Esta es una de las secciones más importante de este capítulo. Se trata de como enfrentarse de forma positiva ante el estrés perjudicial/peligrosoa, el cual posee el potencial de afectar negativamente nuestra salud. En términos generales existen dos estrategias generales disponible para controlar el estrés negativo que nos agovia. En la primera, se trata de rechazar/eliminar las causas del estres. Por ejemplo, para una persona que posee dos o más empleos, esta estrategia puede
implicar el renunciar a uno de sus trabajos (quizas al que más le provoca distrés). Para un estudiante universitario con una alta carga académica (18 o 21 créditos) que induce un estrés negativo manifestado por malas notas, sería darse debaja en aquella(s) clase(s) que anda mal.
Para aquellas personas muy generosas que no les gusta negarse a favores que les solicitan las personas, la estrategia a seguir sería simplemente decir que NO o un favor o solicitud de un trabajo que usted humana mente no podría realizar en el tiempo que requiera ser cumplido.
        De ser imposible eliminar la fuente estresora, se encuentra la otra alternativa. Esta consiste en tratar de adaptarse a los niveles/cargas del estrés. Como dice el refrán, "si no puedes combatirlos, únete a ellos". En otras palabras, a veces solo existe la alternativa de vivir con el estresante.  La clave es desarrollar e implementar una serie de medidas para el control de estas situaciones. Esto se logra mediante las técnicas de relajamiento, meditación y el ejercicio y/o actividades deportivas/recreativas. En las próximas secciones nos dedicaremos a discutir las diferentes maneras de adaptarnos al distrés, i.e., evitar que el estrés se convierta en uno negativo.

Medidas Prácticas para Reducir el Estrés Negativo

        La manera más efectiva de enfrentarse al distrés es tratar de evitar que surja su presencia. Comenzaremos enumerando  una serie de recomendaciones que nos ayudarán a prevenir el estrés o a reducir su intensidad o efecto negativo que pueda tener sobre la salud del individuo, i.e.,  a prevenir situaciones estresantes:

• No trabajes más de diez horas al día.
• Descansa entre tareas.
• Duerme de 7 a 8 horas al día.
• Cultiva el hábito de escuchar música relajante.
• Practica un pasatiempo ("hobby") creativo.
• Realiza ejercicios moderados regularmente.
• Evita el uso de drogas (incluyenndo el alcohol) y de otros medios artificialesutilizados para aliviar el estrés.
• Reserva uno o dos días a la semana para descansar de toda rutina del trabajo.
• Planea cada año unas vacaciones, lejos del trabajo y del ruido.
• Visita al médico cuando sea necesario.
• Expresa tus sentimientos, sin antagonismos ni hostilidad.
• Discute sobre tus problemas con alguna persona de confianza.
• Pide ayuda cuando la necesites, y visita a grupos que te puedan ayudar.
• Amor, amistad y cariño.
• Planifica y ordena tu trabajo.
• Lleva a cabo una cosa a la vez, y establece un orden de prioridades.
• No estés pendiente siempre a la hora.
• Haz las cosas sin prisa (al caminar, hablar, comer, entre otras).
• Evita las discusiones.
• Olvida los resentimientos, agravios y odios (terapia del perdón).
• Evita la competencia en el trabajo y en los juegos.
• Concéntrate en el presente.
• Delínea objetivos reales (alcanzables) en tu vida.
• No hagas cambios en tus patrones de vida que te puedan afectar mucho (poco a poco).
• Nunca pierdas la fe en ti mismo y en tus facultades.
• Disfrutra la vida de forma sana.

        La evidencia es clara, el componente psicofísico de nuestra salud mejora considerablemente
cuando practicamos diariamente las técnica de relajamiento. De hecho, la práctica de los ejercicios de relajamiento proveen los siguiente beneficios:

• Es disfrutable.
• Habilidad para descansar la mente por unos minutos.
• Pueden reducir los síntomas de enfermedades, tales como dolor de cabeza, náusea, alergias dermatológicas, y diarreas. En otra palabras, alivio de los síntomas producidos por el estrés, y la prevención de las enfermedades sicosomáticas.
• Pueden aumentar los niveles de energía física.
• Pueden aumentar la concentración.
• Pueden aumentar la habilidad para manejar los problemas.
• Pueden aumentar la satisfación social al relacionarse uno con la familia, amigos, y compañeros de trabajo, y pueden aumentar los sentimientos de auto-confidencia.
• Ayuda en el tratamiento del insomnio.
• Pueden reducir la presión arterial.
• Pueden reducir los niveles de excitación emocional.

        Antes de comenzar la práctica de estas técnicas de relajamiento, es de vital importancia que te prepares siga las recomendaciones que se enumeran a continuación:

• Si estás cansado no te relajes. La técnica de relajamiento es un aprendizaje y hay que estar alerta.
• Escoge un lugar tranquilo, cómodo, ventilado y solitario.
• Suelta cualquier ropa apretada y quítate los zapatos.
• Recuéstate boca-arriba, con las piernas derechas y separadas, brazos a los lados y palmas abiertas.
• Deja tu mente en blanco.
• Cierra los ojos y comienza inhalando y exhalando lenta y profundamente de 4-5 veces corridas.

