Tabla 2-9: La Dosis del Ejercicio para el Desarrollo de la Aptitud Cardiorespiratoria en Adultos Aparentemente Saludables

COMPONENTE DESCRIPCIÓN Tipo/Modo  de Actividad Actividad Utilizando Grandes Grupos Musculares que se Mantengan Contínuamente (por un Período Prolongado) y Rítmicamente y que sean de Naturaleza Naturaleza Aeróbicos.  EJEMPLOS: Caminar, Trotar, Correr, Correr Bicicleta, Nadar,  Baile Aeróbico, Remo, Patinaje. Intensidad 50-85% del Consumo de Oxígeno Máximo (VO2máx). 50-85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima de Reserva (FCmáx-resv). 60-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) Duración 20 - 60 min Actividad Aeróbica Contínua o Discontínua Frecuencia 3 - 5 Días por Semana Progresión Ajustar el Trabajo Total por Sesión (Aumentar en Intensidad, Duración o Combinación de Ambas) como resultado del Efecto de Acondicionamiento (Observado Notablemente durante las Primeras 6 - 8)  NOTA. Adaptado de: Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6ta. ed.; (pp. 140-156), por American College of  Sports Medicine, 2000, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2000 por:. American College of Sports Medicine.

        La intensidad se refiere al porciento de la capacidad máxima del ejercicio a practicarse. Representa la presión fisiológica bajo el cual se somete el individuo.
        La intensidad y el trabajo puede clasificarse utilizando un sistema basado en el gasto energético de tareas industriales (vease Tabla 2-13) (Pollock & Wilmore, 1990). La clasificación de la intensidad (vease Tabla 2-14) esta diseñada a base del porciento de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCmáx-reserv) del ejercicio durante un período de 30 a 60 minutos (Pollock & Wilmore, 1990). Este sistema es aplicable para la mayor parte de las poblaciones.
        Al determinar la intensidad, se sugiere seguir la siguientes recomendaciones

• Debe ser calculada individualmente.
• Requiere ser monitoreada adecuadamente.
• Es menor en sedentarios.
• Para el individuo promedio, el nivel de intensidad óptima puede fluctuar entre 60 a 80% del VO₂máx (Howley & Franks, 1997).

Tabla 2-10: La Prescripcion de Ejercicio para Adultos Saludables

Calentamiento: 5 - 10 minutos  Estímulo Aeróbico: 20 - 60 minutos  Tipo de Ejercicio  Intensidad Duración Frecuencia Progresión  Enfriamiento y Relajamiento: 5 - 10 minutos

• Nivel actual de la aptitud aeróbica (vease Tabla 2-6). Esta información se obtiene de los resultados de las pruebas que miden la tolerancia cardiorespiratoria.
• El tipo de población incorporada en el programa (o condiciones médicas/enfermedades presentes) (vease Tabla 2-11). Algunos ejemplos son, problemas respiratorios (e.g., asmáticos), hipertensos, limitaciones ortopédicas y/o musculo-tendinosas, obesidad, población de edad avanzada, entre otros.
• Comportamientos/estilos de vida que afectan a la salud. Para determinar un nivel dado de intensidad, hay que considerar el nivel de actividad física o ejercicio que actualmente practica la persona, hábitos alimenticios, comportamientos de riesgo que afectan la salud (ejemplos: fumar, consumo de alcohol, sedentarismo, incapacidad para controlar situaciones psicosociales de tensión/estrés, entre otras).
• Condiciones psicológicas.
• Condiciones ambientales y facilidades físicas bajo las cuales se llevará a cabo el programa de ejercicio. Por ejemplo, la temperatura, humedad relativa, altitud, nivel de contaminación,  tipo de o terreno  suelo (madera suspendida, tartan, cemento, brea, entre otros) donde se llevará a cabo el ejercicio).
• Recursos/equipos necesarios.
• La dosis de la duración: La intensidad y duración del ejercicio son elementos inversamente relacionados (es decir, entre mayor sea la intensidad del ejercicio, más corta será la duración de la sesión de ejercicio, y viceversa). Esto quiere decir que la selección de una baja intensidad debería ser acompañada de mayor duración en la sesión de  ejercicio. Individuos con una buena aptitud aeróbica podrían ejercitarse a mayores intensidades y reducir la duración del ejercicio. Este tipo de dosis puede ser empleada en forma intermitente durante la sesión de ejercicio (entrenamineo discontínuo o en intérvalos).

Tabla 2-11: La Dosis de Ejercicio Según la Población

Población o  Nivel de Ejercicio Frecuencia  (Veces/Semana) Intensidad  (FCmáx-reserv) Duración (Minutos) Tipo de Ejercicio Condiciones Patológicas (e.g., Cardíacos, Obesos), Envejecientes Sedentarios, y Enfermos 3/Semana 40 - 60% 10 - 20 Caminar, Ejercicios en el Agua, Ciclismo,  Deportes Recreativos de Bajo Impacto, Ejecicios con Resistencias Livianas Ejercitante Esporádico o Sedentario 3/Semana 50 - 70% 15 - 30 Caminar, Ciclismo, Natación, Deportes Recreativos Ejercitante Moderado 3-5/Semana 60 - 90% 20 - 60 Trotar, Correr, Ciclismo, Natación, Remo, Esquí de Campo Traviesa Atleta Competitivo y Elite 5 - 7/Semana 75 - 95% 60 - 300 (1-6 hrs) Correr, Destrezas y Prácticas Deportivas Competitivas, Entrenamiento con Pesas NOTA. Adaptado de: "A New Look at Exercise Prescription", por G. Hyatt, 1990, IDEA Today, 8(8), p. 40.

