LA
PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
DESDE EL PUNTO DE VISTA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA |
Desde el 1995 se han publicado
informes sobre nuevos enfoques y actualizaciones de recomendaciones y guías
dirigidas a prevenir y preservar nuestra salud. Diversas organizaciones
del Gobierno Federal y Asociaciones sin fines de lucro han hecho claro
su posición en cuanto a las recomendaciones dietéticas y
cantidad de actividad física necesarios para alcanzar un nivel óptimo
de bienestar (Pate, 1995).
Por ejemplo, en el 1995,
el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Continentales ("United
States Department of Agriculture", USDA), y los Servicios de Salud y Humanos
("Health and Human Services", HHS) revisarón las Recomendaciones
Dietéticas para los Norteamericanos, las cuales incluyen
por primera vez un nuevo énfasis sobre la importancia del ejercicio
para mantener y/o mejorar el peso corporal (Kennedy, Meyers & Layden,
1996). En ese mismo año, basado en los hallazgos de estudios epidemiológicos
que evidencian los beneficios de la salud que se derivan de la práctica
de actividades físicas moderadas (véase Figura 2-2,
y Tabla 2-32), los Centros para el Control y Prevención de
Enfermedades ("Centers for Disease Control and Prevention", CDCP), y el
Colegio Americano de Medicina Deportiva ("American College of Sports Medicine",
ACSM) plantearon su posición en cuanto a la función de la
actividad física en la salud colectiva (Pate, et al,
1995). Más recientemente, agencias federales de salud han publicado
dos informes que exponen sus posiciones y consenso en cuanto a la función
de la actividad física moderada en prevenir condiciones crónicas-degenerativas
(particularmente las cardiopatías coronarias), y el riesgo de muertes
prematuras (NIH consensus development panel on physical activity and cardiovascular
health, [NIH], 1996; U.S. Department of Health and Human Services, [USDHHS],
1996). Una de estas publicaciones es el informe que ha diseminado el Cirujano
General de kos Estados Unidos de Norteamérica, dirigido hacia la
Actividad
Física y la Salud (USDHHS, 1996). Este documento enfatiza
la importancia de todo tipo de actividad física para mantener una
buena salud y prevenir enfermedades crónicas degenerativas. Por
otro lado, el Instituto Nacional de Salud ("National Institute of Health",
NIH) recalca los beneficios cardiovasculares que se obtienen mediante la
práctica regular de actividades físicas de moderada intensidad
(NIH, 1996).
| Figura 2-2. Curva de Dosis-Respuesta.
Esta
curva representa el mejor estimado de la relación entre la actividad
física (dosis) y el beneficio de la salud (respuesta). (Adaptado
de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers
for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine"
por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical
Association, 273(5), p. 404). |
| Tabla
2-32:
Principios
del Modelo de Actividad Física |
-
Las Personas inactivas pueden mejorar su salud a través de actividades
físicas moderadas diarias
-
Actividades físicas regulares reducen los riesgos de salud vinculados
con las primeras causas de enfermedad y muerte en los Estados Unidos de
Norteamérica (aplicable a Puerto Rico)
-
Aumentando la cantidad de actividad física asegura el logro de mayores
beneficios de salud
|
|
Concéptos Básicos
Un nivel alto de buena salud
o bienestar se adquiere principalmente mediante la práctica de comportamientos
saludables (estilos de vida apropiados) (Breslow, 1990, pp. 155-163). Ciertamente,
la práctica diaria de estilos de vida activos (i.e., incorporación
regular de actividades físicas a una moderada intensidad que acumulen
30 minutos o más durante la mayoría de los días de
la semana) juega un papel importante en la prevención de enfermedades
crónicas-degenerativas (e.g. cardiopatías coronarias, hipertensión,
diabetes sacarina, osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y
depresión, entre otras), y en un menor grado de riesgo para muertes
prematuras (Blair, & Connelly, 1996; Blair, Kampert, Col III, Barlow,
Macera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Bouchard, Shephard, Stephens,
Sutton, & McPherson, 1990, pp. 3-28; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996;
Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; Shephard,
1995; Slattery, 1996).
El término Movimiento
indica
un
cambio en lugar, posición, o postura, del cuerpo como un todo, de
sus segmentos, o del centro de masa en relación a un sistema de
referencia en el ambiente (Hamill, 1995, p. 34; Kent, 1994, p. 286).