          Estas técnicas comienzan con la mente y terminan con el cuerpo. Entre las más comunes
contamos con las siguientes:

Meditación

        La meditación representa uno de los métodos sistemáticos más antiguos utilizados para la relajación. La meditación se introdujo a gran escala en nuestro ámbito cultural durante los años sesenta. Este método produce un estado de relajamiento consciente mediante la concentración de nuestros pensamientos. La meta principal de la meditación es poder reducir las reacciones negativas (provocadas por estímulos/estresores) que afectan a    nuestra mente y cuerpo (psicofisiológicas). Todos los métodos de meditación coinciden en las características que se decriben a continuación:

• Un ambiente tranquilo: Es importante evitar distracciones. Intente meditar en una habitación tranquila o al aire libre. Algunas personas acuden a la iglesia para mitigar los ruidos del mundo exterior. Conforme vaya adquiriendo práctica, podrá meditar esté donde esté.

• Postura correcta/cómoda: No es preciso contorsionarse para ponerse en la tradicional (y, para muchos occidentales, incómoda) posición del loto. Si no está suficientemente cómodo, no podrá dejar de pensar en la incomodidad y sus músculos se tensarán. Sin embargo, si está demasiado cómodo puede dormirse, así que no intente meditar rescostado sobre el suelo o en una cama. Siéntese cómodamente. O bien, si encuentra relajante pasear, puede optar por caminar lentamente en círculos durante la meditación. Inicialmente se recomienda que la persona se siente con su espalda plana contra un objeto (ejemplo: el espaldar de una silla o una pared, en el caso de sentarse en el suelo). Las manos deben estar abiertas y descansar sobre los muslos a nivel de rodilla.

• Un objeto de meditación: Este objeto ser cualquier cosa que repita (tal como el "Tic-Tac" de un reloj) o que no cambia (ejemplo: una roca). El objeto puede ser real o imaginario.

• Dispositivo mental: En las formas de meditación tradicional se canturrean expresiones como om (un mantra), que contribuye a centrar la concentración y a apartar los pensamientos que distraen. Lo mismo sucede cuando se está produciendo la respuesta de relajación, pero se puede utilizar cualquier palabra corta que venga a la mente. Muchas personas utilizan palabras como uno o paz. Se puede decir la palabra en voz alta o bien a sí mismo (en la mente) cada vez que se respira.

• Una actitud pasiva: Esto implica que la mente vague, de manera que la persona que medita no se preocupe por ella. Los momentos de meditación son aquellos en los que hay que dejar que la mente se relaje, deteniendo la lucha incesante por pensar o resolver cosas. Inevitablemente, cuando se comienza a meditar acuden a la mente pensamientos que distraen. Antes que preocuparse por ellos, es mejor dejar que se dispersen: no hay que prestarles atención, ni preocuparse porque se tengan. Utilice la palabra de meditación para apartar estas distracciones de la mente.

• Meditación Trascendental (MT): La MT es la forma de meditación con la que han estado en contacto la mayor  parte de occidentales. La MT representa un método para la reducción del estrés que involucra períodos cortos de concentración sobre una palabra que se repite.  La MT es una adaptación de antiguas técnicas de meditación orientales. Fue inventada por un gurú indio, el Maharishi Mahesh Yogi. Esta técnica puede practicarse una o dos veces al día (mañana y tarde) durante veinte minutos. El meditador se sienta tranquilamente en una posición cómoda y repite una palabra conocida como mantra o Sanskrit. Un mantra es un sonido que se repite. La repetición del mantra evita que los pensamientos y las distracciones le interrumpan o le estresen. La repetición del mantra tranquiliza a muchas personas, relajando su mente y su cuerpo. Después de escoger un mantra y repetirlo unas cuantas veces, observará que cuando recurre a él se calma automáticamente. El meditador debe repetir esta palabra una y otra vez para poder liberarse de los pensamientos que le distraen. Se recomienda que practique luego de dos horas de la última comida, de manera que la digestión no afecte el proceso de meditación.

• La respuesta de relajación(técnica de Benson): Esta técnica fue desarrollada por el Dr. Herbert Benson, cardiólogo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. El Dr. Benson fue el primero en practicar minuciosos estudios sobre los meditadores. Observó que la MT tiene muchos efectos físicos beneficiosos. Por ejemplo, reduce la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, dos fenómenos que suceden de forma natural durante el sueño. La MT también aumenta la actividad de las ondas alfa cerebrales (el cerebro emite ondas alfa cuando se encuentra relajado y alerta, pero no cuando se está dormido). En general, los meditadores tienen la presión arterial baja y reducidos los niveles de lactato, un subproducto/desecho del metabolismo muscular que puede acumularse en la sangre y provocar la ansiedad. La meditación contrarresta, al parecer, los cambios fisiológicos de la respuesta de enfrentamiento-huída (fase de alarma), dejando el organismo en un estado de alerta relajada. El Dr. Benson observó que estos cambios no eran exclusivos de la meditación, si no que formaban parte de una respuesta general que nuestro organismo puede aprender para contrarrestar el estrés. La denominó respuesta de relajación. Durante la práctica de la técnica del Dr. Benson, como puede que le preocupe el paso del tiempo mientras está meditando, ajuste un despertador y colóquelo lo suficientemente lejos para no oír su "tic-tac". De esta forma, no necesitará detenerse para observar el reloj. Sabrá que puede seguir con la respuesta de relajación hasta que éste suene. A continuación un resumen del procedimiento a seguir para poder practicar est modalidad de meditación:

• Siéntate o tiéndete en silencio en una postura cómoda.
• Cierra los ojos.
• Relaja todos los músculos, empezando por los pies y progresando hacia el rostro. Mantenlos relajados repitiendo el procedimiento si es necesario. No te preocupes por conseguir un nivel profundo de relajación; mantente completamente pasivo y deja que la relajación llegue a su ritmo natural.
• Respira por la naríz. Toma conciencia de tu respiración. Al exhalar, di la palabra "uno", en silencio y lentamente, para ti mismo. Respira con naturalidad. Continúa durante 10 a 20 minutos. Cuando se presenten pensamientos que te distraigan, procura apartarlos no preocupándote por ellos, y repite la palabra "uno".
• Al terminar, no te levantes inmediatamente; sigue sentado o tendido en silencio durante unos minutos, primero con los ojos cerrados y luego abiertos.