Tabla 2-12: Determinantes para el Nivel de Intensidad Utilizado

Poblacion/Condiciones Médicas:  Limitaciones Ortopédicas.  Pobre Nivel de Fuerza y Tolerancia Muscular  Obesidad  Asma o Bronco-Espasmo inducido por el Ejercicio  Enfermedades de las Arterias Coronarias  Hipertensos  Envejecientes (mayores de 65 años de Edad)  Hábitos actuales de Ejercicio  Condiciones psicológicas  Presencia de Comportamientos de Riesgo que afectan a la Salud  Condiciones ambientales (Temperatura, Humedad, Altitud)  Tipo/estructura de las Fascilidades Físicas  Recursos/Equipos Necesarios  Nivel de Aptitud Cardiorespiratoria/Aeróbica  La Dosis de la duración

• Frecuencia cardíaca.
• Consumo de oxígeno (VO₂).
• METs
• Percepción del esfuerzo (RPE) o escala de Borg).

• De 50 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCmáx-reserv) o consumo de oxígeno de reserva (VO₂R).
• De 55 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
• 50-85% del Consumo de Oxígeno Máximo (VO₂máx)

Tabla 2-13: Sistema de Clasificación para Trabajo Industrial

Varones r Mujeres f Categoría de Trabajo kcal/min/65 kg METs kcal/min/65 kg METs Actividades Liviano 2.0-4.9 1.6-3.9 1.5-3.4 1.2-2.7 Caminar, leer un libro, guiar un carro, ir de compra, boliche, pescar, golf, navegación de placer Moderado 5.0-7.4 4.0-5.9 3.5-5.4 2.8-4.3 Ciclismo de placer, baile, volibol, badminton, calistenia Fuerte 7.5-9.9 6.0-7.9 5.5-7.4 4.4-5.9 Patinaje sobre hielo, esquí en ahua, tenis competitivo, alpinismo para novatos, trotar Muy Pesado 10.0-12.4 8.0-9.9 7.5-9.4 6.0-7.5 Escrima, "Football de Tocar", Buceo SCUBA, Baloncesto, Natación (la mayoría de los estilos) Excesiva-  mente  Fuerte >12.5 >10.0 >9.5 >7.6 "Handball", "squash", esquí de campo traviesa, "Paddleball", correr (paso rápido) NOTA. De: Exercise in Health and Disease: Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2da. ed.; (p. 104), por M. L. Pollock y J. H. Wilmore, 1990, Philadelphia: W.B. Saunders Company. Copyright 1990 por: W.B. Saunders Company.

Tabla 2-14: Clasificación de la Intensidad del Ejercicio Basado en 30 a 60 Minutos de Entrenamiento de Tolerancia

Intensidad Relativag FCmáx VO2máx o  FCmáx-reserv Escala de la Percepción del Esfuerzo Clasificación  de la  Intensidad < 35% < 30% < 10 Muy Liviano 35-59% 30-49% 10-11 Liviano 60-70% 50-74% 12-13 Moderado 80-89% 75-84% 14-16 Fuerte > 90%  > 85% > 16 Muy Fuerte NOTA. De: Exercise in Health and Disease: Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation. 2da. ed.; (p. 105), por M. L. Pollock y J. H. Wilmore, 1990, Philadelphia: W.B. Saunders Company. Copyright 1990 por: W.B. Saunders Company.

        Hay varias maneras para determinar la intensidad del ejercicio (vease Tabla 2-15). Una de las más comunes y fáciles es utilizando la frecuencia cardíaca (o pulso). Un método sencillo es el de calcular un porciento dado para la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) ajustada a la edad. Lo primero que se hace es determinar la frecuencia cardíaca máxima. En terminos generales, la FCmáx representa la frecuencia cardíaca registrada a la intensidad más alta obtenida durante una prueba ergométrica máxima de esfuerzo. Este valor se puede determinar directamente por medio de una prueba ergométrica de tolerancia cardiorespiratoria a niveles máximos, donde  se monitorea la frecuencia cardíaca. De no ser posible llevar a cabo esta prueba, la FCmáx se puede estimar restándole la edad del participante de 220 (220 - Edad). Luego se multiplica el porciento de entrenamiento deseado (el cual puede fluctuar de 55 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima a justada a la edad) por la frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) se puede verificar tomando el pulso en la arteria radial o la carótida. Es muy importante enfatizar que cuando se verifique el pulso, mantenerse moviendose para evitar un posible mareo o desmayo.

