Calentamiento

        Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, especialmente de tipo aerobico, la persona debe calentar. El objetivo del calentamiento es auumentar progresivamente la tasa metabólica en reposo de 1 MET (3.5 ml de O₂/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito.
        Al calentar, se disminuyen los riesgos de lesiones musculoesqueléticas y de anormalidades electrocardiográficas. Se trata de preparar al cuerpo para la fase aeróbica. Esto es un hecho, porque durante el calentamiento aumenta la circulación, temperatura corporal y la flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulación sistémica durante el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo y/o desmayo. Una mejor flexibilidad alcanzada durante el calentamiento (a través de ejercicios de estiramiento) disminuyen el riesgo de un desgarre en el ligamento, tendón o músculo.

Tabla 2-30: Fases de una Sesión de Ejercicio para Adultos Saludables Dirigido ha Desarrollar la Tolerancia Cardiorespiratoria

FASES EJERCICIO DURACIÓN Calentamiento  Estiramiento, Calistenia, Caminar o Trotar Lento, Correr Bicicleta a Baja Intensidad 5 - 10 Minutos Estímulo Aeróbico (Acondicionamiento) Caminar Rápido, Trotar, Correr, Correr Bicicleta, Nadar, Baile Aeróbico, Patinar, Brincar Cuica, Remar GENERAL:  20 - 60 Minutos  TIPICO:  20 - 30 Minutos Enfriamiento Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio Aeróbico, (e.g., Trotar Lento, Caminar), Estiramiento, Actividades de Relajamiento 5 - 10 Minutos .NOTA. Adaptado de: Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6ta. ed.; (pp. 140-143), por American College of  Sports Medicine, 2000, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2000 por:. American College of Sports Medicine.

• Llevar a cabo los ejercicios de la fase del estímulo aeróbico a baja/moderada intensidad (por debajo de la prescrita). Algunos ejemplos que podrían incorporarse son, caminar o trotar a paso lento, correr bicicleta estacionaria a una leve cadencia (baja resistencia), caminar en elextremo llano de una piscina (en el caso si se va a nadar),  entre otros.
• Ejercicios de flexibilidad/estiramiento
• Ejercicios calisténicos u otro tipo de ejercicios que acondionan los músculos. Se pueden incluir una variedad de tipos de ejercicios calisténicos y pesas livianas (ACSM, 2000).

• La capacidad funcional de los participantes.
• Las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, entre otras).
• Síntomas de enfermedades (particularmente cardiovasculares) que presenten los clientes.
• Preferencias del ejercicio.

        Luego de un calentamiento adecuado, se está listo para la parte principal de la sesión de ejercicio. Esta fase puede llevarse a cabo de forma contínua o discontínua/intermitente (ejemplo: en intérvalos). La intensidad y los tipos de actividades (ejercicio que desarrollan la tolerancia cardiorespiratoria o aeróbicos) que envuelven ya fueron explicadas anteriormente (vease Tabla 2-24). En esta fase se pueden incorporar juegos/deportes recreativos. La duración puede variar de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica que involucra grandes grupos musculares.

Tabla 2-31: Estilos de Vida más Activos

Usar las Escaleras en vez del Elevador. No Utilizar el Control Remoto de la Televisión. Estacionar el Automóvil Lejos de la Entrada del Centro Comercial y Disfrutar la Caminata. Caminar en los Alrededores del Trabajo u Hogar. Caminar una Distancia Dada para un Almuerzo Moderado. Entregar Mensajes Personalmente dentro del Edificio en que se Trabaja en vez de usar el Teléfono. Trabajar más en los Alrededores de la Casa y Patio. Sustituir la Televisión por Actividades Recreativas y Pasatiempos Activos/Físicos: Ejemplos:  Proyectos de Mantenimientos en el Hogar. Baile Social. Boliche, tenis, entre otros. Tratar de ser más Activos en Trabajos de Escritorio: Ejemplos: Intermitentemente Efectuar Ejercicios de Flexibilidad e Isométricos que Envuelva las Extremidades Superiores, Inferiores y el Abdomen. Levantarse del Escritorio como Mínimo una vez cada Hora para Caminar en los Alrededores del Trabajo. Ser más Activo durante el Tiempo del "Coffe Break" y el Almuerzo.

        Una vez completada el período del estimulo aeróbico, el individuo no debe detenerse por completo, sino continuar con la misma actividad a una intensidad menor o mantenerse en movimiento a través de cualquier otro tipo de ejercicio moderado.
        El enfriamiento provee los siguinetes beneficos:

• Previene complicaciones cardiovasculares después del ejercicio.
• Reduce las posiblidades de una hipotensión (baje súbitamente la presión arterial), mareo, desmayo y/o arritmias cardíacas, ya que la acción de bombeo que ejerce los músculos sobre las venas evita que se acumule/estanque la sangre en las piernas, lo cual a su vez ayuda a que se mantenga un flujo de sangre (y oxigeno) adecuado hacia el corazón y cerebro.
• Promueve una rápida eliminacion del ácido láctico (desecho metabólico que indirectamente produce fatiga), en comparacion con una recuperación sin movimiento.
• Permite que se disipe el calor producido por el cuerpo, y reduce la incidencia de calambres y/o resentimientos musculares.

• Bajar progresivamente la intensidad del ejercicio del período del estímulo aeróbico. Por ejemplo, Caminar o trotar más lento.
• Ejercicios de flexibilidad/estiramientos (estáticos).  Incluir ejercicios para la espalda baja
• Ejercicios de relajamiento