        Mediante aparatos especiales conectados en el cuerpo (mientras se llevan a cabo ejercicios de relajamiento) se recibe información de retorno de reacciones físicas involuntarias (pulso, temperatura, presión sanguínea y otras), con el fin de aprender a ejercer una influencia voluntaria sobre ésta, en el sentido deseado. La técnica de biofeedback ayuda a controlar las funciones biológicas involuntarias del cuerpo, la cual asiste en el manejo efectivo de los síntomas que resultan del estrés. Además, ayuda a la persona a aliviar y prevenir por sí misma condiciones físicas y mentales causadas por el estrés. Algunas personas consideran muy difícil relajarse porque no tienen ni idea de hasta qué  punto se encuentran tensos y agobiados. La retroalimentación biológica o "biofeedback" puede ofrecerles algunas clarificaciones sobre cómo está reaccionando su organismo y sobre cómo relajarlo. Esta técnica requiere el empleo de ciertos instrumentos/equipo particulares. Los artefactos utilizados durante la retroalimentación biológica miden cambios fisiológicos/información biológica (ejemplos: potenciales eléctricos, presión arterial, frecuencia cardíaca o pulso, tensión muscular, temperatura de la piel, ondas   cerebrales, entre otros), los cuales son retrasmitidos hacia el individuo, de manera que éste pueda controlarlos o aprenda a dominarlos. Los instrumentos de medida del potencial eléctrico corporal se suelen utilizar para ayudar a una persona a saber cuándo está tensa y cómo puede relajarse. Por ejemplo, imagínese que está usted conectado a un aparato que registra las ondas cerebrales o la tensión muscular en una parte del cuerpo, o a un aparato que registra los cambios mínimos en la electricidad cutánea (piel) que indican tensión. Cuando el instrumento detecta que está usted tenso, emite un sonido. A continuación, usted recibe instrucciones para que haga desaparecer el sonido por el medio (técnica de relajamiento) que desee. A medida que se relaja, el sonido va bajando de volumen, hasta que desaparece por completo. Gracias al sonido, el proceso de aprendizaje de la relajación es mucho más rápido, ya que le ayuda a controlar su progreso: le enseña cómo se siente su cuerpo cuando está tenso. También pueden ayudarle a descubrir qué tipo de situaciones, personas o actividades son estresantes para usted. Las técnicas de retroalimentación biológica se emplean, también, como función terapeútica ante ciertas condiciones patológicas (enfermedades). Por ejemplo, es posible enseñar a los personas que padecen de migraña a dominar total o parcialmente el dolor utilizando esta técnica. También se puede utilizar el biofeedback para ayudar a algunas  personas a controlar funciones fisiológicas como la presión arterial y la secreción ácida del estómago. Antes el biofeedback era sólo una técnica de laboratorio. Hoy día pueden adquirirse numerosos instrumentos de esta técnica a precios económicos, para uso doméstico, que ayudan a aprender cómo controlar la tensión.

