A raíz de un programa de entrenamiento, resultan una serie de adaptaciones fisiológicas en el cuerpo que son perdurables; esto se conoce como efectos crónicos al ejercicio. Existen varios factores que influyen en los cambios a largo plazo que resultan del entrenamiento. Uno de ellos es el tipo de activiad física o ejercicio. Por ejemplo, los resultados crónicos de un programa de flexibilidad (en donde se mejora la elasticidad muscular y tendinosa) serán diferentes a los efectos que puede producir un programa de tolerancia cardiovascular, en el cual el sistema de transporte y consumo de oxígeno aumenta en capacidad. Otro factor es la frecuencia o veces por semana en que se entrena. Se recomienda que se entrene por lo menos tres veces por semana para que puedan producirse cambios crónicos fisiológicos significantes. De igual modo, la duración del ejercicio determina el grado de progreso de los cambios crónicos beneficiosos al ejercicio que puedan resultar. En general, para un programa de salud y aptitud y aptitud física, se recomienda un mínimo de 20 a 30 minutos de ejercicio a fin de poder observar un mejoramiento fisiológico significante a largo plazo que resulta del entrenamiento. Uno de los factores más importantes es la intensidad. Las investigaciones científicas han comprobado que a fin de que ocurran cambios cardiorespiratorios marcados de un entrenamineto de tolerancia cardiovascular (o aeróbica), se debe entrenar a una intensidad igual o mayor a 50% de su máxima capacidad aeróbica (o máximo consumo de oxígeno) o a 65% de su máxima frecuencia cardíaca. Esto es crucial para individuos sedentarios que desean comenzar un programa de ejercicio; no obstante, debe aumentar sobre 70% de la capacidad aeróbica y sobre 80% de la máxima frecuencia cardíaca en individuos jóvenes saludables o atletas. El nivel inicial de aptitud fíisica del individuo influye también, ya que entre más alto sea el grado de aptitud física de la persona, más árduo será el poder alcanzar cambios fisiológicos significantes que resulten del entrenamiento. Efectos Cardiovasculares Frecuencia Cardíaca La frecuencia cardíaca en descanso disminuye como resultado de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria (ejercicios aeróbicos). Se han registrado frecuencias cardíacas de 30-40 latidos/minuto en maratonistas; esto se conoce como bradicardia (una frecuencia cardíaca igual o menor de 60 latidos/minuto). Se cree que lo que causa la bradicardia es, a saber: (1) un aumento en el tono parasimpático o vagal (el cual normalmente tiende a disminuir la frecuencia cardíaca cuando se estimula), y/o (2) una disminución en el sistema simpático (el cual normalmente aumenta la frecuencia cardíaca si se estimula). Como resultado, el marcapaso del corazón (nodo seno-atrial) reduce su frecuencia normal de estimulación al corazón, lo cual reduce la frecuencia cardíaca. Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca también se reduce, comparado con una persona sedentaria. Si el ejercicio continúa hasta la máxima capacidad del individuo, la frecuencia cardíaca no se altera (evidente en individuos que entrenan para el mantenimiento de la salud), o disminuye ligeramnete (observado en atletas). Esto último se puede deber a un aumento en el tamaño (espesor) y volumen (cavidad) del corazón (hipertrofia cardíaca), y una disminución en la actividad del sistema simpático. Volumen de Eyección Sistólica, Gasto ardíaco y Volumen del Corazón El volumen de eyección sistólica (VES) aumenta durante el reposo, durante un ejercicio submáximo, y en los niveles máximos del ejercicio. Esto se puede deber a que un mayor volumen de sangre entra en el ventrículo izquierdo del corazón (el cual bombea la sangre hacia el cuerpo) durante la diástole, lo cual resulta de un aumento en el volumen (o tamaño) de la cavidad del ventrículo izquierdo. Además, también aumenta la masa (espesor) de las paredes del ventrículo izquierdo, lo cual hace que dicho ventrículo se contraega con más fuerza (aumento en la contractilidad ventricular) durante sístole; como resultado, mayor cantidad de sangre se impulsa hacia el cuerpo, dejando menos sangre en el ventrículo (sangre sobrante) luego de la contracción. El gasto cardíaco no varía mucho durante el descanso o durante un ejercicio submáximo. Sin embargo, durante un ejercicio máximo, el gasto cardíaco aumenta significativamente debido al aumento en el volumen de eyección sistólica. Flujo Sanguíneo, Presión Arterial y Vasculatura Periférica (Muscular) El flujo de sangre a través de los músculos esqueléticos aumenta luego de un programa de entrenamiento. La causa de esto se puede deber a un aumento en la densidad capilar del músculo (número de capilares que rodean a la fibra muscular y/o un aumento en el tamaño de dichos capilares). La presión arterial no varía mucho (como resultado del entrenamieno) durante un ejercicio submáximo o máximo (aunque podría disminuir). No obstante, la presión arterial tiende a disminuir significativamente con el entrenamiento en individuos hipertensos (que tienen alta presión en descanso); pero, en individuos con una presión arterial normal en descanso, la presión arterial