Tabla 2-15: Métodos para Determinar la Intensidad del Ejercicio

ÍNDICE POSIBLES ZONAS DE ENTRENAR FÓRMULA %FCmáx-reserv 50 - 85% [(FCmáx - FCrep) (% Entrenar)] +FCrep %FCmáx 60 - 90% (FCmáx) (% Entrenar) %VO2máx 50 - 85% (VO2máx) (% Entrenar) METS 50 - 85% (METmáx) (% Entrenar) Escala de Percepción  al Esfuerzo (RPE) ó Borg Scale 12 (Algo Fuerte)  a  16 (Fuerte) Ver Escala  NOTA. Adaptado de: Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6ta. ed.; (pp. 140-156), por American College of  Sports Medicine, 2000, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2000 por:. American College of Sports Medicine.

Problema:

Dado:

Conocido:

Solución:

        Existe otro método más preciso, conocido como el método de Karvonen, que tomaen consideración la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep). Para su cálculo se utilizala siguiente fórmula:

        Empleando los mismos datos del ejemplo anterior, la frecuencia cardíaca de entrenamiento se puede determinar de la siguiente manera:

Problema:

Dado:

Conocido:

Solución:

        Por lo tanto, el individuo tiene que estar entrenando a 148 latidos por minuto como mínimo. Ahora bien, le podemos calcular una frecuencia cardíaca de entrenamiento máxima, si en vez de 60% cogemos 65%, lo cual nos daría 155 latidos/min. Para poder averiguar si estás entrenando dentro de tu zona prescríta, debes tomarte el pulso inmediátamente después de haber terminado tu sesión de entrenamiento. Para tomar el pulso utiliza un reloj con segundero; coloca el antebrazo con la palma hacia arriba, busca con los dedos indice, corazón y anular de tu mano contraria el pulso radial, el cual está localizado en la muñeca, bajo la base del dedo pulgar. También puedes buscar el pulso en el cuello (pulso carotideo): sitúa los mismos dedos a un lado de la nuez; cuenta el número de latidos que palpes durante 6 segundos, y luego le añades un cero ("0") para poder adquirir el pulso por minuto. Es importante que para comprobar tu pulso no te detengas abruptamente luego del ejercicio; sigue moviendo los pies y toma el pulso rápidamente (durante 6 segundos), a fin de no dejar que el pulso descienda demasiado.
      Para detrerminar la intensidad de un ejercicio utilizando la frecuencia cardíaca siga los pasos delinados en la Tabla 2-16

Tabla 2-16: Determinación de la Intensidad del Ejercicio Mediante la Frecuencia Cardíaca (Pulso)

Procedimiento: Paso # 1: Calcula la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx): FCmáx = 220 - Edad Paso # 2: Determina tu frecuencia cardíaca en reposo (FCrep): Palpa tu pulso durante un minuto (latidos/minuto) Paso # 3: Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCresv): FCresv = FCmáx - FCrep Paso # 4: Determina tu por ciento de entrenamiento deseado: 50%, 55%, 60%, 56%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90% Paso # 5: Multiplica el resultado del paso # 3 por el por ciento de entrenamiento seleccionado en el paso # 4: Ejemplo: (.50) (FCmáx - FCrep) Resumen: FCE = [(.50) (FCmáx - FCrep) + FCrep] Resultados: FCrep ___________latidos/minuto FCmáx (220 - Edad) __________latidos/minuto FCresv (FCmáx - FCrep) ___________latidos/minuto % Deseado en Entrenamiento (Circula dos - Límite Inferior y Límite Superior): (% x FCresv)  .50 .55 .60 .65 .70 .75 .80 .85 x ___ = ___latidos/minuto + FCrep (% x FCresv)  .55 .60 .65 .70 .75 .80 .85 .90 x ___ = ___latidos/minuto + FCrep FCE: ______ = Latidos/minuto (límite o zona inferior) FCE: ______ = Latidos/minuto (límite o zona superior)

Tabla 2-17: Criterios para Determinar las Zonas para el Porciento de la Intensidad* Prescrita para Diversos Niveles de Aptitud Cardiorespiratoria

Zonas Prescritas Baja (%) Promedio (%) Alta (%) FC Mínima 40 60 70 FCE 60 75 80 FC Máxima 75 85 90 * Porciento de la FCmáx-reserv NOTA. Adaptado de: Physiology of Exercise for Physical Education, Athletics and Execise Science. 5ta ed.; (p. 303), por H. A. deVries y T. J. Housh, 1994, Dubuque, IA: WCB Brown & Benchmark Publishers. Copyright 1994 por Wm. C. Brown Communications.