Ejecicios/técnicas de Visualización

        Se refiere a una grupo de ejercicios que emplean imaginación consciente intensional, utilizando la auto-sugestión para propósitos psicológicos y fisiológicos. La técnica consiste en comenzar un proceso de meditación durante el cual el practicante de la técnica viaja mentalmente hacia lugares que ha visitado anteriormente y en los cuales ha experimentado un estado de relajamiento y paz. En otras palabras, es como coger unas "vacaciones mentales". Uno de los aspectos importante de esta técnica es tratar de visualizar la mayor cantidad posible de detalles. Por ejemplo, si el practicante viaja hacia el Yunque (o un bosque tropical), cerca de un riachelo y cascada, debería visualizar y vivir el sonido del agua que corre del a través del riachuelo y la cascada a bajar, escucahr pajaritos o cotorras cantando, el fresco y caricias de la brisa sobre su piel y observar como estas mueven las hojas de los arboles, sentir el aire fresco y puro que entra por sus pulmones, en fin, detalles de la naturaleza ecológica en la cual se encuentra sumiso e integrado el visualizante, las cuales promueven la relajación. Todos estos detalles ayudaran para la respuesta de relajamiento. Cuando regrese de dichas vacaciones "mentales", habrá de sentirse bien relajado y preparado para las tareas que le esperan en su día de trabajo. Estas técnicas se han utilizado también con frecuencia para combartir ciertas condiciones patológicas (enfermedades) terminales, tales como los tumores cancerosos y el SIDA. Desde el decenio de los veinte, los médicos saben que muchos casos de verrugas pueden curarse por sugestión hipnótica. Aunque este fenómeno ha sido objeto de numerosos estudios científicos durante largos años, nadie sabe exactamente cómo se produce. La mayoría de los investigadores creen que de alguna forma la hipnosis permite que todo el sistema inmunitario se movilice y combata el virus causante de la verruga. Entre las verrugas y el cáncer parece haber un gran salto, pero algunos médicos están utilizando técnicas de visualización para potenciar los efectos de la terapia tradicional contra el cáncer, y para combatir enfermedades como la artritis reumatoide y ciertas infecciones. Esto no quiere decir en modo alguno que las técnicas psicológicas por sí solas sean suficientes para tratar el cáncer, pero en algunos casos las técnicas de visualización pueden estimular el sistema inmunitario. La mayoría de los médicos que utilizan técnicas psicológicas junto con medicación convencional están convencidos de que no causa ningún daño y siempre es una ayuda. En primer lugar, se explica al paciente de forma simple cuáles son las funciones del sistema inmunitario. A continuación, se le enseña autohipnosis o alguna otra técnica de relajación y se le dan instrucciones para que visualice el sistema inmunitario en funcionamiento y enfrentándose al invasor. En el caso del cáncer, el paciente debe intentar imaginar los agentes del sistema inmunitario rodeando y combatiendo las células cancerosas; debe visuarlizarlo como una batalla de verdad. El Dr. Bernard Newton, psicólogo, que dirige el Newton Center for Clinical Hypnosis, en Los Angeles, ha estudiado los casos de 203 pacientes con cáncer avanzado que no respondían a tratamientos convencionales y que fueron remitidos a ese centro. A estos pacientes se les enseñó autohipnosis y se les dieron instrucciones para que formaran imágenes lo más reales posible de su sistema inmunitario combatiendo el cáncer. También se les dieron sugestiones hipnóticas para aumentar el sentimiento de autocontrol y para reducir los sentimientos negativos sobre sus probabilidades de supervivencia. De los 203 pacientes estudiados, el 54% de los que habían sido tratados durante al menos diez sesiones en un período de tres meses seguía vivo en el momento del estudio, mientras que sólo vivía el 11 % de los que habían sido sometidos a menos de diez sesiones de visualización, en el mismo período de tiempo. Estas diferencias en los resultados no estaban relacionadas con la gravedad de la dolencia, el tipo de cáncer, la edad, el sexo o el tipo de tratamiento médico. Cuando el Dr. Newton analizó los resultados obtenidos, observó que las personas con más probabilidades de combatir el cáncer con éxito eran aquellas capaces de responder de un modo positivo y enérgico, sin rendirse.

Entrenamiento Autogénico

        Esta técnica fue desarrollada originalmente por el Dr. H.H. Shultz, un psiquiatra Alemán. El témino autogénesis (auto-generativo) describe casi todo tipo/forma de ejercicio de relajamiento; sin embargo, el nombre autogenia se refiere a una forma de relajamiento que emplea imagenes mentales de estados de relajamiento auto-dirigidas. El entrenamiento autogénico involucra auto-hipnosis. Esta técnica se concentra alrededor de patrones de respuestas condicionadas que son asociadas con pensamientos particulares. Básicamente, utiliza la imaginación y sentimientos sugeridos de pesadez y calor en las extremidades, de manera que el sujeto aprenda a reconocer un estado de relajamiento y lo invoca cuando lo necesite. Fundamentalmente, el que practica esta técnica lo que hace es "hablarle a su cuerpo y decirle que se relaje". Dicha técnica es de gran ayuda si usted es capaz en forma real de vivir imaginariamente una escena o sentimiento en la cual usted ha alcanzado previamente un estado físico de tranquilidad. Si se practica correctamenta, el entrenamiento autogénico induce a respuestas de relajamiento que alivian el distrés, tales como: disminución de la frecuencia respiratoria y frecuencia cardíaca, reducción en la tensión muscular, y aumento en las ondas alfa cerebrales. Una técnica autogénica común se concentra en la habilidad del cuerpo para seguir comandos provenientes de los centros conscientes del cerebro. Por ejemplo, si puedes imaginar una sensación de calor o de sensación pesada en tus extremidades, su cuerpo tratará de reproducir este estado. Como respuesta hacia la demanda consciente, se aumentará el flujo sanguíneo hacia las áreas deseadas, lo cual produce el calor deseado.

        Relajamiento Somatopsíquicas (Periféricas)

        Esta técnica es recomendada para individuos que experimentan la misma reacción fisiológica
ante un estresor, sin importar la situación o tipo de estresor. Se ha encontrado que estas técnicas de
relajamiento ayudan a reducir la tensión muscular, ciertos tipos de dolores de cabeza y otras
afecciones que resultan del distrés mediante la disminición en la tasa metabólica, respiración, latidos
del corazón, utilización del oxígeno y presión arterial.

Relajación progresiva o muscular (técnica de tensión y relajación o técnica de Jacobson)

        La ventaja de la relajación progresiva es que puede practicarse donde se desee, sin que nadie se dé cuenta. Se llama progresivo porque comienza con los músculos en una parte del cuerpo y progresa hacia otras partes. Se le enseña al individuo a alternadamente contraer y relajar los músculos, de manera que la tensión pueda ser reconocida y auto-tratada inmediátamente. La premisa es que si el individuo reconoce cuando el músculo se encuentra tenso y cuando el músculo se encuentra relajado, entonces el cuerpo (y la mente) podrá aprender a buscar un estado de relajamiento. La técnica de Jacobson involucra tensar un grupo muscular específico en ambos lados del cuerpo (ejemplo: apretando un músculo), sostenuendo dicha postura durante cinco a diez segundos y luego relajando la postura por alrededor de treinta a cuarenta segundos. Este proceso se repite varias veces para cada grupo muscular principal. Por ejemplo, siéntese o tiéndase en un lugar tranquilo. Comenzando por los dedos de los pies, ponga en tensión una parte del cuerpo y seguidamente libere conscientemente la tensión de esa parte, ordenándole que se relaje y que se libere de la tensión. Vaya ascendiendo por todo el cuerpo, hasta llegar  al cuero cabelludo. Asegúrese de nuevo de estar en una actitud pasiva. Si aparece algún pensamiento, y observa que está de nuevo en tensión, vuelva atrás y relaje otra vez los músculos tensos. Cuando se sienta completamente relajado, intente permanecer en ese estado de tranquilidad. Haga una pausa de diez o quince minutos, sin pensar absolutamente en nada. Una posible secuencia de tensión y relajación muscular se describe a continuación:

• Coja aire - tense las plantas de los pies - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje las plantas de los pies - respire profundamente 1 vez.
• Coja aire - tense las piernas hasta las rodillas - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje las piernas - respire profundamente 1 vez.
• Coja aire - tense los muslos - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje los muslos - respire profundamente 1 vez.
• Coja aire - tense el vientre - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje el vientre - respire profundamente 1 vez.
• Coja aire - tense las asentaderas - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje las nalgas - respire profundamente 1 vez.
• Coja aire - tense el pecho - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje el pecho - respire profundamente 1 vez.
• Coja aire - deje caer la cabeza y tense el cuello - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje el cuello - respire profundamente 1 vez.
• Coja aire - apriete los puños fuertemente hasta sentir la presión de los brazos - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje el brazo - respireprofundamente 1 vez.
• Coja aire - tense todos los músculos de tu cuerpo - cuente del 1 al 6 - suelte el aire y relaje los músculos - respire profundamente 1 vez.

        Uno de los procedimientos que tenemos más a la mano para controlar la ansiedad en el momento en que ésta se produce es la respiración profunda. No importa lo que suceda: si mentalmente puede abstraerse un momento y hacer unas cuantas respiraciones profundas, se sentirá más tranquilo y con más dominio de la situación. Probablemente muchos de ustedes en un momento dado de tensiones han cogido aire profundo y luego exhalado. Al inhalar profundamente y exhalar lentamente, vas experimentado un estado de relajamiento (Véase Tabla 4-1). Cuando la gente se encuentra bajo situaciones estresoras, éstas tienden a respirar de forma rápida y llana (poco profunda). Al inhalar conscientemente de forma profunda, el diafragma se es forzado a expadir y a tensarse, y el estómago tiende a expandir. Cuando exhalas, el diafragma se relaja y el estómago se contrae, de ahí el término de respiración diafragmática". Cantar puede ser un excelente método reductor de estrés. Cantar también le obliga a respirar profundamente, lo que le ayuda a liberarse de la tensión.

• Cómo respirar:

• La respiración profunda tiene una secuencia de tres fases. Comience sentándose bien erguido e inspirando profundamente con la parte inferior de su estómago, por debajo del diafragma. Deje que se infle su área abdominal mientras inhala lentamente el aire. Piense en el aire que está entrando desde la base de sus pulmones, cerca de su cintura, hasta la parte superior del pecho, justo por debajo de los hombros. Deje que su pecho se infle.
• Si nota un área particularmente tensa en su cuerpo, piense en dirigir el flujo de aire hacia ese lugar.
• Mantenga dentro de sí el aire nutritivo durante un momento, luego déjelo salir tan lentamente como lo dejó entrar. El tamaño de su pecho disminuirá, y su estómago se contraerá. Utilice los músculos de su estómago para expulsar hasta la última partícula de aire. Repita el ejercicio hasta que respire cómodamente con este ritmo tranquilo en tres fases.
• Conforme se vaya familiarizando con esta técnica, observará que podrá respirar de esta forma sin pensar en todos los pasos. Cuando esté en una situación de tensión, confíe en los efectos tranquilizantes de la respiración profunda, aunque su corazón lata con fuerza y se sienta con ganas de gritar a aquella cosa o persona que le está alterando. Si reacciona desde un estado de tranquilidad interna obtendrá más beneficios a largo plazo que si pierde los estribos.

Yoga

        El término Yoga se deriva de la raiz de "Sanskrit", lo cual significa "acoplando" o "unión" y es un método de desarrollo físico, mental, y espiritual basado en un antiguo indú filósofo. El tipo de yoga más popular es el "Hatha Yoga", la cual utiliza posiciones corporales y ejercicios para promover la armonía física y mental. El Hatha Yoga  promueve la fuerza, flexibilidad, y reducción de la tensión muscular, y es utilizada como  una técnica para tranquilizar el cuerpo al prepararse para la meditación. El asumir ciertas posturas y el control de la respiración aumenta la capacidad vital de los pulmones, flexibilidad, balance, y relajación.

Masaje

        Cuando nos encontramos en una situación de estrés, las hormonas producidas por la respuesta de enfrentamiento-huída (fase de alarma), unidas a las sustancias metabólicas de desecho, pueden hacer que los músculos se tensen hasta alcanzar el umbral del dolor. Sin una correcta relajación, esta tensión muscular puede hacerse crónica, situación  particularmente problemática en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. Una de las formas más placenteras y eficaces de aliviar la tensión muscular y elevar el ánimo es someterse a un masaje:

• El shiatsu: De origen japonés y chino, es una técnica de masaje profundo en puntos   de presión específicos. En algunos casos, el masajista de shiatsu se pone de pie sobre  la espalda del paciente para deshacer nudos difíciles.