El movimiento corporal se produce por la acción de los músculos
esqueléticos, lo cual implica la utilización y liberación
de energía.
| Tabla
2-33:
Conceptos
Basicos Relacionados con el Nuevo Enfoque sobre el Impacto de la Actividad
Fisica Regular en la Salud Pública |
| TÉRMINO |
DESCRIPCIÓN |
| Actividad Física |
Cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético |
| Actividad Física Moderada |
Aquella actividad que resulta en un gasto energético
fluctuando entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías
(kcal) por día |
| Ejercicio |
Aquella actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento
o mantenimiento de uno más delos componentes de la aptitud física |
| Aptitud Física |
Conjunto de atributos que las personas poseen
o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades
físicas |
NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and
Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research,"
por: C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public
Health Reports, 100(2), p. 129; "Physical Activity
and Health", por U.S. Department of Health and Human Services, 1996, p.
2. |
En la actualidad, aún
existe confusión sobre los conceptos de actividad física
y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores
en salud intercambian estos términos como sinónimos. Esta
confusión estuvo presente por muchos años entre los investigadores
epidemiólogos (Taylor, 1983). No fue hasta la publicación
del artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985) donde se
propuso una definición estándar para los conceptos de actividad
física, ejercicio y aptitud física
(véase Tablas 2-33 y 2-34). Según estos investigadores,
actividad
física representa "cualquier movimiento corporal producido
por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético".
Actividad
física moderada es aquella que resulta en un costo energético
entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por
día (Pate
et al, 1995; USDHHS, 1996). Cuando se habla
de inactividad física, se hace referencia a patrones
de estilos de vida sedentarios (Howley & Franks, 1992, p. 370).
Por el otro lado, ejercicio
es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva
y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de
uno más de los componentes de la aptitud física. (Caspersen,
Powell & Christenson, 1985).Un ejercicio físico de baja
intensidad se define como aquel que se encuentre entre 40-50%
del consumo de oxígeno máximo (VO2máx)
o frecuencia cardíaca de reserva (FCresv), i.e., ejercicios durante
el cual la persona es capaz de hablar (ACSM, 2000, p. 137; Howley &
Franks, 1997, p. 16; Pollock, M. L., et al, 1994). Estas intensidades
son recomendadas para poblaciones con condiciones crónicas-degenerativas
(e.g., cardiopatías coronarias) (Pollock, Wilmore & Fox, 1990),
y envejecientes, particularmente porque reducen los eventos coronarios
fatales y no fatales, y aumentan las lipoproteínas de alta densidad
(Pollock, M. L., et al, 1994).
| Tabla
2-34:
Comparación
entre Actividad Física y Ejercicio |
| CARACTERÍSTICA |
ACTIVIDAD
FÍSICA |
EJERCICIO |
| Movimiento Corporal mediante los músculos-esquelético |
SI |
SI |
| Gasto Energético (kcal):
• Fluctuación: Alto a Bajo |
SI
SI |
SI
SI |
| Relación con Aptitud Física |
Correlación Positiva |
Alta Correlación Positiva |
| Planificación |
NO |
-
Diseño estructurado:
-
Plan de movimientos porales repetitivos
-
Objetivo:
-
Mantener o mejorar los componentes de la aptitud física
|
NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and
Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related Research,"
por C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public
Health Reports, 100(2), p. 129 |
Recomendaciones sobre la Actividad Física
El informe publicado por el CDCP
y la ACSM (Pate et al, 1995) presentó por primera
véz nuevas recomendaciones de salud pública con respecto
a la actividad física (véase Tablas 2-35, 2-39,
y Figura 2-3). El documento enfatizaba la práctica diaria
de actividades físicas a una moderada intensidad (de 3 a 6 METs).
Además, se recomiendó la acumulación de las actividades
físicas durante el curso del día. La cantidad acumulada de
actividad física por día debe alcanzar los 30 minutos. La
actividad física acumulada no tiene que ser contínua. Sesiones
cortas de actividades físicas pueden contribuir al total de los
30 minutos de actividad física recomendados diariamente.
| Tabla
2-35:
Principios
del Enfoque hacia la Actividad Física |
| CARACTERÍSTICA |
DESCRIPCIÓN |
| Intensidad Mooderada |
3-6 METs, ó 150-200 kcal/min |
| Acumulación Diaria Actividades Físicas |
30 minutos o más por día |
| Intermitente |
Sesiones cortas de actividades físicas |
| Regularidad |
Incorporación diaria de actividades físicas,
preferiblemente todos los días |
NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health.