        El MET representa los múltiplos de la tasa metabólica en reposo (3.5 ml/kg/min). Para poder prescribir la intensidad utilizando los METs, se debe primero determinar la capacidad funcional del cliente/participante mediante una prueba ergométrica progresiva de ejercicio. Utilizando los resultados de la prueba (el VO₂máx) se determinará los valores de las intensidades mínima, promedio y máximas (vease Tabla 2-17). Por ejemplo, si el individuo obtuvo un VO₂máx de 35 ml/kg/min, la capacidad funcional de éste sería 10 METs (35 ml/kg/min ÷ 3.5 ml/kg/min = 10). Podremos ahora calcular las zonas de entrenamiento (intensidades de entrenamienito mímimas, promedio y máximas) utilizando el resultado de esta prueba expresado en METs (10 METs); En otras palabras, se determinará el MET de entrenamiento (MET_E) mínimo (MET_Emin), promedio (MET_Eprom) y máximo (MET_Emáx). La intensidad mínima de entrenamiento o sería el 40% de 10 METs, lo cual resulta ser 4 METs  (METEmin = 10 METs X 0.40 = 4 METs); la intensidad promedio fluctúa entre 60% a 70% de 10 METS, osea 6 Ó 7 METs (METEprom =10 METs X 0.70 = 7 METs; METEprom = 10 METs X 0.80 = 8 METs ); la intensidad máxima es el 85% de 10 METs, esto, es, 8.5 METs (MET_Emáx = 10 METs X 0.85 = 8.5 METs). Por consiguiente, puesto que la intensidad promedio prescrita para este individuo es de 6 a 7 METs, se deben incorporar actividades físicas/ejercicio que fluctúen dentro de estos valores (Hanson, Giese & Corliss, 1980; Heyward, 1991). Diversas actividades se han clasificado a base de su costo energético relativo (METs). Dependiendo de la intensdidad prescrita (comunmente entre 40 a 85% del MET máximo (METmáx), se escogen las actividades físicas que prefiere el participante.
        Por ejemplo la Tabla 2-18 presenta una gama de ejercicios/actividades físicas que pueden ser utilizadas como los tipos/modo de ejercicio seleccionado que corresponda a su nivel de intensidad relativa prescrita (% del METmáx). La intensidad del ejercicio expresado en METs para caminar, trotar, correr, ciclismo y subir un banco/escalón se encuentra directamente relacionado con la velocidad del movimiento, la resistencia, o carga levantada. Para estas actividades, la ACSM (2000) ha diseñado unas ecuaciones para calcular la velocidad o cargas de trabajo que corresponden a una intensidad específica expresada en METs. Por ejemplo, para estimar cuan rápido una mujer debe trotar sobre un terreno horizontal a una intensidad de 8 METS, sigue los sigueites pasos:

Problema:

Dado:

Conocido:

ml/kg/min   =   Velocidad (m/min)    X

0.2 ml/kg/min ------------------ +  3.5 ml/kg/min         m/min

Paso = 60 min/hr -------------- x mph

mph

=

122.5 mph -------------- 26.8

Paso

=

60 min/hr -------------- 4.57 mph

Tabla 2-18. Algunas Actividades Físicas Recreativas (Deportes, Ejercicios, Clases, Juegos y Bailes) Con su Respectivo Valor/Costo Energético Expresado en METs

ACTIVIDAD RECREATIVA Promedio Alcance Arquería Empacar un Mochila para la Espalda "Badminton" Baloncesto:      Juego Competitivo      Sin Juego  Billar  Boliche  Boxeo:      En el Cuadrilátero      Sin estar Confinado a un Lugar  Canoaje, Remo, Kayak  Ejercicios de Acondicionamiento  Escalando Montes  "Cricket"  "Croquet"  Ciclismo:      de Placer o para Trabajar      10 mph  Baile (Social, "Square", "Tap")  Baile (Aeróbico)  Esgrima  "Hockey" sobre Cesped  Pescar:      desde un Banco      Moviéndose en una Corriente  "Football" (Tocar)  Golf      Utilizando el Carrito de Transporte      Caminando (Cargando la Bolsa o Halando un Carro)  "Handball"  Caminata ("Hiking") (Campo Traviesa) Montando Caballo:     Galopando     Trotando      Caminando  Tirando en el Juego de Herradura  Cazando (Arco o Rifle):      Juego Pequeño (Caminando, Cargando una Resistencia      Liviana)     Juego Grande (Arrastrando una Presa/Armazón,      Caminando)  Judo  Alpinismo (Escalando Montañas)  Tocando Musica  "Paddleball, Racquetball  Brincar Cuica      60-80 Brincos/min     120-140 brincos/min  Correr:      12 min por milla      11 min por milla      10 min por milla      9 min por milla      8 min por milla      7 min por milla      6 min por milla  Navegar  Buceo SCUBA  "Shuffleboard"  Patinar, Hielo o Ruedas  Esquiar, Nieve:     Cuesta Abajo      Campo Traviesa  Esquiar, Agua  Trineo "Tobogganing" Caminando sobre la Nieve con Zapato de Raqueta "Squash"  Balompie Subir Escaleras Natación  Tennis de Mesa  Tennis  Volibol 3.9  - 5.8  8.3  -  2.5 -  13.3 8.3 - - 7.2 5.2 3.5  -  7.0  - - -  8.0  3.7 -  7.9  - 5.1  -  -  8.2  6.6  2.4  -    -  - 13.5 -  -  9 11 9  - 8.7 9.4 10.2 11.2 12.5 14.1 16.3 -  -  -  -  - - - - 9.9 -  -  -  -  4.1 6.5 - 3-4  5-11 4-9+  7-12+ 3-9  -  2-4  -  -  3-8  3-8+  5-10+  4.6-7.4  -  3-8+ -  3.7-7.4  6-9  6-10+  -  2-4  5-6  6-10  2-3  4-7  8-12+  3-7 -  -  -  2-3    3-7  3-14  -  5-10+  2-3  8-12  - - 11-12  -  -  -  -  -  -  -  2-5  5-10  2-3  5-8  5-8  6-12+  5-7  4-8 7-14 8-12+ 5-12+  4-8  4-8+ 3-5  4-9+ 3-6 NOTA. Adaptado de: Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6ta. ed.; (pp. 152-153), por American College of  Sports Medicine, 2000, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2000 por:. American College of Sports Medicine.

