CALENTAMIENTO DINÁMICO/ESTIRAMIENTO ACTIVO

Profesor Edgar Lopategui Corsino
Catedrático Asociado
M.A., Fisiología del Ejercicio
Ed.D., Liderazgo e Instrucción en la Educación a Distancia

CONSIDERACIONES GENERALES

         El propósito de este trabajo radica en exponer los protocolos que se requieren para llevar a cabo un calentamiento dinámico o estiramiento activo. La rutina de estos ejercicios dinámicos se incorpora a la fase de calentamiento de la sesión de entrenamiento funcional para deportes individuales o de conjunto. Es vital que todos entrenador o coach integre esto en su regimen deportivo. Las palabras claves de este trabajo son: calentamiento dinámico, calentamiento activo, calentamiento funcional, flexibilidad dinámica, flexibilidad activa, estiramiento activo, flexibilidad funcional.

        Antes de comenzar la práctica de una actividad deportiva, un evento competitivo o sesión de entrenamiento, es de suma importancia llevar a cabo un apropiado periodo de calentamiento. El propósito principal de esta estrategia preparatoria es aumentar moderadamenmte la temperatura general de los tejidos del organismo humano, particularmente la temperatura interna. Además, una de la ventajas de calentar es que permite el estiramiento adecuado de los tejidos conectivos, los cuales constituyen los músculos esqueletales. Esto permite una mejor ejecutoria en la actividad posterior al calentamiento. Tradicionalmente, la fase de calentamiento se encuentra constituida de ejercicios muy generales, tales como estiramientos estáticos y calisténicos. Sin embargo, conforme la abundante publicación de trabajos investigativos que evidencian los beneficios prácticos del calentamiento dinámico o activo (también conocido como funcional o integrado) (Bishop, 2003; O'Sullivan, Murray & Sainsbury, 2009; Samson, Button, Chaouachi & Behm, 2012; Silveira, Sayers & Waddington, 2011), se ha establecido como un estándar entre los entrenadores y coaches la necesidad de compulsoriamente incurrir en esta práctica funcional antes de iniciar todo tipo de ejercicio, práctica deportiva o competencia. Se espera que los ejercicios que componen el calentamiento activo mejoren las capacidades competitivas generales del atleta.

        Recientemente se ha descubierto que el deportista se encuentra con una mejor aptitud para iniciar su sesión de entrenamiento cuando realiza un conjunto de actividades variadas y, divertidas, donde se integran todas las acciones musculares por medio del uso de movimientos dinámicos multiarticulares (Vives, 2009a; Faigenbaum, 2009; Coleman, 2002). Tales prestezas promueven un calentamiento más efectivo, pues emplea movimientos que activan un mayor grupo de músculos de forma dinámica, o pliométrica, muy similar a los utilizados durante la competencia. Esta modalidad combina un grupo de estiramientos dinámicos y prácticas que utilizan destrezas motoras, particularmente explosivas. Además, este programa utiliza estabilización dinámica, para ambas partes del cuerpo, por medio del uso de bolas medicinales (Vives, 2009a; Faigenbaum, 2009; Shaffer, 2008; Foster, 2008; Coleman, 2002). Entonces, el calentamiento dinámico, al igual que el entrenamiento funcional, emplea todos los músculos del cuerpo, particularmente lo activados en el deporte, es decir, se ejecutan los patrones de movimientos atléticos específicos (Vives, 2009b; Coleman, 2002). El resultado es una mejor preparación del competidor para el evento de pista o su sesión de acondicionamiento (Caza, M. (2009) y menor riesgo de traumas deportivos (Foster, 2008; Coleman, 2002). Similarmente, la literatura científica ha encontrado que este innovador método de calentamiento puede implementarse, de manera exitosa, como parte de las actividades de educación física elemental (Faigenbaum, Farrell, Radler, Zbojovsky, Chu, Ratamess, Kang & Hoffman, 2009).

TERMINOLOGÍA FUNDAMENTAL

         El calentamiento dinámico consiste de un conjunto de movimientos específicos que prepraran fisiológicamente a los sistemas orgánicos del cuerpo a participar de forma segura y efectiva al evento competitivo, a la fase del estímulo principal del ejercicio o a una sesión de práctica que atañe a un deporte específico. Aquellos patrones motores del movimiento que conforman, o integran, una destreza motora, se denominan como movimientos específicos. Tales movimientos motrices son muy particulares para cada deporte.

JUSTIFICACIÓN

        Como preparación para el evento deportivo, o etapa de la sesión de ejercicio principal, se espera que el periodo de calentamiento activo mejore la flexibilidad, la fortaleza muscular, las destrezas de movimiento y la mecánica. Por ejemplo luego de un calentamiento dinámico, se estiran los tejidos conectivos de los músculos esqueletales, se alarga la fascia y se eleva la temperatura interna general. Esto incrementa la apitud funcional de la movilidad articular y flexibilidad. Además, el calentamiento funcional asiste en la coordinación y desarrolla la conciencia del cuerpo.

MEDIDAS PREPARATORIAS

        Todo programa de calentamiento dinámico debe estar bien planificado. Entonces el diseño de este tipo de estructura es vital para poder asegurar el éxito deportivo del atleta. Se recomienda emplear sentido común al implementar estos ejercicios de calentamiento dinámico, es decir, determinar si la práctica de estas actividades son apropiadas para el grupo de atletas en específico que se entrenan. Ademá, será necesario tomar ciertas medidas de precausión para evitar lesiones entre los participantes.