A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and
the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al,
1995, Journal of the American Medical Association, 273(5),
p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of Health
and Human Services, 1996. |
Según se observa en la
Curva
de Dosis-Respuesta (véase Figura 2-2), las actividades
de moderada intensidad confieren beneficios de salud (Pate,
et al,
1995). Además, los individuos con un nivel inicial bajo de aptitud
física que se involucren en actividades físicas obtienen
una mayor cantidad de beneficio de salud en comparación con aquellos
que son físicamente activos.
| Figura 2-3. Modelo de Actividad
Física.
(Adaptado de: "Physical Activity and
Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and
Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate,
et
al, 1995, Journal of the American Medical Association,
273(5);
"Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", por: U.
S. Department of Health and Human Services, 1996). |
Ejemplos de dichas sesiones
cortas de actividades físicas incluyen (véase Tablas 2-36
a 2-37, y Figura 2-4), caminar una distancia dada en vez
de utilizar el automovil, por ejemplo, caminar para un almuerzo moderado;
estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial
y disfrutar la caminata; evitar el uso del elevador y preferir subir caminando
las escaleras; al ver la televisión, practicar ejercicios calisténicos
o correr una bicicleta estacionaria; entregar mensajes personalmente dentro
del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono; sustituir
la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos,
tales como proyectos de mantenimiento en el hogar, baile social (preferiblemente
en lugares donde no se fume ni consume alcohol), boliche, entre otros;
no utilizar el control remoto de la televisión, y optar por levantarse
de la silla para cambiar los canales; caminar en los alrededores del trabajo
u hogar; preferir la práctica de actividades físicas cotidianas,
tales como la limpieza diaria en el hogar, jardinería, podando los
árboles con tijeras manuales, mudanza física de cajas/muebles,
y jugar activamente con los hijos.
| Figura 2-4. Ejemplo de Actividades Físicas Moderadas.
(Adaptado
de: "Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General", por:
U. S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2). |
| Tabla
2-36:
Ejemplos
de Actividades de Moderada Intensidad Sustituir Actividades Sedentarias
por Aquellas Activas |
| ACTIVIDAD
SEDENTARIA |
RECOMENDACIÓN |
| Guiar automóvil |
Caminar, correr bicicleta |
| Estacionar carro cerca de la Entrada del centro
comercial |
Estacionar más lejos y caminar |
| Subir con elevador |
Subir escaleras caminando |
| Sentado en el balcón |
Caminar en los alrededores de la casa |
| Enviar mensajes por teléfono en el mismo
trabajo |
Entregar mensajes personalmente |
| Ver televisión |
Calisténia, correr bicicleta |
| Utilizar el control remoto |
Levantarse y cambiarlo manual |
NOTA. Adaptado de: "Physical Activity and Public Health.
A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and
the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al,
1995, Journal of the American Medical Association, 273(5),
p. 404.; "Physical Activity and Health", por U.S., Department of Health
and Human Services, 1996, p. 2. |
| Tabla
2-37:
Ejemplos
de Actividades de Moderada Intensidad Trabajo en el Hogar |
| TRABAJO
EN EL HOGAR |
GENERAL |
| Jardinería |
Jugar activamente con Niños |
| Podar arboles |
Baile social |
| Podar la Grama |
Pasear el Perro |
| Lavar y encerar el automóvil |
Caminar ligero |
| Mudanza de muebles o cajas |
|
| Limpieza en la casa |
|
NOTA. De "Physical Activity and Public Health. A Recommendation
from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College
of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of
the American Medical Association, 273(5), p. 404.;
"Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human
Services, 1996, p. 2. |
Para aquellos cuyos trabajos
lo confinan a un escritorio, se sugiere: 1) intermitentemente efectuar
ejercicios de flexibilidad y calisténicos que involucre las extremidades
superiores, inferiores, y el abdomen (esto podrá mejorar el tono
muscular; 2) levantarse del escritorio como mínimo una vez cada
hora para caminar en los alrededores de su trabajo; y 3) ser más
activos durante el tiempo del "coffee break", y el almuerzo.