        Dado un mismo nivel de trabajo/ejercicio, el cálculo de la frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) utilizando el porciento de la FCmáx-reserv es aproximadamente de 10% a 15% menor al compararse cuando se estima utilizando el porciento de la FCmáx (Howley & Franks, 1997).

Determinación de la intensidad utilizando la percepción del esfuerzo (RPE) o escala de Borg):

        La percepción del esfuerzo es una descripción o escala de clasificación del esfuerzo producido durante el ejercicio. Esta escala involucra señales integradoras de los músculos y articulaciones periféricas activas durante el ejercicio (Birk & Birk, 1987). La escala de la percepción del esfuerzo (RPE) que diseño originalmente Borg enfocaba la asociación de la respuesta perceptual y la frecuencia cardíaca como un índice del nivel de esfuerzo/intensidad del ejercicio. (Borg, 1970, citado en Birk & Birk, 1987).
        La RPE comunmente utilizada es aquella con una escala numérica que fluctúa de 6 a 20, con una descripción verbal (véase Tabla 2-20). La literatura indica que la RPE es un indicador confiable del nivel de esfuerzo físico durante un ejercicio submáxima en estado estable (ACSM, 2000). La literatura cientifica evidencia que la RPE independientemente o en una combinación con la frecuencia del pulso puede ser efectivamente utilizada para prescribir la intensidad del ejercicio (Birk & Birk, 1987). Una percepción del esfuerzo de 12 a 15 puede ser más efectiva que la frecuencia cardíaca en cuanto a la estimación del porciento del VO₂máx necesaria para producir un efecto en el entrenamiento (Birk & Birk, 1987). Más aún, existe evidencia que sugiere que la RPE de 12 a 15 puede ser prescrito para ejercicios que requieran la activación de grupos  musculares pequeños (Birk & Birk, 1987). En adición, La información recogida del RPE durante una prueba ergométrica de esfuerzo progresivo puede ser utilizada para cuantificar la intensidad del ejercicio prescrito a base de esta escala de percepción.
        Un RPE de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% del frecuencia cardíaca máxima de reserva. Aproximadamente, 85% de la frecuencia cardíaca máxima de reserva equivale a un 16 en la escala de Borg. Otros autores (Burke & Humphreys, 1982, citado en Birk & Birk, 1987 pág. 7), han determinado equivalencias adicionales con el porciento de la FCmáx. Por ejemplo, el valor de 11 en la escala de Borg corresponde a 70% de la FCmáx; 12 a 14 equivale de 70 a 85% de la FCmáx. y el valor de 15 corresponde a 85-90% de la FCmáx.
        La respuesta de la RPE registradas durante una prueba ergométrica progresiva de esfuerzo puede ser utilizada para especificar un nivel dado de RPE para la fase inicial del acondicionamiento (ACSM, 2000, p. 79)
        Para la etapa de manteniemiento (obesos, edad avanzada) se recomienda un RPE equivalente al 60% de la frecuencia cardíaca máxima de reserva, i.e., de 12 a 13 (Algo Fuerte) (Pollock et al, 1994). Este nivel es apropiado para el mantenimiento de la aptitud aeróbica, composición corporal y tolerancia muscular.

Tabla 2-19: Relación entre %FCmáx, %FCmáx-reserv y %VO2máx

%VO2máx %FCmáx-reserv %FCmáx 50 50 66 55 55 70 60 60 74 65 65 77 70 70 81 75 75 85 80 80 88 85 85 92 90 90 96 NOTA. De: Health Fitness Instructor's Handbook. 3ra. ed.; (p. 276), por E. T. Howley y B. D. Franks, 1997, Champaign, Illinois: Human Kinetics. Copyright 1997 por: E. T. Howley y B. D. Franks.

Tabla 2-20: Escala de la Percepción del Esfuerzo (RPE) o Escala de Borg

PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO FRECUENCIA CARDÍACA APROXIMADA (Latidos/Minuto) 6  7         BIEN, BIEN LIVIANO  8  9         BIEN LIVIANO  10  11         BASTANTE LIVIANO  12  13         ALGO FUERTE  14  15         FUERTE  16  17         BIEN FUERTE  18  19         BIEN, BIEN FUERTE  20 60 70 80 90  100  110  120  130  140  150  160  170  180  190 200  NOTA. Adaptado de: Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6ta. ed.; (p. 79), por American College of  Sports Medicine, 2000, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2000 por:. American College of Sports Medicine.

Tabla 2-21: Calorías Gastadas Durante el Ejercicio

CANTIDAD DE CALORIAS GASTADAS TIPO DE EJERCICIO 100 Caminar 1 Milla 150-200 40 Minutos de Baile Aeróbico 180-250 Nadar por 1/2 Hora 210 Correr Bicicleta a 10 mph por 1/2 Hora NOTA. Adaptado de: "Exercise: An Alternative to Fad Diets for Adolescent Girls", por  S. L. .Hoer, 1984, The Physician and Sportsmedicine, 12(2), pp. 76-83.

