a. Peligro potencial/lesión:

1) Durante el encuclillado completo, los gastronemios ejercen presion contra el muslo, esto provoca que el centro de rotación de la rodilla se mueva detrás del área de contacto. Esto crea un e£ecto dislocante en la rodilla (posición abierta de la rodilla). El resultado es un aumento en la tensión sobre los ligamen-tos y cartílagos de la rodilla flexionada, lo cual puede distender y debilitar los ligamentos (reduce la estabilidad de la articulación) y predispone a una lesión en la rodilla, o incluso ser causa de un desgarro del menisco interno.

2) Contribuye al desarrollo de una sonovitis crónica y puede predisponer a la articulación a cambios artríticos mas tarde en la vida.
- 12 -

~ .

Forma Incorrecta                 Forma Correcta
(Encuclillado Completo)         (Encuclillado hasta 90°)

Figura 11
La Posición en Cuclillas Completas

b. Forma correcta de ejecutarlo:

1) Flexiona las rodillas solamente hasta un ángulo de 90°.

2) Subir y bajar hasta esta posición en forma lenta y controlada.

2. Estiramiento de valla (véase Figura 12):

a. Peligro potencial/lesión:

1) Coloca una excesiva tensión sobre los ligamentos laterales internos y externos de la rodilla.

2) Existe un riesgo para un desgarre en el ligamento lateral interno de la rodilla flexionada.

b. Forma correcta de ejecutarlo:

1) Vira la rodilla flexionada hacia afuera y coloca el pie hacia adentro.

3. Estirador de los cuadriceps de pie, cuando se comprime el talón contra las asentaderas (véase Figura 13):

a. Peligro potencial/lesión:

1) El peso del cuerpo ejerce presión contra la rodilla (se "aprieta" la rodilla~, lo cual coloca en peligro los ligamentos de la rodilla.

b. Forma correcta de ejecutarlo:

1) Mantener la rodilla a un ángulo de 90°.

2) Evitar el arqueo lumbar (mover pecho hacia alfrente).

4. Sentarse sobre la rodilla (véase Figura 14)

a. Peligro potencial/lesión:

a) Abre la articulación de la rodilla, lo cual estira los
ligamentos, produciendo inestabilidad en la rodilla.
Forma Incorrecta                 Forma Correcta
Figura 12
Estiramiento de Valla

Forma Incorrecta Forma Correcta
Figura 13

- 13 -

Figura 14
Sentarse sobre la Rodilla

Estirador ae los Cuadriceps de Pie

E. Estiramientos Balísticos

1. Concepto:

a. Son movimientos rápidos, de tirón o rebotantes.

2. Peligro potencial/lesión:

a. Provoca un contracción muscular como consecuencia de un reflejo de estiramiento.

b. Pequeños desgarros en los tejidos conectivos y tendinosos. Esto causa dolores y molestias musculares al otro día.

3. Forma correcta de ejecutarlo:

a. Trata de solo estirar lenta y gradualmente hasta el punto donde sientas tensión (no intentes estirar mas allá del dolor).

b. Sostén la posición final de estiramiento por varios segundos (6 - 30 segundos).
~..

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Forma Incorrecta

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- 14 -

Forma Correcta
~igura 15
Destrezas Locomotoras: Trotar/Correr
F. Destrezas Locomotoras
1. Caminar:
a. Errores comunes:
1) Mantener las rodillas estiradas.
2) Malalineamiento en las secciones del cuerpo.

3) Caminar con las puntas de los pies dirigidas hacia adentro o hacia afuera.
4) Caminar con pasos muy largos.
b. Forma correcta de caminar:
1) Alineamiento: a) Cabeza erguida. b) Hombros nivelados. c) Tronco vertical.
2) Movimientos generales: a) Los brazos se balancean recíprocamente. b) Los pasos tienen la misma longitud.
3) Hombros relajados.
4) La rodilla debe dirigir la marcha.
2. Trotar/correr(véase Figura 15)
- 15 -

a. Errores comunes:
1) Mala postura corporal: a) Incorrecta curvatura lumbar o b) Inclinación del tronco hacia adelante.
2) Inclinar la cabeza hacia el pecho o hacia la nuca.
3) Paso demasiado largo y rígido.

4) Las pisadas se hacen con los dedos de los pies dirigidos hacia fuera o fuertemente hacia dentro.

5) El movimiento de los brazos es demasiado flojo, o bien los brazos excesivamente encogidos se cruzan por delante del pecho.
b. Forma correcta de trotar/correr:
1) Postura corporal: a) El tronco se mantiene erguido.
2) El mantenimiento de la cabeza: a) La cabeza se mantiene derecha.
3) La longitud de los pasos: a) No procure alargar sus pasos.
4) La colocación del pie:

a) La pisada se realiza con el borde exterior del talón, con un desplazamiento del pie hacia adelante.

b) Las pisadas se deben realizar paralelamente en la dirección de la cadera.
5) El movimiento de los brazos: a) Los brazos se balancean relajados y rítmicos.

b) Los brazos no deben quedar excesivamente doblados (no se deben flexionar los codos mas de 90 ). V. BIBLIOGRAFIA

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