| Tabla
2-38:
Actividades
Físicas Recomendadas para Trabajos Sedentarios |
| TRABAJO
INACTIVO/EVENTO |
ACTIVIDAD
FÍSICA SUGERIDA |
| Sentado oficina período prolongado |
De forma intermitente, realizar ejercicios
de estiramiento, calisténicos, y/o isométricos que desarrollen
la tonicidad muscular en las entremidades superiores, inferiores y abdomen |
| Confinado al escritorio |
Levantarse como mínimo una vez cada
hora para caminar en los alrededores de su trabajo |
| Receso, y almuerzo |
Ser más activo, e.g., caminar |
| Enviar Mensajes por Teléfono |
Entregarlo personalmente |
|
Estas recomendaciones son actualmente
sugeridas para programas de ejercicio dirigidos hacia la población
aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para
poblaciones especiales, tales como los que padecen de condiciones crónicas-degenerativas
(e.g., cardiopatías coronarias, artritis, entre otros), envejecientes,
población obesa, pacientes de SIDA, y aquellos con problemas psicológicos
(e.g., distrés, depresión, entre otros) (Blair, 1995; Hooper,
& Leoni, 1996; McMillen & Turman, 1996; Parr, 1996; Pollock et
al, 1994).
En resumen, el informe sugiere
que la población adulta debe acumular un total de 30 minutos o más
de actividades físicas a una moderada intensidad durante la mayoría
de los días de la semana (preferiblemente todos los días)
(véase Tabla 2-35, 2-39, y Figura 2-3).
Las presentes sugerencias
sobre la actividad física y salud complementan el método
tradicional utilizado para prescribir ejercicio (véase Tabla 2-39).
Para aquella población que prefiera participar en programas de ejercicios
estructurados, pueden optar por activiades físicas de mayor intensidad,
tales como trotar, natación, y correr bicicleta durante 30 minutos
diariamente.
| Tabla
2-39:
Comparación
entre las Recomendaciones Tradicionales y el Nuevo Enfoque para la Actividad
Física |
| VARIABLE |
MENSAJE
ANTIGUO |
NUEVO
MENSAJE |
| Tipo de Actividad |
Aeróbico
(e.g., caminar, ciclismo) |
Actividades Físicas
Cotidianas y Recreativas
(e.g., trabajo en patio) |
| Intensidad |
50-85% de la FCresv |
Intensidad moderada,
no necesariamente
ejercicio vigoroso |
| Duración |
20 a 60 minutos |
30 minutos, no
necesariamente contínuo |
| Frecuencia |
3 - 5 días por semana |
La mayoría de los
días de la semana
(preferiblemente diario) |
NOTA. De Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 4th ed.; (pp. 158-166), por American College of Sports
Medicine, 1995, Philadelphia: Lea & Febiger. "Copyright" 1995 por American
College of Sports Medicine. "The Activity Pyramid and the New Physical
Activity Recommendations" por J.A. Norstrom, y W. E. Conroy, 1995, The
Bulleting, 39(2), p. 109. "Physical Activity and
Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and
Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate,
et
al, 1995, Journal of the American Medical Association,
273(5),
p. 404. |
Siguiendo este mensaje de actividad
físca, se dió a conocer otro informe por parte del
Cirujano General de los Estados Unidos Continentales (USDHHS, 1996). Este
documento revisaba la literatura tocante a la actividad física y
salud. Entre los principales hallazgos encontramos: 1) las personas que
son comunmente inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar
actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) para poder
alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen
que ser agotadoras, 3) se obtienen mayores beneficios de salud al aumentar
la cantidad (duración, frecuencia, o intensidad) de las actividades
físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares
reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas-degenerativas
y de muerte prematura ocasionada por las primeras causas de muerte observadas
en los Estados Unidos de Norteamérica y Puerto Rico, 5) aumentando
la cantidad de actividades físicas resulta en mayores beneficios
de salud.
En conclusión, el
modelo de actividad física se caracteriza por los siguientes principios
(véase Tablas 2-32, 2-35, 2-39, y Figura 2-3):
1) intensidad moderada (3-6 METs, ó 150 - 200 kcal/día),
3) acumulación diaria de actividades físicas
(30 minutos o más por día), 3) intermitente
(sesiones cortas de actividades físicas), y 4) regularidad
(incorporación diaria de actividades físicas, preferiblemente
todos los días de la semana). Lo más importante es llevar
el mensaje de fomentar un estilo de vida más activo. Como corolario
a esto, tenemos 1) alguna actividad física es mejor que ninguna,
y 2) Llevar a cabo actividades físicas de baja a moderada intensidad
es mejor que permanecer sedentario.