        La duración del ejercicio depende a la intensidad en que se efectue el ejercicio. Por lo tanto, entre menor sea la intensidad de la actividad física, mayor deberá ser su duración. La duración de un ejercicio/actividad física de naturaleza aeróbica, contínua o discontínua, debe fluctuar entre 15 a 60 minutos (ACSM, 2000), con un gasto energético mínimo de 300 kilocaloría (kcal) por sesión de ejercicio. Por lo regular, se recomienda que el ejercicio sea uno de mayor duración pero de poca o moderada  intensidad; esto se conoce como un ejercicio de tipo aeróbico.

Primeras semanas de acondicionamiento (para individuos sedentarios asintomáticos y sintomáticos):

        Según la ACSM (2000), se recomienda una duración moderada, i.e., de 20 a 30 minutos en combinación con una moderada intensidad (40 a 60% de la capacidad funcional). Existe la opción también de incluir intérvalos de ejrcicio distribuídos a través de todo el día, que posean aproximadamente 10 minutos de duración.

Para individuos con una buena condición física:

        La duración recomendada es de 5 a 10 minutos. La intensidad sugerida es de 90% de la capacidad funcional. Esta dosis no es recomendada para la mayoría de los participantes que ingresan a un programa de ejercicio. Es preferido intensidades más bajas con duraciones prolongadas.

Determinantes para modificar la duración e intensidad del ejercicio:

        La duración e intensidad fijada en la prescripción dependerá del estado de salud, las metas (e. g., bajar de peso) y la respuesta hacia ejercicios o actividades específicas.

Progresión de la duración:

        En la etapa inicial del programa de acondicionamiento, se erecomienda aumentar de 20 a 45 minutos, siempre y cuando no hayan presentes complicaciones médicas y las respuestas/adaptaciones al ejercicio sean normales

Tabla 2-22: Duración de la Sesión del Estímulo Aeróbico Para Adultos Saludables

General/Total:            20 - 60 minutos  Fase de Acondicionamiento:            20 - 30 minutos

        La frecuencia o las veces por semana en que se va a realizar el ejercicio, puede fluctuar de 3 a 5 veces por semana. Esto dependerá del nivel inicial de la aptitud física del individuo. Se recomienda que el gasto energético por semana sea de1000 kcal. Para poblaciones que poseen un capacidades funcionales mayores de 5 METs, se sugiere que el programa de ejercicio se efectúe como mínimo 3 veces por semana en días alternados. No obstante, las adaptaciones óptimas al ejercicio se observan cuando estos participantes se ejercitan a intensidades moderadas, 7 veces por semana (ACSM, 200, p. 151).
        Para aquellos programas empleando ejercicios que transporta/soportan el peso corporal, se recomienda que sus primeras semanas alternen un día de ejercicio con un día de reposo. Otra posible combinación sería entrenar 5 ó más días a la semana, alternando los días de actividades físicas que soportan el cuerpo con aquellas que no soportan el peso del cuerpo.
        Según la "Aerobics and Fitness Association of America (AFAA), se sugieren 3 clases por día o 12 clases por semana. Mucho cuidado hay que tomay cuando se incrementa la frecuencia sobre los 3 día a la semana. Investigaciones científicas han encontrado que el riesgo de lesiones incrementa cuando se aumenta de 3 a más de 4 sesiones de baile aeróbico por semana (Lorna, Francis & Welshons-Smith, 1985). Los participantes de los programas de baile aeróbico entrenando de 3 a 4 veces por semana, no deben de ejercitarse en otras acrtividades de impacto.

        Tipo de Ejercicio

        El tipo de actividad física que se ejecutará dependerá del interés o componente de la aptitud física que desea desarrollar el individuo, el tiempo que tenga disponible, y el equipo y facilidades con que se cuente. No obstante, se recomiendan aquellas actividades que ayuden a desarrollar la capacidad o tolerancia cardiorespiratoria (aeróbica), ya que un nivel bajo de aptitud aeróbica aumenta las posibilidades de padecer de una enfermedad coronaria.
        Al selccionar el tipo de ejercicio para sus participantes, es importante primero indagar los intereses de éstos. Por ejemplo, se debe conocer los tipos de actividades de preferencia, la disposición de usar traje de baño o de participar en una clase y la preferencia para los lugares que se habrán de ejercitar (e.g., hogar, gimnasio). Si los participantes optan por trabajar su rutina de ejercicio en un gumnasio, se debe determinar con que recursos/fascilidades cuenta éste.