• El masaje sueco: se basa en masajear y golpear los músculos para relajar los nudos y  mejorar la circulación sanguínea.

        Aunque no es comunmente utilizado como un medio de relajamiento, el ejercicio físico regular promueve tanto la salud mental como la física. Al integrase el individuo en un programa de entrenamiento físico, los efectos a largo plazo producen una mejor auto-estima, lo cual ayuda grandemente a la salud mental y afrontar más efectivamente las situaciones de tensión. Además, el ejercicio físico regular remueve/elimina diversos  desechos metabólicos que resultan de experiencias estresoras. Más aún, fortalece todos  los sistemas orgánicos de nuestro organismo y ayuda a que se alcance una auto-imagen  positiva. Los tipos de ejercicios recomendados son de 1) flexibilidad (estiramiento),  2) calisténicos, 3) aeróbicos (caminar, trotar, nadar, correr bicicleta, patinar, remar, brincar cuica, baile, subir y bajar escaleras o un banco, y deportes que involucran correr [baloncesto, tenis, balompié entre otros]) y 5) actividades físicas recreativas y deportes. Para más detalle véase la secciión de aptitud física

      Otras Técnicas o Formas para Controlar el Estrés Empleadas para Inducir una Respuesta de Relajamiento

Aromaterapia

        Las cosas que huelen bien contribuyen a aliviar la ansiedad, las cefaleas (dolores de cabeza), la
hipertensión y otras enfermedades relacionadas con el estrés. Los naturópatas y los denominados
aromaterapeutas lo saben desde hace mucho tiempo. En la actualidad, los aromas son objeto de
interés en los círculos médicos más acreditados. El Dr. Gary Schwartz, profesor de psiquiatría y
psicología en la Universidad de Yale, utiliza el poder curativo del aroma para el tratamiento de
muchas enfermedades y alteraciones. De todos los aromas que ha analizado, el mejor para reducir el
estrés parece ser un olor a manzana que recuerde a la sidra o al pastel de manzana. En un estudio,
realizado por él, la fragancia aromática a manzana hizo que la presión arterial sistólica (el valor
superior) de los individuos analizados descendiera de 3 a 4 milímetros de mercurio (mm. Hg.).
Usted  puede experimentar qué aromas funcionan en su caso. Para algunas personas, el aceite de
rosas es muy tranquilizante, y la menta o el espliego son estimulantes. Si usted reacciona a un
aroma en particular, ¿por qué no lleva consigo un frasquito al que pueda recurrir, cuando necesite
ayuda?

Hipnosis

        La Hipnosis es un estado psicológico, inducido por un procedimiento ritualístico, en la cual el
sujeto experimenta cambios en percepción, memoria, y comportamiento como respuestas a
sugestiones del hipnotísta. La hipnosis se utiliza en ocasiones como una forma de terapia para el
estrés excesivo, para el dejar de fumar, en disturbios alimentarios (ejemplos: anorexia, obesidad,
entre otros), y otros problemas de comportamiento. El procedimiento hipnótico consiste de dos
etapas: inducción hipnótica, en la cual el sujeto es hipnotizado (inducido a un estado hipnótico), y
sugestión hipnótica, en la cual se efectuan sugestiones para la modificación del comportamiento. La
hipnosis es un estado de concentración intensamente localizada propio de hombres y animales.
Siempre que centramos la atención en algo en particular, entramos en una especie de trance
hipnótico. Pero la hipnosis no tiene por qué ser una situación que se produzca sólo al azar. La
hipnosis (en la que un terapeuta le hipnotiza) y la autohipnosis (donde uno se hipnotiza a sí mismo)
son procedimientos muy valiosos y eficaces para dominar malos hábitos, para relajarse o para
controlar el tiempo. Cuando se está hipnotizado, se está más abierto a las sugerencias. Si cuando se
está hipnotizado se ordena uno a sí mismo dejar de fumar, o estar tranquilo y relajado, o ponerse a
trabajar, probablemente una vez despierto seguirá estas instrucciones. La técnica no es difícil de
aprender. Penetrar con éxito en el estado hipnótico supone relajar mente y cuerpo, y seguidamente
recibir sugerencias en un estado receptivo profundo y muy localizado. Las técnicas de inducción
varían. La hipnosis es en gran medida como la meditación, sólo que es posible llegar a
autohipnotizarse en dos minutos o incluso menos cuando se tiene cierta experiencia en esta técnica.

Reduciendo el Ritmo de Vida Psicosocial

        Una de las maneras más simples para reducir el estrés es simplemente disminuir la velocidad
que resultan de estresores psicosociales.