La Pirámide de la Actividad Física
La Pirámide
de Actividad Física fue conceptualizada originalmente por
"Park Nicollet Medical Foundation" (véase Figura 2-5, y Tablas
2-40
a 2-41). Su origen se fundamenta en el modelo de la
Pirámide
Alimentaria concebida por el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos. La
Pirámide de Actividad Física
representa las metas semanales de actividad física, y es flexible,
dependiendo de las necesidades individuales y del historial de actividad
física (Norstrom & Conroy, 1995, 1996).
| Figura 2-5. La Pirámide
de la Actividad Física. (Adaptado de: "The
Activity Pyramid: A New Easy-to-Follow Physical Activity Guide to Help
you get Fit & Stay Healthy", [Brochure]. Copyright 1996 por: Institute
for Reasearch and Education HealthSystem Minnesota) |
Comenzando con la base,
cualquier programa de actividad física puede progresar con el tiempo
al incluir otras categorías. Un programa de actividad física
para personas sedentarios puede comenzar mediante el establecimiento de
metas dirigidas a incrementar la cantidad de actividades físicas
diarias que se disponen en la base de la Pirámide de
Actividad Física. Por otro lado, aquellos individuos que
ocasionalmente llevan a cabo actividades físicas pueden ser más
regulares si aumentan las actividades físicas representadas en la
sección central de la pirámide. La Pirámide
de Actividad Física sirve de guía y modelo para aquellas
personas que practican actividades físicas sobre una base regular
en la semana. En este tipo de población, la Pirámide ofrece
un enfoque equilibrado hacia la actividad física y refuerza su programa
de ejercicio actual
La Pirámide
de Actividad Física representa un modelo que visualmente
describe el nuevo mensaje sobre la actividad física y salud. Esta
simple herramienta enfatiza la importancia del movimiento físico
en mejorar la salud y debe asistir al público en alcanzar metas
realísticas en regímenes de actividades físicas semanales.
La Pirámide
de Actividad Física consiste de cuatro niveles y seis secciones,
cada una representando diversos aspectos del perfil típico de un
programa de actividad física (véase Figura 2-5).
La Base de la Pirámide
de Actividad Física representa las Actividades Físicas
Diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el nuevo
enfoque de actividad física y salud, i.e., participar en actividades
físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o
más en la mayoría de los días de la semana. Particularmente
para la población sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades
cotidianas activas, tales como levantarse y cambiar los canales de la televisión
en vez de utilizar el control remoto, subir las escaleras caminando en
vez de utilizar el elevador, entre otras modificaciones. Se recomienda
tratar de incorporar durante el día y semana todas aquellas posibles
actividades físicas breves, de manera que como mínimo se
acumule 30 minutos diarios de dichas actividades.
El segundo nivel de la Pirámide
(El nivel de Ejercicios Aeróbicos/Recreativos) representa
el modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades
físicas y ejercicio cuantificado por variables especificas. Por
ejemplo, la práctica de ejercicios aeróbicos con una duración
de 20 a 30 minutos por día, de 3-5 veces por semana (véase
Tabla 2-39). Comunmente los ejercicios que se incorporan en este
nivel de recomendación incluyen caminar rápido, correr bicicleta,
natación, y la práctica de deportes activos (baloncesto,
tenis entre otros).
El próximo nivel
de la Pirámide de Actividad Física se conoce
como Actividades Recreativas/Flexibilidad y Fortaleza-Tolerancia Muscular.
Este nivel de la Pirámide se subdivide en tres categorías
de actividad física. La primera representan actividades físicas
de naturaleza recreativa caracterizadas por ser de baja intensidad que
resultan en poco gasto energético o calórico. Algunas de
las actividades físicas que se incluyen en esta categoría
son el boliche, "softball", golf, entre otras. La próxima categoría
en este nivel de la Pirámide consiste en la práctica de actividades
que involucren ejercicios de estiramiento. Finalmente, el tercer tipo de
actividad física lo constiyuyen aquellas que desarrollen la fortaleza
y tolerancia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas, lagartijas,
y ejercicios con resistencias o pesas. Estos aspectos de la actividad física
pueden acumularse/combinarse de dos a tres veces por semana.