DISEÑO DEL PROGRAMA DE CALENTAMIENTO DINÁMICO

        Es crucial que los protocolos de ejercicio (drills) que forman parte del calentamiento dinámico se encuentren alineados con las metas del programa de entrenamiento deportivo que tiene el competidor. Esto implica que el entrenado deberá preparar un diseño de programa que se ajusta a la demandas de destrezas y energéticas del deporte que participa el deportista. Además, tales actividades funcionales deben de poseer el nivel de complejidad que concuerde con las habilidades particulares que posee el deportista. Esto significa que las sesiones actividades dinámicas deben ser específicas a las necesidades y nivel de entrenamiento para cada atleta. Además, para un principiante, es importantes implementar aquellos movimientos fundamentales que lo habrán de preparar para otros que requieran destrezas de mayor demanda y complejidad. Se recomienda que el entrenador determine las debilidades que posean sus atletas, de manera que los movimientos incluidos en el calentamiento asista en mejorar estas deficiencias.

        La clave para el éxito de una sesión de trabajo activo es planificar apropiadamente para que se pueda establecer un diseño que responda a las demandas específicas del competidor. Debe ser un reto apropiado, sin que ocasione alguna lesión, y se debe dirigir hacia el desarrollo de la fortaleza, flexibilidad y aptitud física en general. Los ejercicios deben ser específicos a las necesidades del atleta. Como se mencionó previamente, se requiere determinar las debilidades y asegurase que estos ejercicios ayuden a mejorar tales deficiencias. También, la planificar el programa, es imperante considerar la edad, pues esto puede influir en los tipos de ejercicios.

MEDIDAS DE SEGURIDAD

        Como medida de seguridad, antes de comenzar el componente del calentamiento dinámico, es de vital importancia, considerar el tipo de terreno o suelo donde se realizarán los ejercicios, de manera que, de ser necesario, se ajusten o modifiquen los ejercicios con el fin de evitar lesiones.  Para evitar cualquier tipo de herida o trauma, se sugiera verificar que el suelo o el terreno se encuentre libre de obstáculos peligrosos, como lo pueden ser hoyos en el terreno, palos o varillas que sobresalgan del terreno, piedras grandes, pedazos de vidrios, clavos, latas rotas con moho, u otros objetos peligrosos.

        Es crucial que previo a las actividades dinámicas, el entrenador inspeccione los equipos o materiales que se habrán de utilizar durante el calentamiento activo, particularmente si estos se han utilizado previamente durante un número considerable de sesiones de ejercicio. Los mismos requieren encontrarse en buen estado, de manera que se evite algún accidente, como podría ser el caso de que tales equipo se descompongan durante las actividades funcionales y ocasionen algún tipo de herida o lesión al participante.  Otra medida preventiva es estar pendiente que los deportistas se hidraten adecuadamente durante Este periodo de calentamiento activo. Según el video, lo recomendado es ingerir aproximadamente la mitad del peso corporal del atleta y que sea principalmente agua. Se deben evitar los jugos y sodas. Se ha establecido que el competidor se encuentra en un estado apropiado de hidratación si su orina tiene un aspecto de color amarillo pálido (o clara), es decir, no posee un color amarillo oscuro.

PREPARACIÓN DEL CALENTAMIENTO DINÁMICO

        Lo ideal es alinear un par de conos que posean una distancia aproximada de 10 a 20 yardas. Es de suma importancia mantener un control de calidad en la mecánica, o técnica, de los ejercicios. Si se tratan de ejercicios de correr, estar pendiente de hacer contacto en los metatarsos (o bolas del pie), braceo fuerte y codos flexionados noventa grados. Se recomienda que el atleta trabaje más aquellos movimientos que son más deficientes.

ESTRUCTURA DEL PROGRAMA

        Antes de iniciar formalmente el calentamiento dinámico, se requiere primero llevar a cabo un calentamiento general, el cual habrá de poseer una duración de 5 a 10 minutos, incluyendo ejercicio como trotar, correr bicicleta estacionaria a baja intensidad y otros. Luego, comienzan los ejercicios del calentamiento activo. Esta sesión dinámica puede tener una duración de 5 hasta 20 o 30 minutos de duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y de la capacidad motora requerida en las destrezas que forman parte del deporte que participa el atleta. Para deportitas principiantes, o novatos, el camentamiento dinámico puede represntar una sesión de entrenamiento en su totalidad.

        El calentamiento dinámico debe progresar gradualmente desde los movimientos más sencillos hasta aquellos que se considera más complejos, es decir, que incluyan ejercicios multiplanares y multiarticulares, calistenia funcional y flexibilidad activa. Entonces, el pico del calentamiento dinámico deberá estar constituidos de actividades funcionales específicas, tales como flexibilidad dinámica y calistenia funcional. Se sugiere que se lleven a cabo de 1 a 2 series para cada movimiento funcional. Lo recomendado es llevar a cabo 10 minutos de actividad dinámica, tanto para aquellos movimientos de naturaleza locomotor o traslatorios, como para los movimientos estacionarios. Los periodos de recuperación entre ejercicios deberá ser de 15 a 30 segundos. El enfriamiento deberá estar constituido de actividades de flexibilidad estáticas.

RECURSOS

VIDEOS

Comerciales:

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Huddle, B. E. (Escritor). (2010). 101 Dynamic active warm-up drills [DVD]. Monterey, CA: Coaches ChoiceTM. Disponible en: https://drive.google.com/file/d/1tpCJqBxfeBmrxUsEkNSieJ1WrOHbC8S-/view?usp=sharing

Públicos: YouTube:

Pendiente

SITIOS WEB: Direcciones o URL:

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► Dynamic Warm-Up Exercises. https://www.mynavyhr.navy.mil/Portals/55/Support/Culture%20Resilience/Physical/Dynamic%20Warm-Up%20Attachment.pdf?ver=ZMrxNi6WRqOfENnm9e8VeQ%3D%3D

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