Depósitos (Recipientes o Tanques de agua Termal en Movimiento) de     Relajación

        Si se siente atraído por la idea de disolver sus problemas en una minipiscina con agua a la
temperatura del cuerpo, puede que desee probar uno de los más recientes instrumentos de control
del estrés: los depósitos de relajación. Estos depósitos, que son como bañeras de gran tamaño
situadas en una pequeña habitación, están ideados para que usted se ponga en un estado de
privación sensorial, lo que significa que todos los sentidos quedarán en reposo, sin ser utilizados. En
el interior de la habitación del depósito hay una oscuridad total, de forma que los ojos no tienen en
qué ocuparse. El depósito está bien aislado, así que los oídos no oyen nada, a menos que se agite el
agua o haya algún otro ruido. Una vez que se acostumbre al olor de las sales de sulfato magnésico
disueltas en el agua para hacerle flotar, su nariz se habrá que dado sin trabajo. Como la temperatura
del agua es exactamente igual a la de su piel, pierde usted el sentido de los límites entre su cuerpo y
el agua. Las sales que se añaden al agua le hacen flotar, de forma que no tiene que hacer ningún
esfuerzo para mantenerse a flote. Simplemente estará allí tendido en un relajamiento completo. El
Dr. Ovide Pomerleau, investigador sobre el estrés, de la Universidad de Connecticut, afirma que
para cierto tipo de personas los depósitos de relajación son un buen sistema para dejar de fumar,
para combatir el estrés y, en general, para aumentar el nivel de lucidez y la capacidad de
concentración. En Wisconsin, un hospital realizó un estudio y llegó a la  conclusión de que los
depósitos de relajación contribuyen a curar las cefalgias (dolores de cabeza), las algias (dolores)
crónicos, la ansiedad y las úlceras: flotar, al igual que el ejercicio aeróbico intenso, estimula la
liberación de endorfinas, junto con otras hormonas del estrés. Las endorfinas son sustancias
similares a la morfina que nuestro organismo libera con las hormonas del estrés (adrenalina,
noradrenalina y cortisol). En la actualidad, en muchas ciudades de los Estados Unidos y pueblos de
Puerto Rico hay establecimientos con depósitos de relajación, y los gimnasios/centros de salud
están comenzando a instalarlos.

Acupuntura (según: Luis R. Colón Rivera, MD; Ex-Director de la Unidad       Biopsicosocial en el Centro SADCE, Albergue Olímpico)

        En los últimos 3,000 años de existencia humana, más gente ha sido tratada exitosamente con
acupuntura que con todas las modalidades de tratamiento que conocemos hoy en día.

        El profecional idóneo para la administración de la acupuntura es un médico con entrenamiento
y certificación especializada en acupuntura. Este es un tratamiento simple que dura alrededor de
veinte (20) minutos.

        En resumen, la acupuntura es:

• Concepto:  La acupuntura es un método de sanación que promueve el restablecimiento natural y espontáneo de las funciones del cuerpo-mente. Esto ocurre a partir de la inserción    correcta de agujas especiales.

• Mecanismo de acción: La inserción de la aguja en el lugar apropiado estimula al sistema nervioso a liberar sustancias químicas en el músculo, el cordón espinal y el cerebro. la tensión muscular es aliviada; la circulación de la sangre se moviliza hacia el equilibrio, eliminando excesos de bioxido de carbono y ácido láctico, y llevando oxígeno y nutrientes a los tejidos; el sistema nervioso se armoniza, reduciendo el dolor y la ansiedad.

        Muchas personas utilizan la expresión de "fundirse" o "quemarse" para referirse al estado de agotamiento físico y mental que muchas veces inducen a un estado de depresión. Durante este estado, la persona puede experimentar dolor de cabeza, molestias musculares, posible indigestión y fatiga general.
        ¿Qué podemos hacer para prevenir este estado? En primera instancia, se recomienda compartir nuestros sentimientos con aquellos grupos o individuos que nos puedan ofrecer apoyo social. Por ejemplo, con un amigo o amiga íntimo con el cual puedas confiar tus problemas. Otra sugerencia sería buscar algún pasatiempo o actividad recreativa que te distraiga de la rutina diaria. Finalmente, simplemente partiipa en una actividad que puedas disfrutar. Debes sacar tiempo para "reírte'".

El Valor del Ejercicio Físico

         Los individuos que con regularidad realizan ejercicios físicos tienen la capacidad de tolerar y manejar con una mayor eficiencia las situaciones estresantes si lo comparamos con aquellas personas que lleva a cabo muy poco o ningún ejercicio. Entonces, las preguntas que tendríamos que hacernos es ¿cómo es que el ejercicio nos prepara mejor para trabajar con el estrés?, ¿qué mecanismo de tipo fisiológico o psicológico esta involucrado en este fenómeno?, ¿cuáles son los ejercicios o actividades físicas que se recomiendan para este particular?. Trataremos de contestar estas preguntas en los siguientes párrafos.

        Los Beneficios del Ejercicio

        La calidad de vida es mucho mejor si nos proponemos a ser más activos físicamente en nuestra vida. Un buen estado de ánimo, la tranquilidad y la relajación se alcanza con mucha más facilidad en la población activa, i.e., la que diariamente acostumbra a ejercitar físicamente su cuerpo (véase Tabla 4-4). Nuestra autoestima es más alta. Además, rara vez una individuo que con regularidad pratica ejercio (correctamente) tiene problemas de insomnio. El hecho es que se duerme mejor y más profundo. Este beneficio del ejercicio disminuyen las perturbaciones de origen biopsicosocial (véase Figura 4-2). Diversos estados psicológicos y emocionales se reducen con el ejercicio, tales como la depresión, la hostilidad, entre otros. Simplemente se siente uno mejor. En parte esto se debe a una reducción en la actividad nerviosa simpática que comunmente se encarga de estimular y activar las funciones de los órganos de nuestro cuerpo. Esto significa que menos adrenalina estará circulante en el torrente sanguíneo en aquellos momentes de estrés, de manera que se protege el bienestar del individuo y el riesgo de posibles enfermedades que puedan surgir a raíz de un distrés constante y agoviante.