Ejercicios aeróbicos o de tolerancia cardiorespiratoria:

        El tipo de ejercicio aeróbico seleccionado debe poseer ciertos atributos particulares, de manera que se pueda asegurar el éxito la implementación del programa de ejercicio prescrito (véase Tabla 2-12). El Colegio Americano de Medicina Deportiva  (ACSM, 2000, p. 143) recomienda que el programa de ejercicio dirigido a desarrollar la  tolerancia cardiorespiratoria debe incluir actividades físicas que utilicen grandes  grupos musculares que se mantengan contínuamente (por un período prolongado) y  rítmicamente y que sean de naturaleza aeróbicos. Por consiguiente, los tipos de ejercicios aeróbicos incluídos deben ser unos que activen grandes grupos musculares y que se lleven a cabo en forma rítmica y dinámica (minimizando la utilización de  grupos musculares pequeños y la contracción muscular isométrica) y continua.  Ejemplo de algunos de ellos son, a saber: caminar, trotar ("jogging"), correr, nadar, correr bicicleta, patinar (sobre ruedas o sobre hielo), remar, brincar cüica, baile (aeróbico, disco, y ballet), esquí nórdico o de campo traviesa (puede se un equipo diseñado para interiores/bajo techo, tal como el "Nordic Track") subir y bajar escaleras o un banco (este ejercicio puede ser algo extenuante, dependiendo de la altura del banco/escalón y condición física de la persona) y deportes que involucran correr (baloncesto, tennis, balonpie, entre otros). Se pueden calsificar las actividades de tolerancia cardiorespiratoria en tres grupos diferentes (ACSM, 2000, p. 144):

        Grupo #1:

• Caracteristica: Mantienen una intensidad constante.
• Ejemplos: Caminar, trotar y ciclismo.

• Caracterisricas: (1) mantienen una intensidad contante; (2) dependen de la técnica/destreza
• Ejemplos: Natación, esquí de campo travieza.

• Característica: Varían mucho en intensidades.
• Ejemplos:  Baile, baloncesto, "raquetball".

• Ventaja: Estos proveen un mayor gasto energético
• Ejemplos:
• Caminar. Representa la mejor manera para comenzar efectivamente un programa de  ejercicio, particularmente para ciertas poblaciones (ejemplo: obesos, personas de edad avanzada, entre otros). El ejercicio de caminar o marcha evita problemas musculoesqueletales asociados con el correr, así como los peligros con el tráfico.
• Baile, con o sin compañeros: El baile puedes er aeróbico o pasos sencillos de música.

• Ventaja: Se previenen problemas musculoesqueléticos, particularmente en individuos con pobre tonicidad muscular.
• Ejemplos:
• Correr bicicleta (en la calle o estacionaria): Bicicleta estacionaria en posición supina. Esta posición de correr bicicleta estacionaria es más cómoda para la población obesa.
• Ejercicios en el agua: Sus ventaja incluyen: (1) reducen las lesiones en las articulaciones, (2) involucran los principales grupos musculares y (3) permite progresar rápidamente y de forma segura. Algunos ejemplo de ejercicios en el agua son la natación y otros ejercicios adaptados en el agua (e.g., aeróbico, calistenia, caminando en agua a nivel de la cintura, ciclismo en agua). En la natación el peso corporal es sostenido por la fuerza boyante del agua.

Tabla 2-23: Características que debe Poseer el Tipo de Ejercicio Dirigido a Desarrollar la Tolerancia Cardiorespiratioria

Involucra una gran Proporción de la Masa Musculo-esquelética Total. Activa al Máximo Grupos Musculares Grandes. Utiliza muy poco los Musculos-esqueléticos Pequeños. Utiliza al Máximo las Contracciones Musculo-esqueléticas Dinámicas/Isotónicas. Utiliza muy poco las Contracciones Musculo-esqueléticas Estáticas/Isométricas. Son de Naturaleza Rítmica, Permitiendo Fases alternadas de Relajación y Contracción. Utilizan muy poco el Trabajo del Corazón por unidad del Efecto del Entrenamiento. Pueden ser Cuantificables a Base de su Intensidad. NOTA. Adaptado de: Physiology of Exercise for Physical Education, Athletics and Execise Science. 5ta ed.; (p. 294), por H. A. deVries y T. J. Housh, 1994, Dubuque, IA: WCB Brown & Benchmark Publishers. Copyright 1994 por Wm. C. Brown Communications.

Tabla 2-24: Algunos Ejercicios Aeróbicos Continuos

Ejercicios que Transportan el Peso Corporal:  Correr, Trotar. Caminar. Subir/Baja un Escalón o Escaleras. Esquí de Campo Traviesa.  Ejercicios que Apoyan El Peso Corporal:  Ciclismo:  En la Carretera o Velódromo. Bicicleta Estacionaria.  Ejercicios en Agua:  Natación Ejercicios Adaptados en Agua:                                - Pateo con Flotadores                               - Juegos Sencillos                                - Bicicleta en Agua                                - Trotar o Caminar en el Agua                                - Trotar en Agua Profunda                                  con un Salvavida                                - Calistenia                                - Baile Aeróbico Acuático                                 (Acuaeróbicos) Banda sinfín acuática

Tabla 2-25: Ventajas de Caminar

Evita Problemas Musculoesqueletales Asociados con el Correr. Evita los Peligros con el Tráfico de Automóviles en el Ciclismo. Evita las Inconveniencias de Tratar de Conseguir una Pisina. No Requiere una Destreza Extraordinaria. Puede Llevarse a Cabo en casi cualquier Lugar y en Cualquier Momento. Puede Producir un Efecto del Entrenamiento. NOTA. De: "Obesity", por E. R. Burskirk, En: J. Skinner (Ed),  (p. 164),1987, Exercise Testing and Exercise Prescription Special Cases: Theoretical and Clinical Applications. Philadelphia: Lea & Febiger,