Finalmente, se observa el
Pico
de la Pirámide, el cual incluye actividades sedentarias que
deben ser a toda costa evitadas. El énfasis es de tratar de romper
la rutina diaria inactiva mediante la incorporación de actividades
físicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/calisténicos,
y caminar. Por consiguiente, se recomienda que las personas ejecuten sesiones
cortas de actividades físicas durante períodos prolongados
(e.g., media hora) de sedentarismo (véase Tablas 2-36, 2-37,
2-38
y Figura 2-4).
| Tabla
2-40:
Pirámide
de Actividad Física |
| NIVEL |
DESCRIPCIÓN |
| I - Base |
Actividades físicas diarias de moderada intensidad
que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días
de la semana |
| II - Actividades Físicas Aeróbicas |
Modelo tradicional para el diseño/planificación
de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas |
III - Actividades
Recreativas/Flexibilidad
y
Fuerza-Tolerancia Muscular |
-
Actividades físicas recrativas de baja intensidad que resultan en
poco gasto energético
-
Ejercicios de estiramiento
-
Actividades físicas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular
|
| III- Pico |
Actividades sedentarias que deben ser evitadas |
NOTA. Adaptado de: "The Activity Pyramid and the New
Physical Activity Recommendations," por: J. A. Norstrom, y W. E. Conroy,
1995, The Bulleting, 39(20, pp. 109-111 |
| Tabla
2-41:
Escogiendo
la Actividad Física que Provee La Pirámide de Actividad Física |
Indagar/averiguar los intereses del participante:
-
¿Que tipos de actividades físicas el participante disfrutará
mejor?
-
¿Esta dispuesto el participante a ponerse traje de baño?
-
¿El participante estará más cómodo ejercitandose
solo (hogar), con un amigo(a) o en un grupo (gimnasio)?
|
|
Aplicaciones Clínicas de la Pirámide de Actividad Física
Bajo el enfoque clínico,
esta Pirámide ofrece un modelo sencillo a seguir para la prevención
y terapeútica de nuestras condiciones degenerativas que tanto sufre
la nuetra isla. Todo se fundamenta hacia unas modificaciones sencillas
de los estilos de vida. Por ejemplo, las poblaciones con enfermedades crónicas
de cuidado, pueden iniciarse en actividades breves que acumulen 30 minutos
diarios, según se describe en el primer nivel de la Pirámide.
Por el otro lado, personas con condiciones degenerativas controladas que
tradicionalmente se han involucrado en actividades de naturaleza aeróbicas,
pueden continuar su programa conforme se observa en en el nivel de la pirámide
que describe la incorporación de actividades aeróbicas de
2-3 veces por semana.
| Tabla
2-42:
Puntos
Importantes que Enfatiza la Pirámide de la Actividad Física |
-
La relación entre actividades físicas de baja intensidad
(no solamente ejercicio) con buena salud
-
Validación de las actividades físicas intermitentes acumuladas
de episodios breves que totalizan 30 minutos a lo largo del curso
de un día
-
La importancia de permanecer activo físicamente durante la mayoría
(o todos) los días de la semana
|
NOTA. Adaptado de: "The Activity Pyramid and the New
Physical Activity Recommendations," por J. A. Norstrom, y W. E. Conroy,
1995, The Bulleting, 39(20, p. 111 |
La Pirámide de Actividad
Física solo debe de servir de guía general para los participantes.
No se puede imponer las actividades y/o ejercicios a los participantes
sin previamente evaluar sus necesidades e intereses (véase Tabla
2-41).
Lo más importante consiste en proveer una variedad de actividades
físicas, lo cual ayudará a mantener una alta motivación
y adherencia al programa.
| Figura 2-6. Escala ContInua del
Bienestar.
(De: "Physical Activity Continuum and the
Surgeon General's Report", por Hooper, & Leoni, 1996, Journal
of Physicval Education, Recreation, and Dance, 67(9), p. 63). |
Conclusiones
El enfoque de la prescripción
de ejercicio desde el punto de vista de la actividad física enfatiza
estilos de vida activos a través de la acumulación de actividades
físicas diarias. El total de las actividades físicas deben
sumar 30 minutos o más por día. Lo más importante
del mesaje es que las personas se mantengan activos la mayoría de
los días de la semana. Estas recomendaciones se fundamentan de los
resultados de diversos estudios epidemiológicos que han sido revisados
recientemente (Blair, 1995; Blair & Connely, 1996; Blair, Kampert,
Kohl III, Barlow, Macedera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Lee
& Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990;
Pate et al, 1995; Slatterry, 1996; USDHHS, 1996 ). En términos
generales, estos estudios han concluído que existe una relación
entre actividades físicas (no solamente ejercicio) de baja intensidad
y buena salud. De las investigaciones epidemiológicos revisadas
por Blair & Connelly (1996), se llegó a la conclusión
de que las actividades físicas de moderada intensidad se encuentran
asociadas con un mejoramiento en el nivel de la salud y menor riesgo de
morbilidad y mortalidad al compararse con bajos niveles de actividad física
o aptitud física. |