ESTRÉS NEGATIVO Actividades Físicas y Recreativas a Largo Plazo Aumenta la Energía Diurna Gastada Aumenta la Cantidad de Sueño Requerido Aumenta la Profundidad del Sueño Disminuyen los Disturbios Psiocológicos

        Mecanismos del Ejercicio Físico

        La persona que posee una buena aptitud física puede ser capaz de enfrentarse con mayor efectividad a los retos y problemas de cada día. Su buena condición físca le permite trabajar mejor y relajarse en aquellos momentos que sea necesario. Todo esto resulta de los beneficios derivados de la práctica regular de ejercicio. Por ejemplo, un programa de acondicionamiento general puede a largo plazo reducir la presión arterial y frecuencia cardíaca, particularmente en individuios sin problemas de hipertensión (alta presión) severa. Como sabemos, una de las respuestas del estrés es el aumento en la presión arterial y frecuencia cardíaca. Durante estas situaciones estresantes, el individuo entrenado se encuentra más preparado para manejar el estrés negativo porque su presión y frecuencia cardíaca no habrá de elevarse tan dramáticamente como se podría observar en una presona que no hace ejercicio con frecuencia. En adición, el ejercicio físico y la actividad física diaria mejoran la aptitud muscular, especialmente si se somente a un programa de ejercicios con resistencias. Esta adaptación ayuda a mejorar la postura. Consecuentemente, el individio percibe una mejor autoestima y autoimagen, lo cual conlleva a un mejoramiento en el estado de ánimo. El efecto final sería una reducción en la ansiedad y tensión. Similarmente, debido a que el ejercicio a largo plazo aumenta la tasa metabólica basal (el metabolismo en reposo) y el gasto calórico (se queman más calorías) e incrementa la utilización de las grasas como combustible metabólico (se quema mayor cantidad de grasa), el individuo reduce su cantidad de tejido adiposo (la grasa celular almacenada). Como resultado, se obtiene una mejor estética corporal, de manera que la autoestima y autoimagen será más alta, así como su estado de ánimo y capacidad para confrontarse ante el estrés. Más aún, una de las adaptaciones de un programa de ejecicio de naturaleza aeróbica (con oxígrno o cardiorespiratoria) es el aumento en la hemoglobina y en el volumen de sangre. La hemoglobina respresenta un pigmento rojo proteínico que se encarga de trasportar el oxígeno a través de la circulación sistémica del organismo humano. Esto implica que habrá un mayor flujo de sangre y oxígeno al cerebro, lo cual mejora la capacidad para pensar y también su estado de ánimo. Una vez más, estos efectos benéficos del ejercicio permiten que el cuerpo pueda estar mejor preparado para enfrentarse a los estresantes, de manera que no se perjudique el bienestar de la persona (véaseFigura 4-1).
        Segun fue discutido en la sección de las respuestas fsiológicas del estrés, inicialmente, el cuerpo responde ante un estresante activando sus recursos fisiológicos y energéticos. Si este estimulo proviene de uns situación psicosocial, será muy dificil liberar esta energía si no se activan los músculos que generan la locomoción de nuestro cuerpo. En otrs palabras, la energía potencial que se genera durante el estado de alarma del estrés se podrás utilizar y disipa a través de los diversos sistemas orgánicos de nuestro organismo si hacemos algun tipo de ejercicio físico. Esta respuesta inmediáta del ejercicio culminan en en un sentimiento de bienestar y relajamiento, lo cual evita aque a largo plazo se vea comprometido nuestra salud (Véaase Figura 4-2).

ESTRÉS NEGATIVO Se Activan los Mecanismos Energéticos que Preparan al Cuerpo para Huir o Pelear ACTIVIDAD FÍSICA La energía que Produce el Estrés se Disipa Equitativamente entre los Diferentes Sistemas del Cuerpo durante la Actividad Física Esto Promueve los Sentimientos de Bienestar, Relajamiento u otros Estados que Permiten al Individuo Manejar el Estrés de uns manera más Efectiva

        Bajo otras circunstancias psicosociales estresantes, el ejercicio físico a corto plazo podrá servir como un medio para poder distraernos y relajarnos mentalmente, de manera que se promueva un alivio y control de las tensiones emocionales (véase Figura 4-4). En estas situaciones, el ejercicio funciona como unas vacaciones cortas y necessarias en momenteos de distrés. Por ejemplo, si durante el trabajo cotidiano experimentamos síntomas característicos del estrés (e.j., tensión muscular, palpitaciones, entre otros), es recomendable deterner por un rato el trabajo intelectual que estamos realizado y comenzazr a ejecutar algun tipo de ejercicio físico, tales como estirarnos, caminar un poco, flexionar nuestras articulaciones, entre otros. Como resultado, bajarán los niveles perjudiciales del estrés y se alivia el desbalance emocional previamente esperimentado. Estamos ahora preparados para continuar con nuestro trabajo.

DEMANDAS MENTALES/INTELECTUALES DE TRABAJO Tensión Emocional y Mental Se Ejecuta el Ejercicio Los Músculos Distraen Momentáneamente la Tensión Emocional (Se Sustituye la Musculatura por el Intelecto) Se le da Descanso al Cerebro Se Alivia la tensión Mental y Emocional

        Tipos de Ejercicios Recomendados

       Esto fue discutido con anterioridad en el Capítulo 2 de este libro. Básicamente se sugieren realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento), calisténicios, ejercicios aeróbicos (e.g., caminar, trotar, nadar, correr bicicleta, patinar, remar, brincar cuica, baile, subir y bajar escaleras o un banco y deportes que involucren correr [baloncesto, tenis, balonpié, entre otros]) y actividades físicas recreativas y deportes.

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