Elementos del Baile Aeróbico

        Todo programa de baile aeróbico integra en sus rutinas de ejercicio la música y ejercicios pulsantes. Estos últimos representan ejercicios con repetición los cuales no lmplica rebote del musculo (balístico). Al prescribir un programa de baile aeróbico es necesario conocer las preferencias musicales de los participantes y proveer variedad musical. Cuando se diseñe la estructura del programa de baile aeróbico, se deberán excluir tempos (tiempos)  no parejos o inconsistentes. Son altamente recomendados los tiempos de 2/2, 4/4 y 8/8. Además, se requiere establecer 108 patrones de conteo antes y durante la ejecución del baile aeróbico.

        Intensidad del Baile Aeróbico

        Para verificar que los ejercicios pulsantes efectuadas durante la rutina de baile aeróbico se ejecuten a la intensidad prescrita, será imperante tomar del pulso y comprobar la la frecuencia cardíaca de entrenamiento. El pulso debe tomarse antes de comenzar la sesión de ejercicio, al finalizar el calentamiento, durante los inicios de la fase aeróbica, finalizando la fase aeróbica y al terminar el enfriamiento.

        Fases de la Sesión de Baile Aeróbico

        Un programa de baile aeróbico comunmente se encuentra constituído por cinco fases distintivas. Estas son el calentamiento, fase preaeróbica, la aeróbica, la fase postaeróbica y el enfriamiento.

Calentamiento

        El calentamiento prepara al participante para la fase pre-aeróbica, durante la cual se utilizan musculos específicos del cuerpo. Puede fluctuar de 5 a 8 minutos. Los ejercicios recomendados so los siguentes:

• Ejercicios de flexibilidad no balísticos.
• Rotaciones de las articulaciones corporales (cuello, hombro, codo, cadera, tobillo, y otras).
• Rutinas de baile sencillas con énfasis en la utilización de extremidades como punto de concentración, evitando brincos, correr y patadas.
• Ejercicios de baja intensidad (ejemplo: pulsantes).
• Flexiones, extensiones, abducciones y adducciones de las articulaciones en los diferentes planos del cuerpo.

        Representa la fase preparatoria para la utilización de los músculos grandes del cuerpo, en la cual hay una demanda gradual de oxígeno. Su duración puede fluctuar de 2 a 5 minutos. Se sugiere que durante esta fase se lleven a cabo los siguientes tipos de ejercicios:

• Ejercicios pulsantes combinados con cambios de dirección.
• Rutinas de baile con destrezas locomotoras básicas (caminar, deslizamientos laterales, y otros).
• Pateos hacia adelante (extensiones) y laterales (abducciones) a nivel inferior (con un arco de movimiento alrededor de la articulación no mayor de 45 grados).
• Utilización de extremidades superiores en coordinación con las extremidades inferiores en el nivel inferior (no más de 45 grados) y medio (de 45 a 85 grados del recorrido alrededor de la articulación).

        En la fase aeróbica se estimula el sistema cardiorespiratorio (capacidad aeróbica), durante la cual se contraen en forma rítmica los músculos grandes del cuerpo por un período largo de tiempo. Puede durar de 15 a 35 minutos. Los ejercicios que puede incluir son, a saber:

• Rutinas de baile con variaciones en las destrezas locomotoras básicas (deslizamientos laterales con brincos, correr, saltar, brincar utilizando una o ambas piernas como eje de ejecución).
• Utilización de cambios de dirección laterales, frontales, posteriores y diagonales.
• Utilización de movimientos articulares de nivel medio (de 45 a 85 grados) y superior (mayor de 85 grados).
• Combinación de pateos doblados o derechos en los niveles medio y superior.
• Utilización de extremidades superiores en coordinación con las extremidades inferiores en los niveles medio y superior.
• "Jumping jacks", saltos y variaciones.

         Esta es una fase transitoria y preparatoria al enfriamiento, la cual puede tener una duranción de 5 minutos. Durante esta fase se recomienda que se ejecuten aquellos tipos de ejercicios que afecten áreas especificas (gluteos, pectorales, abdominales).

Enfriamiento

         Es la fase de recuperación del ejercicio, durante la cual se va progresivamente reduciendo la intensidad del ejercicio. Se puede prolongar de 5 a 10 minutos. Los tipos de ejercicios recomendados son:

• Ejercicios pulsantes combinados con cambios de dirección y velocidad.
• Pateos al frente y laterales al nivel inferior (arco de movimiento de la articulación no mayor de 45 grados).
• Utilización de extremidades superiores en coordinación con las extremidades inferiores en los niveles medio e inferior.
• Ejercicios de relajamiento y de respiración.