baja muy poco como resultado del entrenamiento. Volumen y Composición de la Sangre El volumen de sangre aumenta como resultado de un entrenamiento aeróbico. Esto se debe a un incremento en el volumen del plasma sanguíneo y de los eritrocitos (globulos rojos), lo cual resulta en un aumento en el volumen total de hemoglobina. Esto hace que se reduzca la viscosidad de la sangre, mejorando así el transporte de oxígeno hacia los músculos activos. La extracción del oxígeno disponible (por parte de los músculos activos) aumenta, reduciendo así la cantidad de oxígeno que se pierde hacia la sangre venosa. Los niveles de ácido láctico (el cual produce fatiga cuando se acumula en altos niveles) disminuye durante un ejercicio submáximo (aeróbico). Esto implica que el ejercicio aeróbico se puede llevar a cabo durante un periodo de tiempo prolongado. La razón por la cual el ácido láctico disminuye puede deberse a un mejor suministro y consumo de oxígeno hacxia los músculos (la falta de oxígeno produce ácido láctico). También, el ácido láctico que se produzca lo utilizarán las fibras (células) musculares como combustible metabólico, resultando en una disminución en la acumulación del ácido láctico. Efectos Respiratrorios Ventilación Pulmonar, Profundidad y Frecuencia de las Respiraciones La ventilación pulmonar no varía durante el reposo, pero disminuye ligeramente durante un ejercicio submáximo (lo cual indica que más oxígeno está llegando a los músculos activos). La ventilación pulmonar máxima aumenta significativamente (debido a que también aumenta el consumo de oxígeno máximo -- se requiere aumentar la ventilación para poder adquirir más oxígeno del ambiente --). En realidad, el aumento resulta también en un incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones a niveles máximos de ejercicio. Volumenes Pulmonares y Capacidad Difusora Los volumenes medidos durante el descanso, tienden a incrementar (durante el reposo); sin embargo, esto no quiere decir que la capacidad para hacer el ejercicio mejora. El aumento en los volúmenes pulmonares amplía la capacidad de difusión en descanso y durante el ejercicio, debido a que la superficie y los capilares del alveolo aumentan en área. Flujo Sanguíneo Pulmonar La cantidad de sangre que fluye por los pulmones aumenta durante el descanso. Efectos Metabólicos El consumo de oxígeno en reposo y durante un ejercicio submáximo, no cambia o disminuye ligeramente luego de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria. Sin embargo, el consumo de oxígeno máximo aumenta significativamente. Se cree que ésto se debe a un aumento en el número y tamaño de las mitocondrias (estructura subcelular en la cual se lleva a cabo el metabolismo aeróbico) y la cantidad de enzimas oxidativas - aeróbicas - en las mitocondrias (dichas enzimas se encargan de acelerar el proceso en el cual se utiliza el oxígeno para oxidar las grasas e hidratos de carbono, así proveer energía al músculo esquelético activo). Por otro lado, éste aumento en el consumo de oxígeno máximo puede ser causado también por un aumento en el transporte de oxígeno (a través de la circulación) hacia los tejidos activos (músculos esqueléticos y piel), lo cual resulta de un aumento en el gasto cardíaco y/o un aumento en la cantidad total de hemoglobina en la sangre. Otro posible mecanismo para el aumento en el consumo de oxígeno máximo es el incremento en el número y tamaño de los capilares del músculo esquelético, lo cual aumenta el flujo de sangre (y por ende, también de oxígeno) al músculo. Efectos en el Hueso, Tejido Conectivo y en el Sistema Neuromuscular El entrenamiento físico ayuda a mantener la función y fuerza normal de los huesos. De hecho, la falta de ejercicio resulta en la pérdida de minerales del hueso, lo cual podría causar osteoporosis (condición en la cual el hueso se debilita y degenera, perdiendo su solidéz). Los cartílagos del cuerpo aumentan es espesor como resultado de un programa de ejercicio, lo cual provee una mejor amortiguación en actividades que involucran moverse brúscamente (como caminar, trotar o brincar), y mejora el movimiento de los huesos a través de la articulación involucrada. Los ligamentos y tendones se fortalecen y aumentan su anchura con un ejercicio crónico (a largo plazo); esto provee una mejor protección para las coyunturas (disminuye la incidencia y gravedad de lesiones). Un programa de fortalecimiento muscular (e.g., ejercicios con resistencias o pesas) resulta en un aumento en tamaño (hipertrofia) y número (hiperplapsia) de las fibras musculares. Esto resulta en un aumento total en el tamaño del músculo entero (hipertrofia muscular total), y en su nivel de fortaleza. Efectos en la Complexión y Adiposidad Corporal Un entrenamiento de tolerancia cardiovascular disminuye el porciento de grasa en el cuerpo (y el peso de la grasa). Por otro lado, un programa de fortalecimiento muscular reduce la cantidad de grasa en el cuerpo y además aumenta la masa corporal activa (MCA) o el peso liso (peso sin grasa, que incluye músculo - principalmente - , huesos, piel, órganos y otros tejidos sin grasa.
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