Tabla 2-26: Actividades Comunes de Alto y Bajo Impacto para el Entrenamiento de la Tolerancia Aeróbica

ALTO IMPACTO BAJO IMPACTO Trotar/Correr Caminar Baloncesto/Volibol Ciclismo/Correr Bicicleta Saltar/Trotar Natación/Actividades Acuáticas Brincar Cuica Remar Baile Aeróbico (Alto Impacto) Subir Escalón/Banco o Escaleras (sin Brincar) Baile Aeróbico (Bajo Impacto) Aeróbicos de Banco Esquí Campo Traviesa NOTA. De: "Exercise Training and Prescription for the Eldery" por  Pollock, et al, 1994, Southern Medical Journal, 87(5), pp. 588-595.

        Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar la extensión del movimiento en las coyunturas. Se deben hacer lenta y gradualmente (sintiendo tensión pero no dolor) y sostener la posición final de estiramiento por varios segundos (10 - 20 seg.). Es importante respirar ritmicamente (nunca aguantar la respiración) y mantener una relajación mental. Los ejercicios calisténicos comunmente se emplean durante la fase de calentamiento de una sesión de ejercio

Ejercicios para desarrollar fortaleza y tolerancia muscular (Vease Tabla 2-28):

        Los ejercicios con resistencias o pesas son parte esencial de una prescripción de ejercicio, particularmente para aquella población con probre tonificación muscular o con niveles considerable de sarcopebia (péedida del tejido muscular). Por lo tanto, los ejercicios con resistencias preparan los músculos para que los participante puedan comenzar a realizar sin fatiga excesiva sus actividades de tipo aeróbicas. Los programas con pesas ofrecen las siguientes ventajas:

• Pueden proveer para ganancias en peso magro y pérdida de grasa.
• Preparan físicamente al participante para poder tolerar los ejercicios aeróbicos de que transportan la masa corporal.
• Se previene el estado de sarcopenia (pérdida de masa muscular con la edad),  por lo que también se evita que esta pérdida de masa muscular (la cual  reduce la tasa metabólica basal del individuo) resulte en un aumento en el tejido adiposo.

Tabla 2-27: Recomendaciones a seguir cuando se Prescriba el Tipo de Ejercicio Para Adolescentes Obesos

Los Ejercicios Aeróbicos deben ser Divertidos y de Intensidad Apropiada. Se Deben Enfocar en Aquellas Actividades que Puedan ser Fácilmente Practicadas a través de toda la vida. Deben ser Fácilmente Incorporadas en el Diario Vivir. Deben ser Variadas para evitar el Aburrimiento. NOTA. De: "Exercise: An Alternative to Fad Diets for Adolescent Girls", por  S. L. .Hoer, 1984, The Physician and Sportsmedicine, 12(2), pp. 76-83.

Tabla 2-28: La Prescripción de Ejercicio: Entrenamiento con Pesas

COMPONENTE DOSIS Tipo de Ejercicio Ejercicios que Acondicionan los Grupos Musculares Principales Intensidad MODERADA: El Nivel de Intensidad Necesario para Poder Desarrollar y Mantener el Peso del Tejido Magro Duración El Tiempo Requerido para Poder Hacer 1 Serie de 8 a 12 Repeticiones Compuestas de 8-10 Ejercicios cada una Frecuencia Como Mínimo 2 Días a la Semana NOTA. De: "The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developping and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults", por ACSM, 1990, Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(2), pp. 265-274.

        La progresión significa el ajustar el trabajo total por sesión (aumentar en intensidad, duración o una combinación de ambas) como resultado del efecto del acondicionamiento. La progresión del programa de entrenamiento dependerá del nivel inicial de la aptitud física de la persona, su estado de salud, edad, necesidades y metas. Durante el entrenamiento, en donde el cuerpo se adapta al ejercicio, la frecuencia cardíaca duranteel ejercicio a una intensidad dada va a disminuir. Por lo tanto, se deben ir aumentando la duración, intensidad y frecuencia del ejercicio. Este componente la la prescripción de ejercicio se subdivide en tres etapas (vease Tabla 2-29), a saber: 1) acondicionamiento inicial, 2) mejoramiento del acondicionamiento, y  3) mantenimiento del acondicionamiento.

Tabla 2-29: Etapas que sigue la Progresión en un Programa de Ejercicios Para Adultos Aparentemente Saludables

Acondicionamiento Inicial (4 - 6 Semanas):           Estiramiento, Calistenia Leve y Actividades Aeróbicas de Baja Intensidad.  Mejoramiento del Acondicionamiento (4 - 5 meses): Intensidad Aumenta hacia los Niveles Prescritos. Duración Aumenta cada 2 a 3 Semanas. Frecuencia depende de la Magnitud en las Adaptaciones Fisiológicas. Mantenimiento del Acondicionamiento: Alcanzado los Primeros 6 meses. Incluir Actividades Nuevas/Variadas y Divertidas. NOTA. Adaptado de: Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6ta. ed.; (p. 154), por American College of  Sports Medicine, 2000, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2000 por:. American College of Sports Medicine.